Close up of strong muscular men`s legs in the gym.

バーベルスクワットの効果&やり方 種類や最適重量と回数も紹介【動画解説付き】

筋トレ効果抜群のスクワットですが自重では物足りなくなってきた人には、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。

 

今回はバーベルスクワットの種類3つ、効果、正しいやり方を動画付きで解説し、最適重量と最適回数を紹介します。

スクワットをやらずしてトレーニング語るなかれ

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筋トレと言ったらみなさんはどんな種目を思い浮かべるでしょうか?

 

多くの人は「ベンチプレス」と思ったのではないでしょうか。

 

確かにベンチプレスは筋トレの代表的な種目と言えます。

 

また、筋トレの中ではもっとも人気のある種目の中の一つでしょう。

 

特に男性には人気です。

 

 

しかし、ベンチプレスがもっとも筋トレの中で効果のある種目でしょうか。

 

胸を鍛える種目としては、そうかもしれませんが、筋肉の量を増やすトレーニングとしてはスクワットには及びません。

 

 

スクワットは簡単に言うと「屈伸運動」のことで、ほとんどの人は知っているでしょう。

 

運動量や筋肉が全体的に増える量からするとスクワットは全種目の中でトップクラスの筋トレなのです。

 

 

なので、スクワットのことを「筋トレの王様」とか「キング・オブ・エクササイズ」などと言う人もいます。(一説にはデッドリフトだと言われてもいますが)

 

それくらいスクワットは効果のあるトレーニングなのです。

 

 

では、なぜあまり人気のないトレーニングなのでしょうか。それは簡単です。

 

運動量が多いという事はすなわち、もっとも疲れる種目と言う意味も含まれるのです。

 

本来筋トレと言うのは、

 

「体に負荷を与える⇒疲労を極限までさせる⇒体がその疲労に耐えるために強くなる」

 

というサイクルが必須ですが、やはり本能的にあまりにも疲労する種目は避けてしまうものです。

 

疲労する、と言うことは、効果があるのと同じ意味なので、スクワットこそ素晴らしいトレーニングと言えるわけです。

 

 

バーベルスクワットとは?

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スクワットには何も負荷を付け食わえないで行う「自重スクワット」やダンベルを持って行う「ダンベルスクワット」などがあります。

 

ここで今回紹介するのはスクワットの中でも最も効果のある(もっともハードと言う言い方もできますが)「バーベルスクワット」です。

 

 

「バーベル」とは長いシャフト(棒)の両端にプレートが付いているトレーニング器具のことを指します。

 

オリンピックの重量挙げにも使っているので、恐らくほとんどの人が筋トレと言えば思い浮かべることができるでしょう。

 

このバーベルを肩に担いで行うスクワットのことを「バーベルスクワット」と言うのです。

 

 

何も持たずにスクワットをするだけでも辛いのに、バーベルを担いでやるなんて、やったことがない人は想像しただけで辛そうだと思いませんか?

 

そうです。かなり辛いのがバーベルスクワットなのです。

 

 

しかし、先に説明した通り、本来は筋トレは辛いほど効果が高いのです。

 

是非バーベルスクワットをトレーニングに取り入れてカッコいい体を目指しましょう。

 

 

 

バーベルスクワットの種類3つ

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バーベルスクワットと一言で言っても種類がいくつかあります。

 

肩に担ぐ(頭の後ろ側)スクワットがベースで、通常バーベルスクワットと言えば、このスクワットのことを指します。(正式にはバーベルバックスクワットと言います)

 

 

また、胸の上の方でバーベルを固定して行うバーベルフロントスクワットと言うのもあります。

 

こちらは主に太ももの前の部分を鍛えます。

 

 

また、頭上にバーベルを持ち上げて、その持ち上げたままの状態をキープしながら行うスクワットもあります。(オーバーヘッドスクワット

 

こちらはバランスを取るのが非常に難しいので、上級者向けですが、バランスを取るために体幹を使うので、体幹のトレーニングにもなります。

 

 

このように様々なスクワットがありますが、今回紹介するのは通常のバーベルスクワットである、バーベルバックスクワットになります。

 

まずこのスクワットができないことには他のバーベルスクワットはむずかしいので、今回はこちらのみになります。

 

もし、バーベルバックスクワットが完璧にできるようになったら、他のスクワットも徐々に試していってください。

 

 

バーベルスクワットの効果

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バーベルスクワットの効果と言えば、まず第一に挙げられるのが「下半身の強化」でしょう。

 

これは誰でもわかるかと思います。

 

スクワットそのものが下半身の運動なので、バーベルを持って行うのも当然下半身の運動になります。

 

重りを担いで行うので、より強く下半身を鍛えることができるわけです。

 

 

下半身は筋肉が大きいので、この部分を鍛えることで基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がるということは「太りにくい体質」になるということです。

 

また、女性には嬉しいヒップアップの効果もあります。

 

そう考えるとスクワットは女性にもおすすめのトレーニングという事もできるわけです。

 

 

下半身を鍛える効果はお年寄りにもあります。

 

「脚は第二の心臓」と言う言葉をご存知でしょうか。

 

