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デクライン系筋トレ5選!意味&筋肉への効果も徹底解説【やり方の動画付】

聞き慣れない方も多いデクライン系の筋トレメニューですが、器具なしに比べその効果は高いのでおすすめです。

 

今回はデクラインの意味と筋肉への効果、デクライン系のおすすめ筋トレ5種類のやり方を動画付きで紹介します。

筋トレ「デクライン」の意味とは?

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筋トレ種目の中には、「デクライン○○」というように、デクラインがつく筋トレが複数あります。

 

そのため、経験がある人もいるでしょう。

 

しかし、経験がない人にとっては何のことだかわかりませんよね。

 

そのため、まずは筋トレにおけるデクラインの意味からご説明しましょう。

 

デクライン系筋トレとは、角度のついたベンチで行う筋トレのことです。

 

 

「あれ?それってインクライン系筋トレと同じでは?」と思った人もいるかもしれませんね。

 

しかし、デクライン系筋トレとインクライン系筋トレとでは、ベンチの角度が全く異なります。

 

インクライン系筋トレの場合は、脚の位置よりも頭の位置の方が高いという条件下で行います。

 

それに対しデクライン系筋トレの場合、脚の位置よりも頭の位置の方が低い条件下で筋トレをすることになるのです。

 

 

 

デクライン系筋トレの筋肉への効果!

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先ほどご説明したように、デクライン系筋トレでは、角度のついた条件下の中で体を鍛えていくことになります。

 

ここで気になるのが、そのような条件下で体を鍛えることの意味ですよね。

 

何のメリットもないのであれば、わざわざデクラインベンチを使う必要はないということになります。

 

しかし、意味はあります。

 

 

デクライン系筋トレを行うことにより、フラットな環境で筋トレを行うよりもより高い効果が得られるケースがあるのです。

 

効率的に筋肉を鍛えられるのなら、それに越したことはありませんよね。

 

そのため、ぜひこれを機にデクライン系筋トレに対して関心を持っていただき、積極的にトレーニングしていただければと思います。

 

肝心のやり方については、次から詳しくご説明していきます。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー① ダンベル編

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デクライン系筋トレと言っても、その種類は多くあります。

 

そこで、ダンベルを使ったデクライン系筋トレに着目し、そのやり方についてご説明していきます。

 

デクラインベンチに馴染みがある人はそう多くはないかもしれませんが、ダンベルに対して馴染みがある人は多くいます。

 

そのため、方法面を見た時に、意外にピンとくる人は多いのかもしれませんね!

 

 

デクラインダンベルフライ

まず、最初にご紹介する筋トレは、「デクラインダンベルフライ」です。

 

通常のダンベルフライであれば、聞いたことがある人も多いでしょう。

 

要は、そのデクライン版ということになります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.デクラインベンチに背中をつけ、セットポジジョンに入る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.腕を開く

4.腕を閉じる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

手順について簡単に記載しましたが、要はデクラインベンチに背中をつけた状態でダンベルフライを行うという筋トレになります。

 

難しい筋トレではありませんが、デクライン系の筋トレということもあり、イメージしづらいという人もいるでしょう。

 

そこで、この筋トレについての動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ゆっくりとした動作でこの筋トレをこなしている様子が見てとれますね。

 

ただでさえ角度のついたベンチで行うことになりますので、慎重に行うことが大事になってきます。

 

くれぐれも、ダンベルが落下してしまわないように注意しましょう。

 

 

デクラインダンベルベンチプレス

次にご紹介する筋トレは、「デクラインダンベルベンチプレス」です。

 

ベンチプレスについてはとても有名であるため、皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう。

 

そのベンチプレスをデクラインの環境下で行うということになります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.デクラインベンチに背中をつけ、セットポジションに入る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ヒジを伸ばし、ダンベルを上げる

4.ヒジを曲げ、ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

フラットな環境で行うダンベルベンチプレスと比べると、ややバランスを崩しやすいと言えます。

 

そのため、脚をベンチに引っ掛けるようにするといいかもしれません。

 

これによって、より安定してきます。

 

また、手順3でダンベルを上げる際は、ヒジがしっかりと伸びきるように意識しましょう。

 

少しだけダンベルを上げるという動作を繰り返すのは、やや中途半端と言えますね。

 

また、この筋トレについての動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー② バーベル編

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先ほどは、ダンベルを使ったデクライン系筋トレについてご説明しましたね。

 

そこで、次にバーベルを使うデクライン系筋トレのやり方についてご説明しましょう。

 

デクライン系にあまり取り組んだことのない人は、バーベルの重量をやや軽くする必要があるでしょう。

 

角度がついた状態で筋トレをするのにもかかわらず、いきなり重いバーベルを選択するのは少々リスクが高いです。

 

そのため、その点については踏まえておきましょう。

 

 

ここでご紹介する筋トレは、「デクラインバーベルベンチプレス」です。

 

有名なバーベルベンチプレスのデクライン版ですね!

