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フロントブリッジの効果とやり方!体幹や腹筋を鍛えよう【正しいフォームが重要!】

体幹トレーニングの中でもフロントブリッジは代表的な筋トレ種目で、肉体改造にもダイエットにも効果抜群です。


今回はフロントブリッジの正しいフォーム、レベル別のやり方3パターン、ポイント3つ、筋トレ効果4つを紹介します。

フロントブリッジとは?

 

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フロントブリッジは「プランク」つまり「板」とも呼ばれています。

 

つまり、板のようなまっすぐな姿勢になってトレーニングを行うことです。

 

このトレーニングによって体幹を鍛えることが出来ます。

 

 

体幹とは手足を除いた胴体部分の事を指しています。

 

胴体には体にとって大切な臓器がいっぱい詰まっています。

 

フロントブリッジは、それらの臓器を守る骨と筋肉で構成された部分である体幹を鍛えることが出来ます。

 

 

フロントブリッジには3つのメリットがあります。

 

・初心者でのOK

・短時間でできる

・スペースは狭くてOK

 

 

体幹を鍛えようと思っても、初めからハードなトレーニングを行うことはできません。

 

しかし、フロントブリッジなら初心者でも正しいフォームさえできればしっかり効果を出せるのです。

 

また、短時間で行えるトレーニングですので、仕事などで毎日忙しく働いておられる男性のみなさんでも、しっかり体幹を鍛えることが出来るでしょう。

 

 

フロントブリッジを行うために、大きな設備は必要ありません。

 

トレーニングルームに通わなくても自室で行うことが出来ます。

 

スペースが狭くてもでき、いつでもどこでも可能なのは、フロントブリッジならではのメリットと言えるでしょう。

 

 

 

フロントブリッジで効果のある部位とは?

 

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フロントブリッジを行えば、体幹を鍛えることが出来ます。

 

そのうえ、体幹があれば、筋肉はいくらでも成長します。

 

つまり体幹は筋肉の成長に必要不可欠な要素なのです。

 

ですからフロントブリッジで体幹を鍛えることで、その他の筋肉の成長を促すこともできます。

 

 

例えば、フロントブリッジで腹筋を鍛えることが出来ます。

 

一般的な方法で腹筋を鍛えようとすると、腹直筋しか鍛えることが出来ません。

 

しかし、フロントブリッジなら腹筋の下部まで鍛えることが出来るのです。

 

ですから下腹ポッコリの解消にもつながります。

 

 

腹筋の一部分のみが成長するのではなく、腹筋全体が割れて男らしい体つきになるのは魅力的ですよね。

 

そんな筋肉をフロントブリッジで鍛えることが出来るのです。

 

 

 

フロントブリッジの正しいフォーム!

 

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フロントブリッジは正しいフォームで行わなければ、効果を感じることはできません。

 

何度行っても、フォームが崩れていて、質が悪いものになっていしまえば意味がありません。

 

最初から正しいフォームを身につけるようにしましょう。

 

 

1.床にうつぶせになる状態で寝る

2.腕を肩幅分広げる

3.軽く上体を起こす

4.腕の角度を90度にする

5.脚は爪先立ちになるようにしてさらに上体を起こす

6.足から首筋まで一枚の板になったかのようにまっすぐにする

 

 

これをマスターできればフォーム完成です。

 

この1~6までのどの工程も抜けてしまってはいけないものです。

 

フロントブリッジは、このように板のようなまっすぐな体をしっかり固定することが大切です。

 

安全のためにも、効果を感じるためにも、正しいフォームをいつも意識して行いましょう。

 

 

 

フロントブリッジのよくある間違ったやり方!

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このように、正しいフォームを分かってはいても、図らずも勘違いフォームに泣いている場合が少なくありません。

 

そうすると、フロントブリッジの効果は半減してしまいます。

 

 

正しいフォームの手順6番目で、「脚から首筋までが1枚の板になったかのようにまっすぐにする」と紹介しました。

 

これは、横から見て一直線にするという意味ではありません。

 

 

正しいフォームは、頭から背筋までがまっ直ぐにキープされた状態です。

 

少し骨盤を後傾させて、ほんの少しだけ「く」の字になるようにすると、さらに良いフォームになります。

 

つまり、まっすぐ一直線を意識しながらも、腹筋に力を入れておく必要があるということです。

 

 

もし、頭から足まで一直線にしなければと勘違いフォームをしてしまうと、背中が反ってしまうかもしれません。

 

背中が反るということは、体幹が反対方向に伸展してしまうので避けなければなりません。

 

 

 

筋トレレベル別!フロントブリッジのやり方

 

初級

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筋トレ初心者の場合は、まず簡単なフロントブリッジから始めましょう。

 

膝付きのフロントブリッジです。

 

 

1.うつぶせの状態になる

2.胸の真下に両ひざをついて、膝を床につける

3.足を垂直に上げたままお尻を上に持ち上げる

4.腹筋に力が入ったら止める

5.10秒間キープする

 

 

この1~5を2セット行いましょう。

 

