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腹筋を割る筋トレメニュー10 期間&体脂肪率&食事のポイントも紹介

腹筋が割れている細マッチョに憧れている男性も多く、実は短期間で効率的に腹筋を割る筋トレがあります。

 

今回は腹筋の筋肉3種類、腹筋を割るための体脂肪率と期間、食事&筋トレのポイント、筋トレメニュー10選を紹介します。

腹筋にある筋肉は3種類

 

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腹筋を割るためのトレーニングを行う前に、腹筋に関する知識をいくつか取り入れておくことは重要です。

 

効率よく腹筋を割るために、腹筋の部位別の特徴を知っておきましょう。

 

 

まず、腹筋としてよく言われているのは「腹直筋」という筋肉です。

 

この筋肉はおなかの前の部分で、板チョコのような形をしています。

 

腹筋を割るには、この腹直筋をメインに鍛えていくことが必要です。

 

 

次に、「腹横筋」という腹筋もあります。

 

これはインナーマッスルと呼ばれるものです。

 

おなかをへっこませるような動作は腹横筋の働きによって行われています。

 

コルセットのような形をしており、脂肪を燃やすのに効果的な筋肉です。

 

 

また、「腹斜筋」もあります。

 

これは内臓の位置を安定させたり、排便をスムーズに行ったり、お腹周りのくびれを作るのに役立つ筋肉です。

 

 

 

腹筋を割るために必要な体脂肪率とは?

 

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腹筋を割るために必要な体脂肪率はどれくらいなのでしょうか?

 

もちろん今の体脂肪率のままでは腹筋を割ることはできないでしょう。

 

筋肉率を上げるだけでなく、脂肪をできるだけ減らしていく必要があります。

 

 

なぜなら、せっかく筋肉がついてもその上に脂肪がついていると、筋肉は外から見えないからです。

 

つまり、腹筋がついていても腹筋が割れているようには見えないのです。

 

 

腹筋がうっすら割れてくるのは、体脂肪率15パーセント以下です。

 

さらに体脂肪率を落としていき、体脂肪率が10パーセントくらいになれば腹筋が割れていることは一目瞭然になります。

 

体脂肪率が一桁台になれば、筋肉が割れていることが力を入れなくてもわかるようになるでしょう。

 

 

 

腹筋を割るまでにかかる期間とは?

 

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腹筋を割るにはどれほどの期間が必要なのでしょうか?

 

腹筋を割れてくる期間は人それぞれです。

 

例えば、すでに腹筋がある程度ついているのであれば、少しトレーニングを続ければ脂肪が落ちて、腹筋が割れてくることでしょう。

 

 

ですので、現在の体脂肪率によってこれから腹筋が割れるまでにかかる期間は異なります。

 

しかし、いくら長くても最適なトレーニングを継続的に行っていけば、1年ほどで腹筋を割ることが出来るでしょう。

 

あまりにも体脂肪率が多すぎる場合は、ダイエットも兼ねていく必要があります。

 

 

 

腹筋が割れてくる順番とは?

 

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腹筋を割るときに知っておいてほしいことの一つに、「腹筋が割れるには順番がある」ということです。

 

腹筋は上から順番に割れていきます。

 

「腹筋割れかけ状態」であれば、腹筋の上側の筋肉は見て分かるけれども、下腹にはまだ見えない、という状態になります。

 

腹筋が全て割れる日も近いのでトレーニングをぜひ継続しましょう。

 

 

 

腹筋を割るための筋トレ方法3つ

 

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腹筋を割るにはどうすればよいのでしょうか?

