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大円筋の筋トレ法3選!痛みの原因やストレッチ2種類も総まとめ

大円筋はあまり知られていないながらも、体を動かす上で重要な役割をしており、鍛えておいて損はありません。

 

今回は大円筋の基礎知識と効果、正しい鍛え方3種類、筋トレ後の痛みの原因と対処法、おススメのストレッチを紹介します。

大円筋の基礎知識!認知度は低めだが重要な役割を担っている

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出典:https://i2.wp.com/

 

普段から、積極的に筋トレをしている人もいれば、そうでない人もいます。

 

確かに、意識して筋トレをせずとも、日常生活を送ることはできるでしょう。

 

しかし、筋トレのメリットは数多くある一方、筋肉低下によるデメリットについては当然懸念されます。

 

そのため、日常生活の中に筋トレを取り入れることは大事でしょう。

 

 

そこで、今回ご紹介したいのが「大円筋」と言われる筋肉です。

 

この筋肉は一体どの部位にあるものなのでしょうか。また、どんな役割を担っているのでしょうか。

 

 

肩甲骨の辺りにある筋肉

大円筋の場合、肩甲骨の辺りに位置する筋肉となっています。

 

上腕骨に向かって伸びているような長細い筋肉であるため、大胸筋などのような大きな筋肉とは全く異なります。

 

また、肩甲骨の辺りには、三角筋もありますが、この筋肉と大円筋は別物です。

 

筋トレによって適切に鍛えていくにあたり、筋肉の種類を混同してしまうと筋トレ効果が下がる悪影響もありますので、きちんと理解することが大切です。

 

 

肩関節を動かすにあたって無くててはならない筋肉の1つ

腕を回したり、遠くにある私物を手を伸ばしてとったりする際には、肩関節を動かす必要があります。

 

そこで大きな役割を担うのが、大円筋です。

 

大円筋が機能しているおかげで、スムーズに肩関節を伸展させたり、内旋させることが可能となるのです。

 

大円筋についてはまだまだ認知度が低いと思いますが、こんなに大きな役割を果たしていただなんて驚きですよね!

 

ただそれだけに、大円筋をケガしてしまうと、日常生活を送ることが困難になる場合もあるということですね。

 

 

大円筋の筋トレで逆三角形のカッコイイ背中が手に入る

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お腹をへこませたり、がっしりとした胸をつくるという目的で、筋トレをする人は非常に多いです。

 

確かに、割れた腹筋や鍛え抜かれた大胸筋を見ると、肉体美を感じますよね。

 

しかし、鍛える筋肉はそこだけで良いのかというと、決してそんなことはありません。

 

 

筋肉の一つ一つにきちんと役割があるため、個々の筋肉を積極的に鍛えるよう努力しましょう。

 

何より、筋肉のつき方という点でのバランスが悪いと、客観的に見た時にだらしないと感じることになるでしょう。

 

 

また、背中については、逆三角形に見えるような筋肉のつき方が理想だと言われています。

 

その点で、重要なポイントになってくるのが大円筋です。

 

大円筋を適切に鍛えていくことにより、逆三角形の見事な背中の実現に近づきます。

 

従って、大円筋を鍛えることのメリットは、この点に見出すことができますね。

 

 

 

【大円筋の鍛え方】効果的な筋トレ法3種類 初心者にも取り組みやすい

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大円筋というのは、あまり大きな筋肉ではありません。

 

また、周囲には色々な筋肉があるため、大円筋だけをピンポイントで鍛えるというのは難しいです。

 

そこで、今回は大円筋を含む複数の筋肉を鍛える筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

技術的にそれほど難しいものではないので、初心者の方でも早い段階で覚えることができると思いますよ!

