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バルクアップする食事&トレーニング方法! プロテインやサプリ&筋肉がつく期間も徹底紹介

逞しくなりたい!と願う痩せ気味の男性には「バルクアップ(体重を増やす)」での肉体改造がおすすめです。

 

今回は筋肉がつく期間、バルクアップする食事回数&プロテイン活用&おすすめサプリ3選、トレーニング方法を紹介します。

バルクアップとは?

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「バルクアップ」という単語を聞いたことがあるでしょうか。

 

簡単に言うと、体重を増加させることを言いますが、厳密にいうと単に体重を増やすだけではなく、筋肉で体重を増やしていくことをバルクアップと言います。

 

 

ボディビルでは「バルクがすごい!」などと言って筋肉の量が多くて迫力があることを褒めたりします。

 

それだけボディビルダーの間でも、バルクアップというのは難しいとされているのです。

 

 

ちなみに、ボディビルにはその他に「カットがすごい」などの褒め言葉もあります。

 

カットとは筋肉が浮き出ている状態で、一般の人でもわかりやすく言えば、「腹筋が割れている」「血管が浮き出ている」などもカットがすごい状態なのです。

 

 

ボディビルダーの間では比較的、バルクがすごい人の方が尊敬される傾向にあります。

 

これは時代とともにある程度は変わりますし、人の好みもありますが、最近の傾向としてバルクが凄い方が尊敬されています。

 

 

なぜなら、カットは食事制限である程度は作れるからです。

 

極端な話、絶食すれば脂肪がなくなって、その下にある筋肉が浮き出てくるので、比較的短期間で作ることができるのです。

 

しかし、バルクアップは筋肉の量そのものを増やす必要がありますので、なかなか増やすことができません。

 

ボディビルダーくらいの筋肉量になると、途方もない時間がかかります。

 

更にそこから筋肉を増やすためには、信じられないくらいのトレーニングを毎日のようにやる必要があることを皆知っているからです。

 

 

筋肉がつく期間とは?

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筋肉がどれくらいの期間でつくのかは「人により異なります」というのが答えになります。

 

しかし、それだけだとこの記事を読んでいる読者のみなさんに申し訳がないので、もう少し深く掘り下げてみましょう。

 

「初心者は比較的に短期間で筋肉がつきます」

「上級者は1年かかってもほとんどつきません」

 

というのが答えです。

 

 

ちなみに、ボディビルダーくらいの筋肉になると維持するのが精いっぱいで、そう簡単に筋肉がついてくれません。

 

1年死に物狂いでトレーニングをして、筋肉が増える量は500gもないでしょう。

 

 

そもそも人間は本能的に筋肉をそんなにつけたくはないのです。

 

なぜなら、筋肉をつけると燃費が悪くなる(基礎代謝が上がってしまう)からです。

 

基礎代謝が上がることは飽食の時代の今だから良いとされていますが、人間は長い歴史の中で飢餓と戦ってきました。

 

食料が少ない時代に基礎代謝が上がるのは下手をすれば死を意味します。

 

なので、人間は本能的に筋肉は「必要最小限」しかつけようとしないのです。

 

トレーニングをサボるとすぐに筋肉が落ちてしまうのはそのためなのです。

 

 

ただし、初心者は筋肉が元々それほどついていないので、トレーニングをするとある程度まではすぐにつきます

 

これはトレーニングをすることで、筋肉をつけないと生きていけない環境であると体が勘違いをするためです。

 

なので、最初の1年くらいは筋肉が面白いほどつきます。

 

筋トレにハマってしまう人は、この時期に体がやればやるほど変わるので、面白くなってしまってハマるのです。

 

 

バルクアップの方法とは?

