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陸上に必要な筋肉&競技別の筋トレメニュー!食事ポイント4つも徹底解説

陸上競技のパフォーマンス向上のためには強くしなやかな筋肉が必要で、筋トレと食事が非常に重要です。

 

今回は陸上選手に必要な筋肉、有名選手の筋トレ&食事方法、競技別のおすすめ筋トレメニュー、食事のポイント4つを紹介します。

 

陸上選手に必要な筋肉とは?

 

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陸上選手の下半身に美しくしなやかな筋肉がしっかりついているのをよく見ることでしょう。

 

陸上パフォーマンスを向上させるためには、あのような美しい筋肉がどうしても必要だ、ということです。

 

では、どの部分に筋肉が必要なのでしょうか?

 

陸上に必要な筋肉と、その部位の筋トレが必要な理由について調べてみましょう。

 

鍛えておいて損をする筋肉などありませんが、陸上選手としてパフォーマンスを少しでも向上させていくために役に立つ筋肉をご紹介します。

 

 

①ハムストリングス

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスは言うまでもなく陸上競技でどうしても必要な筋肉です。

 

モモの裏の筋肉ですね。

 

ここの筋肉が鍛えられると1歩1歩の歩幅が広くなります。

 

このストライドが広がると、走る距離も長くなり早く進むことが出来るようになるでしょう。

 

 

また、地面を蹴り上げて走りますが、その際このハムストリングスが良く使われます。

 

次の一歩を踏み出すまでの力をためることが出来るので、次の蹴り足が強くなります。

 

歩幅を広く取って歩いたり走ったりすると、走るときにハムストリングスがどのように作用しているのかという点を気付きやすくなるでしょう。

 

この筋肉をつけることのメリットをイメージとしてつかみやすくなるはずです。

 

 

②腸腰筋

 

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さらに、腸腰筋も陸上をするものにとって非常に重要な部位です。

 

腰椎と大腿骨を結んでいる筋肉の集まりを腸腰筋といいます。

 

腰に両手を当てて後ろに反り返ったとき、おへその斜め下あたりにボコッと盛り上がる筋肉が腸腰筋です。

 

イマイチ場所が分からないという方は確かめてみてください。

 

もしボコッと感じられないようであれば、腸腰筋が鍛えられておらず筋肉が弱いということになります。

 

また、太り過ぎており脂肪に覆い隠されてしまっていることになりますね。

 

 

この腸腰筋がしっかり鍛えられるとモモが高く上がるようにあります。モモが高く上がるようになれば、歩幅が広くなるのでスピードを上げることが出来ます

 

大地に足を踏み込んで蹴り上げる力が強くなるからです。

 

 

腸腰筋が弱い状態で腿を高く上げて走ると、上体が後ろに反り返ってしまいます。

 

上体を反りながらモモ上げ運動は腸腰筋に負荷がかからないということになります。

 

ですからトレーニングの際は注意するようにしましょう。

 

 

③胸筋から上腕二頭筋

 

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陸上では足の筋肉だけが注目されてしまいがちですが、胸筋や上腕二頭筋も必要です。

 

ここを鍛えることで脚の踏み込む力が一段と増します。

 

 

胸や腕の筋肉がなぜ足に関係するのか、と思われるかもしれませんが、体はすべて連携しており筋肉バランスが悪ければ安定した走りが出来ない、ということを思い出すと良いでしょう。

 

先ほどから何度も繰り返し述べていることですが、踏み込む力が強くなると歩幅が広くなります。

 

腕の筋肉が強化されると足の回転数も上がります。

 

このように地面に当たる力とそこから受け取る力が、筋肉が強くなればなるほど大きくなり、ストライドが広くなるのです。

 

腕を早く振ればそれだけピッチが上がり足を速く前に出すことが出来ます

 

つまり速く走るためには胸腕の筋肉も重要であるということです。

 

 

 

有名陸上選手の筋肉作りから学ぼう!筋トレ&食事内容を紹介

 

陸上選手の筋肉は非常に素晴らしく、美しいことで評判です。

 

しかし、この筋肉は何の苦労もなしに出来上がったわけではありません。

 

これまでの多大の努力とトレーニング食事管理によって形成されてきたものなのです。

 

 

では、一躍有名になってきた陸上選手たちの筋肉とトレーニング方法を探ってみましょう。

 

どんな筋トレを行いどのような食事をとっていたのでしょうか?