 

通常のベンチプレス台でもこの筋トレを行うことが可能であるため、その点を踏まえて手順を示していきます。

 

 

1.ベンチプレスに背中をつける

2.両ヒザを曲げ、そのまま両足をプレス台に乗せる

3.臀部を上げる

4.バーベルを持つ

5.ヒジを曲げ、バーベルをおろす

6.バーベルを上げる

以下、手順5と手順6を繰り返す

 

 

この筋トレに関しては、最初のセットポジションがポイントになります。

 

両脚をプレス台に乗せた上で、臀部を上げておかなければ、デクラインバーベルベンチプレスにはなりませんので、その点は踏まえておきましょう。

 

セットポジションについて具体的にイメージしていただきたいということもありますので、この筋トレの動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

普段こういった体勢でトレーニングをすることはないかもしません。

 

ぜひ積極的にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

ただし、基本的には、通常のバーベルベンチプレスに慣れた後に、この筋トレに取り組むことが望ましいです。

 

初めてバーベルを握るのにもかかわらず、いきなりデクラインで行うというのは無理があるでしょう。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー③ チェストプレスマシン編

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皆さんは、チェストプレスマシンについてご存知でしょうか。

 

チェストプレスマシンとは、チェストプレスを行うにあたっての専用マシンです。

 

使用したことがない人もいるかもしれませんが、ジムには基本的に置いてあります。

 

操作が難しいというわけでもないため、ぜひ関心を持ってみてはいかがでしょうか。

 

ここでは、チェストプレスのデクライン版である「デクラインチェストプレス」のやり方についてご説明しましょう。

 

 

1.チェストプレスマシンに座り、バーを握る

2.臀部を上げる

3.バーを前方向へ押す

4.バーを引く

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

デクラインチェストプレスにおけるポイントの1つは、手順2の時です。

 

臀部を上げるというステップを踏まなければ、デクラインチェストプレスにはならないため、その点は踏まえておきましょう。

 

また、この筋トレの場合は、脚の位置よりも頭の位置の方が高いです。

 

したがって、デクライン系としてはややイレギュラーな筋トレと言えるでしょう。

 

また、この筋トレについての動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

こうして動作を見てみると、意外にできそうですよね!

 

比較的わかりやすい角度で動画を撮ってくれているため、動作のイメージがしやすいのではないでしょうか。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー④ イスのみ使用編

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自宅でデクライン系筋トレができるのなら、とても良いですよね!

 

そこで、イスがあれば取り組めるタイプのデクライン系筋トレ「デクラインプッシュアップ」をご紹介しましょう。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.イスに足をのせる

3.腕立て伏せの要領で上体を下げる

4.腕立て伏せの要領で上体を上げる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

基本的に、イスでなくとも、何か台のようなものがあればこの筋トレはできます。

 

ただし、あまり高さがありすぎるものを使ってしまうと、やりづらくなってしまうことから、その点は踏まえておきましょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

まとめ

・デクライン系筋トレは脚の位置よりも頭の位置の方が低い条件下で筋トレをすること。

・デクライン系の筋トレをすることによって普段とは違った刺激を得ることができる。

・デクライン系の筋トレはダンベル、バーベル、自重、どれでも行うことが可能。

 

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これまで、デクラインの意味や、デクライン系筋トレを行うことのメリット、そして筋トレ方法などについて具体的にご説明してきました。

 

デクライン系筋トレは、とても効果的であり、多くの人が取り組んでいる現状があります。

 

そのため、簡単な筋トレに慣れてきたら、今回ご紹介した筋トレにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

ただし、やり方については間違えないように注意を払いましょう。

 

特に、バーベルを使ったデクライン系筋トレの場合、ミスがあるとケガをする可能性もあることから、ある程度のリスクについて踏まえておかなければなりませんね。

 

初めのうちは、トレーナーの指導のもとで行うと尚良いかもしれません。

 

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