omori160214590I9A8417_TP_V

デクライン系筋トレ5選!意味&筋肉への効果も徹底解説【やり方の動画付】

聞き慣れない方も多いデクライン系の筋トレメニューですが、器具なしに比べその効果は高いのでおすすめです。

 

今回はデクラインの意味と筋肉への効果、デクライン系のおすすめ筋トレ5種類のやり方を動画付きで紹介します。

筋トレ「デクライン」の意味とは?

question-423604_960_720

 

筋トレ種目の中には、「デクライン○○」というように、デクラインがつく筋トレが複数あります。

 

そのため、経験がある人もいるでしょう。

 

しかし、経験がない人にとっては何のことだかわかりませんよね。

 

そのため、まずは筋トレにおけるデクラインの意味からご説明しましょう。

 

デクライン系筋トレとは、角度のついたベンチで行う筋トレのことです。

 

 

「あれ?それってインクライン系筋トレと同じでは?」と思った人もいるかもしれませんね。

 

しかし、デクライン系筋トレとインクライン系筋トレとでは、ベンチの角度が全く異なります。

 

インクライン系筋トレの場合は、脚の位置よりも頭の位置の方が高いという条件下で行います。

 

それに対しデクライン系筋トレの場合、脚の位置よりも頭の位置の方が低い条件下で筋トレをすることになるのです。

 

 

 

デクライン系筋トレの筋肉への効果!

BO15103044151030444987_TP_V

 

先ほどご説明したように、デクライン系筋トレでは、角度のついた条件下の中で体を鍛えていくことになります。

 

ここで気になるのが、そのような条件下で体を鍛えることの意味ですよね。

 

何のメリットもないのであれば、わざわざデクラインベンチを使う必要はないということになります。

 

しかし、意味はあります。

 

 

デクライン系筋トレを行うことにより、フラットな環境で筋トレを行うよりもより高い効果が得られるケースがあるのです。

 

効率的に筋肉を鍛えられるのなら、それに越したことはありませんよね。

 

そのため、ぜひこれを機にデクライン系筋トレに対して関心を持っていただき、積極的にトレーニングしていただければと思います。

 

肝心のやり方については、次から詳しくご説明していきます。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー① ダンベル編

black-1295124_960_720

 

デクライン系筋トレと言っても、その種類は多くあります。

 

そこで、ダンベルを使ったデクライン系筋トレに着目し、そのやり方についてご説明していきます。

 

デクラインベンチに馴染みがある人はそう多くはないかもしれませんが、ダンベルに対して馴染みがある人は多くいます。

 

そのため、方法面を見た時に、意外にピンとくる人は多いのかもしれませんね!

 

 

デクラインダンベルフライ

まず、最初にご紹介する筋トレは、「デクラインダンベルフライ」です。

 

通常のダンベルフライであれば、聞いたことがある人も多いでしょう。

 

要は、そのデクライン版ということになります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.デクラインベンチに背中をつけ、セットポジジョンに入る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.腕を開く

4.腕を閉じる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

手順について簡単に記載しましたが、要はデクラインベンチに背中をつけた状態でダンベルフライを行うという筋トレになります。

 

難しい筋トレではありませんが、デクライン系の筋トレということもあり、イメージしづらいという人もいるでしょう。

 

そこで、この筋トレについての動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、ゆっくりとした動作でこの筋トレをこなしている様子が見てとれますね。

 

ただでさえ角度のついたベンチで行うことになりますので、慎重に行うことが大事になってきます。

 

くれぐれも、ダンベルが落下してしまわないように注意しましょう。

 

 

デクラインダンベルベンチプレス

次にご紹介する筋トレは、「デクラインダンベルベンチプレス」です。

 

ベンチプレスについてはとても有名であるため、皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう。

 

そのベンチプレスをデクラインの環境下で行うということになります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.デクラインベンチに背中をつけ、セットポジションに入る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ヒジを伸ばし、ダンベルを上げる

4.ヒジを曲げ、ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

フラットな環境で行うダンベルベンチプレスと比べると、ややバランスを崩しやすいと言えます。

 

そのため、脚をベンチに引っ掛けるようにするといいかもしれません。

 

これによって、より安定してきます。

 

また、手順3でダンベルを上げる際は、ヒジがしっかりと伸びきるように意識しましょう。

 

少しだけダンベルを上げるという動作を繰り返すのは、やや中途半端と言えますね。

 

また、この筋トレについての動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー② バーベル編

omori160214590I9A8417_TP_V

 

先ほどは、ダンベルを使ったデクライン系筋トレについてご説明しましたね。

 

そこで、次にバーベルを使うデクライン系筋トレのやり方についてご説明しましょう。

 

デクライン系にあまり取り組んだことのない人は、バーベルの重量をやや軽くする必要があるでしょう。

 

角度がついた状態で筋トレをするのにもかかわらず、いきなり重いバーベルを選択するのは少々リスクが高いです。

 

そのため、その点については踏まえておきましょう。

 

 

ここでご紹介する筋トレは、「デクラインバーベルベンチプレス」です。

 

有名なバーベルベンチプレスのデクライン版ですね!