 

きっとその方法から一般人であっても陸上のパフォーマンスを向上させる秘訣を見いだせるでしょう。

 

 

武井壮

 

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武井壮はタレントとして有名ですが、実は陸上選手としても名を上げていることをご存知でしたか?

 

1973年に生まれた武井壮は、現在様々なメディアで活躍していますね。

 

しかし、その裏で40代とは思えない肉体美に多くの人が驚嘆しています。

 

 

武井壮はタレントになる前まで陸上競技選手として活躍しており、競技を始めてからわずか2年でトップまで行きついたという素晴らしい選手です。

 

その抜群のスポーツセンスゆえに多くの人にこの名前が焼き付いています。

 

 

タレントというよりもアスリートとして人気があり、走ることをずっと続けている人ですから、美しい体型を保つことが出来ているのでしょう。

 

では、どのようなトレーニングを行っているのでしょうか?覗いてみましょう。

 

 

取り組んでいる筋力トレーニング

 

武井壮が取り組んでいるトレーニングとして、後転からの倒立とスピードバウンディング、バウンディングの三つが公開されていました。

 

 

後転から倒立を行うというトレーニングは、バランス力を鍛えるトレーニングです。

 

体操選手並みのバランス感覚が要求されるため、多くの筋肉とインナーマッスルが鍛えられます。

 

特に上半身の筋肉を鍛え、ともに肉体をコントロールするためのバランス感覚をつけることが出来ます。

 

 

スピードバウンディングでは短距離走に必要な瞬発力を身に着けることが出来ます。

 

上半身の筋肉を鍛えながらフォームを安定させることができます。

 

 

バウンディングの運動は全身を鍛える効果があります。

 

跳躍するための下半身の機能や、腕を振るための肩甲骨付近の筋肉、そして体幹が鍛えられていきます。

 

走ったり飛んだりするこの動作は、走るときに使われるアキレス腱の弾力性を高めてくれます。

 

 

こだわりの食事内容

 

武井壮のトレーニング内容はまさに、陸上選手として鍛えるためのものでしたね。

 

では食事もストイックに管理されているのでしょうか?

 

武井壮の食事を覗いてみましょう。

 

Twitterやインスタグラムから伺えることはただ一つ、「肉が好き」ということです。

 

 

しかし、この肉はアスリートにとって非常に重要な食材です。

 

何故なら筋肉を作るためにタンパク質は不可欠だからです。

 

特に赤身の肉は高タンパク質で低脂肪なので体を鍛えている人にはもってこいだといえます

 

武井壮の好きなジンギスカンで使用されているラム肉には、カルチニンという脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。

 

陸上で身軽に走るには必要ではない脂肪を根こそぎ落とさなければなりません。

 

肉もよい働きをしますね。

 

 

ケンブリッジ飛鳥

 

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ケンブリッジ飛鳥をご存知ですか?

 

第100回陸上日本選手権100m決勝戦で10秒16で優勝したジャマイカ生まれの陸上選手です。

 

リオデジャネイロで行われたオリンピックでは400mリレーで銀メダルを獲得しています。

 

ボルトやパウエルなど陸上競技で活躍している多くのオリンピック選手がいますが、ケンブリッジ飛鳥は次世代の期待の星として注目を集めています。

 

 

顔が小さく体のバランスが非常に整っているこのケンブリッジ飛鳥の筋肉も素晴らしいと有名です。

 

体脂肪率は4パーセントで、筋肉がつきやすいジャマイカ生まれの体をうまく活用してたくましく筋肉質な体型を維持しています。

 

このような体はどのようにして作られたのでしょうか?

 

トレーニング内容や食事内容を覗いてみましょう。

 

 

取り組んでいる筋力トレーニング

 

ケンブリッジ飛鳥が取り組んでいる筋トレとはいったいどのようなものなのでしょうか?

