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リアレイズのやり方と4つの効果!フォームの注意点4つも総まとめ

後ろからも見てもカッコイイ肩作りに効果的な筋トレ種目の一つに、リアレイズがあります。

 

今回はリアレイズが効く部位と筋肉、得られる4つの筋トレ効果、正しいやり方とフォームについての注意点4つを紹介します。

リアレイズとは?初心者から上級者まで取り組めるやり方

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リアレイズは肩の筋肉を鍛えるトレーニングとして有名です。

 

ダンベルで行うため非常に手軽にやれる割りには刺激がかなり強く入るので、上級者レベルの方でもやっている方が非常に多い種目になります。

 

 

また、リアレイズは肩の中でも後ろ側を重点的に鍛える種目になるので、一生懸命やることで後ろから見た時にカッコイイ肩になります。

 

もちろん肩の前側や真ん中も別の種目で鍛える必要があります。

 

自分の後ろ側以外は自分の目で確認ができるためやる人が多いのですが、後ろ側はサボりがちになる方も多いので肩をかっこよくしたいというのであればはずせない種目と言えます。

 

 

リアレイズで肩の後ろ側を鍛えることで全体的に肩を逞しくできますので、そうすると本当にカッコイイ肩を手に入れることができるのです。

 

 

 

リアレイズで効果のある筋肉とは?

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リアレイズで鍛えられる筋肉は具体的に言えば「三角筋」になります。

 

もちろん肩の後ろ側を鍛える種目とすでに紹介している通り、三角筋後部に刺激が強く入る種目になります。

 

三角筋後部に刺激が強く入る種目はあまりないので、肩を全体的に鍛えてカッコイイ肩をゲットしたいという方にははずせない種目と言えるでしょう。

 

 

三角筋の前側を主に鍛えることができる、フロントプレスや三角筋の真ん中を主に鍛えるサイドレイズなどと一緒に行うと肩全体が満遍なく鍛えることができます。

 

ぜひ一緒にやることをおすすめします。

 

 

 

リアレイズの筋トレて得られる4つの効果

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効果① 逞しい肩

リアレイズで期待できるのはまず第一は逞しい肩を手に入れられること。

 

特に肩の後ろ側の発達を期待できます。

 

肩全体を鍛えることで肩は丸みを帯びてきますので、見た目が非常にかっこよくなります。

 

 

効果⓶ 相対的に腕が細く見える【女性に嬉しい効果】

欧米の女性は肩を鍛える人が非常に多いです。

 

女性の鍛えたい部位ナンバー1と言っても過言ではない腕ですが、実は女性も肩を鍛えることで肩を発達させ、相対的に腕を細く見せる効果もあります。

 

 

効果③ 肩こりの解消

肩を常に動かしていれば肩こりの解消にもつながるので一石二鳥と言えるでしょう。

 

 

効果④ 他のトレーニングの質向上

三角筋は他の種目をやる時にもかなり使う筋肉の一つなので、他のトレーニングの質が上がる可能性があります。

 

例えばベンチプレスは三角筋を使うのですが、三角筋を鍛えることによって重い重量を扱えるようになれば、結果的に大胸筋や上腕三頭筋の発達も期待できるわけです。

 

ベンチプレスの重量を伸ばしたくて、一生懸命ベンチプレスを頑張っているのに重量が伸びないという方の中には大胸筋ではなく、三角筋が弱くて追い込めないという人もいます。

 

リアレイズなどの肩のトレーニングを頑張ってみるのも一つの手でしょう。

 

 

 

リアレイズの正しいやり方 フォームを確認しながらやろう

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それではリアレイズの正しいやり方をご紹介します。

 

ダンベルで行うので手軽にはできますが、意外にどうやってやるのかわからない(きちんとやっているはずなのに肩に刺激が全然入っている感覚がない)という人も多いです。

 

きちんと動画を見て確認しながらやってみてください。

 

 

①ベンチに座ってダンベルを両手で持つ(ベンチがなければ立った状態でも構いません)

②上半身を前のめりにする(45度より少し深く)

③ダンベルを持った手を左右に広げる

④肩の高さくらいまで上げたらゆっくりと下げる

 

 

以上を繰り返すのがリアレイズになります。

 

座ってやるか立ってやるかはベンチがあるかないかもありますが、自分がやりやすいと思う方で良いです。

 

両方やってみてしっくりくる方を選びましょう。

 

 

 

リアレイズのフォームの注意点4つ

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リアレイズはやってみてもちっとも肩に効いている気がしない、という方も多い種目です。

 

そして、肩に効くにしてもいい加減に行うと肩は怪我をしやすい部位です。

 

なのでリアレイズをやって肩を痛めたという方も結構いますので、軽い重量で丁寧にやるように心がけましょう。

 

 

注意していただきたいのは以下のポイントになります。

 

 

注意点① 下げる時はゆっくりと行う

下がる時はストンと下ろすと刺激が一気に抜けてしまうためもったいないです。

 

下げる時は刺激を味わいながら下ろすようにしましょう。 

 

 

②肩甲骨を意識して動かす必要はない

両腕を開く運動をするとどうしても肩甲骨を寄せてやろうとしてしまう方がいます。

 

しかし肩甲骨を動かすトレーニングというのは背中のトレーニングになります。

 

リアレイズはあくまで肩のトレーニングなので、肩甲骨を動かす必要はありません。

 

 

もちろん両手を動かすことで肩甲骨はある程度動いてしまいますが、肩甲骨を意識して動かすことはしなくて良いです。

 

肩で上げている意識を持って行いましょう。

 

 

注意点③ 体を上下に揺らさない

設定重量が自分に合っていなくて重すぎると、持ち上げようとして体を起こしてしまいがちになります。

 

その反動を使って持ち上げるのは筋力トレーニングにはなりませんので、体は止めたままで行いましょう。

 

チーティング(インチキ)を使って持ち上げても肩に刺激が入っていなければ何の意味もありません。

 

 

注意点④肘は常時曲げた状態でOK

肘を曲げずに行う人がいますが、肘を真っすぐのままで行うとほとんど持ち上げられないです。

 

また肩に余分な負荷がかかって怪我をする可能性もあります。

 

肘は常に曲げた状態で行うのがベストでしょう。

 

しかし、肘を持ち上げるたびに曲げたり伸ばしたりするのはいけません。

 

肩より上腕三頭筋で上げることになってしまうので肩から負荷が逃げてしまいます。

 

 

 

まとめ

・リアレイズは肩の後部に効果のある筋トレ種目。

・リアレイズのやり方は座っても立ってもやれるが、どちらをやるかは肩の後部に刺激がきちんと入る方を選ぶと良い。

・リアレイズのフォームは扱う重量が重いと崩れてくるので、軽い重量で丁寧に行うと良い。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

リアレイズは数少ない肩の後部のトレーニングになります。

 

ジムに行けば肩の後部を鍛えることができるマシンがありますが、自宅でトレーニングしている方はほとんど肩の後部を鍛える種目はないので、是非やりたい種目になります。

 

ただし、肩は怪我をしやすい部位なのできちんとしたフォームで丁寧にやってください。

 

きちんとやればきっとカッコいい肩を手に入れることができるはずです。頑張りましょう。

 

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