 

もちろん、今までと全く同じ生活をしていては筋肉がつくことはありません。

 

腹筋をつけるには効果的な筋トレを行う必要があります。

 

方法や負荷のかけ方によって、腹筋への刺激も強くなったり弱まったりすることでしょう。

 

 

ここでは3種類の筋トレ方法を紹介します。

 

自分の体重を使う自重トレーニング、チューブを使った筋トレ、そしてダンベルやバーベルを使用するトレーニングです。

 

こうして負荷を変えていくことでより腹筋に効かせることが出来るのです。

 

 

①自重トレーニング

 

まず一つ目の筋トレ方法は、自重トレーニングです。

 

自重トレーニングは自分の体重を負荷に使って筋肉を鍛えるという方法になります。

 

器具は必要ありません。

 

ですから、どこにいても自分一人で効果的な筋トレが出来るのです。

 

 

自宅で気が向いたときに行うという方法でも、定期的に行えば必ず効果が表れます。

 

これまで全く筋トレを行ってこなかった方は、まずは自重トレーニングで基礎的な筋肉を低負荷でつけていくことをお勧めいたします。

 

 

②チューブトレーニング

 

2つ目の筋トレ方法はチューブトレーニングです。

 

これはその名の通り、チューブを使用したものになります。

 

これを使用すると自分の体重で行う自重トレーニングよりも軽い負荷で、強度を強めることが出来ます。

 

 

ですから、チューブトレーニングと自重トレーニングの両方を合わせてメニューを作成することによって、強度と負荷の両方を強くかけることが出来るのです。

 

筋トレの仕上げに是非、チューブを使用したトレーニングを行ってください。

 

 

③ダンベルトレーニング

 

3つ目のトレーニング方法は、ダンベルを使用したものです。

 

ダンベルのウエイトを調整すると、強度や負荷を自由に調整することが出来ます。

 

ですから、自分のレベルに合わせて効率よくトレーニングを行うことが出来るでしょう。

 

 

自重トレーニングでは物足りなくなってきた、もっと負荷を上げたい、というときはダンベルを使用しましょう。

 

胸筋や背筋の筋トレにも使用できる40kgタイプであれば、コスパも問題ないですね。

 

 

 

腹筋を割るために必要な食事のポイント【体型別】

 

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腹筋を割るときに知っておいてほしいことがあります。

 

それは体型に合わせたメニューを立てる、というものです。

 

 

①やせ形体型

 

痩せ型の体型の方は、そんなに必死になって鍛えなくてもすでに腹筋が見えているかもしれません。

 

しかし、もっと腹筋をくっきり割りたい、筋肉を増やしたいという方は摂取カロリーを増やすようにしてください。

 

タンパク質を特にしっかり摂ることで、筋トレの効果を上げることが出来ます。

 

 

②ぽっちゃり体型

 

そしてぽっちゃり体型の方は、腹筋が脂肪に隠されてしまっている状態です。

 

ですから、いくら腹筋をしても筋肉を見せることが出来ません。

 

まずは体脂肪を減らすために、摂取カロリーを減らすようにしましょう。

 

 

夜中の食事は体脂肪を増やすため控えましょう。

 

食事制限と腹筋をミックスさせることで効果はアップすることでしょう。

 

 

 

腹筋を割るための筋トレのポイント

 

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腹筋の筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか?

 

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。

 

このうち筋肥大が起きやすいのは速筋です。

 

ですから腹筋運動は速筋を意識したメニューで固めましょう。

 

 

また、8~12回で限界が来るほどの負荷で運動を行う必要があります。

 

それをトータル4セット行えばよいでしょう。

 

ただ回数をこなすだけの腹筋は、速筋ではなく遅筋を鍛えることになり、筋肥大の速攻効果は見込めませんのでご注意ください。

 

 

 

腹筋を割るための筋トレメニュー10選

 

では、いよいよ腹筋を割るためのトレーニングメニューを紹介しましょう。

 

自分の体重を負荷としてトレーニングを行う自重トレーニングが主に含まれています。

 

もちろん先ほど紹介した、チューブやダンベルを使ったトレーニングもおすすめですので、自重トレーニングをレベルアップさせたい場合にぜひやってみてください。

 

 

①クランチ

 

クランチ

 

お腹周りの筋肉を付けるならクランチが最適です。

 

腹筋運動ともいわれますが、足を曲げて上体を起こすのではなく、ただ体を丸めるという方法です。

 