 

なんと体脂肪率は4パーセントです。

 

写真で見ればわかる通り非常にかっこいい筋肉の付き方です。

 

全身の筋肉バランスが整っています。

 

 

とくに発達させているのは、大胸筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿筋、腹筋などの大きな筋肉です。

 

彫刻ではないかと目を疑うほどの堀の深い筋肉が出来ています。

 

毎日鍛える部位を変えてメニューを組んでいるようです。

 

BIG3の筋トレはもちろん、大きな筋肉を鍛える筋トレから小さい筋肉を鍛える筋トレまでしっかり鍛えているからこその体格なのでしょう。

 

 

こだわりの食事内容

 

ケンブリッジ飛鳥はどのような食事をしているのでしょうか?

 

このような筋肉質な体になるにはどれほど食事制限をすればよいのでしょうか?

 

 

ケンブリッジ飛鳥は1日5回の食事をとっているようです。

 

それはタンパク質を効率よく摂取するためです。

 

1回の食事でたくさんのタンパク質を摂っても吸収される量は決まっています。

 

1日に必要なタンパク質をはるかに超えた量を5回に分けて効率よくとっていることでしょう。

 

そのほかにも肉や魚をしっかり食べて、プロテインを補給していることでしょう。

 

 

 

陸上選手におすすめの筋トレメニュー!種目別に紹介

 

走る距離によって、鍛えるべき筋肉の種類が異なります。

 

もちろんどの距離によっても走る必要があるので下半身や大胸筋や腕の筋肉は必要です。

 

しかし、特に自分が行う競技に強くなるために役立つ筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

 

長距離

 

まずは、長距離を走る選手におすすめの筋トレです。

 

長距離を走るには筋肉の強さだけでなく持久力も必要です。

 

上手にエネルギーを分配して、長距離走を乗り切らなければなりません。

 

ではそのために役立つ筋トレをご紹介していきます。

 

 

オーバーヘッドランジ

オーバーヘッドランジ

 

まずはじめに、オーバーヘッドランジの紹介です。

 

オーバーヘッドランジでは全身の筋肉を刺激できる筋トレメニューです。

 

しかし、負荷をどこにどれほどかけるかによって、刺激する筋肉を調整することも可能です。

 

 

例えば、大腿四頭筋やハムストリングス、さらに大殿筋など下半身の主な部分を占めている大きな筋肉を鍛えるために、オーバーヘッドランジは有効です。

 

さらに腕や体幹など上半身の必要な筋肉を鍛えることもできます。

 

 

1.ダンベルを片手に1つずつ持ち、肩の真下に腕を伸ばす

2.片足を前に踏み出し、前の足の膝が90度に曲がるまで体を下していく

3.元の位置にゆっくりと戻り、逆の足で行う

左右それぞれ6~8回行う

 

 

ダンベル無しですが動画を用意しました。動きの参考になりますのでご覧ください。

 

 

 

プランクヒップエクステンションレッグカール

 

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プランクヒップエクステンションレッグカールは、その名の通り、「プランク」と「ヒップエクステンション」と「レッグカール」、この三つの筋トレを一気に組み合わせて行う、非常に難しい種目です。

 

しかし、この筋トレをすることによって、体幹だけでなくハムストリングスを強化することができます。

 

足を後ろに蹴り出す時も、前方に振り出た足が着地する際にも必要なハムストリングスは、長距離走を走る選手にとって非常に重要な部分です。

 

 

特に長距離では長時間この筋肉を駆使するため、ハムストリングスに大きな負担がかかってしまいます。

 

その結果肉離れなどを引き起こしたりします。

 

長時間負荷をかけ続けても耐えられる筋肉をつけるためにこの筋トレは有効です。

 

 

1・仰向けに寝てふくらはぎをバランスボールの上に乗せる

2.腕を横に伸ばしバランスをとる

3.肩から膝にかけてまっすぐな線を描くようにお尻を上げる

4.膝を曲げてかかとを引き寄せるようにボールをお尻に近づける

5.膝を伸ばしてボールをもとの位置に戻す

6.お尻を床につけるように戻す

6~8回繰り返します。

 

最初は難しいかもしれませんが徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

 

また、お尻を下げずにずっと続けると難易度が増しますので、上級者の方はそちらにもチャレンジしてみてください。

 

 

 

ボールバックエクステンション

 

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ボールバックエクステンションは、バランスボールを用いた少し難易度の高いエクステンショントレーニングです。

 

このトレーニングでは下半身の筋肉だけではなく、バランス感覚を養い体幹を鍛えることができるでしょう。

 

 

走行中に正しいフォームを持続させるためには脊柱起立筋が鍛えられている必要があります。

 