 

 

ダンベルベントオーバーローイング

まず、最初にご紹介する筋トレは「ダンベルベントオーバーローイング」です。

 

ベントオーバーローイングについては、バーベルを使って行うことが一般的です。

 

しかし、ダンベルを使って行うことも可能なため、こちらの筋トレ法をご紹介します。

 

ジムに行ってバーベルを使って行うよりも、家でダンベルを使って行った方が良いという人も多いでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1. 左右の手で一つずつダンベルを持つ

2. 前傾姿勢になる

3. ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

4. ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

ダンベルベントオーバーローイングの場合、手順2が重要なポイントになります。

 

前傾姿勢にならず、真っすぐ背筋を伸ばした状態でこの筋トレをしてしまうと、大円筋がきちんと鍛えられないのです。従って、その点には注意しましょう。

 

 

ダンベルをどの程度持ち上げるのかという点や、正しい姿勢については、手順を見ても上手くイメージできないと思います。

 

そこで、ダンベルベントオーバーローイングの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性の方が大変丁寧にこの筋トレについて解説してくれてますよね!

 

これなら未経験の人でも理解できると思います!

 

 

この筋トレの場合、ダンベルさえあれば、他の特殊な器具等は必要ないため、手軽に行うことが可能です。

 

従って、その点がメリットになりますよね!

 

 

ワイドグリップチンニング

次にご紹介する筋トレは、「ワイドグリップチンニング」です。

 

この筋トレの場合、懸垂の動作を行うことになります。

 

そのため、筋肉には割と大きな負荷がかかるとみていいでしょう。

 

それでは、具体的に手順についてご紹介していきます。

 

 

1. ワイドを意識してバーを握る

2. バーを握りながら体を引き上げる

3. 顔がバーの上にくるくらいまで引き上げたら、徐々におろす。

以下、手順2と手順3の繰り返し

 

 

この筋トレの場合、バーを握る手の位置がとても重要なポイントになります。

 

できるだけ広く間隔をとるようにしましょう。

 

もし、間隔が狭いと、それはもはやワイドグリップチンニングではないのです。

 

 

また、体を引き上げる動作については、最初はやや苦労すると思います。

 

しかし、筋トレによる大きな効果を見込むためにも、しっかり体を引き上げられるよう努力しましょう。もちろん、無理は禁物です。

 

 

このワイドグリップチンニングについても、動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、いかに両手の間隔が広いかわかりますよね。

 

この広さが、大円筋を鍛えるにあたってのポイントになるのです。

 

 

また、動画では、男性が何回もこの筋トレを行っていますね。

 

確かに、繰り返し行うことによって大きな筋トレ効果を見込めます。

 

しかし、チンニングという筋トレに慣れていない人がいきなり何十回も繰り返すと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

 

従って、その点には十分に注意しましょう。

 

 

ダンベルプルオーバー

最後にご紹介する筋トレは、「ダンベルプルオーバー」です。

 

この筋トレについても、ダンベルを使って行うことになるため、その点を押さえておきましょう。

 

これまでご紹介した筋トレと同様に、それほど難度の高いものではありませんので、すぐ覚えられると思います。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1. ベンチに背中をつける

2. 両手で1つのダンベルを持つ

3. ヒジを伸ばし、ダンベルが胸の上にくるようにする

4. 頭の後ろ辺りまでダンベルをおろす

5. 手順3の位置にダンベルを戻す

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

ダンベルプルオーバーの場合、仰向けの格好でダンベルを上げ下げすることになるため、一般的なダンベル筋トレとは少し違いますよね。

 

高い技術力は必要ない筋トレですが、大円筋を鍛えることができるのです。

 

また、実際に行う場合には、あまり急いでダンベルを上げ下げしないようにしましょう。

 

スローペースを意識することが大事です。

 

今回は、この筋トレの手順を簡単にご紹介しましたが、細かいポイントまできちんと知る必要がありますよね。

 

そこで、ダンベルプルオーバーの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ゆっくり慎重にこの筋トレを行っていることがわかりますよね。この点はぜひ参考にしましょう。

 

また、この動画では、ダンベルプルオーバーを行うにあたってポイントになることを具体的に説明しています。

 

そのため、動画をすべて見て、方法についてきちんと把握した上で取り組むといいでしょう。

 

 

 

【大円筋の筋トレ後に痛みが出たら】痛みの原因と対処法 ストレッチが有効

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大円筋に痛みが生じたということであれば、適切に対処しなくてはなりません。

 

 

痛みの原因

痛みの原因というのは色々考えられるところですが、その1つが「緊張」です。

 

大円筋が緊張した場合、やや痛みを感じるケースがあります。

 

腕を高く上げた状態で長時間作業に取り組んでいると、大円筋の緊張が起こる場合があるため、その点は踏まえておきましょう。

 

