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シックスパックの効果的な作り方7選!目標体脂肪率&食事改善も徹底解説

引き締まった腹筋に憧れる男性も多く、シックスパックを作るためにトレーニングに励む人が増えています。

 

今回はシックスパック作りにおススメの筋トレ3選、作り方として目指す体脂肪率や食事の改善が効果的な理由を紹介します。

シックスパックとは?

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そもそも「シックスパック」とは何でしょうか?

 

知らない人のために念のため解説しておきます。

 

シックスパックとは「six=6個」「pack=小分けにされたもの」という英語で、要するに6つにキレイに境界線の入った腹筋のことを言います。

 

アメリカンヒーロー(スーパーマンとかスパイダーマンなど)を見るとみんなお腹がきれいに割れていますよね。

 

その割れた数はほとんどの場合6つに割れています。

 

なので、英語できれいに割れたお腹のことをシックスパックと言うのです。

 

 

ちなみにこのシックスパックですが、人によっては4つだったり、8つだったりします。

 

これは鍛えたら割れる数が多くなるわけではなく、単なる遺伝です。

 

なので、生まれつき4つにしか割れない人はどんなに努力しても4つにしか割れません。

 

ただし、6つに割れるはずなのに、脂肪で下の2つが見えないというのはこれとは違います。

 

 

遺伝的に6つに割れる人が一番多いので、きれいに割れた腹筋のことをシックスパックと言うのです。

 

覚えておきましょう。

 

 

 

シックスパック効果でモテる可能性は?

 

https://nanairo.jp/woman/diet/woman_3626/

 

あなたはなぜシックスパックを手に入れたいと思ったのでしょうか?

 

カッコイイと思ったからだとは思うのですが、その中に「モテたいから」という気持ちもあるでしょう。

 

実際シックスパックになったら女性にモテるのでしょうか?

 

日本人の理想の体型は細マッチョと言われています。

 

男性で体型を気にする人も色々なアンケート結果を見ると半数を超えています。

 

 

それらを踏まえるとやはりシックスパックを手に入れるとモテる可能性は高いでしょう。

 

そもそもシックスパックを手に入れれば自分に自信がつきます。

 

自分に自信を持っている男性はいつの世も魅力があるものです。

 

少なくとも夏の海やプールで脱いだ時にシックスパックであれば、女性がビックリすることは確かでしょう。

 

中には触らせてほしいという女性もいると思います。

 

スキンシップがいきなりできてしまうわけです。

 

まずはスキンシップをするのがハードルが高いのに、そのハードルをいきなり飛び越えてしまうわけですから、あとは自分の腕次第と言えるのではないでしょうか。

 

 

 

シックスパックを作るのに効果的な筋トレ3選!

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シックスパックを作りたいならやはりお腹の筋トレは欠かせません。

 

後述しますが、実際は筋トレだけでシックスパックになるわけではないのですが、筋トレをすることによって割れやすくなることは間違いありません。

 

なので、シックスパックを目指す人はまずは筋トレをしてください。

 

効果的な筋トレをいくつか紹介しますので、これらをやるようにしましょう。

 

おすすめなのは以下の筋トレになります。

 

 

クランチ

 

①床に仰向けで寝ころびます

②椅子などの高さの台に両足を乗せます

③両手は耳の横あたりに軽くそえておきます

④上半身のお腹から上の部分だけを曲げて上体を起こします

⑤腹筋が十分に収縮したことを感じながらゆっくりと元に戻します

 

以上を繰り返すのがクランチになります。

 

 

ポイントとしては上半身を完全に起こさないことです。

 

腹筋の可動域と言うのは本来非常に狭いので、シットアップのような体を完全に起こす腹筋運動をやってきた方には非常に違和感を感じるかもしれません。

 

しかし、こちらの方が圧倒的に腹筋に刺激が入るはずです。

 

とにかく腹筋の収縮が感じるようにやってください。

 

 

レッグレイズ

 

①床に仰向けに寝転びます

②足を伸ばした状態で垂直になるくらいまで持ち上げます

③ゆっくりと元に戻します

④床につく手前で再度持ち上げます

 

以上を繰り返すのがレッグレイズになります。

 

 