そのほかにも必要な大殿筋やハムストリングスを重点に鍛えられるでしょう。

 

 

1.バランスボールにうつぶせに乗り、足を広げてバランスをとる

2.おしりと腰の筋肉に力を入れて体がまっすぐになるように上半身を持ち上げる

3.元の状態に戻す

2の状態を何秒かキープすることで負荷を強めることができます。

 

10~12回を目安に行っていきましょう。

 

 

バランスボールがない場合はマットや布団の上で行っても十分良いトレーニングになります。

 

軽めのダンベルを持ってこのトレーニングを行うとより強い負荷をかけることができます。

 

 

 

中距離

 

中距離というのは短距離でも長距離でもない、非常に微妙な距離であるため多くの人はどのように走ればいいのか悩んでいます。

 

走り方も重要ですが、中距離だからこそ鍛えておくべき筋肉もあるでしょう。

 

ではどのようなトレーニングをメニューに加えることができるでしょうか。

 

一般的に多くの人がしている基本的な筋トレ種目を少し応用したものがおすすめです。

 

 

ゴブレットスクワット

 

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まずは、スクワットを応用したゴブレットスクワットです。

 

ゴブレットスクワットなら腰を痛めるリスクをできるだけ減らして下半身を強化することができます。

 

スクワットでは下半身全体の筋肉が鍛えられるので、中距離を走るのにスピードがつくことでしょう。

 

中距離のランナーにとって非常にぴったりのエクササイズであるといえます。

 

 

1.ダンベルの先端を顎の下で両手で持つ

2.足を肩幅より広くして立ち、つま先は30度ほどに開く

3.深く息を吸いしゃがみ込む

4.ゆっくりと元の位置にもどる

8~12回かける3セット行う

 

 

しゃがんだ時に両肘が両膝の中に入るようにすると効果的です。

 

球体の下の部分を両手で持つ方法もよいでしょう。

 

サーキットトレーニングなどにも加えて、下半身をしっかり鍛えていきましょう。

 

 

 

ウォーキングランジ

 

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ランジの応用編であるウォーキングランジも、中距離を走るランナーにお勧めの筋トレメニューです。

 

距離を走るにはウォーキングランジが非常に優秀なウエイトトレーニングであるといえるでしょう。

 

前進しながら減速していく動きで体幹が鍛えられます。

 

ですから筋肉が強くなるだけではなく、体のバランスが整い、身体コーディション能力が高まることでしょう。

 

 

1.両手にダンベルを持つ

2.腰幅程度に足を広げて立つ

3.どちらかの足を一歩前に踏み出す

4.踏み出した足のモモが床と平行になり、後ろ足の膝の裏が床につきそうになるまで体勢を低くする

5.元の姿勢に戻し反対の足を前に進める

片足10~12回かける3セット行う

 

 

 

ボックスジャンプ

 

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ボックスジャンプは、ジャンプ系の筋力トレーニングの応用編となります。

 

飛び乗るのが少し難しいほどの高さのボックスが適当です。

 

体の反動を利用して身体能力を高めることができます。

 

この瞬発系競技用トレーニングは、実は持久力を高める効果があることも実験結果から明らかになっています。

 

 

1.箱を目の前に置く

2.腰と膝を素早く曲げ、腕を勢いをつけながら後ろに振る

3.箱に飛び乗る

4.降りる

5回かける3セット行う

 

 

このボックスジャンプでは腕の力を利用して進むとという運動です。

 

ジャンプしているときにつま先が床のほうを向かないように注意しましょう。

 

正しく前方を向くように意識します。

 

硬い部分の伸張反射を正しく使って、腕の力を使って蹴る力を強める癖をつけるようにしましょう。

 

 

 

短距離

 

短距離走は長距離走と違って、持久力以外に瞬発力が必要です。

 

陸上競技では簡単に勝敗が決まってしまうので、勝つためにはただただスピードを極めなければなりません。

 

しかし、様々な要素が勝敗にはかかわっています。

 

試合に向けてのコンディションを高めていくとともにより基礎的な筋トレを行って体の筋肉バランスを高めていきましょう。

 

 

全力疾走

 

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まず、短距離走をする人が行ってほしいトレーニングは「全力疾走」です。

 