血液は全身を巡っているのですが、実は脚に血が来た時には重量に負けてなかなか上半身に血が戻らないのです。

 

その時に血を上半身に送り出すのが、脚の筋肉と言うわけです。

 

血の巡りがスムーズに行われていれば、健康になりますし、頭もボケません

 

お年寄りにもスクワットはおすすめというわけです。

 

 

また、バーベルスクワットはバランスを取るために体幹を非常に使います。

 

なので体幹トレーニングにもなるのです。

 

体幹が鍛えられれば当然お腹は引き締まってきますので、カッコいい体になるわけです。

 

腹筋をやるよりスクワットをやる方が、体幹を鍛えるためには何百倍も効果があるという説もあるくらいです。

 

 

 

バーベルスクワットの具体的なやり方【動画付き】

最近の家づくりのポイントは

 

それでは、バーベルスクワットの具体的なやり方を解説します。

 

言葉だけではなかなかわからないと思いますので、動画を紹介しますので、是非ご覧になってください。

 

 

バーベルスクワットはやっている人でも間違ったフォームでやっている人も多いので、自分はやり方を知っている!という人も一度見ることをおすすめします。

 

正しいフォームで行うと効果がまったく違ってきます

 

怪我の予防にもなるので、これを機会にぜひ正しいフォームを覚えましょう。

 

 

①バーベルをラックにセット

②バーベルの重さを調整します(最初はバーのみでフォームを作ることがおすすめ)

③肩にバーベルを乗せて立ち上がります

④背中は曲げずにお尻からしゃがみます

⑤膝を90度程度に曲げたら体の重心がぶれないように立ち上がります

 

 

 

バーベルスクワットの最適重量とは?

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バーベルスクワットはあらゆる筋トレ種目の中でも、トップクラスに扱える重量が重いです。

 

大抵の人はデッドリフトの方がさらに重い重量を扱えますが、バーベルを使った種目ではその次に重い重量を扱えるはずです。

 

成人の男性であれば、100キロ以上持ち上げることができるようになるのにそれほど時間はかからないはずです。

 

それくらい全体重を支えている脚は強いのです。

 

 

なので、どんどん重量アップOKですが、フォームがきちんとしているかどうかは常に気を使うようにしてください。

 

フォームを崩してまで重い重量を扱ってはいけません。

 

フォームが崩れてしまうと怪我の原因にもなりますので、「正しいフォームでできる限り重い重量を追い求める」と言う方針でやるようにしましょう。

 

 

脚の筋肉は自分が思っているよりずっと強いので、今は100キロなんて無理だと思っていても、それほど遠くない未来に100キロは持ち上げられるはずです。

 

まずは100キロを目標に頑張ってください。

 

100キロがすぐに持ち上げられる人は150キロを目標にしましょう。

 

150キロくらいになるとちょっと時間がかかる人が多いです。

 

 

150キロも余裕で持ち上げられる人は200キロを目標にして欲しいですが、もしそれも上がるようならパワーリフティングの大会に出ることも考えても良いでしょう。

 

200キロを持ち上げられる人は素人ではなかなかいないからです。

 

 

 

バーベルスクワットの最適回数とは?

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スクワットの回数ですが、これは目的に応じて回数を変えなければいけません。

 

初心者であれば、10回を3セットで良いでしょう。

 

特に10回にそれほどの意味はないのですが、やっぱり目安として覚えやすいですよね。

 

また、筋肉の発達には8回~12回程度がもっとも効果的と言われているので、この真ん中の数値なので、目標としては悪くはないからです。

 

 

ただ、10回を目標にやってはいけません。

 

限界までやったら結果として10回しかできなかったというのが理想なのです。

 

要するに10回3セットがいいわけではなく、10回しかできない重さを3セットやるのが筋肉の発達にとって良いのです。

 

11回できるけど、次のセットもあるから10回でやめておこう、ではだめなのです。

 

それでは単にサボっていることになってしまいます。

 

 

筋肉と言うのは限界まで力を出すから、発達するのです。そのことを忘れてはいけません。

 

10回3セットが余裕になってきたら、重量を増やすようにしてください。

 

筋トレはいつまで経っても楽はできません。

 

 

 

まとめ

・バーベルスクワットの効果は「下半身の強化」「基礎代謝のアップ」「体幹の強化」。

・バーベルスクワットのやり方は肩に担ぐだけでなく、胸の上部で担いだり、頭上に持ち上げながらやる種類もある。
・バーベルスクワットは正しいフォームでできる範囲で高重量で行う。
・バーベルスクワットの適正回数は10回しかできない重さで3セット。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

バーベルスクワットのやり方はわかっていただけましたでしょうか。

 

やり方がわかったら是非次のトレーニングから導入してください。

 

恐らく辛いと思いますが、その辛さが筋肉を作ってくれると思ったら、やる気も出るはずです。

 

 

ただし、最初は筋肉痛がひどいと思うので、休みの前の日にやることをおすすめします。

 

次の日とその次の日くらいまでまともに歩くことさえできない…その可能性が高いです。

 

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