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ストレッチの効果2つ&メニューの組み方と部位別のやり方【腕・腹部・脚の3種類ずつ】

本格的な運動や試合前にストレッチを行うことはその後の運動のパフォーマンス向上や安全のためにも非常に重要です。

 

今回はストレッチの効果2つ、メニューを組むポイント、部位別のストレッチのやり方を3種類ずつ紹介します。

ストレッチの効果とは?

 

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健康をキープする意味でも、日々のストレッチは推奨されています。

 

多くの人が、学校などでストレッチの大切さを学んできたのではないでしょうか。

 

しかし、ストレッチによって期待できる具体的な効果について問われた時、いまいちイメージできない人もいるかもしれませんね。

 

そこで、ここではその効果についていくつかご紹介しましょう。

 

 

ケガ予防の効果

運動前にストレッチをするというのは鉄則と言ってもいいでしょう。

 

体を温めほぐす効果があります。

 

仮に、ストレッチをせず、身体をほぐさない状態で運動をスタートさせてしまうと、ケガをするリスクが大幅に高まってしまいます。

 

これではよくありませんね。

 

ケガ予防の効果をしっかりと得るためにも、入念なストレッチは欠かせないということです。

 

 

代謝の向上効果

ストレッチをすると、血行が良くなり代謝の向上にもつながっていきます。

 

また、血行が悪いことが原因で冷え症になっている人も多く、冷え性の改善効果も大きいのではないでしょうか。

 

 

 

ストレッチのメニューを組むポイント!

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ストレッチ1種類を毎日行うという人はほとんどいないと思います。

 

ある程度の種類を選択し、メニューを作成するのがオーソドックスなやり方ですよね。

 

もちろんそれは推奨できることですが、ストレッチの対象となる部位を限定してしまうのはあまりおすすめできません。

 

 

例えば、脚のストレッチだけを毎日行うという場合、確かに脚の筋肉は柔軟になるでしょう。

 

しかし、脚以外の部位の筋肉はかたいままです。

 

そもそも人は、脚だけを動かして生活しているわけではありません。

 

上半身の多くの部位も動かします。

 

そのため使う箇所だけでなく、体全体の筋肉の柔軟性をしっかりと高めていく意識で行う必要がありますね。

 

そこで次の章からは、腕、腹部、脚という3つの部位におけるストレッチ方法についてご紹介しましょう。

 

 

 

ストレッチのやり方① 腕のストレッチ3種類

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腕のストレッチというと、数えるくらいしか知らないという人もいるでしょう。

 

しかし、実際には多くの種類があります。

 

腕というのは活発に動かす部位ですから、毎日入念にストレッチしておくことが大事です。

 

そこで、ここでは腕のストレッチ法を4つご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ法①

まず最初に、ストレッチ法①についてです!

 

このストレッチは、手首を返して行うことが特徴ですので、経験のある人は多くないかもしれません。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.床に正座する

2.左右の手のひらを逆さにして、床につける

3.そのまま徐々にストレッチしていく

4.ストレッチした状態でしばらくの間キープする

5.元に戻る

 

 

このストレッチについては、手順3の時に体重をかけすぎないように注意しなくてはなりません。

 

痛みを感じない範囲で落ち着いてストレッチしましょう。

 

また、手順だけではわかりづらいという人もいると思いますので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

ストレッチ法②

次に、ストレッチ法②についてです!

 

このストレッチは、二の腕の引き締めという点でも効果的ですので、その点でもおすすめできる方法です。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.床の上に立つ

2.両ヒジを直角に曲げる

3.右腕を真上へ上げ、ストレッチしていく

4.元に戻る

5.左腕を真上へ上げ、ストレッチしていく

6.元に戻る

 

以下、手順3~手順6を繰り返しましょう。

 

 

このストレッチの場合、姿勢が1つのポイントになります。

 

猫背の状態で行うのは適切ではありませんので、胸を張って行いましょう。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、女性の方でも軽々とこなせるストレッチであることが分かりますね。

 

マットなども必要ありませんので、気軽にできるストレッチです!

 

 

ストレッチ法③

次に、ストレッチ法③についてです。

 

これについては、ストレッチ法①と少し重なる部分がありますが、厳密には異なります。

 

また、このストレッチについても二の腕の引き締めという点で効果を期待できます。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

1.床の上に座り、足を伸ばす

2.左右の手首を返し、手のひらを後ろの床につける

3.左右のヒジを曲げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

ストレッチ③については、ある程度の回数繰り返すことが大事です。

 

そうでないと、引き締めにはなかなかつながってきません。

 

初めのうちは慣れないかもしれませんが、回数をこなすごとに次第に慣れていくため、早い段階でスムーズに繰り返せるようになるでしょう。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てもわかる通り、手順3の時に、それほど大きくヒジを曲げる必要はありません。

 

動画で解説されている女性の動作を参考にし、無理のない範囲で取り組みましょう。

 

 

 

ストレッチのやり方② 腹部のストレッチ3種類!

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この章では、腹部のストレッチ法についてご紹介します。

 

この部位のストレッチについて関心がない人も多いですが、きちんとストレッチすることで筋肉痛の予防にもつながってきます。

 

ぜひ積極的に取り組んでいただきたいです!

 

 

ストレッチ法①

まず最初に、ストレッチ法①についてです!

