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小円筋の筋トレ&痛み緩和ストレッチ方法まとめ!痛い時は病気が原因の可能性も

肩は日常生活をスムーズに行う上で重要で、その肩の一部である小円筋を鍛えることは非常に大切です。

 

今回は肩の筋トレ効果3つ、小円筋の位置と役割、2種類の筋トレとストレッチのやり方、小円筋に痛みが出る病気をまとめました。

肩の筋トレ効果は3つ!見た目も怪我予防にもメリットあり

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筋トレというのは、健康を保つ上でも意味のあることです。

 

従って、筋トレ器具を購入したり、ジムに行って筋トレに励む人も多いですね。

 

ただ、どの筋肉を重点的に鍛えるのかという点については、人によって異なってきます。

 

上腕部にある筋肉を積極的に鍛えようという人もいれば、脚の筋肉を鍛えようという人もいます。

 

 

では、肩の筋肉についてはどうでしょうか。

 

肩についてはあまり意識したことがない人もいると思います。

 

そこで、ここでは肩の筋肉を鍛えることのメリットに着目し、具体的に説明しましょう。

 

 

ガッシリとした肩回りになる

肩の筋肉を鍛えていけば、ガッシリとした肩回りの実現に近づきます。

 

肉体美を意識する人にとって、この点は大きなメリットになるでしょう。

 

貧相な肩をしているのと、たくましい肩をしているのとでは、スーツを着た時の見た目も大きく異なります。

 

従って、バランスのとれた肉体美を目指すのであれば、肩の筋トレもおろそかにしないようにしましょう。

 

 

肩の機能面の向上

肩の筋トレを重ねていけば、機能面の向上が期待できます。

 

筋トレをする以上その効果は当然期待できるものでしょ?と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、肩にあるどの筋肉を鍛えていくのかによって、得られる効果が変わってくることもあるため、その点は踏まえておきましょう。

 

 

野球選手や卓球選手、ゴルフプレーヤーなどの場合、肩の機能というのはとても重要なポイントになってきます。

 

従って、そのような人々にとって、肩の筋トレは欠かせませんね。

 

 

肩こりの改善や脱臼の予防

人々にとって、肩こりというのは厄介な症状です。

 

一度治ったと思っても、また症状が現れることもあるため、困ったものですね。

 

肩の筋トレを重ねていけば、血液の流れが良くなる可能性があります。

 

そうなれば、肩こりの改善や、その後の予防にもつながっていくのです。

 

肩こりに悩まされる人にとって、この点は非常に大きなメリットになるのではないでしょうか。

 

 

また、筋トレによって肩の筋肉が強化されていけば、脱臼の予防にもつながります。

 

脱臼の経験をした人というのはあまり多くないかもしれませんが、予防できるならそれに越したことはありませんね。

 

 

 

小円筋とは?具体的な位置と役割

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出典:https://stat.ameba.jp/

 

先ほど、肩の筋肉を強化することのメリットについてご説明しました。

 

確かに、筋トレをすることに意味はあります。

 

しかし、一口に肩の筋肉と言っても、その種類については1つではありません。

 

いくつかの筋肉を挙げることができるのです。

 

そこで、ここでは小円筋について取り上げ、特徴について具体的に説明しましょう。

 

 

肩にある筋肉の1つ

小円筋とは、棘上筋や肩甲下筋などと同様に、肩関節の安定を保つ役割を担う筋肉となっています。

 

従って、重要度としてはとても高い筋肉ですね。

 

また、具体的には、肩甲骨の辺りから上腕骨の辺りにある筋肉となっているため、これを機に覚えておくようにしましょう。

 

 

外側に向かって腕を振る際に使われる筋肉

小円筋が使われる時というのは、外側に向かって腕を振る時です。

 

そう言われてもなかなかイメージしづらいと思いますので、スポーツ選手の動作を想像してみましょう。

 

卓球選手やテニス選手がバックハンドを使う時は、外側に向かって大きく腕を振りますよね。

 

まさにこの時に、小円筋が使われているということです。

 

 

 

小円筋に効く筋トレ2種類を紹介!

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肩の筋肉として重要な役割を担う小円筋を鍛えることに、意味はあります。

 

では、鍛え方についてはご存知でしょうか。

 

 

腹筋を鍛える方法や、上腕二頭筋を鍛える方法を聞かれた場合、すぐに答えることはできるかもしれません。

 

しかし、小円筋の筋トレについて聞かれた場合、イマイチ思い浮かびませんよね。

 

そこで、ここでは小円筋に効く筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

 

プローン・エクスターナルローテーション

最初にご紹介する筋トレは、「プローン・エクスターナルローテーション」です。

 

この筋トレの場合、ダンベルとベンチさえあれば取り組むことができます。

 

また、難度も高くないため、気軽に取り組むことが可能です。

 