ポイントとしては手は伸ばして横に置いておくこと、戻す時に足を床につかないこと、ゆっくりと戻すことです。

 

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えます。

 

腹直筋は縦に長い筋肉なので、クランチだけだと上部のみしか鍛えられないのです。

 

下腹が気になる方には特におすすめの種目になります。

 

 

アブローラー

 

①アブローラーを両手で持って四つん這いになる

②転がしながら前に行き、体を伸ばしていきます

③戻ってこれそうな位置まで体を前に伸ばしたら、腹筋を曲げることによって戻ります

 

以上を繰り返すのがアブローラーです。

 

 

慣れてきたら立った状態からやれますが、最初は膝をついた状態からやればよいでしょう。

 

これでも十分効果はあります。

 

ただし、行う時には腹筋に意識を集中して行ってください。

 

腹筋の力で戻って来る意識を持っていないと効果が薄いです。

 

 

紹介した筋トレの中で唯一器具が必要なトレーニングとなりますが、アブローラーは安いものであれば、ネットで1000円もせずに購入が可能です。

 

場所も取らないですし、是非一台買ってみましょう。

 

シックスパックを目指すのであれば、必須とも言えるアイテムです。

 

 

 

シックスパックの作り方① 筋トレ効果+食事で体脂肪率を下げる

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前述しましたが、実はシックスパックは筋トレだけをやっていても手に入れることが難しいです。

 

というよりほとんど無理と思った方がよいでしょう。

 

なぜなら、腹筋の筋トレをいくら一生懸命頑張ってもお腹の脂肪はほとんど落ちないからです。

 

割れた腹筋と言うのは脂肪がほとんどないと見えてきません。

 

シックスパックは筋肉が発達しているかどうかより、脂肪をいかに少なくするかの方が重要なのです。

 

腹筋の筋トレは筋肉を発達させることはできますが、脂肪を落とす効果はほぼありません。

 

従って筋トレだけではシックスパックを手に入れることは極めて難しいのです。

 

 

要するにシックスパックは体脂肪を減らさないと手に入れることができないのです。

 

シックスパックをどうしても手に入れたいのであれば、まずは体脂肪を落とすことが重要なのです。

 

この部分を勘違いして腹筋ばかりやっても、「全然効果がない」と思ってやめてしまうことになります。

 

効果がないのではなく、筋トレと同時に体脂肪を落とす努力もしないといけないということなのです。

 

 

 

シックスパックの作り方⓶ 目指す体脂肪率!

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では、体脂肪がどの程度まで減ってきたらシックスパックは手に入るのでしょうか?

 

これは腹筋がどの程度発達しているかによるので何とも言えませんが、ほとんどの場合体脂肪率が1桁にならないと腹筋をくっきり割ることはできないでしょう。

 

 

腹筋が非常に発達している人や腹筋の溝が先天的に深い人は体脂肪15%以上でも割れている人はいます。

 

しかし通常では、くっきり割るためにはそれでも10%前後まで落とさないと厳しいでしょう。

 

10%と言えば、大体目安として腕の血管がくっきり見えるくらいです。

 

人によっては体脂肪が高くても血管が見える場合がありますがこれは例外です。

 

 

 

シックスパックの作り方③ 食事改善で体脂肪率を落とすのが最も効果的

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シックスパックを手に入れるためには体脂肪率を落とすことが必須だということはわかっていただけたと思います。

 

では、どうやったら体脂肪を落とせるのか?それは食事です。

 

体脂肪を落とすには有酸素運動だろうと思っている人もいると思いますが、体脂肪を落とすのにもっとも効率のいいのは食事を改善させることです。

 

 

体脂肪は1キロ落とすのにおおよそ7200キロカロリーの消費が必要です。

 

これをエアロバイクで換算するとおおよそ24時間かかります。(※性別や体重、年齢により差はありますが、1時間で300キロカロリーで計算)

 

一日エアロバイクを漕いで一か月で1キロくらいしか体脂肪は落ちません。

 

ほとんどの人は毎日のようにエアロバイクを漕ぐ時間なんてないでしょうから、実際は1キロ落とすのに有酸素運動では数か月かかってしまうわけです。

 

 

一方食事を考えてみるとご飯が茶碗一杯でおおよそ250キロカロリー程度。

 

それを3割減らすだけで175キロカロリーになりますので、75キロカロリーの削減ができます。

 

その他、おかずに揚げ物を極力食べないとか、食後のデザートを控えめにするなどで1食で100キロカロリーを減らすのは容易です。

 

それを3食やれば300キロカロリーを超えます。

 

人によっては1日500キロカロリー以上減らせるでしょう。

 

食事なら毎日のことなので、有酸素運動より確実に落とすことができるのです。

 

 

 

シックスパックの作り方④ どの程度の期間でなれる?

