タッククランチというと女性向けの腹筋トレーニングのイメージですが、実は男性にも非常に効果の高い筋トレです。
今回はタッククランチの正しいやり方と最適回数、鍛えられる筋肉とメリットや効果、やり方のコツ４つを紹介します。
目次
タッククランチの正しいやり方と最適回数！
タッククランチとは、クランチを応用した筋力トレーニングです。
一般的なクランチとはいくらか方法が異なりますので、正しいやり方をマスターできるように意識しましょう。
①まず床にあおむけになります。
②両足をそろえて膝を曲げ、上半身を床から放します。
③お尻だけで座っているかのような体勢を維持します。
膝も太ももから腰にかけてもＶの形が出来るようにしましょう。
④膝を伸ばしていくのと同時に、上半身も床につかない程度、床ぎりぎりのところまで倒していきます。
⑤膝を曲げて上半身を起こし、最初のポジションに戻りましょう。
これらの動作を繰り返し行います。
タッククランチの回数は15回がおすすめです。それを3セット行いましょう。
1セット終わるごとに30秒から1分間の休憩を挟むと、どのセットも効果を引き出すことが出来ますよ！
タッククランチで筋トレ効果のある筋肉とは？
タッククランチは、どこを鍛えることのできる筋トレ種目なのでしょうか。
クランチと言っていますから、腹筋を鍛えることが出来るのは一目瞭然です。
実はタッククランチとは、通常のクランチ＋ヒップレイズを同時に行うという非常に負荷の強く効率の良い筋力トレーニングです。
ひとつの動作で、腹筋のメインの筋肉である腹直筋上部から下部まですべてを一気に鍛えることが出来るクランチです。
常に腹直筋を緊張させていることが出来るので、終始きつい状態が続きます。
腹筋の真ん中部分だけではなく、その周辺をシェイプすることが出来るので、お腹のラインをきれいに保つことが出来る、とても魅力的な腹筋トレーニングです。
メリハリのボディラインをつくりたい男性はタッククランチを使って、美しい腹筋を鍛えることが出来ます。
タッククランチで腹筋を鍛えるメリット２つ！
腹筋を鍛えることは、男性の筋トレの醍醐味ともいえるかもしれません。
腹筋を鍛えることによって、体幹が鍛えられます。
内臓を守る働きがきちんとできることになります。
また、腹筋を鍛えることで、体を支えることが簡単になります。
筋力が足りないと体がぶれやすくなるので、見た目的にもカッコ良い体を保てません。
腹筋を鍛えると、背筋を伸ばしやすくなり姿勢が良くなるのです。
だんだんと高齢になってくると、良い姿勢を保ちにくくなります。
高齢者が前かがみの姿勢になってしまうのは腹筋と背筋が弱くなっているからです。
腹筋と背筋をしっかり鍛えることで、年を取っていっても姿勢の良い状態を保つことが出来ます。
タッククランチの筋トレ効果！
タッククランチは、腹筋上部と腹筋下部を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
しっかり鍛えれば、おなかの区切りをしっかりつけることが出来ます。
ですので、かっこいい腹筋を目指している人にとっては、効果的で魅力的な腹筋トレーニングといえます。
タッククランチのやり方のコツ４つ！
タッククランチの効果を上げるために、どんな方法があるでしょうか？
タッククランチの正しいやり方をしっかりマスターすることも大切ですが、腹筋にしっかり刺激を加える事が出来れば、より効率の良い筋肉トレーニングになります。
①筋肉の動きを意識する
筋肉の動きを意識して、筋トレを行うことで、より効率のいい筋トレになります。
つまり、腹筋の収縮をイメージすることで、筋肉により効果的な刺激を与えることが出来るようになるのです。
タッククランチにかかわらず、クランチのほとんどは肘と膝を近づけることに意識が集中しがちです。
しかし、そのことだけを目的に体を動かしてしまうと、十分に腹筋に負荷をかけることが難しくなります。
最後まで腹筋の収縮に意識を集中しましょう。
②反動をつけない
クランチにかかわらず、どの筋トレ種目においてもこのことは言えますが、反動をつけて行わないようにしましょう。
反動とは別名チーティングともいいます。
チーティングを行ってしまうと、筋肉を強化するどころか腰を痛めてしまうかもしれません。
腰痛を発症すると筋トレ自体を続けられなくなる可能性もあります。
ですから正しい方法を知らずに反動をつけて筋トレを行うことは絶対にお勧めできません。
正しいフォームをしっかり理解したうえで、負荷を加えていくようにしましょう。
③両手はのばす
タッククランチのコツの一つは、両手をしっかり伸ばすことです。
もともとタッククランチは自重トレーニングですから、初心者でも簡単に始めることのできるクランチです。
自重トレーニングではあっても、負荷の高い運動にランクアップすることはできます。
両手をのばすことによって、体の重心が頭部に移ります。
そうすることで、腹筋により強い負荷をかけることが出来るのです。
腕を伸ばしていると腕の反動によって起き上がりたくなるかもしれませんが、先ほどのコツのポイントで見たように、反動をつけてはいけません。
癖で反動をつけてしまいそうであれば、上体を起こすときには、片腕で片腕の手首を持つようにするとよいでしょう。
④腰をいたわる
タッククランチの姿勢は腰痛ストレッチにも使われているもので、腰を強化する効果もあります。
しかし、方法を間違えると、腰を痛めてしまうことになりかねません。
腰やお尻などを守るために、フラットベンチやマットを使うと良いでしょう。
フラットベンチの端にお尻を合わせると、いつもよりも下側に足をのばせるので、タッククランチをより効果的に行うことが出来ます。
腹直筋の下部に刺激をより加えることが出来ます。
せっかく6つに割れている筋肉があるのに、下腹ポッコリなんてことはいやですよね。
まとめ
タッククランチは、かっこいい腹筋を作るために非常に効果的なトレーニング方法です。
筋肉の進展を意識して、15回を回数の目安に行っていきましょう。
やり方を正しくマスターして、効率よく腹筋をバランスよく鍛えていきましょう。