それでは、具体的に手順についてご紹介しましょう。

 

 

1.ダンベルを持ち、ベンチにうつ伏せになる

2.上腕でダンベルを上げる

3.ダンベルを下げる

以下ダンベルを上下させる動作の繰り返し

 

プローン・エクスターナルローテーションの場合、ダンベルを上腕で動かすという点がポイントになります。

 

従って、基本的にヒジは動かさないということですね。

 

 

とても簡単な筋トレですが、多少細かいポイントはあります。

 

従って、この筋トレの動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、女性がいとも簡単にこの筋トレをこなしていることがわかりますね。

 

動作の大きさも小さいため、繰り返し行うこともそれほど大変に感じないと思います。

 

ぜひ積極的に行ってみましょう。

 

 

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション

次にご紹介する筋トレは、「スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション」です。

 

この筋トレをする際には、事前にチューブが必要となりますので、その点を押さえておきましょう。

 

具体的な手順について以下の通りです。

 

 

1.ヒジの辺りにくるような高さでチューブを結びつける

2.チューブから遠くの方にある手でハンドル部分を持つ

3.ヒジを直角に保ちつつ、上腕を外側へ動かす

以下繰り返し

この動作を、反対側も同様に行いましょう。

 

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションについても、比較的簡単な筋トレです。

 

チューブを上腕で引っ張るという形になるため、筋トレ効果としても十分なものを期待することができます。

 

この筋トレの動画についても用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ほとんど力を必要としない筋トレに見えるかもしれませんが、実際やってみると意外に力を使います。

 

また、1回あたりでかかる負荷については小さいことから、繰り返し行うことが重要となるのです。

 

 

 

小円筋のストレッチ法をご紹介!【痛み緩和にも効果的】

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小円筋の筋トレだけでなく、ストレッチ法についても意識しておきましょう。

 

なぜなら、筋肉を適度にストレッチすることは、コリや痛み緩和に非常に大事なことであるからです。

 

そこで、ここではそのストレッチ法についてご紹介しましょう。

 

 

 

1.背筋を伸ばして立つ

2.右手を後ろに回し、その手の甲を腰の辺りにつける

3.左手で右ヒジを持ち、手前に引いていく

4.そのまま数十秒キープ

これを反対側でも同様に行いましょう。

 

このストレッチについては、ヒジを持って手前に引く動作をすることがポイントになります。

 

また、なかなかイメージしにくいという方のために、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、あまり大きくヒジを手前に引いていないことが分かると思います。

 

この点で無理をすると、かえって筋を痛めてしまう可能性があるため、十分注意しましょう。

 

また、動画にもあるように、複数の筋肉に効くストレッチであるため、その点ではとても効率的ですよね。

 

 

 

小円筋の痛みを伴う2つの疾患!

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筋トレやストレッチを積極的に行うことは良いことですが、筋肉の痛みという点には敏感にならなければなりません。

 

痛みを無視して筋トレを続け、結果として痛みを悪化させるというのは、決して良いことではありませんね。

 

そこで、ここでは小円筋の痛みという点に着目し、いくつか原因を取り上げて説明していきます。

 

 

肩関節インピンジメント症候群による痛みの可能性

肩関節インピンジメント症候群を発症してしまうと、肩の辺りに痛みが生じます。

 

この病気については、事故などで相当に大きな負荷がかかった場合に引き起こされるケースが多いですが、別のケースもあります。

 

従って、自分だけは大丈夫!と思って甘く見てしまうのは良くないでしょう。

 

また、この病気の治療法としては色々考えられるところですが、症状が重く、完治がなかなか見込めない場合、手術をすることになるケースもあります。

 

 

肩腱板の損傷による痛みの可能性

長い年月を経る中で、肩腱板を傷めていくと、ふとした拍子に肩腱盤の損傷という状態になってしまう可能性があります。

 

そうなると、その影響で小円筋に痛みが生じる可能性もあるのです。

 

腱板については、加齢に伴って弱っていくということが考えられますが、それ以外の理由で弱っていく可能性もあります。

 

 

 

まとめ

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これまで、肩を鍛えることのメリットや、小円筋の特徴、小円筋の筋トレ法やストレッチ法などについて具体的に説明してきました。

 

普段からこの筋肉について意識していない人も多いと思いますが、この機会にぜひ関心を持ってみるといいでしょう。

 

今回ご紹介した筋トレ以外にも、小円筋を鍛えられるメニューについては存在します。

 

従って、色々自分に合ったものを探してみるといいでしょう。

 

 

しかし、やみくもに筋トレやストレッチを繰り返せばそれでいいというわけではありません。

 

身体への負担を考慮しながら取り組んでいかないと、重大なケガにつながる可能性もあるのです。

 

十分注意しながら、肩を鍛えていってくださいね。

 

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