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バックスクワットのやり方と効果 フロントスクワットとの違いも徹底解説

スクワットには多くの種類があり各々やり方や効果が異なるので自分の鍛えたい部位に合ったスクワットを選ぶ必要があります。

 

今回はバックスクワットのやり方・効果・重量をフロントスクワットと違いを比較しながら紹介します。

 

バックスクワットとフロントスクワットの基礎知識

 

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スクワットとは、下半身を強化することのできる非常に効果的な筋力トレーニングの一つです。

 

しかし、スクワットと一言に行っても、どのような方法を取るかによって、効果が異なります。

 

この記事では、フロントスクワットとバックスクワットについて取り上げます。

 

 

これら2つの筋トレの方法をご存知でしょうか?

 

どちらもバーベルを用いてスクワットを行う方法です。

 

バーベルは常に足の中間の真上に位置するように意識して動かす必要があります。

 

この動作はバック、フロント両方とも変わりません。

 

 

バックスクワットとは

 

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バックスクワットとはどのような筋トレなのでしょうか?

 

バックスクワットとはその名の通り、バックつまり後ろにバーベルを担いで、スクワットを行います。

 

骨盤を前傾させ、お尻を後方に突き出していきます。

 

主に股関節を動かして運動を行います。

 

 

そのため、バックスクワットでは、お尻にある筋肉と、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉を重点的に刺激を与え、鍛えることが出来るのです。

 

フロントスクワットよりもフォームが簡単であるため、初心者でも挑戦しやすいスクワットになっています。

 

しかし、股関節に負担がかなりかかるためフォームの正確さは非常に重要です。

 

 

 

フロントスクワットとは

 

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フロントスクワットもスクワットの一種です。

 

その名の通り、フロントつまり前方にバーベルを担ぎ、骨盤を前傾させます。

 

しかし、フロントスクワットはバックスクワットのようにお尻を後方に突き出すのではなく、体幹を垂直にさせます。

 

 

そのため、フロントスクワットでは膝関節をメインとして動作を行う者となります。

 

そして太腿四頭筋を主に動かして、筋肉を鍛えることが出来ます。

 

フロントスクワットは関節にかかる負担が少ないため、ひざや腰が弱い方にはお勧めのスクワット方法であると言えるでしょう。

 

 

しかし、バックスクワットよりも技術が必要な難しいフォームでもあり、重量はそれほど重くできません。

 

ハードに鍛えたい方にとってすこし物足りないものでもあることでしょう。

 

 

 

バックスクワットの正しいやり方

 

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バックスクワットのやり方を、ポイントを含めてもう一度説明していきます。

 

①両足を肩幅に開きます

②オーバーハンドグリップでバーベルを握ります

③バーベルを両肩の上に乗せます

④つま先は外側に向けてしっかり立ちます

⑤腹筋に力を入れて、胸を張ります

⑥背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろしていきます

⑦太ももと床が平行になるまで下ろします

⑧元の姿勢に戻りましょう

 

①~⑧を10回×3セット行いましょう。

 

 

バックスクワットに限りませんが、筋トレはすべての動作に反動をつけず、確実にしっかりと動かしていきましょう。

 

後方に椅子があると想像して、そこに腰掛けるようなイメージでお尻を下ろしていくと、良いフォームになるでしょう。

 

バーベルを担ぐときに、肩に痛みが生じるようであれば、スクワットパッドを利用すると良いでしょう。

 

痛みのせいで筋トレに集中できなくなってしまっては残念な結果になりますからね。

 

 

 

 

バックスクワットとフロントスクワットの違い① やり方の違い5つ

 

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では、フロントスクワットとの大きな違いはいったい何なのでしょうか?