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このままやったらシックスパックにいつ頃なれる?どれくらいの期間頑張ったらいい?と疑問を持つ方が多くいると思います。

 

しかしそれは人によって期間はバラバラですので、答えようがありません。

 

体脂肪率が10%前後になるまで頑張る必要があるのですが、どれくらいの期間がかかるのかはその人の頑張りと、もともとどの程度の体脂肪からスタートしたかによります。

 

 

体脂肪が30%からスタートした人と15%からスタートした人では全然シックスパックになるまでの期間は違いますし、体質によってお腹の脂肪が落ちやすい人と落ちにくい人がいます。

 

ただ、ダイエットは続けていればいつかは落ちますので、長い目で見た方が良いでしょう。

 

あまり焦ると結果が出ないことにいら立って、逆に食べてしまうということになりかねません。

 

それでは本末転倒でしょう。

 

 

基本的にはダイエットに終わりはありません。

 

期間限定でやってしまうと日常の生活に戻ってしまうので、結局元の体に戻ってしまいます。

 

極端な話、一生でも続けられるという方法でやるのがもっとも良いのです。

 

ダイエットを日常化する、というよりダイエットの状態が普通になるのが理想です。

 

そのためには無理なやり方で短期的に痩せるのはもっともダメなのはわかるでしょう。

 

10キロ痩せて20キロ太ったでは意味がありません。

 

 

 

シックスパックの作り方⑤ 有酸素運動の必要性

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前述したように有酸素運動より食事でカロリーを落とした方がダイエットには効率的なのですが、有酸素運動はしなくても良いのでしょうか?

 

答えは、シックスパックを手に入れることだけを考えれば「する必要はない」です。

 

 

しかし、有酸素運動はダイエット効果以外にも心肺機能を高めてくれたり、血管を強くしてくれたり、ストレスの緩和などにも役に立つ運動です。

 

そう考えると食事を変えると同時に有酸素運動をやるメリットは大きいでしょう。

 

基本は食事制限で体脂肪を落とすとして、気が向いたら有酸素運動をするという感じが一番いいかもしれません。

 

有酸素運動をやらなければいけないとなるとストレスになってしまうことがありますので、やりたい時にやるというスタンスがもっとも良いかと思います。

 

 

最悪の場合、有酸素運動をまったくやらなくても体脂肪は食事さえ気を付けていれば落ちていきます。

 

やってもやらなくてもいいけれど、健康のためにやりたい時にやる方が健康的な有酸素運動ができるのではないでしょうか。

 

 

 

シックスパックの作り方⑥ 実は体脂肪率を落とす減量と筋力アップ同時並行は難しい

http://diet-kintore.com/tansuikabutu-daiji-648

 

シックスパックを手に入れるためには体脂肪を落とさないといけないことがわかっていただけたでしょう。

 

しかし、筋肉を発達させるには実はカロリーをある程度取らないといけません。

 

あまり筋トレ経験がない方は「筋肉つけながら減量ってできないの?」と思うかもしれませんが、それは極めて難しいです。

 

 

なぜなら、筋肉をつくるためには筋肉を作るための材料が当然要ります。

 

しかし、カロリーが足りないとその材料がないのです。

 

摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体はまず生命維持のためにそのカロリーを使います

 

エネルギーが足りないのに筋肉をつけている場合ではないからです。

 

 

減量中にも筋トレをやる意味は筋肉をつけるためというより、筋肉をできるだけ落とさないためにやるのです。

 

なので、減量中に筋肉をつけるのはかなり難しい作業なのです。

 

初心者の方は筋肉量が少ないため、多少は減量中も筋肉はつきます。

 

 

体作りでまず選択しないといけないのは、減量して体脂肪を落とすことをメインにするのか、体脂肪は気にせずにまずは筋肉をつけるのかを決めることなのです。

 

体脂肪を気にせずに一気に筋肉をつけて、その後、筋トレの強度をできるだけ落とさずに減量すると、シックスパックがはっきりと出たカッコイイ体になるわけです。

 

 

 

シックスパックの作り方⑦ 便利グッズは効果があるのか?