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では、バルクアップをするためにはどのような方法があるでしょうか。

 

当然トレーニングはしなければいけません。

 

これは、トレーニングすることで体に「筋肉が必要な環境で生きている」ことを知らせるためです。

 

言葉は悪いですが、要するに体を騙して筋肉をつけるわけです。

 

 

次に食事も重要です。

 

バルクアップのためにはトレーニング以上に重要と言っても過言ではありません。

 

筋肉をつけるためには、エネルギーの補充が絶対条件だからです。

 

人間は無から有は作り出せません。

 

簡単に言うと材料がなければ、筋肉を作り出すことができないということです。

 

 

よく「食べてないけど、太るんだよねー」なんて言う人がいますが、それは確実に勘違いをしています。

 

食べても太らない体質の人はいますが、食べてないけど太るなんて人はいません。

 

それが可能であれば、その人は極論絶食してもどこからかエネルギーを作り出すことができるということになりますので、食べなくても生きていける人ということになります。

 

それだけ極論を言うと「それはできないよ。食わないと死んじゃうよ」と言うのですが、「食べてないけど太る」というのはそれとほぼ同じことを言っているのです。

 

 

もう一度言いますが、筋肉は材料がなければ作ることができません。

 

そのためには、筋肉の材料になる食事を摂らないといけないのです。

 

これは仙人でもない限り絶対的な真実なのです。

 

 

バルクアップのための食事方法① 必要なカロリー&栄養素

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では、バルクアップをしたいのであれば、どのような食事をすればいいのでしょうか。

 

まず第一に筋肉を作るわけですから、オーバーカロリーにする必要があります。

 

要するに消費カロリーより摂取カロリーを多くしないといけません。

 

そうじゃないと基本的に人は痩せていくからです。

 

 

痩せる時に脂肪だけを落とすことは至難の業です。

 

基本的に筋肉も一緒に落ちてしまいます。

 

ボディビルダーが筋肉を落とさずに体重を落とせるのは、トレーニング量を維持することによって筋肉が落ちるのをできるだけ防いでいるからです。

 

基本的には、バルクアップする時にはボディビルダーでも大量に食べてオーバーカロリーにしています。

 

しかし、オーバーカロリーにすると脂肪もつきます。

 

これは体のメカニズム的に仕方がありません。

 

バルクアップする時には、ある程度脂肪がつくのは仕方がないことだと割り切りましょう。

 

 

とは言ってもなるべく脂肪を付ける量は減らしたい(筋肉の量をできるだけ増やしたい)ので、バルクアップする時にはタンパク質の量を増やしてください。

 

タンパク質は筋肉の材料になりますので、できるだけタンパク質を摂って、筋肉を増やすようにします。

 

 

また、バルクアップ時には炭水化物を減らす必要はありません

 

これは後述しますが、炭水化物はバルクアップ時に制限しない方が良いでしょう。

 

また、脂質も良質なものであれば、摂っても大丈夫です。(ナッツ類に含まれる脂質、オリーブオイルなど)

 

 

 

バルクアップのための食事方法⓶ 食事回数

 

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バルクアップ時期には食事回数を増やした方が良いです。

 

これは摂取カロリーを増やしたいという意味もありますが、たとえトータルとして摂取カロリーが同じだとしても、回数は分けた方が良いです。

 

例えば、トータルとして4000キロカロリーを摂るとしても、朝・昼・晩で摂るのではなく、その3食を半分ずつにして、6回にわけて食べる方が良いのです。

 

 

これはなぜかというと空腹状態にならないためです。

 

空腹状態になってしまうと体は筋肉を分解しはじめます。

 

この状態が長く続いてしまうと、せっかくつけた筋肉も水の泡となってしまいますので、できる限り空腹な状態を作りたくないのです。

 

 

恐らく食事を1日に5回も6回も食べると、例え少しだとしても食べたくないなと思う時もあるでしょう。

 

ダイエットの時にも食事回数を分けて食べた方が良いと言われるのは、分けて食べると空腹感を感じないため、それを利用してトータルカロリーを制限できるからです。

 

しかし、バルクアップ時はカロリーは少なくしてはいけません。

 

食べたくないと思っても必要量は食べてください。

 

 

ちなみにバルクアップ時に6食にしても体重が落ちているという場合は、恐らくカロリーが足りません。

 

空腹にあまりならないので、自然と食べる量が減っていると思われます。

 

ここは頑張って食べる量は維持しましょう

 

最悪の場合、6食のうち1~2食はプロテインドリンクでも構いませんので、カロリーは最低限維持してください。

 

 