 

バックスクワットとフロントスクワットの違いを5つご紹介したいと思います。

 

 

①体幹の位置

 

 

バックスクワットでは、骨盤を前傾させて、お尻を突き出すような形になるのに対して、フロントスクワットでは、体幹がほぼ垂直になります。

 

体幹の位置が変わるだけでも、使われる筋肉が変わってきますので、フロントスクワットとバックスクワットのやり方、効果も異なることはよく分かりますね。

 

 

②ヒップドライブに効果的かどうか

 

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バックスクワットでは殿筋、ハムストリングス、下背部の筋肉など、「ヒップドライブ」と呼ばれている筋肉の力が強力に働くスクワット方法です。

 

そのため、ヒップアップをかなえることが出来ます。

 

このヒップドライブの動力は、臀部周囲の筋肉が進展される、つまり体幹が前傾することによって働くようになります。

 

そのため、体幹が垂直なフロントスクワットでは、ヒップドライブがあまり関与せず、十分に臀筋をストレッチすることが出来ない、というのも大きな違いと言えるでしょう。

 

 

③臀筋の関与

 

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先ほども述べたように、バックスクワットに比べてフロントスクワットはヒップドライブの力が必要とされない為、ほとんどの動作を臀筋の力のみで行わなければなりません。

 

股関節の進展のためにお尻の筋肉が非常に刺激されることでしょう。

 

 

④負荷がかかる場所

 

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負担が増すところと減るところが、バックスクワットとフロントスクワットではまるで逆になります。

 

 

フロントスクワットでは、バーが前方にあるため、バーを体から放さないよう上背部が力を発揮します。

 

つまり上背部の負担が増してしまうのです。

 

しかし、バックスクワットでは、バーと下背部との距離が遠くなり、体幹を前傾させるため下背部の負担が大きくなります。

 

下背部を鍛えたいと思っている人にとってフロントスクワットは刺激が少なく感じることでしょう。

 

 

⑤膝の心配

 

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スクワットすべては、正しいフォームを習得しなければ高い確率で膝に大きな負担を与えてしまうことになりかねません。

 

特にフロントスクワットは、しゃがむ動作の早期から膝関節が前方に移動するよう動くために、膝への負担が大きくなります。

 

フロントスクワットの時はバックスクワットの時よりも膝関節を進展させなければなりません。

 

またヒップドライブの関与が乏しいために、余計に膝に非常に大きな負担をかけるトレーニングになってしまいます。

 

 

 

バックスクワットとフロントスクワットの違い② 効果

 

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バックスクワットでは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えながら、体幹を鍛えることが出来ます。

 

フロントスクワットよりも大きな負荷を抱えて行うことができるため、より強い刺激を筋肉に与えることが出来るでしょう。

 

 

フロントスクワットは、バックスクワットよりも負荷をかけにくい体勢であるために、筋肉への刺激はバックスクワットよりも劣ります。

 

しかし、一か所の筋肉を集中的に鍛えたい、特に臀部を鍛えたい時にはフロントスクワットのほうが効果的になると言えるでしょう。

 

 

 

バックスクワットとフロントスクワットの違い③ 重量

 

 

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重量に関して、フロントスクワットよりもバックスクワットのほうが高重量を扱えます。

 

バックスクワットでは膝をのばしやすく、ヒップドライブの作用も大きいので比較的重い重量でも扱うことが出来るのです。

 

 

 

まとめ

・バックスクワットとはバックつまり後ろにバーベルを担いでスクワットを行う。

・フロントスクワットはフロントつまり前方にバーベルを担ぎスクワットを行う。
・バックスクワットは後方に椅子があると想像して、そこに腰掛けるようなイメージでお尻を下ろしていくと良い。

・フロントスクワットよりもバックスクワットのほうが高重量を扱える。

 

 

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スクワットはどれも下半身を強化する効果で知られています。

 

しかし方法によってはより鍛えられる筋肉が違ったり、使われる動力が異なる場合もあります。

 

自分がスクワットを行う目的に応じた方法を選ぶようにしましょう。

 

そして正しいやり方で、扱える程度の重量で行うと効率よく鍛えることが出来るでしょう。

 

バックスクワットとフロントスクワットのどちらが効果的ということは一概には言えません。

 

それぞれの効果を考えて、より効果的なものをあなたの目的に応じて選んでくださいね。

 

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