全力疾走をすることによって筋肉のパワーを高め、瞬発力やスピードを高めることができます。

 

さらに筋肉を肥大させたり、心肺機能をアップさせる効果も期待できます。

 

 

一回の短距離走というのはとても短い時間ですが、なんども繰り返すことでインターバルトレーニングともなります。

 

強度を強めて時間を決めて休息をとりながら、全力疾走を繰り返すことで、スピードを高めて、持久力を強めることができますね。

 

 

デッドリフト

 

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デットリフトによって背筋全体と太ももと腕の筋肉を鍛えることができます。

 

短距離走では、腕の筋肉をしっかり振ることによって足のピッチを速くすることができますので、このデッドリフトは非常に有効な筋トレ種目です。

 

 

デッドリフトは腰の負担が大きいため正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。

 

 

1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。


3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。

 

ノーマルデッドリフトは5回× 5セット行うようにしましょう。

 

筋トレ効果を極限まで高めるためにセット数が多く回数を少なくしています。

 

セット間の休憩を必ず取りましょう。

 

 

 

レッグプレス

 

レッグプレス

 

レッグプレスは下半身を鍛えることのできる王道の筋トレとしてよく知られています。

 

ですからもうすでに取り組んでおられる方がほとんどでしょう。

 

 

1.マシンにウエイトをセットし、シートに背中をぴったりつける

2.足をプレートに置き膝をのばしてプレートを押し上げる

3.膝をゆっくりと曲げていく

4.膝をのばしプレートを押し上げて元に戻す

8~15回×3セット

 

終始、負荷が大腿四頭筋や大臀筋にかかっていることを意識すると効果的なトレーニングといえます。

 

足の位置のセット次第では様々な部位の筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

 

下半身をしっかり鍛えておくことで短距離走のパフォーマンスが向上することでしょう。

 

 

 

 

陸上選手の食事のポイント4つ!

 

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陸上選手は、食事にどのように注意する必要があるでしょうか。

 

陸上競技でのパフォーマンス向上のためには、筋トレだけでは不十分です。

 

食事で栄養素をバランスよく摂取することで筋肉の肥大を促進させることができます。

 

 

①欠食はNG

 

1日のうち朝食・昼食・夕食すべて重要な食事です。

 

欠食すると体に必要な栄養素が長時間不足していることになります。

 

そのような状態が続くと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、それまでのトレーニングが水の泡になってしまいます。

 

トレーニングと同じくらい一食一食は欠かせません。

 

 

②好き嫌いはNG

 

食事で好き嫌いをしないようにしましょう。

 

肉や魚はタンパク質をとるために非常に重要ですが、それ以外にも植物性タンパク質や炭水化物、ミネラルやビタミンなど様々な栄養素が必要です。

 

 

好き嫌いをしているとそれらの栄養素が不足してしまうことになりかねません。

 

良薬口に苦し、という言葉があるように、体に良いと分かっていてもおいしく感じられないかもしれません。

 

けれど健康のため、そして陸上競技で最高のパフォーマンスを行うためにも好き嫌いはなくしていきましょう。

 

 

③栄養はフルコース

 

毎日毎食の食事で栄養のフルコースをいただきましょう。

 

②でも述べましたが、体を作るために、体の調子を整えるために様々な栄養素が働いています。

 

それらのうちどれかが欠けても、陸上パフォーマンスは低下することでしょう。

 

 

トレーニングの効果を最大限発揮して、今よりももっと優秀な陸上選手へと成長するために、どの栄養素も軽視しないようにしましょう。

 

 

④食事もトレーニングの一環

 

食事もトレーニングの一環であることを忘れてはなりません。

 

食事をとらずにトレーニングを続けていると、いつか体調を崩し、筋肉の少ない弱い体になってしまいます。

 

トレーニングのメニューを組み毎日欠かさず行うように、食事も決して欠かさず、できれば栄養素を考え抜いた食事メニューを毎日考えるようにするとよいでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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陸上選手のような美しい筋肉のついた体を理想としておられるあなたに、おすすめの筋トレと食事内容をご紹介しました。

 

アスリートではなくても陸上競技のパフォーマンス向上のためにできることはたくさんあります。

 

足が速いというのは非常に誇らしいことです。

 

強くしなやかな筋肉をつけてバランスの良い理想体型を目指しましょう。

 

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