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クレアチンの効果&おすすめ飲むタイミング 腎臓への副作用も解説

クレアチンは最近流行りのサプリメントで、正しい飲み方をすれば筋トレ効果を上げることができます。

 

今回はクレアチンの効果、飲み方と飲むタイミング、腎臓への影響と副作用2つ、おすすめサプリランキングTOP3を紹介します。

クレアチンとは?

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「クレアチン」とはサプリメント(栄養補助食品)の一つで、筋トレに欠かせないものです。

 

なぜ欠かせないかというと、クレアチンを摂ることによってトレーニングのパフォーマンスが非常に上がるからです。

 

 

クレアチンを飲んだからと言って、筋肉を作り出すわけではないですが、クレアチンは飲むことによって筋肉の伝達スピードの効率が良くなると言われています。

 

筋肉が動く原理というのは結局のところ電気信号なので、この電気信号が効率よく体中の筋肉に伝われば素早く動けますし、筋トレのパフォーマンスもアップするわけです。

 

 

要するにクレアチンは筋トレの効率をアップさせてくれるので、その結果高重量を上げることができるようになったりします。

 

筋肉を発達させるのに間接的な役割をするサプリメントと言えば良いでしょう。

 

 

 

クレアチン摂取で期待できる効果

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クレアチンは誰しもが飲んでいるサプリメントではありません。

 

プロテインのように筋肉の栄養になるわけではないので、飲んでいても効果がまったく感じないという人もいるからです。

 

そういう人は一時的に飲んでいたとしても飲むのをやめてしまうでしょう。

 

 

しかし、逆に飲んだら数週間で劇的に効果が出たという人もいます。

 

プラシーボ効果(単なる思い込み)かもしれませんが、この思い込みと言うのもトレーニングでは大事なことと言えます。

 

なぜなら思い込むだけで実際にトレーニングの質はグンと上がるからです。

 

何となくでいつもより重い重量が上がるのであれば、利用しない手はありません。

 

 

実際はクレアチンは筋肉の動きをサポートする効果があるため、大抵の人はトレーニングの質が上がるはずです。

 

効果としては個人差があり、持ち上げられる重量がアップしたり、回数が多くなったり、集中力が続くようになったり。

 

質の高いトレーニングをやった後にプロテインで筋肉に栄養を与えてあげれば筋肉の発達は早く感じることでしょう。

 

とくにプロテインだけ飲んでいる人で最近筋肉の発達が停滞してきたな、と感じる人に飲んでいただきたいサプリメントと言えるでしょう。

 

 

 

クレアチンのおすすめの飲み方や&飲むタイミング

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クレアチンはトレーニングの質をアップさせるために飲むサプリメントなので、飲むタイミングはトレーニングを始める頃に体に吸収されるというのがベストです。

 

そうなるとトレーニングの1時間程度前にはクレアチンを飲んでおきたいところです。

 

5g程度を目安に飲むと良いでしょう。

 

 

また、クレアチンは少し特殊な性質を持っていて、体に貯めることができるクレアチンの量が決まっています。

 

そして、このクレアチンの量は毎日飲むことで徐々に貯まっていくのです。

 

そして、体に貯めることができるMAXの状態でトレーニングするとトレーニングの質が非常に高くなると言われています。

 

なので、クレアチンを飲むなら是非このクレアチンMAXの状態にしたいものです。

 

 

毎日5g程度のクレアチンを飲んでいるとこのMAX状態になるまで1か月程度かかると言われています。

 

クレアチンを飲んですぐに効果が出ると思ったら、1か月も待つなんて、と思った人はご安心を。

 

実は1週間でクレアチンをMAXレベルまで持って行く方法があるのです。

 

 

その方法を「クレアチンローディング」と言います。

 

やり方としては1日5gのクレアチン摂取を1日20gに増やすだけです。

 

しかし、一度に20g摂っても吸収しきれないので、5gを4回摂るようにします。

 

朝、昼、トレーニング前、トレーニング後などのように4回摂れば良いわけです。

 

この方法だと1週間でクレアチンがMAXレベルに達します。

 

1週間経ったら、通常の量に戻してください。(1日5g)

 

 

以前はクレアチンはこのローディングをしないと効果が出ないと言われていたこともありました。

 

しかし今は通常の量を摂り続けても効果が出るということなので、特にこの方法はおすすめしません。

 

ただし、どうせ飲むなら短期間で効果を出したいという人は覚えておくと良いでしょう。

 

 

クレアチンの腎臓への悪影響とは?