バルクアップのための食事方法③ プロテインの活用

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ちなみにバルクアップ時にタンパク質を多く摂るということですが、どれくらい摂ればいいのでしょうか。

 

これはトレーニングの強度によりますが、ハードにトレーニングしている人であれば、体重1キロに対して2グラムは欲しいところです。(1日分で)

 

基本的に食事のタンパク質を計算で出して、摂ることになります。

 

面倒だという人も多いでしょうが、今はスマホのアプリなどで食事内容を入れると自動的にカロリーやタンパク質などを計算してくれるものが多くあります。

 

それらを使って1日分の必要タンパク質を摂るようにしてください。

 

 

とは言ってもトレーニングがハードになってくると、もっとタンパク質を摂る必要も出てきます。

 

体重1キロあたり3グラム程度、またはそれ以上必要になる場合もあるでしょう。

 

その場合は恐らく食事だけではもう摂ることが難しくなってきます。

 

1日2日だったら、それも可能でしょうが、ずっと続けるのは無理があります。

 

 

そうなった時に助かるのがプロテインです。

 

プロテインはタンパク質をパウダー状にしたものです。

 

簡単にタンパク質を摂ることができるので、1日数回に分けて摂れば必要量を摂ることもさほど難しいことではなくなります。

 

 

もし、バルクアップがどうしてもしたいという人はプロテインはほぼ必須と言えます。

 

一見値段が高いように見えますが、タンパク質の必要量をすべて食事から摂ろうとするともっと食費がかかります。

 

今は3キロパックなど大容量のものもネットで買うことが可能なので、まとめ買いしておきましょう。

 

バルクアップ中は3キロでもすぐに無くなります。

 

 

バルクアップのための食事方法④ おすすめのサプリメント&薬3選

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バルクアップ時期に飲んだ方がいいサプリメントはプロテインの他にもあります。

 

おすすめなのが、「クレアチン」です。

 

クレアチンは簡単に言うとトレーニングの質を上げてくれるサプリメントになります。

 

オリンピック選手の大半が使っているサプリメントなので、効果のほどは保証付きです。

 

トレーニングの質がアップすれば、当然筋肉の発育も良くなります。

 

バルクアップ時には飲んでおきたいサプリメントの一つです。

 

 

次におすすめなのが、「BCAA」です。

 

ボディビルダーの大半が飲んでいるサプリメントで、筋肉の分解を防いでくれる効果があると言われています。

 

筋肉というのは合成と分解を繰り返しています。

 

分解する量が多ければ筋肉は小さくなっていきますし、合成する量が多ければ大きくなっていきます。

 

分解を少しでも防ぐことができれば、筋肉の発達のためには良いわけです。

 

全然効果がないという人もいますが、ボディビルダーがまったく意味のないものを飲んでいるわけもないので、効果がある可能性が高いでしょう。

 

 

最後にサプリメントではありませんが、バルクアップする際には胃腸の調子が悪いとエネルギーを摂取しても吸収ができないので、大きくなることがありません。

 

なので、整腸剤も飲んでおくと良い場合があります。

 

胃腸が弱い人は特に整腸剤の用意をしておくと良いかもしれません。

 

ただ、整腸剤を飲まないでも問題なくバルクアップしているという人は飲む必要はないでしょう。

 

いくら食べてもバルクアップする気配がないような人は飲んでみると良いと思います。

 

 

バルクアップのための食事方法⑤ 水分補給が重要

 

 

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実はバルクアップ中は、水分を摂ることも非常に重要だという言われています。

 

ボディビルダーなどは1日5リットルや6リットルの水を飲みます。

 

 

これはなぜかというと、まず第一にいくら栄養素を摂っても水分が足りないと血液がドロドロになってしまって、きちんと全身に運ばれないこと。

 

次に、水分を多く摂ると筋細胞の膜が広がって、筋肉が大きくなりやすくなると言われているからです。

 

筋肉の成長余地を水を飲むことで大きくするわけです。

 

また、水分が足りない状態でウエイトトレーニングをしても効果が薄いことがわかっています。

 

 

以上を踏まえると、水分はバルクアップ時に非常に重要です。

 

