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ハムストリングスの鍛え方!筋トレ&痛みをほぐすストレッチ方法も総まとめ

男らしく逞しい太もも作りにはハムストリングの強化が必須です。また鍛えることで健康効果もあります。

 

今回はハムストリングの位置と役割、メリット、鍛え方として筋トレ2選、筋肉をほぐすストレッチ、痛みが出る疾患を紹介します。

ハムストリングスとは?

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出典:http://livedoor.blogimg.jp/

 

筋肉に関心がない人でも、筋肉の名称についてわかるものはあるはずです。

 

上腕二頭筋と聞けば、腕の筋肉だということがイメージできますよね。

 

しかし、イメージしにくい筋肉というのも多く、その1つがハムストリングスではないでしょうか。

 

初めて聞いた人は、おそらく意味についてが全く理解できないと思います。

 

そこで、ここではハムストリングスの特徴について見ていきましょう。

 

 

筋肉群としての位置づけになる

ハムストリングスについては、大腿部の筋肉群として位置づけられます。

 

ハムストリングスに含まれる筋肉については、以下の通りです。

 

・大腿二頭筋

・半腱様筋

・半膜様筋

 

ハムストリングスは、膝関節の安定に寄与する筋肉でもあります。

 

膝関節が安定的に動くことは、日常生活を送る上で非常に大切なことです。

 

したがって、ハムストリングスの重要度の高さをお分かりいただけるでしょう。

 

 

ハムストリングスが機能不全に陥ることは問題

膝関節を屈曲する際に大きく働くハムストリングスの柔軟性が、極端に乏しくなってしまった場合、結果として骨盤の後傾を招く可能性があります。

 

骨盤のバランスが悪くなるというのは、スムーズな行動を図る上で非常にマイナスです。

 

したがって、ハムストリングスを意識し、筋トレやストレッチをすることは大変重要なのです。

 

 

 

ハムストリングスを鍛える4つのメリット

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人は、筋肉を強化するために筋トレに励むケースがほとんどでしょう。

 

しかし、筋肉の強化だけでなく、他の複数のメリットを求めて筋トレをする人も当然います。

 

そこで気になるのが、ハムストリングスを鍛えることによって得られるメリットですよね。

 

ここでは、そのメリットをいくつかご紹介しましょう。

 

 

軽やかに移動しやすくなる

ハムストリングスという筋肉群については、歩いたり走ったりする時によく働きます。

 

ハムストリングスを着実に鍛えていくことによって、より軽やかな走りの実現へとつながるのです。

 

 

スポーツ選手の場合は、走りを重視するケースが多いですよね。

 

特に、陸上選手などの場合は、走りこそ生命線だと思います。

 

そのため、そういった人々は、ハムストリングスの強化には全力を注いでいることでしょう。

 

 

セルライト発生のリスクを低くできる

人を悩ませる症状の1つが、セルライトです。

 

セルライトがたくさんできてしまうと、脚の見栄えが極端に悪くなってしまうのです。

 

 

ハムストリングスの筋肉を強化できれば、その部分の血行が良くなります。

 

血行が良くなれば、セルライト発生のリスクが低くなるのです。

 

肉体美を意識する人や、脚の見栄えを意識する人にとって、この点は大きなメリットではないでしょうか。

 

 

基礎代謝が高まっていく

太っている人の場合、筋トレだけでなく、ダイエットにも力を入れなければなりません。

 

どれだけ筋トレをしたところで、肥満を解消することができないのであれば、いつまで経っても肉体美を実現できないのです。

 

また、ダイエットする中で重要なことは、基礎代謝を高めることです。

 

それができれば、その分痩せやすくなります。

 

 

ハムストリングスを強化すれば、基礎代謝が高まるというメリットを得られます。

 

もちろん、このメリットについては、基本的にはどの筋肉を鍛えても得られるため、これを機にその点を押さえておきましょう。

 

 

ヒップアップにつながる

人によっては、ヒップのラインを気にしているのではないでしょうか。

 

ヒップの辺りが垂れているというのは、自分でも嫌に感じてしまいますよね。

 

ハムストリングスを強化すれば、ヒップアップにもつながります。

 

この点も、とても大きなメリットではないでしょうか。

 

 

ハムストリングスの鍛え方 効果的な筋トレ2選

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先ほど、ハムストリングスを強化することによって、どのようメリットを得られるのかという点についてご説明しましたね。

 

メリットについて知ったら、次に知りたいのは筋トレ法でしょう。

 

ハムストリングスにしっかり効かせられる筋トレ法があるのなら、ぜひ実践したいですよね。

 

そこで、その筋トレ法を2種類ご紹介しましょう。

 

 

レッグカール

最初にご紹介する筋トレは、「レッグカール」です。

 