 

通常のベンチプレス台でもこの筋トレを行うことが可能であるため、その点を踏まえて手順を示していきます。

 

 

1.ベンチプレスに背中をつける

2.両ヒザを曲げ、そのまま両足をプレス台に乗せる

3.臀部を上げる

4.バーベルを持つ

5.ヒジを曲げ、バーベルをおろす

6.バーベルを上げる

以下、手順5と手順6を繰り返す

 

 

この筋トレに関しては、最初のセットポジションがポイントになります。

 

両脚をプレス台に乗せた上で、臀部を上げておかなければ、デクラインバーベルベンチプレスにはなりませんので、その点は踏まえておきましょう。

 

セットポジションについて具体的にイメージしていただきたいということもありますので、この筋トレの動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

普段こういった体勢でトレーニングをすることはないかもしません。

 

ぜひ積極的にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

ただし、基本的には、通常のバーベルベンチプレスに慣れた後に、この筋トレに取り組むことが望ましいです。

 

初めてバーベルを握るのにもかかわらず、いきなりデクラインで行うというのは無理があるでしょう。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー③ チェストプレスマシン編

girl-in-the-gym-1391369_960_720

 

皆さんは、チェストプレスマシンについてご存知でしょうか。

 

チェストプレスマシンとは、チェストプレスを行うにあたっての専用マシンです。

 

使用したことがない人もいるかもしれませんが、ジムには基本的に置いてあります。

 

操作が難しいというわけでもないため、ぜひ関心を持ってみてはいかがでしょうか。

 

ここでは、チェストプレスのデクライン版である「デクラインチェストプレス」のやり方についてご説明しましょう。

 

 

1.チェストプレスマシンに座り、バーを握る

2.臀部を上げる

3.バーを前方向へ押す

4.バーを引く

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

デクラインチェストプレスにおけるポイントの1つは、手順2の時です。

 

臀部を上げるというステップを踏まなければ、デクラインチェストプレスにはならないため、その点は踏まえておきましょう。

 

また、この筋トレの場合は、脚の位置よりも頭の位置の方が高いです。

 

したがって、デクライン系としてはややイレギュラーな筋トレと言えるでしょう。

 

また、この筋トレについての動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

こうして動作を見てみると、意外にできそうですよね!

 

比較的わかりやすい角度で動画を撮ってくれているため、動作のイメージがしやすいのではないでしょうか。

 

 

 

デクライン系筋トレのおすすめメニュー④ イスのみ使用編

161007-216_TP_V

 

自宅でデクライン系筋トレができるのなら、とても良いですよね!

 

そこで、イスがあれば取り組めるタイプのデクライン系筋トレ「デクラインプッシュアップ」をご紹介しましょう。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.イスに足をのせる

3.腕立て伏せの要領で上体を下げる

4.腕立て伏せの要領で上体を上げる

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

基本的に、イスでなくとも、何か台のようなものがあればこの筋トレはできます。

 

ただし、あまり高さがありすぎるものを使ってしまうと、やりづらくなってしまうことから、その点は踏まえておきましょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

まとめ

gym-297059_960_720

 

これまで、デクラインの意味や、デクライン系筋トレを行うことのメリット、そして筋トレ方法などについて具体的にご説明してきました。

 

デクライン系筋トレは、とても効果的であり、多くの人が取り組んでいる現状があります。

 

そのため、簡単な筋トレに慣れてきたら、今回ご紹介した筋トレにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

ただし、やり方については間違えないように注意を払いましょう。

 

特に、バーベルを使ったデクライン系筋トレの場合、ミスがあるとケガをする可能性もあることから、ある程度のリスクについて踏まえておかなければなりませんね。

 

初めのうちは、トレーナーの指導のもとで行うと尚良いかもしれません。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

kinniku_ude

アイソメトリック運動の効果&おすすめトレーニング5選と注意点を徹底解説

トレーニングと言えばハードにジムで体を動かすイメージですが、全く異なる方法のアイソメトリック運動も筋力アップ効果があります。  今

0d40a5e4a645fc6b96e767d64ac0878e-3

短距離走を速く走るコツ5選!おすすめの筋肉トレーニング方法3選も徹底紹介

短距離走で速く走れる能力は生まれ持っての力も大きいですが、実は速く走るコツさえ押さえれば誰でもスピードアップが可能です。  今回は

man-1770309_960_720

男の細マッチョはモテる!基準&筋トレメニュー6選&食事を徹底解説

最近話題沸騰である「細マッチョ」は女性にモテるための男性の体型の基準の一つになりつつあります。  今回は細マッチョの基準と今の体型

baseball-min

野球に必要な筋肉&筋トレメニュー8選!食事のポイント3つも徹底解説

野球でいい成績を残したり試合に貢献するには日々の体作りが欠かせず、徹底した筋トレと食事管理が重要です。  今回は野球に必要な筋肉、

kinniku_ude

速筋線維と遅筋線維まとめ!筋繊維の特徴&割合&筋トレおすすめを徹底紹介

筋トレには多くの種目があり効果も異なりますので、自分の鍛えたい筋肉にピッタリの筋トレをチョイスすることは非常に重要です。  今回は

関連する記事②

OOK160214270I9A8796_TP_V

スカルクラッシャーの筋トレ効果&やり方2種類<ダンベル・バーベル>動画有

ちょっと恐ろしい名前の「スカルクラッシャー」は太く逞しい筋肉質の腕に憧れる男性におすすめの筋トレです。  今回はスカルクラッシャー

背中 腕

ワンハンドローイングの効果とやり方!4つのコツや注意点も徹底解説

背中の筋力アップに効果的な筋トレ「ワンハンドローイング」はダンベルで行うメリットが大きい、初心者にもおすすめの種目です。  今回は

download

福山雅治の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ・ダイエット方法まとめ【画像付き】

福山雅治さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、福山雅治さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

o069809471391074673044

川島永嗣の筋肉が凄い!身長や体重&背筋の筋トレ方法まとめ【画像付き】

サッカー川島永嗣さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、川島永嗣さんの身長や体重などの基本情報、そして美

448387_615

亀田興毅の筋肉の秘訣!身長と体重&ダイエットや筋トレ方法まとめ【画像付き】

亀田興毅さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、亀田興毅さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。