いくらウエイトトレーニングを頑張っても、食事をきちんと摂っても、水分が足りなくなると筋肉は成長しないのです。

 

さすがに1日5リットル飲んでとは言いませんが、少なくとも2~3リットルは飲むべきでしょう。

 

 

バルクアップのための食事方法⑥ 糖質制限はしない

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最近、「炭水化物抜きダイエット」というのが流行っていますね。

 

確かに炭水化物を抜くと摂取カロリーが劇的に減るので、痩せるのは当然の理屈です。

 

現代の日本人は「炭水化物中毒」と言えるくらいに炭水化物を摂取しすぎである、とも言われていますが、そうかもしれません。

 

 

しかし、バルクアップ時には炭水化物の制限をする必要はありません。

 

計算してあまりにもオーバーカロリーである場合は別ですが、バルクアップ時は基本的には体重を増やす時期です。

 

なので、炭水化物を制限するのは逆のことをやっていることになるので、制限する必要がないのです。

 

 

また、炭水化物はタンパク質が筋肉合成に使われる働きを助ける働きをする、とも言われています。

 

なので、プロテインパウダーの中には炭水化物が入っていますし、トレーニング後に炭水化物を摂るのはかなり重要なのはボディビルダーなら誰でも知っている常識です。

 

 

減量期には炭水化物の調整で脂肪を落としていくのは仕方のないことですが、バルクアップ時期はそんなことを考える必要はありません。

 

 

バルクアップのためのトレーニング方法① 最適な回数・重量・種目・頻度

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バルクアップ時のトレーニングは、基本的に強度を強めに行ってください。

 

体重が増えている時は基本的に筋肉も増えているはずなので、ウエイトトレーニングは体重が軽い時に比べて重い重量を扱えるはずなのです。

 

また、脂肪もある程度ついているので、腰周りも強くなっているはずです。

 

なので、ここぞとばかりにどんどん負荷をあげていきましょう。

 

 

ちなみに筋肥大に効果的な回数は8回~12回がベストだと言われています。

 

なので、8回~12回できる回数で限界の重さでやりましょう。

 

セット数はウォーミングアップセットは除いて、本番セット3セット

 

 

とにかく大きい筋肉を鍛えた方がバルクアップはしやすいので、ビッグスリー(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)を高強度でやりましょう。

 

きちんと食事ができていれば、この3種目を高強度でやるだけでもみるみるとバルクアップはするはずです。

 

 

ただし、調子にのって毎日やってはいけません。

 

週に1日ずつで大丈夫です。(ビッグスリーはそれぞれ別の日にやるので週に3日になります)

 

多くても2日にしてください。

 

バルクアップのためには休養も必要なのです。

 

筋肉はトレーニングの休養日に育つとも言われるくらいですから、十分な休養は必ず入れてください。

 

 

バルクアップのためのトレーニング方法⓶ オールアウトする

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トレーニングの注意点ですが、さきに8回~12回と言いましたが、これは1セット目に12回、2セット目10回、3セット目8回と回数が少なくなっていっても問題はありません。

 

回数を揃えることはさほど重要ではありませんし、そもそも同じ回数で揃えられるということは1セット目に全力を出していない可能性もあります。

 

12回で3セットできるなら、1セット目は本当は頑張れば13回とか14回できたのでは?ということになるのです。

 

もう1回もできないところまでやることが重要なのです。

 

さすがに3セット目が3回しかできないというのでは問題ですが、7~8回できるのであれば、問題ありません。

 

要は3セットで全力を尽くすことが重要なのです。

 

これを「オールアウト」と言います。

 

 

スクワットであれば、少しの間立てないくらいになるのが理想です。

 

そんなにやっても大丈夫?と心配されるかもしれませんが、ある程度時間がたてば歩いて帰れますから。

 

死ぬほど頑張っても死にませんから。

 

 

バルクアップのためのトレーニング方法③ 有酸素トレーニングは不要?