基本的なトレーニングですし、見た目はそれほど負荷もかからないように感じますが、実際はシックスパックを作るのに非常に重要な種目です。

 

 

①仰向けになり膝を90度に曲げる

②腕を耳の横につける

③息をゆっくりと吐きながらお腹を中心に丸まる

④限界まで腹筋を収縮させる

⑤息を吐き出して3秒キープ

⑥息を吸いながら体を丸めた時の2倍の時間をかけて元に戻る

⑦肩甲骨から上は床につけずに2回目を行う

 

20回×3セット行いましょう。

 

 

この筋トレで腹直筋を鍛えることが出来ます。

 

おへそをのぞき込むような仕方で体を丸めていくと良いでしょう。

 

呼吸とゆっくりとした動作を合わせましょう。

 

 

 

②バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは引き締まった横腹を作るのに効果的です。

 

腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることが出来ます。

 

 

①仰向けに寝転がる

②膝を90度に持ち上げる

③上半身を軽く持ち上げおへそをのぞき込む

④左ひざを胸に引きつけながら右足をのばす

⑤お腹を左向きにひねり右ひじと左ひざを近づける

⑥逆も同じように行う

 

30秒のインターバルで左右20×3セット行いましょう

 

 

回数やセット数も確かに重要ですが、どれだけ腹筋を絞れるかが重要です。

 

⑤の部分を特に意識しましょう。

 

足は絶対に地面につけないようにして、腹筋で足を支えましょう。

 

 

 

③レッグレイズ

レッグレイズ

 

レッグレイズは大腰筋や大腿四頭筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

自重トレーニングですから、自宅で簡単に行うことが出来ます。

 

下半身を鍛えることで腹筋を割りやすくなります。

 

 

①仰向けになる

②両足を床から10センチほどの高さでキープ

③息を吐きながら足を上げる

④45度を超えないように5秒停止

⑤息を吐きながら元に戻す

 

30秒のインターバルで15回×4セット行う

 

 

どの動作もゆっくりと行うことで、より強い負荷をかけることが出来ます。

 

軽くおへそをのぞき込むイメージでトレーニングを行うことによって、腹筋も刺激することが出来ます。

 

正しい呼吸で行いましょう。

 

 

 

④二―トゥチェスト

 

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腹直筋を鍛えるための筋トレ種目の一つが二―トゥチェストです。

 

器具なしで自宅で簡単に行えますが、意外と効果は見込めるトレーニングです。

 

 

①仰向けに寝転がる

②両手をお尻の横につける

③上半身を持ち上げる

④ひざを90度に曲げて持ち上げる

⑤上半身を固定し、膝を胸に近づける

⑥限界まで引きつけてキープ

⑦ゆっくりと元に戻す

 

30秒のインターバルで15回×3セット

 

 

上半身をやや斜め後ろにするとよいかもしれません。

 

腕に力を入れないようにしましょう。

 

ずっと腹直筋の緊張を意識するようにしましょう。足はくっつけておきます。

 

 

 

⑤腹筋ローラー

 

腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは器具を使った運動ですからそれだけ効果も高まります。

 

腹筋に加え胸や背中の筋肉も鍛えることが出来ます。

 

1000円以内で腹筋ローラーは購入できるようです。

 

 

①膝をつき、腹筋ローラーを持つ

②ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける

③1秒キープ

 

1分のインターバルで10回×3セット

 

 

腹筋ローラーは手前に転がし戻し過ぎないようにしましょう。

 

膝を床から離して行うようにすると、より高負荷な筋トレとなるのでお勧めです。

 

 

 

⑥フロントブリッジ

 

フロントブリッジ

 

次は、フロントブリッジです。

 

フロントブリッジはプランクの一種です。

 

この筋トレによって上半身とお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

背筋・腹筋・大臀筋という体の中でも比較的大きい筋肉が対象となります。

 

 

フロントブリッジは腕がメインの筋トレですが、腹筋を意識すればしっかり効かせることが出来ます。

 

