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アブクラックスの作り方&鍛え方4選!注意点2つも紹介【詳細動画あり】

「アブクラックス」はまさに肉体改造を目指すトレーニーにとって憧れの存在で、作るためには腹筋に効果的な筋トレをきちんと選ぶことが重要です。

 

今回はアブクラックスの作り方のポイント2つ、鍛え方4選、注意点2点を紹介します。

アブクラックスとは?

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肉体美や筋トレに興味がない人からすると、「アブクラックス」と聞いてもピンとこないと思います。

 

しかし、最近になって、多くの人から注目を集めるようになりました。

 

では、アブクラックスとはそもそも何のことなのでしょうか。

 

 

結論から言うと、腹筋の中央に見られる溝のような部分のことです。

 

キレイに一本腺が入っているように見えるため、肉体美の象徴というイメージを持つ人が多いです。

 

人によっては、「シックスパックよりもアブクラックスが良い!」という意見持つほどです。

 

 

では、このアブクラックスは誰でも作れるものなのでしょうか?

 

また、アブクラックスを作る方法はどんな方法なのでしょうか?

 

次の章ではその辺りについてご説明します。

 

 

アブクラックスの作り方のポイント2つ!

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アブクラックスについては、その見た目を美しいと感じる人が多く、実現に向けて懸命に努力する人もいます。

 

しかし、残念ながら、すべての人がアブクラックスを実現させることはできないのです。

 

アブクラックスを作れるか否かは、遺伝的な要素も関係してきますので、作れる人もいれば作れない人もいるということですね。

 

 

また、筋トレ法は膨大な種類がありますが、「いかなる体質であってもアブクラックスを必ず実現できるような筋トレ法」は存在しません

 

したがって、「ありったけ努力したのに結局アブクラックスを実現できなかった」というケースもありうるということです。

 

この点は、よく踏まえておく必要があるでしょう。

 

その上で、アブクラックスを作る上でのポイントを説明します。

 

 

ポイント① 食生活に工夫を加えて体脂肪を減らす

肥満体型の人が、アブクラックスを目に見える形にしたいのであれば、体脂肪率を下げていく必要があります。

 

そもそも、脂肪が多い人のお腹に、アブクラックスが見えるわけはないのです。

 

そのため、食生活で摂取するカロリーを抑えていき、脂肪を落としていきましょう。

 

もちろん、脂肪を落とすという意味では、有酸素運動をすることもおすすめできますね。

 

 

ポイント② 腹筋群を中心に幅広く鍛えていく

アブクラックスは腹筋の辺りを通る線を意味しますから、当然腹筋を鍛えることが大事です。

 

また、押さえておくべきことは、「体幹」を鍛えていくということです。

 

腹筋部分に限らず、トータル的に体幹を鍛えていくことで、アブクラックスの実現に近づくのです。

 

体幹トレーニングは多種類にわたるため、自分に合ったものを選択してみましょう。

 

 

アブクラックス実現におすすめの鍛え方4選!

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アブクラックスの実現を目標に掲げ、筋トレ生活を送る場合、実際に取り組む筋トレを適切にチョイスしなければなりません。

 

アブクラックスと全く関連性がない筋トレをこなしても、意味がありませんよね。

 

それぞれの筋トレの特徴を踏まえた上で、自分に合ったものを選び、最適な筋トレメニューを作ることをおすすめします。

 

この章では、アブクラックスの実現に効果的な筋トレを4つ紹介しましょう。

 

 

筋トレ法①

まずは、筋トレ法①です!

 

この筋トレの場合、初期ポジションはプッシュアップとほぼ同じです。

 

特に必要な道具はありませんが、マットを用意しておくといいでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上に両手をつき、両足を後方へ伸ばす

2.右足を上げる

3.右足を下ろす

4.左足を上げる

5.左足を下ろす

 

以下、手順2~手順5を繰り返しましょう。

 

 

プランクレッグレイズ」と言われるこの筋トレでは、足の動きが重要なポイントとなります。

 

右足と左足を交互に上げることになりますが、パタパタと速く動かすのは適切ではありません。

 

片足を上げたら、少々間を置いてから下ろすようにしましょう。

 

 

この筋トレにおける他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

【プランクレッグレイズの動画】

 

動画で見ても分かるように、コンパクトな動作となっています。

 

そのため、継続させやすいと思いますし、負担も少ないのではないでしょうか。

 

また、動画では他の筋トレも解説されていますので、そちらもあわせてご覧くださいませ。

 

 

筋トレ法②

続いて、筋トレ法②です!