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ちなみにバルクアップしたいという時に有酸素トレーニングはしない方が良いのでしょうか。

 

答えを最初に言うと「しない方が良い」です。

 

有酸素トレーニングは基本的に筋肉も落としてしまいますので、ボディビルダーでもバルクアップ時は有酸素トレーニングはまったくやらないという人が多いです。

 

 

ただ、有酸素トレーニングは心肺機能の向上にもつながりますし、適度にやれば、脂肪の増加を抑える効果もあります。

 

それに適度な有酸素トレーニングは気持ちいいですよね。

 

なので、個人的には有酸素トレーニングをまったくやらないと決めないでもいいと思っています。

 

 

そして、有酸素トレーニングをやるのであれば、ウエイトトレーニングをやった後にやると良いでしょう。

 

その方が脂肪燃焼効果が高いです。

 

 

そもそもウエイトトレーニングの前にやってしまうと疲れた状態でウエイトトレーニングを始めることになるので、怪我にもつながりやすいです。

 

10分程度の軽めに有酸素トレーニング後、ウエイトトレーニングをやり、その後20分ほどやるというのなら良いかもしれません。

 

10分程度なら疲れませんし、良い準備運動にもなるでしょう。

 

 

ただ、強い強度の有酸素トレーニングをバルクアップ時にやるのはおすすめできません。

 

やはりあまりに強い有酸素トレーニングは筋肉の分解につながります。

 

マラソン選手が必要最小限の筋肉しかついていないことでもわかるでしょう。

 

有酸素トレーニングはバルクアップには向いていない運動なのです。

 

別に有酸素トレーニングを否定しているわけではありません。

 

バルクアップに向いていないということを言ってるだけなので、悪しからず。

 

 

バルクアップのやる気を出すおすすめの方法

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バルクアップに限らず減量期でもそうなのですが、自分の写真を撮っておくといいでしょう。

 

バルクアップしようと決めたその日の写真と1か月後、2か月後の写真を比べてみるとやる気が出てきますよ。

 

きちんとやっていれば、体は嘘をつきませんから、段々と体が変わっていくのがわかるはずです。

 

 

バルクアップも減量も、途中で挫折する人の多くは結果が見えないからなのです。

 

写真を撮ることで、その結果を視覚的にもはっきりとさせることができるので、バルクアップの努力が続けられるというわけです。

 

これは減量期でも同じなので、是非写真を撮ることをおすすめします。

 

 

体重を計っていれば良いのでは?と思う人も多いですが、それだけでは駄目です。

 

体重はあくまでも脂肪や筋肉、体の水分などもすべて合わせてのものなので、誤差がかなり出ますし、体重だけで実感するのは難しいのです。

 

人に見せるわけでもないのですから、裸になって鏡に映った自分を撮ってください。

 

現状の自分の体を写真で見ると、客観的な判断もできるので本当におすすめです。

 

 

バルクアップを継続して行うときの注意点

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ちなみにバルクアップをずっとしていると体重が徐々に増えていくので、段々と今度は体重を落とすのが嫌になってきます。

 

せっかくここまで増やしたんだから減らしたくないと思ってしまうわけです。

 

しかし、バルクアップ時期を永遠に続けていると単なるデブになってしまいます。

 

 

自分では筋肉がついて、ウエイトトレーニングで扱える重量も増えているので、「いい体になった」と思っていても、端から見たら「デブ」ということはよくあることです。

 

なので、バルクアップをいくらやっても1年に1度くらいはある程度体重を落とす癖をつけましょう。

 

そうでないとそのままデブの仲間入りです。

 

 

完全に元の体重にまで戻す必要はありませんが、腹筋がある程度割れて見えるくらいまでは1年に1度くらいは戻しましょう

 

あなたがバルクアップを目指したきっかけは何ですか?

 

際限なく体重を増やすことではないですよね。

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。今回はバルクアップの意味ややり方などを解説していきました。

 

バルクアップもやってみるとわかりますが、なかなか結果を出すことが難しいです。

 

しかし、ある程度頑張ればほとんどの人はバルクアップできるはずです。

 

トレーニング、食事、休養と頑張ってやってみてください。

 

日々変わりゆく体を見るとやる気がでるので写真を定期的に撮るのもおすすめです。

 

しかし、あまりにバルクアップばかりすると痩せるのを忘れて、太っていく一方なので、1年に1度くらいはダイエットしてくださいね。

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