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腹筋を割る方法まとめ!超絶効果的な鍛え方をレベル別に徹底紹介

腹筋の鍛え方は数多く紹介されていますが、腹筋を割るには効率的な筋トレとお腹周りの脂肪をきちんと落とす必要があります。

 

今回は腹筋を割れない原因2つ、運動レベルに応じた腹筋の鍛え方、おすすめのダイエット方法をまとめました。

腹筋が割れない原因2つ!

http://www.growing-labo.com/let-think/

出典:http://www.growing-labo.com/let-think/

 

腹筋を割るためにはやはり「腹筋を鍛える」という事はよくご存じのことでしょう。

 

では、腹筋運動を毎日やっていれば腹筋は割れるのか?というと、それだけではダメなようです。

 

もちろん、それだけでも腹筋が割れる方もいるかと思います。

 

しかし、「腹筋をいくらやっても全然割れてこない…」「カッコイイシックスパックにならない…」という方も多いのではないでしょうか。

 

それではいったい、腹筋を割るためにはどうしたらいいのでしょうか?

 

そのためには、トレーニングの仕方を見直す必要もあるでしょうし、その他の原因もあります。

 

筋肉への負荷不足

http://pinky-media.jp/I0009515

出典:http://pinky-media.jp/I0009515

 

筋肉というものは、筋トレをやればやるほど負荷をかけていかなければ成長しません。

 

毎回毎回同じトレーニング内容では、筋肉に負荷をかけることができなく、筋肉を大きくさせることができないという事です。

 

 

例えば、「ベンチプレス」がわかりやすいかと思います。

 

ベンチプレスは胸の筋肉を主に鍛えるトレーニング方法なのですが、ベンチに寝そべってバーベルを上げる筋トレになります。

 

初めは軽いものでトレーニングを行っていくのですが、徐々に扱う重量を重くしていくのです。

 

重量をそのままで回数を増やすという方法もあるでしょう。

 

このように、重量を増やすまたは回数を増やすといったことをしないと、筋肉に負荷がかからないのです。

 

 

筋肉は鍛えるたびに強くなっていきます。

 

という事は、筋肉が強くなっているのにトレーニング方法がかわらなければ、意味のない筋トレになってしまいますね。

 

運動不足の解消などにはなるかもしれませんが、筋肉をつけることは難しいでしょう。

 

筋肉の成長に合わせて、筋トレでの負荷も大きくしていかなければならないのです。

 

 

ベンチプレスを例に出しましたが、腹筋でも同じことが言えます。

 

一日に10回腹筋を行ったとしましょう。

 

これを毎日毎日続けたとして、どんどん腹筋が成長していくと思いますか?

成長しませんよね。

 

腹筋を成長させるには回数を増やすなどして、負荷を大きなものにしていかなければならないのです。

 

 

あなたの腹筋は大丈夫ですか?しっかりと負荷をかけられているでしょうか?

 

 

タンパク質の不足

http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

出典:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

 

腹筋が割れない原因は、先ほど紹介した筋トレの方法に問題がある場合があります。

 

その他にも考えられる原因があるのですが、その一つが「栄養」です。

 

腹筋もほかの筋肉と同じく、成長させるには「タンパク質」が必要になってきます。

 

 

タンパク質がなければ筋肉は成長しませんし、いくら筋トレをしてもただの運動になってしまうでしょう。

 

普段、タンパク質の摂取が不足しているな…と感じる方は、せめて筋トレを行った時だけでも意識して、多めのタンパク質の摂取を行っていきましょう。

 

 

食事で十分なタンパク質摂取ができればいいのですが、なかなかそうもいかないことがあると思います。

 

そのような時には「プロテイン」を有効活用するといいですね。

 

準備をしておけば手軽にタンパク質の摂取ができますので、ぜひ有効活用していきましょう。

 

 

 

腹筋を割る方法!【初級編の鍛え方】

https://vokka.jp/9941

出典:https://vokka.jp/9941

 

腹筋を割るためには、初めに紹介したように腹筋運動でも負荷をかけていかなければいけません。

 

では、どのような筋トレを行っていけばいいのでしょうか?