正しいAGAクリニックの選び方

 

ネットを調べると「クレアチンは腎臓に悪い」と書いてあるページがあります。

 

また、肝臓に悪いと書いてある記事もあります。

 

これを読んで不安になってクレアチンを飲むのをやめた人もいるのではないでしょうか。

 

しかし、これは本当でしょうか。

 

 

実はサプリメント先進国アメリカでもこれは議論の的になっていて、結論が出ていないというのが本当のところです。

 

ただ、一つ言えることはクレアチンを飲んで腎臓に悪影響を及ぼしたというきちんとした科学的なデータはまだ存在しません

 

むしろ否定するデータの方が多いのです。

 

 

かと言って、絶対に安全かというとまだ否定派の人も存在するので、そうとも言い切れません。

 

少なくとも誰が飲んでも明らかに腎臓不全になるような悪影響はないと言えるでしょう。

 

 

なぜそんなことが言えるかというと実際に飲んでいるボディビルダーが非常に多いからです。

 

ボディビルダーは筋肉に効果があると聞くととりあえず飲んでみます。

 

ボディビルという競技は長い時間をかけた人体実験を自分の体でしているようなものなので、彼らが最初に試してくれているわけです。

 

実際に長年飲んでいる人たちが腎臓や肝臓の不良を訴えているわけではないので、誰しもが悪影響を受けるとは考えづらいでしょう。

 

 

 

クレアチンの副作用2つ

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クレアチンがどうやら腎臓や肝臓を悪くするというのはなさそうですが、その他には副作用はないのでしょうか。

 

一般的に言われているのが、「胃腸に悪い」というもの。

 

こう言われているのはクレアチンを飲んだ時にお腹が痛くなった人がいるからです。

 

 

これはまったくの噂かというとそうでもありません。

 

事実クレアチンを飲み過ぎるとお腹が痛くなることはあります。

 

しかし、これは相当な量飲んだ場合に限りますし、おそらくほとんどの人は空腹時に飲んだからだと思われます。

 

 

どんなものでも大量に空腹時に摂取すれば、胃が痛くなることくらいありますよね?

 

それと同じことなので、特にクレアチンに限ったことではありません。

 

クレアチンにだけ責任を押し付けるのはちょっとおかしい話です。

 

 

次に言われるのが、クレアチンを飲むと体重が増えてしまうというもの。

 

これはある意味真実かもしれません。

 

しかし、この原因はまず一つ目にトレーニングがハードになるため筋肉が大きくなることによって体重が増加するというもの。

 

これはむしろトレーニングする者にとっては良いことでしょう。

 

トレーニングは筋肉をつけるためにやっているものですから、弛んだ身体の60キロと引き締まった身体の70キロとどちらが良いでしょうか。

 

答えは簡単でしょう。

 

体重だけにフォーカスするほど馬鹿らしいことはありません。

 

 

また、クレアチンを飲むと筋肉が水分を吸収しやすくなると言われていますので、水分を含んだ分体重が増えた可能性もあります。

 

しかし、これは一時的なものですし、そんなことよりプラス面が非常に大きいので、体重が増えたからクレアチンを飲むのを止めるというのは馬鹿げた選択と言えます。

 

 

 

クレアチンのおすすめサプリランキングTOP3

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それでは、ここでクレアチン(またはクレアチンが含まれた)サプリメントを具体名を出してご紹介しましょう。

 

最近はクレアチンはアスリートだけでなく、一般の方も摂りたいという人が増えてきたので、かなりの数が存在します。

 

その中でも人気のものを3つ紹介しましょう。

 

 

NOW Foods Creatine Powder

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海外製品なのでちょっと日本人の好みの色ではなく、毒々しいですが、きちんとした製品です。

 

また、海外製品は何と言っても安いのが特徴です。

 

長い間飲むにはやはり価格もかなり大事な要素となります。

 

海外と言ってもサプリメント先進国アメリカの製品なのでそれほど不安はないでしょう。

 

量から考えると日本製の半値以下くらいです。

 

どうしても日本製じゃないと安心できない人以外にはおすすめです。

 

 

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HMBプロフェッショナル

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HMBは今流行りのサプリメントで筋肉発達を促してくれると言われています。

 

このHMBにはクレアチンが配合されているものが多いのです。

 

なぜならクレアチンと一緒に飲むことでさらに効果がアップするという研究結果があるからです。

 

もちろんこの商品にもクレアチンが入っています。

 

特に筋トレを始めたばかりの人には効果が高いと言われていますので、クレアチンをはじめて購入するのであれば、この商品から試すのも良いかもしれません。

 

 

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ゴールドジム クレアチンパウダー

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世界的有名なボディビルジムであるゴールドジムが出しているクレアチンです。

 

ブランドの力もありかなり売れている商品で、口コミも非常に良いです。

 

ただし、ちょっと高めなので、ゴールドジムの品質だから仕方がないと思う人以外はあまりおすすめではないです。

 

一度飲んで他の商品との違いを確認してみるのも良いでしょう。

 

 

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クレアチンはドーピングなの?