では、このような緊張や、筋肉の硬さによる痛みが生じた場合、果たしてどのように対処したらいいのでしょうか。

 

 

痛みをとるには、筋肉をほぐすストレッチ

大円筋が緊張したり、硬くなることによって痛みが生じた場合、筋肉をほぐしてあげるといいでしょう。

 

それにより、痛みが早いうちに緩和される可能性があります。

 

ほぐす方法として挙げられる代表的なものは、ストレッチでしょう。

 

ストレッチであれば、基本的に誰でも取り組むことができるため、この方法を実践する中で痛みの回復を早めようとする人は多いでしょう。

 

 

大円筋をほぐすことによって別の効果も得られる

大円筋をほぐすことで期待できる効果については、緊張や硬さによる痛みの緩和が早まるということだけではありません。

 

何と、肩こりの改善効果も期待できるのです。

 

肩こりは、現代人を悩ませる症状の1つであるため、その改善が見込めるというのは非常に大きいのではないでしょうか。

 

また、猫背の改善効果も期待することができます。

 

猫背のまま生活をすると、健康上の問題が懸念されることから、この効果についても大きいですね。

 

 

 

【大円筋の筋トレ後の痛みを緩和できる】効果的なストレッチ2種類

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腕の筋肉をストレッチする方法や、脚の筋肉をストレッチする方法については、多くの人が知るところだと思います。

 

しかし、大円筋のストレッチ法については、それほど知られていないのではないでしょうか。

 

この筋肉をストレッチすることも大変重要です。

 

ここではその方法についてご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

1. 正座をする

2. 手を伸ばし、前方へ上体を下げていく

3. 体重を後ろ方向にかけるよう意識する

 

このストレッチの場合、何か道具を用意する必要はありません。

 

そのため、手軽に取り組めるという点がメリットでしょう。

 

体重のかけ方や手の位置などがポイントになるストレッチなため、手順を見ただけではわかりにくいと思います。

 

そこで、このストレッチの動作について学べる動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

この動画では、1人がストレッチを行い、もう一人が解説役を担っているため、とても分かりやすいものとなっていますね。

 

また、動画ではゴルフクラブを使っていますが、なくてもこのストレッチはできますので、その点の心配はいりません。

 

 

ストレッチ(2)

次のストレッチでは、バランスボールが必要となりますので、事前に用意しておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りとなっています。

 

 

1. バランスボールの上に背中をつける

2. 左ワキがバランスボールにつくようにして横向きになる

3. 右手を頭より先へ伸ばし、バランスボールを揺らしていく

これを反対側でも同様に行いましょう。

 

 

手順3の時に、あまり勢いをつけてバランスボールを揺らそうとすると、筋肉を痛める可能性がありますので、その点に気をつけましょう。

 

また、ここでは手順について簡単にご紹介しましたが、バランスボールを使ってのストレッチということもあり、少しわかりづらいと思います。

 

そこで、このストレッチについて解説してある動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見て分かる通り、とても簡単なストレッチとなっています。

 

もちろん、踏まえるべきポイントはありますが、一度覚えてしまえば苦にせず継続的できるストレッチだと思います。

 

また、動画で解説してある通り、このストレッチは大円筋以外の筋肉にも効きます

 

そのため、ぜひバランスボールを購入したら積極的に行うことをオススメします。

 

 

 

まとめ

・大円筋は上腕骨に向かって伸びているような長細い筋肉。

・大円筋はスムーズに肩関節を伸展させたり、内旋させる役割がある。

・大円筋を適切に鍛えていくことにより、逆三角形の見事な背中の実現に近づく。

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これまで、大円筋という筋肉の特徴や、筋トレ法及びストレッチ法等について説明してきました。

 

大円筋というのは小さな筋肉ですが、とても重要なものです。

 

そのため、積極的に鍛えるといいでしょう。

 

また、肉体美と言えるまでの状態を目指すのであれば、この筋肉を鍛えることは必須でしょう。

 

ただし、鍛えるにあたっては、あらかじめ正しい知識を持っておかなければなりません。

 

従って、筋トレの際の細かいポイントを軽視することなく、気を引き締めて取り組むことが重要です。

 

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