 

まずは初級編の腹筋の鍛え方から紹介していきましょう。

 

 

王道の腹筋運動

腹筋といえばこの方法、仰向けに寝て膝を立て、上半身を起こしたり寝かしたりする一般的な腹筋運動ですね。

 

これは誰もが行ったことのある腹筋になるでしょう。

 

 

しかし、ただ上半身を起こしたり寝かしたりしているだけでは効率が悪いのです。

 

初めのうちはそれでも効果があるかもしれませんが、慣れると効果がなくなってしまいます。

 

 

一般的な簡単な腹筋運動ですが、次に紹介するポイントに気を付けて効果的な腹筋を行っていきましょう。

 

 

効果的な腹筋運動にするためのポイント

■腹筋を必ず意識すること!

■上半身を起こす際に、丸め込むようにして上半身を起こす。

■上半身を倒すときに脱力して倒さない。ゆっくりと力を抜かないように気をつける事。

■完全に寝そべってしまわないようにする事。

 

以上のポイントに気を付けて腹筋を行っていきましょう。

 

 

特に最初の「腹筋を必ず意識すること!」というのは腹筋に関わらず、筋トレをしているときには重要なものになってきます。

 

自分が今どこの筋肉を鍛えているのか?

 

という事をしっかりと意識して筋トレを行う事で、それだけで無意識に筋トレを行うよりも効率的で効果的な筋トレにする事ができます。

 

 

腹筋初心者用の動画をご用意しました。フォームの確認のためにもぜひ一度ご覧ください。

 

 

 

腹筋をどのくらい行えばいいのか?回数は?

どのようにすれば効果的な腹筋ができるのかがわかったところで、次は「何回やればいいのか?」という疑問が生まれるかと思います。

 

腹筋をこれまで全然行ってこなかったような人は、初めは10回から始めましょう。

 

10回を1セットとして、これを3セット行うといいです。

 

 

すぐに慣れると思いますので、慣れてきたら20回30回と徐々に数を増やしていきましょう。

 

数を増やしても3セットは行った方がいいですね。

 

「一般的な腹筋では物足りない!」となった方は、初級編から抜け出し、中級編へと移っていきましょう。

 

 

 

腹筋を割る方法!【中級編の鍛え方】

https://smartlog.jp/53061

出典:https://smartlog.jp/53061

 

さて次は腹筋の中級編です。

 

一般的な腹筋では物足りない方はこちらへ進みましょう。

 

ですが、初級編の腹筋もアップの代わりに行っておくといいですね。

 

運動には準備運動というものが必要になります。

 

初級編の腹筋を準備運動代わりに行い、それから中級編の腹筋を行っていくとちょうどいいかもしれません。

 

 

ローラーを使った腹筋を鍛える方法

中級編の腹筋の鍛え方では、ある道具を使っていきます。

 

その道具というのは「腹筋ローラー」です。

 

「アブローラー」ともいうでしょう。呼び方はお好きな方で構いません。

 

 

この腹筋ローラーを使ったトレーニングをしていくのですが、トレーニングの方法が見た感じでは非常に簡単に見えてしまいます。

 

どのようにして腹筋を鍛えていくのかというと、膝をついて座り、腹筋ローラを持って前に倒れ、そのあと元に戻す。

 

といった鍛え方をします。

 

 

簡単にいうと、ローラーを前後させるだけのトレーニングになるのです。

 

説明を聞いただけだと非常に簡単に感じるかと思います。

 

ですが、やってみると意外とキツくて、腹筋にとても効いてるのがすぐにわかることでしょう。

 

 

また、全く腹筋を鍛えていない人はローラーを前に転がした時に、耐えられなく倒れてしまうこともあります。

 

ですから、中級編として腹筋ローラーを紹介しているのです。

 

 

腹筋ローラーの使い方紹介

腹筋ローラーを使ったことのない人は、言葉だけでの説明ではわかりにくいかもしれません。

 

そこで、わかりやすい動画を紹介していきたいと思います。

 

動画で実際にトレーニングを行っているところを参考に、最初は見よう見まねでトライしてみてください。

 

 

こちらがやり方の動画になります。

 

何回やればいいのか?という事も紹介されていますので参考にしてみてください。

 

 

腹筋ローラーは、腹筋のためのローラーではありますが、腹筋以外にも腕や背中といった筋肉にも効いてくるかと思います。

 

腹筋と同時にほかの筋肉も鍛えることができますので、一石二鳥という事になるでしょう。

 

 

初めは腹筋ローラーもきついかと思いますが、1セットだけで終わらず、3セットは行うようにしましょう。

 

中級編の腹筋ローラーがある程度簡単にこなすことができる!