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ちなみによくテレビなどで宣伝している、誰でも簡単にシックスパックになることができる電気刺激で腹筋を鍛えるグッズがありますね。

 

あれは本当にシックスパックを手に入れることが可能なのでしょうか?

 

 

答えから言ってしまいましょう。

 

「ほとんど不可能です」。

 

この答えはここまで記事を読んできていただいた方なら理由はわかるのではないでしょうか。

 

何度も言っているようにシックスパックを手に入れるためには筋トレより体脂肪を落とすことの方が重要なのです。

 

腹筋でいくら筋トレをしてもカロリーの消費はあまりないので、食事を制限するか、有酸素運動をするしか手はありません。

 

もし、電気刺激で筋トレが十分にできたとしても、それはあくまで筋トレであって、有酸素運動ではありません。

 

したがってカロリーの消費はほとんど期待できないのです。

 

カロリーの消費が期待できなければ、当然脂肪が燃焼することはありませんので、結果としてシックスパックを手に入れることができないわけです。

 

 

 

シックスパックが努力なしで手に入る人!

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シックスパックはあまり頑張らなくてもなれる人がいます。

 

それは少しご紹介しましたが、腹に脂肪がつきにくい人や腹筋の溝が元々深い人です。

 

この2つは完全に体質で、改善することはできません。

 

しかし、これらの人々を羨ましがっても何の意味もありません。

 

どんなに羨ましがってもその人のような体質になれる方法がないからです。

 

 

そのような人は逆に太りにくい体質であることが多く、太りにくいので、筋肉がつきにくいと逆に悩んでいることも多いのです。

 

自分の持っているもので人生は勝負するしかありません。

 

お腹の溝が浅くても腹筋の筋トレを一生懸命することによって、腹筋を発達させることができれば、相対的に溝は深く見えます。

 

溝が深くなるわけではなく、筋肉が発達するので、腹筋の方が盛り上げってきます。

 

 

逆に頑張らなくてもシックスパックになってしまう人はそれにおごらず、自分のコンプレックスとなる体の部分があるはずですので、そちらを強化してはいかがでしょうか。

 

体作りというのは一生終わらないものです。

 

理想の体目指して頑張りましょう。

 

 

 

シックスパックが努力してもなかなか手に入らない人へのアドバイス

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逆にいくら頑張ってもシックスパックにならないと感じている人もいるでしょう。

 

こちらが大半だと思います。

 

しかし、実際はどんな人の腹筋もシックスパックになっています。(体質で4つだったり、8つだったりすることもありますが)

 

脂肪でそれが見えないだけです。

 

なので、諦めずに体脂肪を落としていけばシックスパックは誰でも手に入れることができるのです。

 

 

あなたの体脂肪はいまどの程度でしょうか?

 

お腹に脂肪がつきやすいという人はいますが、大抵の人はそうです。

 

脂肪と言うのはダイエットをすると全体的に落ちますが、そもそもお腹についている脂肪が一番多いため最後まで残ってしまうのです。

 

お腹の肉をつまんでみてください。

 

おそらくまだ余裕でつまめるでしょう。

 

そのつまめる量が皮一枚くらいまで減ればシックスパックは誰でも手に入れることが可能です。

 

諦めずに頑張ってください。

 

 

 

まとめ

https://smartlog.jp/53061

 

いかがでしたでしょうか。

 

シックスパックは実は誰でも手に入れることができるのです。

 

しかし、体脂肪が高いうちは脂肪に隠れて見えないのです。

 

シックスパックを手に入れたければ腹筋も大事ですが、食事制限をするのがもっと大事です。

 

本気でシックスパックを目指している人は今日からちょっとご飯の量を減らしてみましょう。

 

それが第一歩です。

 

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