この筋トレについては、チューブトレーニングとなります。

 

したがって、あらかじめ踏まえておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.床にうつ伏せで寝る

2.右脚のシューズにチューブをひっかける

3.左脚でチューブを押さえつつ、右脚を上へ上げる

4.床にギリギリつかないところまで右脚を下げる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

この筋トレにおけるポイントの1つについては、手順4の時です。

 

右脚を下げたときに、つま先が床についてしまわないようにしましょう。

 

また、手順2と手順3については、イメージしづらいかと思います。

 

したがって、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見て分かる通り、片方の脚でチューブをしっかりと押さえるというのが大事になります。

 

押さえられていないと、筋トレの効果がほとんどなくなってしまうため、気をつけましょう。

 

 

スクワット(ダンベル使用)

次にご紹介する筋トレ法は、スクワットです。

 

スクワットについては多くの人が知っているかと思いますが、ここでご紹介するのは、ダンベルを使用して行うスクワットとなります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、少し脚を開いて立つ

2.臀部を突き出し、ヒザを曲げてゆっくりと腰を落としていく

3.元に戻る

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

この筋トレの場合、ポイントがいくつかあります。

 

まず1つは、姿勢です。背中を丸めた猫背の姿勢ではなく、背筋がピンと伸びた姿勢でスタートしましょう。

 

他の細かなポイントについては、下の動画からご確認ください。

 

 

筋肉にやや強めの負荷をかける筋トレであることから、あまり無理をしないようにしましょう。

 

ケガをしてしまっては筋トレ生活がストップしてしまいますね。

 

 

 

ハムストリングスをほぐすストレッチ

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先ほどは、ハムストリングスを強化するにあたって効果的な筋トレ法を2つご紹介しました。

 

もちろん、筋トレ法だけでなく、ストレッチ法についても覚える必要がありますね。

 

そこで、ここではハムストリングスに効くストレッチ法を1つご紹介しましょう。

 

 

 

ここでご紹介するストレッチは、床に座った状態からスタートします。

 

特に道具は要らないため、すぐに始めることができますね。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.床に座る

2.右脚を伸ばす

3.左脚を曲げ、右脚の太もも側面辺りにつける

4.徐々に体を前へ倒してストレッチしていく

 

これを反対側の脚でも同様に行いましょう。

 

 

このストレッチでは、手順3でどれだけ体を前へ倒すかという点が1つのポイントとなります。

 

痛みを感じない程度まで倒すことが重要ですが、柔軟性が向上してくれば、より前へ倒すこともできるようになるでしょう。

 

このストレッチの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、もう1種類のストレッチの解説もなされていますね。

 

ぜひそちらも覚えてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

筋肉に痛みが出る「ハムストリングス症候群」とは?【過度の筋トレに要注意】

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筋トレについては、筋肉を強化するという点で非常に意義があります。

 

したがって、今回ご紹介したハムストリングスに効く筋トレについても、ぜひ積極的に取り組んでいただければと思います。

 

しかし、筋トレをというのは、筋肉に負荷をかける運動だということを忘れてはなりません。

 

そこで、ここでご紹介したいのが「ハムストリングス症候群」についてです。

 

 

ハムストリングス症候群というのは、疲労等の原因によってハムストリングスが炎症を起こすという病気のことです。

 

疲労が原因になりうるわけですから、筋トレを続けていく過程で、この病気を引き起こしてしまう可能性はあるわけですね。

 

 

また、実際に発症した場合は、痛みが生じることになります。

 

痛みの度合いについてはケースによって色々ですが、強い痛みを感じるケースもあります。

 

そのため、早い段階で対応する必要があるということです。

 

くれぐれも、ハムストリングス症候群を発症している状態で過度な筋トレをしてしまうということのないようにしましょう。

 

 

治療法としては、基本的には、負担をかけないようにできるだけ安静にすることが大事です。

 

また、外用消炎鎮痛剤を使って痛みの緩和を図るというのもいいでしょう。

 

 

 

まとめ

・ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の総称。

・ハムストリングスを強化すればヒップアップにもつながる。

・ハムストリングスに痛みが出た場合は「ハムストリングス症候群」の可能性がある。

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これまで、ハムストリングスという筋肉群の特徴や、筋トレ法とストレッチ法、そしてハムストリングス症候群について説明してきました。

 

ハムストリングスは、人が行動していく上で必要不可欠な筋肉群です。

 

そのため、この筋肉を意識的に鍛えたり、適度にストレッチしていくことを強くおすすめします。

 

また、ハムストリングス症候群に関する知識も、今のうちに深めておいた方がいいでしょう。

 

筋肉の問題についてはいち早く解決できるように努めなければなりませんね。

 

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