だんだんとセット数を増やしていけば負荷をかけることが出来るでしょう。

 

もし、痛みを感じた場合はすぐに中止します。

 

腹筋を意識して行うとより効果が出やすくなります。

 

 

 

 

中級

 

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中級者には基本的なフロントブリッジをお勧めします。

 

膝付きではもう物足りなくなったという方は、フロントブリッジの正しいフォームで行いましょう。

 

 

1.腕立て伏せの状態になる

2.両肩の幅に肘を付ける

3.頭からかかとまで一直線を意識する

4.30秒キープする

 

 

この1~4を3セット行いましょう。

 

このフロントブリッジも膝付きの時と同様に、腹筋を意識して行うと良いでしょう。

 

初めはきつく感じるかもしれませんが徐々に慣れてきます。

 

体と相談しながらセット数を増やしていくと効果も倍増します。

 

 

 

 

上級

 

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基本的なフロントブリッジでも、物足りなくなって、正しいフォームでしっかりこなせるようになったら、片足キープのフロントブリッジに挑戦してみましょう。

 

 

1.基本的なフロントブリッジの姿勢をとる

2.その姿勢から片足を上げる

3.背骨の軸がぶれないように真っすぐを意識する

4.10秒間キープ数r

5.ゆっくりと片足を下げる

 6.反対側の足も同じように行う

 

 

両脚1セットで、それぞれ10秒間行います。

 

これを6セット行ってください。

 

初級、中級のときのフォームを忘れないようにしましょう。

 

腹筋を意識して力を入れて行います。

 

このフロントブリッジを正しいフォームでこなせるようになったら、かなり体幹は鍛えられているはずです。

 

 

上級編のフロントブリッジで紹介したやり方は、中級編で紹介した動画の中の応用編です。

 

ぜひ動画をチェックしてみてください。

 

 

その他のフロントブリッジのやり方を動画で見たい方はYouTubeで検索してみて下さい。

 

フロントブリッジの検索結果

 

 

 

フロントブリッジの効果を引き出すポイント3つ!

 

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フロントブリッジを行うときにお尻を下げないようにしましょう。

 

まっすぐキープすることを意識してください。

 

最初は疲れてくるとお尻が下がりがちになります。

 

しかし、そのフォームではフロントブリッジの効果が減ってしまいますので、どうしても無理ならそこまででいったん休憩しましょう。

 

 

また、呼吸法を学こともフロントブリッジの効果を上げるために必要です。

 

正しい呼吸法はドローイングと呼ばれています。

 

鼻で息を吸って口から息を吐くこの呼吸法をしっかり行いましょう。

 

きついからといって息を止めて行ってしまっては鍛えている意味がありません。

 

 

さらに、楽をしようとして手を地面で押すことは避けてください。

 

たしかにフロントブリッジは楽な種目ではありませんが、あくまでも腕全体で全身重量を支えられるようにしましょう。

 

フロントブリッジは「きついなー」と感じてからどれほど正しいフォームが保てるかが重要です。

 

 

 

フロントブリッジの筋トレ効果4つ!

 

基礎代謝が上がる

 

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フロントブリッジを行うとインナーマッスルが鍛えられます。

 

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝を上げることが出来ます。

 

とくに腹筋まわりの筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼を促し、代謝の良い痩せやすい体へと変えていくことが出来るはずです。

 

 

姿勢矯正

 

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デスクワークなどで猫背になりがちな日本人は多くなっています。

 

しかし、フロントブリッジで板のように真っすぐな姿勢を維持しようとするとき、猫背の改善にも役立ちます。

 

姿勢が改善されることは、見た目だけでなく内臓にも良い影響を及ぼしますので、フロントブリッジの正しいフォームは重要です。

 

 

筋肉の発達

 

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フロントブリッジは柔軟な筋肉を鍛えることが出来ます。

 

ダンベルやバーベルを用いた筋トレも確かに筋肉の肥大に最適です。

 

しかし硬くて力強い筋肉はもろく故障しやすいため、いかに柔軟でしなやかな筋肉をつけるかが重要です。

 

フロントブリッジは体にそれほど負荷をかけない為、体幹を鍛え、柔軟な筋肉をつけることが出来るのです。

 

 

腰痛の緩和

 

腰痛

 

背筋と腹筋のバランスが悪いと腰痛を引き起こしやすくなります。

 

フロントブリッジを行えば姿勢矯正だけでなく、筋肉のバランスをとることもできます。

 

腹筋がつくことで腰に余計な負担をかけることがなくなります。

 

 

 

まとめ

 

無題

 

フロントブリッジは、体幹を鍛え筋肉をつけることのできるトレーニングです。

 

板のように真っすぐな姿勢を保ちながら腹筋を意識する、という正しいフォームを忘れないようにしましょう。

 

フロントブリッジなら隙間時間に行うことが出来るので、今行っている運動と組み合わせることをお勧めします。

 

フロントブリッジを継続していれば、体の不調が和らぎ、しなやかな筋肉のついた魅力的な体型へと変化していくことでしょう。

 

 

 

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