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バーベルカールの効果とやり方!平均重量や4つの注意点も徹底解説

腕のトレーニングの中でも特に人気のある筋トレ種目に、バーベルカールがあります。

 

今回はバーベルカールの特徴や効果のある筋肉、正しいやり方と行う際の4つの注意点、重量設定のやり方と平均重量の目安をまとめました。

バーベルカールの効果のある部位

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バーベルカールは正式に言えばバーベルアームカールのことです。

 

英語でバイセップカールと言うので略して「バイ」とか「バイセップ」とだけ言う人もいますが同じ種目を指します。

 

アームが付くので、当然腕を鍛える種目なのですが、具体的な筋肉で言うと「上腕二頭筋」をメインに鍛える種目になります。

 

 

動作としては非常に単純で、両手で持ったバーベルを上下に動かすだけの種目です。

 

しかし、単純が故にきちんとやらないと効かせたい筋肉に効かせられないため、きちんと正しいフォームで行っているか常に確認しながらやる必要があります。

 

 

 

バーベルカールは筋力アップ効果も高め

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バーベルカールで得られる効果はやはり逞しい腕を手に入れられることでしょう。

 

上腕二頭筋がメインに鍛えられるので俗にいう「力こぶ」が太く逞しく発達します。

 

 

ダンベルで行うアームカールも同様の効果がありますが、バーベルカールはダンベルで行うのに比べてかなり重い重量で行うことができます。

 

ですので、より筋力アップを狙うにはバーベルで行う方が効果が高いでしょう。

 

 

上腕二頭筋を鍛えることで引っ張る力がアップします。

 

引っ張る動作を行うスポーツのパフォーマンスアップも期待できます。

 

例として柔道やレスリング、ボルダリングはかなり上腕二頭筋を使うスポーツです。

 

これらのスポーツをやっている方には特におすすめの種目となります。

 

 

また、力こぶは男性の象徴と言う面もあります。

 

女性に簡単に男らしさをアピールするには鍛えておきたいパーツの一つです。

 

 

 

バーベルカールの正しいやり方!

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それではバーベルカールの正しいやり方をご紹介します。

 

動画をよくご覧になって自分のフォームをチェックしてみてください。

 

 

①立った状態でバーベルを両手で持ちます(持ち手は逆手で持ちます)

②肘を動かさないようにして肘を曲げていきます

③バーベルを肩の近くまで持ち上げたらゆっくりと元に戻します

 

以上がバーベルカールのやり方になります。

 

 

それほど手順的にはむずかしくないのですぐにできるでしょう。

 

後述するポイントや注意点を踏まえて行うようにしてください。

 

 

 

バーベルカールの効果を最大限活かすために!やり方の注意点4つ

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バーベルカールをやる上で注意すべき点がいくつかあります。

 

バーベルカールをやっている人の中には正しく行っていない方が意外に多く、効果が薄いやり方になってしまっていて非常にもったいないです。

 

どうせやるなら効果が高いやり方をしましょう。

 

 

注意点① 持ち上げるときは肘だけを曲げる

持ち上げる時は肘を曲げるだけにしてください。

 

体を曲げたり膝を曲げたりして反動を使わずに上げるようにしましょう。

 

上級者になると反動を使って上げるのも一つのテクニックではありますが、初心者のうちはやめた方が良いでしょう。

 

フォームが崩れてどこに効かせているのかわからなくなってしまいます。

 

 

注意点⓶ 下ろすスピードはゆっくりと

下ろす時は極力ゆっくりと下ろすようにしてください。

 

ゆっくりと下ろすことで、かなり軽い重量でも上腕二頭筋に効くはずです。

 

 

軽い重量でも効かせることができればトレーニングが上達したと思ってください。

 

ある程度のレベルになったら上げる時はある程度反動を使って上げて、下す時にゆっくりとすることで強烈に上腕二頭筋に刺激を入れることができるようになります。

 

 

注意点③ 肘は伸ばしきらない

下ろす時は肘を伸ばしきらないようにしましょう。

 

肘を伸ばしきると負荷が完全に抜けてしまうのです。

 

常に上腕二頭筋に刺激が入った状態にするために、下ろした時にも若干肘は曲げた状態で再度持ち上げます。

 

 

注意点④ 手首の位置

手首を内側に巻き込まないように注意してください。

 

持ち上げた時に手首を内側に巻いてしまうと、前腕に刺激が抜けてしまいます。

 

基本的にバーベルカールは前腕がターゲットではなく、上腕二頭筋を鍛える種目なので手首は巻かないようにしましょう。

 

 

 

バーベルカールは軽い重量でも十分効果が出る【人と比べない】

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バーベルカールはきちんとやればそれほど重い重量でやることはできません。

 

40キロで行うことができれば中級者以上と言って良いでしょう。

 

また、前述したように「重い重量で行う=上級者」ではないので、そういう考えは捨てましょう。

 

 

上級者になればなるほど軽い重量でも効かせることができるので、軽い重量でも効かせることができるようになってから重量は徐々に上げていくのが理想です。

 

効かせる仕組みが理解できていれば、重い重量で持ち上げる時にだけ反動を使って下ろす時に効かせるなどのテクニックが使えるようになります。

 

 

まったく同じやり方でやるのなら扱う重量が重い方が筋肉の発達が早いのは事実です。

 

けれど、結局のところ重量設定というのは自分の体と対話しながら決めていくしかないでしょう。

 

人と比べるのは無意味です。過去の自分と比べてどうなったかを考えましょう。

 

 

 

バーベルカールの平均重量の目安!

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バーベルカールの平均重量はどのくらいでしょうか?

 

バーベルカールは、反動を使ってやるのと、きちんとやるのとでは、できる重さがかなり変わってきます。

 

よって平均重量を出すのは難しいですが、10回できる重さとしては、上級者がおそらく反動を使った場合は30キロ~35キロ程度でしょう。

 

反動を使わずきちんとやれば男性でも20キロ程度でしょうか。

 

 

単に1回だけやるのであれば、10回できる重さの1.5倍くらいは持ち上げられるでしょう。

 

ただし、ウエイトトレーニングはあまり重さにこだわるとフォームも崩れてきて怪我の原因にもなります。

 

あまり重さにはこだわるのはおススメしません。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

バーベルカールはかなりメジャーな種目なので、行ったことがある人も多いと思います。

 

しかし、案外上腕二頭筋に効いている感覚がない人も多いでしょう。

 

そんな時は今回紹介したポイントを思い出してやってみてください。

 

きっと効果が変わってくるはずです。

 

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