 

回数やセット数を増やしても物足りない!

 

という方はいよいよ上級編に行きましょう。

 

 

 

腹筋を割る方法!【上級編の鍛え方】

https://ameblo.jp/ptrainer-k/entry-12145971999.html

出典:https://ameblo.jp/ptrainer-k/entry-12145971999.html

 

さていよいよ上級編です。

 

初級編・中級編と階段を登ってきた方は、腹筋と鍛える前と比べるとだいぶ鍛え抜かれてきているのではないでしょうか?

 

人によっては、すでに腹筋が割れ始めているかもしれません。

 

 

しかし、腹筋が少し割れてきたからといって油断してはいけません。

 

そこまでで満足というのであればいいかもしれませんが、バキバキに腹筋を割りたいというのであれば、さらに腹筋を鍛えあげましょう。

 

 

ここからは上級編になりますので、これまでよりもハードなトレーニングになると思います。

 

腹筋をバキバキに割るために、上級編のハードなトレーニングもこなしていきましょう。

 

それでは上級編のトレーニングを紹介していきます。

 

 

筋肉痛間違いなし!「立ちコロ」

先ほど紹介して「腹筋ローラー」を使ったトレーニングの、上級バージョンの「立ちコロ」といわれるものになります。

 

先ほどの中級編での腹筋ローラーは「膝コロ」と呼ばれています。

 

膝をついてローラーをコロコロ転がすから「膝コロ」、立った状態からローラーをコロコロ転がすから「立ちコロ」、といった感じになります。

 

 

立ちコロなんて名前は可愛らしい感じですが、やってみると半端なく腹筋に効きます。

 

膝コロなんて比べ物にならないでしょう。

 

ですので、まずは中級編で膝コロをしっかりと行い、腹筋を鍛えておく必要があるのです。

 

 

いきなり立ちコロをやろうとしてもできないでしょう。

 

ローラーを転がしてそのまま倒れてしまうことは目に見えています…。

 

では、立ちコロはどのようにして行うのかを紹介していきましょう。

 

 

立ちコロのやり方動画紹介!

 

 

膝コロから立ちコロをやるには大きな壁があります。

 

膝コロをガッツリ行っても、立ちコロが全然できないという人もいるかと思います。

 

それくらい立ちコロというのは難しくキツイトレーニングになるのです。

 

 

ですので、立ちコロのやり方と一緒に、立ちコロができるようになる方法を紹介してくれている動画を紹介します。

 

動画を参考に立ちコロに挑戦していきましょう。

 

立ちコロの回数は?

「立ちコロは何回やればいいのか?」

 

と、やはり筋トレを行うからには、何回何セット行えばいいのかが気になりますよね。

 

目標回数は初めは10回にするといいでしょう。

 

 

とはいえ、初めのうちは10回もなかなかできないかと思います。

 

動画で紹介したような、壁を使っての立ちコロであれば、慣れればすぐに楽になるでしょう。

 

しかし、本当の立ちコロは壁の補助は受けません。

 

壁を使うのはあくまでも補助です。立ちコロができるようになるまでの補助にしかすぎません。

 

ですので、壁を使わなくても立ちコロができるようにしなくてはいけないでしょう。

 

 

この本当の立ちコロはまたキツイので、目標は10回ですが、無理をせずに徐々に行っていきましょう。

 

もちろん立ちコロも3セットできるといいですね。

 

 

これができれば腹筋マスター?!「ドラゴンフラッグ」

数ある腹筋のトレーニングの中で、難易度の高いトレーニングとして有名なのが「ドラゴンフラッグ」といわれるトレーニングです。

 

名前だけ聞くと非常にかっこいい感じがしますよね。

 

ではどのような腹筋のトレーニング方法なのか?という事を早速動画で紹介していきましょう。

 

 

ドラゴンフラッグとは、どのようなトレーニングなのかが動画でわかったかと思います。

 

これまで紹介してきた腹筋ローラーとは違って、見た目からして難しそうな感じがすると思います。

 

実際難しいですからね…。

 

さすが上級者向けの腹筋トレーニングということでしょう。

 

 

ドラゴンフラッグが普通にできるようになれば、その時にはあなたの腹筋は相当鍛えられているはずです。

 

もしかしたら、バッキバキの腹筋になっているかもしれませんね。

 

 

ドラゴンフラッグの注意点!