 

この筋トレは、腹筋と似た部分があるため、特に違和感なく取り組めると思います。

 

必要な道具も特にありませんが、マットがあれば用意しておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.マットの上に座り、両膝を立てる

2.両手を頭の後ろに組み、両足を上げる

3.上体をやや起こし、そのまま10秒程度キープする

4.元に戻る

 

以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。

 

 

キープクランチ」とも言われるこの筋トレ法は、「キープすること」が重要なポイントになります。

 

上体と両足を上げたままキープする点については、簡単そうに見えて意外と力を使います。

 

そのため、手順3の時に、腹筋への効きを十分に感じることができるでしょう。

 

 

この筋トレ法における他の細かなポイントについては、下の動画からご確認くださいませ。

 

【キープクランチの動画】

 

動画を見ると、女性の方が落ち着いてこのトレーニングをこなしていることが分かりますよね。

 

スピーディーに行うような筋トレではありませんので、一回一回着実にこなせるように意識しましょう。

 

 

筋トレ法③

続いて、筋トレ法③です!

 

この筋トレは、イスの上に座って行うことになります。

 

そのため、事前にイスを用意しておきましょう。

 

それでは、手順についてご説明します。

 

 

1.イスに座る

2.両手を前方へ伸ばす

3.両足を上げる

4.両膝を両腕へ近づける

5.元に戻る

 

以下、手順4と手順5を繰り返しましょう。

 

 

この筋トレ法では、イスに座ったまま手と足を動かしていくことになります。

 

手順だけを見ると、「あまり筋肉に効かないのでは?」と感じる人もいるでしょう。

 

しかし、実際に取り組んでみると、腹筋への負荷を十分に感じられると思います。

 

ぜひ積極的にチャレンジしてみましょう。

 

 

また、手と足の初期位置など、その他細かいポイントについては下の動画からご確認くださいませ。

 

【筋トレ法③の動画】

 

この筋トレでは、足が浮く形になります。

 

そのため、仮に背もたれのないイスを使ってしまった場合、後ろへ倒れ込んでしまう危険性があるのです。

 

この点を踏まえ、背もたれのあるイスを用意するようにしましょう。

 

動作自体は難しいものではありませんので、女性でもすぐにマスターできると思いますよ。

 

 

筋トレ法④

続いて、筋トレ法④です!

 

この筋トレも、イスを使用して行うタイプとなります。

 

そのため、背もたれのあるきちんとしたイスを用意しておきましょう。

 

それでは、まず下の手順をご覧ください。

 

 

1.イスに座る

2.両手を頭の後ろに組む

3.上体を右方向へひねりながら、左ひざを右ひじに近づける

4.元に戻る

5.上体を左方向へひねりながら、右ひざを左ひじに近づける

6.元に戻る

 

以下、手順3~手順6を繰り返しましょう。

 

 

チェアオブリークツイスト」とも言われるこの筋トレ法は、ひねる動作を意識することが大事です。

 

このひねりがあるのとないのとでは、得られる効果が段違いです。

 

そのため、左右交互に身体をひねりつつ、しっかり腹筋に効かせていきましょう。

 

 

また、この筋トレ法の動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

【チェアオブリークツイストの動画】

 

 

 

アブクラックス実現のための注意点2つ!

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アブクラックスの魅力を知り、実現に向けて多大な努力をする人は多いです。

 

ただ、アブクラックスを実際に目指していく上で、注意すべき点はあります。

 

そこで、この章ではその注意点について説明しましょう。

 

 

痩せすぎ注意!

アブクラックスを実現したいという想いが強すぎて、徹底した食事制限をしてしまう人がいますが、これは危険です。

 

なぜなら、栄養失調になる可能性があるからです。

 

そもそも、アブクラックスが実現可能な身体かどうか分からない段階で、無理をしすぎてしまうのは当然よくありません。

 

 

筋トレのしすぎに注意!

筋トレを適切にこなしていけば、段々と効果が現れてきます。

 

しかし、いち早くアブクラックスを実現しようとして筋トレをしすぎてしまう人もいます。

 

筋肉にかかる負荷が大きくなりすぎてしまい、結果として痛めてしまう可能性があります。

 

そのため、自分の体と相談しながら、適切な頻度で筋トレをこなしていきましょう。

 

 

 

まとめ

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今回は、アブクラックスの作り方や、具体的な鍛え方などについてご説明してきました。

 

アブクラックスを作りたい場合、色々な筋肉を鍛えていくことが大事です。

 

バランスよく適切に鍛えることができれば、どんどん実現へ近づいていきます。

 

 

筋肉がつきすぎてしまってもダメですし、筋肉がなさすぎるのもダメです。

 

そのため、ある程度脂肪がついている場合、シェイプアップを図りながら筋肉質な身体を目指していくことになります。

 

そう考えると少々大変なようですが、適切に自制をしながら鍛えていけるよう頑張りましょう。

 

 

ただし、仮にアブクラックスを実現できる身体だったとしても、アブクラックスに捉われすぎるのは危険です。

 

理想を無理やり実現しようとしてしまうと、かえって健康を損ねることになるかもしれません。

 

そのため、「健康第一」を意識しましょう。

 

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