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クレアチンのことを色々と紹介してきましたが、「筋肉の動きが良くなる」「疲労が回復する」なんてドーピングじゃないの?と思う方もいるかもしれません。

 

しかし、クレアチンはまったくドーピングではありませんし、オリンピックに出るようなアスリートも日常的に飲んでいるものです。

 

 

オリンピック選手は抜き打ちでドーピング検査をされるため、ドーピングに引っかかるような薬は一切飲みません。

 

本当にある日突然何の連絡も無しにドーピング検査員が訪ねてくるため、試合の時だけ飲まないということができないのです。

 

それくらい厳しいドーピング制限をしているアスリートの大半が飲んでいるサプリメントなのでまったく心配はありません。

 

 

ということは逆に言えば「絶対に効果が出る」というものでもありません

 

サプリメントとはそういうものです。

 

飲んでみて効果を感じたら飲み続ければいいですし、効果がないなと思ったらやめればいいのです。

 

クレアチンは薬ではないので、ドーピングにはなりませんが、その代わり100%効果が出るものではないことは覚えておきましょう。

 

 

 

クレアチンと相性の良いおすすめサプリメント2つ

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筋トレをしている人を見るとサプリメントを大量に摂っている人も多いです。

 

しかし、財布には限度があるので、厳選して摂りたいですよね。

 

クレアチンを摂ることを決定したなら、他には何を摂ればいいのでしょうか?

 

クレアチンだけでも良いのでしょうか?

 

 

答えはクレアチンだけでは足りないです。

 

クレアチンはあくまでもトレーニングの質をアップするサプリメントなので、トレーニングの質がいくら上がっても筋肉を作る元がなければ、筋肉はつきません。

 

なので、やはりプロテインは必須のサプリメントと言えるでしょう。

 

クレアチンをトレーニング前に飲んで、プロテインをトレーニング後に飲む、これが王道でしょう。

 

 

また、BCAAも一緒に飲んでいる人も多いです。

 

BCAAは筋肉を分解を防ぎ疲労回復の役目も果たしてくれます。

 

プロテインで筋肉を大きくすると同時に筋肉の分解をおさえれば成長が速いです。

 

プロテイン、BCAA、クレアチンととりあえずは3種類摂っておけば大丈夫でしょう。

 

それ以上のサプリメントは摂っても良いですが、際限がないので、まずは3種類摂っておけばOKです。

 

 

 

クレアチンの海外製品と日本製品の違いとは?

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ちなみに先に海外製のクレアチンを紹介していますが、日本製とそれほど違うのでしょうか?

 

結論から言うと海外製も「ほぼ安全」と言って良いでしょう。

 

 

この「ほぼ」と言うのは実は海外製品には効果が高いと思ったら、ドーピングに引っかかるような成分が入っていたなどということがあるからです。

 

スポーツをしている人は特にドーピング検査に引っかかって失格してしまってはサプリメントを飲んでいた意味がないです。

 

海外製品はそういうリスクもあるのです。

 

これは海外ではドーピングすることにあまり抵抗がないので、効果を出すために勝手に成分を入れているわけです。

 

当然効果は高いですが・・。

 

 

こういうことを気を付けたい人はやはり日本製が良いでしょう。

 

日本製でそういう類のトラブルは聞いたことがありません。

 

心配であれば、日本製ならメーカーに直接問い合わせることもできますしね。

 

有名メーカーならまずドーピングに引っかかるような成分を入れているはずもありません。

 

 

 

まとめ

・クレアチンはトレーニングのパフォーマンスアップの効果が期待できるサプリ。

・クレアチンを飲むタイミングはトレーニングの1時間程度前。
・クレアチンは以前は特殊な飲み方でないと効果がないと言われていたが、今は普通に飲んでも効果があることがわかっている。

・クレアチンは腎臓に悪いという噂があるが科学的なデータはまだ存在しない。
・クレアチンは飲み過ぎるとお腹が痛くなる副作用が出ることがある。

 

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いかがでしたでしょうか?

 

クレアチンを飲みたくなってきましたか?

 

トレーニングを本格的にやるなら是非飲んでおきたいサプリメントの一つです。

 

一流アスリートも摂取しているクレアチン。

 

あなたも飲んで是非トレーニングの質をあげてください。

 

効果が出れば、きっとトレーニング自体も楽しくなるはずです。

 

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