ドラゴンフラッグを行うにあたって、注意することがあります。

 

それは、「腰を痛める可能性がある」という事です。

 

動画を見てわかると思いますが、腰は最後まで下に着かずに浮かした状態をキープしています。

 

この状態は、腹筋に力が入っていないと維持できないので、腹筋には効果的でしょう。

 

しかし、下半身の重さが腰にかかってきますので、あまり無理をすると腰を痛める結果になってしまいかねません。

 

 

ですから、ドラゴンフラッグを行う注意点として、腰に障害・怪我がある場合は控えたほうがいいという事になります。

 

また、腰を痛めていなくてもあまり多くの回数こなすと、腰を痛める可能性もありますので、無理の無い範囲でトレーニングをしていきましょう。

 

 

腰に負担のかからない「改良型ドラゴンフラッグ?!」

先ほどの「ドラゴンフラッグ」は、高難易度の腹筋トレーニングで腹筋にも効きますが、腰を痛める可能性があるというデメリットもありましたね。

 

そこで、腰を痛めないドラゴンフラッグというものを紹介したいと思います。

 

例によって、動画で見たほうがわかりやすいかと思いますので、改良型ドラゴンフラッグの説明をしている動画を紹介していきます。

 

 

改良型ドラゴンフラッグの動画紹介

 

 

ドラゴンフラッグの改良型のようなトレーニングはどうでしょうか?

 

通常のドラゴンフラッグとは違い、腰をベンチにつけてしまいますので、腰の負担はドラゴンフラッグよりも軽減されるかと思います。

 

 

動画で紹介したトレーニング方法のポイントは、足を下ろす位置ではないでしょうか。

 

足を近くに下ろすとそれほど腹筋に効くような感じはありませんが、動画のように足をできるだけ遠くに下ろすことで、腹筋に非常に効くトレーニングになることでしょう。

 

 

腰をベンチにつけてしまうことで、通常のドラゴンフラッグよりも若干やりやすくはなっていると思います。

 

しかし、それでも難易度は高いほうでしょう。

 

腹筋を十分に鍛えてから、このトレーニングにも臨むようにしましょう。

 

 

 

腹筋を割るためのおススメダイエット方法!

 

http://ciz-mens.com/?page_id=86

出典:http://ciz-mens.com/?page_id=86

 

腹筋鍛え方をこれまで、初級編・中級編・上級編と分けて紹介してきました。

 

上級編までのトレーニングができる方は、かなり腹筋も鍛えられていることでしょう。

 

ですが、いくら腹筋を鍛えてもなかなか腹筋が割れない…。

 

という方も中にはいるのではないでしょうか。

 

 

ではなぜ、腹筋を一生懸命に鍛えても腹筋が割れない人と割れる人がいるのでしょう?

 

その答えは簡単です。

 

お腹についているお肉がその答えになるのです。

 

 

腹筋を割る、割れた腹筋を見せるというのは、筋肉の形を見せているという事ですね。

 

なので、お腹にお肉が乗っかっていては、割れた腹筋を見せることはできないのです。

 

 

筋肉の上に脂肪は乗っかりますので、その脂肪を落としていかなければなりません。

 

つまり、ダイエット・減量も一緒にやっていかなくては、腹筋を割ることはできないということになるでしょう。

 

 

元々のお腹についているお肉の量が少なければ、腹筋を鍛えることで筋肉が大きくなり、腹筋が割れて見えるようになると思います。

 

もしくは、腹筋のトレーニングを行ったことで、お腹の脂肪を燃焼させることになり、その結果腹筋が割れた!という事もあるでしょう。

 

 

しかし、それ以外でお腹にそれなりの量のお肉がついていると、ダイエットをして脂肪を落とさなければなりません。

 

では、腹筋を割るために効率よくダイエットをするためにはどんなダイエットを行っていけばいいのでしょうか?

