BO15103024151030245753_TP_V

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因&治療法と予防法!筋トレのコツ動画も紹介

ベンチプレスで胸を鍛えていたはずなのに肩に痛みが出た、という人も多く、そのままトレーニングをしても筋トレ効果は無く、悪化の恐れもあります。

 

今回はベンチプレスで肩の痛みが出る原因、治療法、予防法2つを紹介します。

ベンチプレスで肩の痛みが出る?

TC160130090I9A6530_TP_V

 

ベンチプレスで肩を痛めたことがあるでしょうか?

 

痛めたことがない人は「何でベンチプレスで肩を痛めるの?」と不思議かもしれませんね。

 

しかし、実はベンチプレスでは肩を痛める人は非常に多いのです。

 

 

この原因としては様々ありますが、フォームが原因なことが多いです。

 

また、ベンチプレスは人気種目であるため、多めにやってしまうことも原因の一つでしょう。

 

 

 

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因!

weights-2617746_960_720

 

先に紹介したようにベンチプレスで肩を痛める原因の多くは「フォーム」が原因になります。

 

そもそもベンチプレスは、肩の筋肉(三角筋)をある程度使うトレーニングなので、その参加率が高くなればなるほど肩を痛めやすくなります。

 

 

ベンチプレスで主に鍛える筋肉は大胸筋なのですが、大胸筋に比べれば三角筋は小さくてそれほど力の出ない部位です。

 

この部位をトレーニングでメインに使っていたら、重量が重くなるにつれて痛みが出るのはある意味当然なのです。

 

 

とりあえず、その原因を解消するためにはフォームをしっかりと作るしかありません。

 

例えばベンチプレスの重さを競っている競技「パワーリフティング」では、肩甲骨を固定するフォームを推奨しています。

 

これはどういう事かというと肩の筋肉が参加するときには必ず肩甲骨が動くのです。

 

その肩甲骨をあらかじめ固定しておけば(動かないようなフォームにしておけば)、三角筋はほとんどトレーニングに参加しません。

 

要するにほとんどの負荷を大胸筋に集中させることができるわけです。

 

厳密にいえば、上腕三頭筋などは参加しますが、三角筋はほとんど参加はしません。

 

 

トレーニングの時に参加しなければ(力が入らなければ)、痛める可能性は限りなく小さくなるのです。

 

事実パワーリフティングでは、体重の倍以上のベンチプレスをやっている選手もたくさんいますが、肩を痛める選手はあまりいません。

 

 

肩甲骨を固定した状態でベンチプレスをするというイメージが掴みづらい人もいると思いますので、解説をしている動画を紹介しておきます。

 

まずは動画のように重りなしでやってみてください。

 

そして、徐々に重量を上げていけばきっとできるようになるでしょう。

 

 

ただし、あまり肩甲骨を寄せすぎると背中が痛くなるも中にはいますので、痛みが出ない程度でやることをおすすめします。

 

背中の柔軟性も人それぞれなので、無理に寄せる必要はありません。

 

 

 

 

 

ベンチプレスで肩に痛みが出た場合の治療法!

無題

 

もし、すでにベンチプレスで肩を痛めてしまった場合は、どうしたらいいでしょうか。

 

これは簡単です。「休む」ことです。

 

 

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合によくあるパターンとして「休まずにずっと痛みが続く」ということがあります。

 

ウエイトトレーニングで怪我をしたまま続けていると怪我は当然治りません。

 

それどころか、本来の自分の筋力に合った重量をきちんと扱うことができないので、筋肉はちっともつきません。

 

下手をするとこの悪循環が1年以上続くこともあります。

 

 

また、痛みできちんとしたフォームでやることができないことも多くなります。

 

やればやるほどフォームが崩れていく可能性もあります。

 

これはウエイトトレーニング全般に言えることなのですが、「痛みが出たら休む」のが基本になります。

 

 

とは言ってもすべてのウエイトトレーニングを休む必要はありません。

 

肩が痛くても脚のトレーニングはできるでしょうし、背中のトレーニングもできることも多いでしょう。

 

また、腕もできるのではないでしょうか。

 

胸もベンチプレス以外はできるかもしれません。

 

 

ベンチプレスは非常に人気のある種目なので、ベンチプレスができないのなら、トレーニング自体のやる気がなくなる…そんな人も多いかもしれません。

 

ですが、これは他の部位を鍛えるチャンスなんだ、と割り切って、ベンチプレスは一切やらないことも一つの手です。

 

しっかり治してからやった方がベンチプレスの記録も一気に伸びて気持ちいいです。

 

これを機会にいろいろな種目にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

ベンチプレスで肩の痛みを出さない予防法2つ!

subs-package

 

ベンチプレスで痛めた肩が、休んで完全に痛みが取れた場合は、ベンチプレスの再開をしても大丈夫です。

 

しかし、ここで一点気を付けなければいけないのが、前回と同じやり方をすれば、また肩を痛めるということです。

 

 

最初はフォームの見直しから始めてください。

 