さらにきれいな体幹を手に入れて、体のバランスをよくするためにもこの筋トレはお勧めです。

 

体幹が鍛えられれば、内臓が元の位置に戻り、たるんだお腹が引き締まります

 

 

①肘を肩の真下に置く

②両手をまっすぐ前に伸ばす

③足を後ろに延ばしていく

④つま先で体重を支えながら、足幅を肩幅より低めに

⑤顔を前に向けて数秒キープ

 

これを1分間×3セット行いましょう。

 

 

腹筋と大臀筋の筋肉が緊張して収縮していることを意識するようお勧めいたします。

 

まっすぐの体勢をできるだけ維持できるようにしましょう。

 

 

 

⑦プランククランチ

 

プランククランチ

 

プランクとクランチがプラスされたトレーニングです。

 

腹直筋を刺激するとともに、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

 

①膝立ちで座る

②両手を前について四つん這いになる

③足はのばし、両手とつま先で1直線にする

④右膝を右肘に近づけるとき体を軽く丸める

⑤足をもとの位置まで伸ばし顔を前に向ける

 

30秒のインターバルで左右10回×3セット行いましょう。

 

 

スピードはつけないようにしましょう。

 

安定した姿勢が必要ですから、姿勢がキープできないようであれば、プランクかクランチのどちらかを行うようにしましょう。

 

無理は禁物です。

 

 

 

⑧ドローイング

 

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ドローイングは代謝を上げながら、腹横筋を鍛えることのできるトレーニングです。

 

時間を決めて毎日行うと、効率よく腹筋を割ることが出来るでしょう。

 

 

①おなかに空気をため込むように大きく息を吸う

②姿勢をまっすぐにして肩を上げないように息を吸う

③限界まで吸った後お尻を引き締める

④膨らませたお腹をへこますように一気に息を吐き出す

⑤おへそを中心にへこませる

⑥空気を完全に吐き出し、10秒停止

 

5回×5セット行いましょう。

 

 

 

⑨ダンベルサイドベント

 

ダンベルサイドベント

 

腹斜筋は腹筋を割るときにはあまり注目されない部分ですが、男性もくびれがあった方が腹筋が割れた時に美しく見えます。

 

キレイなシルエットにするためにダンベルサイドベントは非常におすすめです。

 

 

①肩幅に足を開く

②ダンベルを片手に握る

③ダンベルを持っていない方の手は腰か頭に置く

④ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒れる

⑤限界まで倒したらキープ

⑥ゆっくりと元に戻す

 

1分間のインターバルで左右20回ずつ×3セット行いましょう。

 

 

 

⑩リバースクランチ

 

リバースクランチ

 

リバースクランチは下腹部を鍛えることのできるトレーニング方法です。

 

一般的な腹筋運動はおなかを丸めて上半身を足に引きつけますが、その反対を行うためリバースクランチと呼ばれています。

 

 

①床にあおむけになる

②足を上げて膝を曲げる

③腰を浮かせ体幹を丸めながら両膝を胸に動かす

④腹筋に力を入れながら元に戻す

 

10~15回×3セットを行う

 

 

股関節や下半身ではなく、腹筋の収縮を意識するようにしましょう。

 

またお尻の力を使って足をバネのように跳ね上げることもしてはいけません。

 

 

 

 

まとめ

・腹筋がうっすら割れてくるのは、体脂肪率15パーセント以下。

・腹筋が割れる期間は現在の体脂肪率によって異なるが、きちんとした食事とトレーニングを続ければ遅くとも1年程度で割れてくる。

・腹筋は上部から順番に割れてくるので、まずは上部を割るように努力をする。

 

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腹筋を割りたい!という男性は少なくないでしょう。

 

割れた腹筋はかっこいい男性のシンボルのようなものです。

 

次の夏までに!と考えている男性もいることでしょう。

 

 

最短期間で効率よく腹筋を割るための方法をご紹介しました。

 

おすすめの筋トレメニューを参考にして、ぜひ男らしいたくましい筋肉をつけてください。

 

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