 

 

手軽で簡単にしかも効果的なダイエット「炭水化物抜きダイエット」

素早い効果が期待できて、手軽にできるダイエットといえば「炭水化物抜きダイエット」ではないでしょうか。

 

ダイエットで大変なのは食事制限ですよね。

 

お腹がすいても満足に食べることができないというはとても辛いことです。

 

ですが、炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を制限すればあとは普通に食べても大丈夫です。

 

 

普通に食べても大丈夫といっても、炭水化物が制限されていますので、簡単にいうと主食が食べられないということになります。

 

ご飯・パン・麺といったものが食べられないとはどういうことかというと、主に主食が食べられなくなります。

 

なので、食事の際にオカズがメインとなって食事をすることになるでしょう。

 

 

では、主食を抜けばそれでいいのか?

 

というとそうではありません。

 

炭水化物というものは、単に主食だけのことを言っているのではありませんからね。

 

 

知らなきゃ失敗する!炭水化物とは?!

http://hoshidiet.com/6717.html

出典:http://hoshidiet.com/6717.html

 

よく炭水化物抜きダイエットで失敗する人がいるのですが、炭水化物を我慢できなくて失敗してしまうのならまだわかります。

 

しかしそうではなく、単なる知識不足で失敗をするケースもあるのです。

 

 

どのような知識不足で失敗するのか?というと、「炭水化物がどういうものなのかがわかっていない。」ということです。

 

先ほど紹介した、ご飯などの主食だけが炭水化物と思いこみ、それ以外の炭水化物を普通に食べてしまいダイエットできないというケースがあります。

 

ですので、炭水化物というものはどんなものかを良く知る必要があるのです。

 

 

それでは、炭水化物が含まれている食べ物の説明をしていきましょう。

 

ざっくり紹介しますと、甘いもの(ケーキ・お菓子・果物など)・芋類・主食になるものなどがあります。

 

主食になるものは、先ほども説明したように、「パン・麺・ご飯」といったものです。

 

甘いものというのは、砂糖が炭水化物であり、お菓子やケーキといったものに使う小麦粉なども炭水化物になります。

 

果物やサツマイモ・ジャガイモといったイモ類も炭水化物になりますので、ご注意ください。

 

さらに、気づかないで食べてしまうもので、炭水化物が豊富に含まれているものがあります。

 

それは「玉ねぎ」です。

 

 

これら炭水化物が多く含まれている食べ物を、気づかずに食べている人も多いのではないでしょうか?

 

炭水化物抜きダイエットを行う際には、これらの食べ物に注意をしながら食事をするようにしていきましょう。

 

 

ただし、炭水化物をゼロにしてはいけません

 

炭水化物は三大栄養素の一つであり、脳を働かせるために必要な栄養素になります。

 

ですから、あくまでも炭水化物を少なく制限をするだけで、全くのゼロにしては危険なダイエットになってしまうでしょう。

 

 

タンパク質不足に悩むことは無い!

炭水化物抜きダイエットをおすすめる理由は、「タンパク質の摂取」という事にもつながってきます。

 

最初にも紹介しましたように、筋肉をつける・成長させるためにはタンパク質は必要不可欠になります。

 

 

しかし、通常のダイエットで食制限などをすると、カロリー計算ばかりに気を取られ、タンパク質が不足しがちになるのです。

 

すると、せっかく筋トレを行ってもタンパク質が不足していては筋肉の成長につながりません。

 

 

ですが、炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物を抜くとそれを補うために食べるものは自然とタンパク質が増えていくことでしょう。

 

そうすることで、ダイエットによるタンパク質不足という問題がなくなるというわけです。

 

 

要するに、筋肉をつけながらダイエットを行う事ができるという事です。

 

腹筋を割るためのダイエットとしてはとても効果的なものになるのではないでしょうか。

 

 

 

まとめ

http://kin.mobi/2332

出典:http://kin.mobi/2332

 

いかがでしたか?

 

腹筋を割るためには、ただトレーニングを行うだけではいけないという事がわかったのではないでしょうか。

 

腹筋を普通に鍛えるだけでも、もちろんそれだけで腹筋が割れる人も確かにいます。

 

しかし、皆が皆そのような状態ではないでしょう。

 

そのような場合は、腹筋を鍛えるという事は前提として、お腹のお肉も同時に落としていかなければなりません。

 

今回紹介したものを参考に腹筋を鍛え、そして効率よくダイエットをしていき、バキバキに割れた腹筋を手に入れていきましょう。

 

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