100キロ以上持ち上げていた人が、50キロや60キロでやるのは納得がいかないかもしれませんが、最初は以前持ち上げていた半分くらいから始めましょう。

 

その状態でしっかりとフォームができていると感じたら、重さをアップしていきます。

 

できたら同じジムの人にフォームを確認してもらうと良いでしょう。

 

 

また、ベンチプレスは持ち手の幅が広ければ広いほど、下げた時に肩が伸びて痛めやすくなります。

 

ある程度は伸ばした方が胸にも刺激が入り、筋肉はつきやすいのですが、痛めてしまっては意味がありません。

 

持ち幅も以前よりは狭めるのも考えてみましょう。

 

ベンチプレスに限らず、ウエイトトレーニングは絶対にこの幅で持たないといけない、ということはありません。

 

怪我をしにくいやり方をするのも大切なのです。

 

 

 

まとめ

・ベンチプレスで肩を痛める人はかなり多い。

・ベンチプレスで肩を痛める原因のほとんどはフォームが悪いから。

・ベンチプレスで肩を痛めないようにする予防法は一度扱う重量を一気に落として、フォームを改善させること。
・ベンチプレスで肩を痛めた場合の治療法は「痛みがなくなるまで休む」こと。

 

OOK160214270I9A8796_TP_V

 

いかがでしたでしょうか。

 

肩を痛めた経験がある人は、フォームに問題がある場合が多いです。

 

なので、まずはフォームの見直しをすることをおすすめします。

 

もし、怪我をしてしまったら、休むこと。

 

ウエイトトレーニングに凝っている人ほど休みたがりませんが、そこは割り切ってください。

 

 

痛いなと思いながらやっても筋肉はつきませんし、怪我も治りません。

 

良いことがないのです。

 

肩が治ったらたくさんやるぞ、と心に決めて他の種目で鍛えるようにしましょう。

 

これまでベンチプレスで肩を痛めたこともない人もいつ痛めるかわかりませんので、覚えておいてください。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO15103022151030224959-thumb-autox1600-19950

三角筋の鍛え方&筋トレ効果!痛み解消ストレッチ3種類も総まとめ

逞しい肩を手に入れるために有効だと言われているのが三角筋の筋トレです。  今回は三角筋の場所や役割などの基礎知識、鍛えて得られる効

20120901_hulk

フロントレイズのやり方!重量設定・相乗効果がある筋トレ総まとめ

肩周りを逞しく、形よく鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つに、フロントレイズがあります。  今回はフロントレイズで鍛えられる筋肉と効

four-of-stress-method-of-man-to-work03_R

膝サポーターのおすすめ人気商品12!効果と巻き方もまとめ【動画付き】

膝のサポーターと言うとスポーツ選手がケガをしながら試合をしているイメージがありますが、実は膝サポーターは怪我予防や生活の質の改善にも効果的で

BO15103017151030175471_TP_V

大円筋の筋トレ法3選!痛みの原因やストレッチ2種類も総まとめ

大円筋はあまり知られていないながらも、体を動かす上で重要な役割をしており、鍛えておいて損はありません。  今回は大円筋の基礎知識と

PAKU6233_TP_V

ストレッチの効果2つ&メニューの組み方と部位別のやり方【腕・腹部・脚の3種類ずつ】

本格的な運動や試合前にストレッチを行うことはその後の運動のパフォーマンス向上や安全のためにも非常に重要です。  今回はストレッチの

関連する記事②

PAK86_jyoseibunnaguru20140321_TP_V4

自己中心的な人の特徴20と心理10【男性女性別】付き合い方や原因&直し方も徹底解説

男性女性共に自己中心的な人は迷惑ですが特徴や心理、付き合い方を知ればうまくいく場合も多く、直す方法もあります。  今回は自己中心的

ama0I9A8854045143425_TP_V

ベンチプレスのRM換算表の見方&最適セット数と回数を徹底解説!補助筋トレも紹介

ベンチプレスでは自分に最適な重量や回数、セット数で行うことが筋肉の肥大化には有効です。  今回はベンチプレスの最適重量が分かるRM

CEC3C776-FC3B-41D8-8DFC-33A690E3E6F1

仕事でのストレスがつらい原因7つ&解消法15!特徴や症状も紹介

仕事がつらいとストレスになりがちですが原因や解消法を知ることで上手に乗り切ることが可能です。  今回は仕事でのストレスがつらい原因

ama0I9A7369045120848_TP_V

胸筋が筋肉痛!?痛みの原因&4つの解消法まとめ【病気の可能性も】

男らしい胸板を作るのに効果的なのが胸筋を鍛えることですが、胸筋に痛みを感じることもしばしばあります。  今回は胸筋が筋肉痛になる2

asikubi4

足首サポーターの効果と巻き方&おすすめ人気商品12選まとめ【動画あり】

足首は体のあらゆる部位の中で怪我をしやすい部位と言っても過言ではなく、ちょっとした怪我にはサポーターが効果的です。  今回は足首の

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。