 

このストレッチは、脇腹の辺りに効くものとなっていますので、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.マットの上でヒザ立ちになる

2.右手を耳の辺りに当てる

3.上体を左方向へ倒してストレッチしていく

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを反対側でも同様に行いましょう

 

 

このストレッチに関しては、上体を傾けるだけということですので、負担はほとんどかからないでしょう。

 

したがって、繰り返し行うことによるストレスについても溜まりにくいはずです。

 

ぜひ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

このストレッチはマットなしでもできますが、ヒザ立ちになりますので、マットがなければヒザが痛くなってしまう可能性があります。

 

したがって、用意しておくことをおすすめします。

 

 

ストレッチ法②

次に、ストレッチ法②についてです!

 

これについては、腹直筋に効くものとなっています。

 

また、横になった体勢からスタートしていきますので、その点は踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.マットの上でうつ伏せで寝る

2.マットに両手をつける

3.腕を伸ばし、ストレッチしていく

4.ストレッチしたまましばらくキープする

5.元に戻る

 

 

このストレッチについては、手順3の時がポイントになります。

 

腕を一気に伸ばして上体を上げようとすると、高い確率で痛めてしまうでしょう。

 

そのため、スローを意識してストレッチしていきましょう。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

ストレッチ法③

次に、ストレッチ法③についてです!これは、腹筋運動に似ていますので、多くの人が難なく覚えられると思います!

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.マットの上に仰向けで寝る

2.左右の手を頭の先へ伸ばし、両ヒザを曲げる

3.上体を起こし、両手を両脚の間につける

4.手順2の体勢へ戻る

以下、手順2~手順4を繰り返す

 

 

やってみればお分かりいただけると思いますが、このストレッチは、お腹の引き締めという点でも期待できる方法です。

 

複数の効果が得られるというのは良いですよね!

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

ストレッチのやり方③ 脚のストレッチ3種類!

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この章では、脚のストレッチ法をいくつかご紹介します。

 

脚には重要な筋肉が数多くついていますので、丁寧にストレッチすることの意味は大きいです。

 

基本的に、脚を動かさなければ行動できませんので、人によっては1日の中で相当に脚を使います。

 

その意味では、脚のストレッチを怠ることのリスクは大きいですね。

 

 

ストレッチ法①

まず最初に、ストレッチ法①についてです。

 

これについては、立った状態で行いますので、特にマットなどは必要ありませんし、それほど広いスペースも必要ありません。

 

その点では、気軽にできるストレッチということになりますね。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.床の上に立つ

2.右手を右方向に、左手を左方向にそれぞれ伸ばす

3.右脚を上げ、そのままヒザを曲げる

4.右ヒザを外側へ向ける

5.数秒程度そのままキープする

6.右ヒザを正面へ向ける

7.右脚を前へ踏み出す

8.右脚の太モモ下で手を組む

9.そのまま数秒間キープする

以下、手順2~手順9を繰り返す

 

これを、反対側でも同様に行いましょう

 

 

このストレッチは、手順が長いため、段々に覚えていくといいでしょう。

 

面倒に感じる人もいるかもしれませんが、個々の動作は特段難しいものではありません。

 

そのため、意外にすぐ覚えられるかもしれませんよ!

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、所々バランス感覚を必要とすることがわかりますね。

 

また、この動画では呼吸におけるポイントなども解説されていますので、その辺りもぜひ参考にするといいでしょう。

 

 

ストレッチ法②

次に、ストレッチ法②についてです。

 

このストレッチは、正座をした状態からスタートしますので、マットを用意しておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.マットの上で正座する

2.そのまま上体を後ろへ倒し、ストレッチする

3.ストレッチしたまま数秒間キープする

 

 

このストレッチを実際に行うと、太モモの筋肉の伸びを感じることができるでしょう。

 

ただし、伸ばしすぎると痛みが生じる可能性がありますので、その点に注意しましょう。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

仰向けでストレッチするということもあり、続けていると段々気持ちよくなってくると思います。

 

また、この動画の後半では、別のストレッチの解説もなされていますので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

 

ストレッチ法③

次に、ストレッチ法③についてです。

 

このストレッチは、うつ伏せの体勢で両ヒジを立てるという動作が含まれてきますので、マットは用意しておいた方がいいでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.マットの上でうつ伏せで寝る

2.両ヒジを立て、頬杖をつく

3.両ヒザを曲げる

4.右足を臀部に近づける

5.右足を下ろしつつ、左足を臀部に近づける

6.左足を下ろしつつ、右足を臀部に近づける

以下、手順5と手順6を繰り返す

 

 

このストレッチは、両脚を交互にパタパタと動かすような形になります。

 

負担は少ないですし、脚以外の部位は基本的に動かしませんので、継続することも苦にならないのではないでしょうか。

 

また、このストレッチに関する動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

このストレッチは、負担は軽いものの、脚痩せを見込むためには回数をこなす必要があります。

 

根気強く継続的に取り組むことを強くおすすめします!

 

 

 

まとめ

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今回は、ストレッチの効果に加え、数多くのストレッチ方法をご紹介してきました。

 

体には多くの筋肉がついていますので、部分的なストレッチに限定してしまうのはよくないでしょう。

 

全体的なストレッチというのを意識すべきです。

 

 

また、ストレッチを毎日行うことはいいですが、短期間だけ行うのはおすすめできません。

 

一度、ストレッチの継続によって柔軟な身体を実現できても、その後スパッとやめてしまえば、かたい身体に戻ってしまうのです。

 

とは言え、膨大な種類のストレッチを毎日行うというのは大変ですよね。

 

そのため、選択するストレッチの種類をある程度絞り込み、自分に合った毎日やりやすいメニューを作成してみてはいかがでしょうか。

 

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