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筋肉量を増やす方法8つ!男性・女性の平均と測定方法&増量するメリットも徹底紹介

筋肉量が多いことはダイエットや健康面、そして男らしい見た目にも非常にメリットが大きいものです。

 

今回は筋肉量が減る原因や測定方法、日本人の平均筋肉量、増やす4つのメリットと方法8つ、正しい筋トレ方法を紹介します。

 

筋肉量とは?

 

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筋肉量とはその文字の通り、筋肉がどれほど体にあるか、その量を示すものです。

 

ですから、この筋肉量はkg単位で表すことができます。

 

しかし、筋肉量だけでは、その人の体にどれほどの割合の筋肉があって、マッチョなのかそうでないのかを測ることはできません。

 

 

これとは違い、筋肉率はその人の体のうち、筋肉がどれほどの割合を占めているかどうかを知ることのできるものです。

 

しかし、この割合を増やすには、そもそも筋肉量を増やす必要があります。

 

 

若い男性だけに関わらず、中年男性 、さらには、高齢者であっても筋肉量を増やすことを望んでいる人は少なくありません。

 

筋肉量を増やすことによって、体がどんな良い影響を受けるのか知りたいと思われませんか。

 

筋肉量を増やす方法と一緒にご紹介したいます。

 

 

 

筋肉量が減少してしまう原因

 

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よく、筋肉が「落ちる」「減る」「痩せる」「細くなる」と言っているのを耳にすることがありますが、これはすべて、筋肉量が減少していることを指しています。

 

なぜ、筋肉が減少してしまうのでしょうか?

 

 

一般的にいう筋肉が減少するというのは、筋繊維が細くなることを示しています。

 

さらに、筋繊維の数が減ることも表しています 。

 

このように、筋肉量が減少してしまうのはなぜでしょうか?

 

 

1つの理由としては、タンパク質の摂取が間に合っていないことがあげられます。

 

筋肉を増やして維持するためには 、タンパク質をしっかり補給する必要があります。

 

また、炭水化物やタンパク質を摂りりすぎた結果、その他の必要な栄養素が軽視されている結果かもしれません。

 

 

さらに、過度なトレーニングや、睡眠不足、お酒の飲み過ぎなども筋肉が減少してしまう原因となります。

 

筋肉がしっかり成長しようとしているのに、オーバートレーニングで筋肉を壊したり、お酒を飲んでさらに負荷をかけてしまうと、なかなか元々ある筋肉を維持することさえ難しくなることでしょう。

 

 

 

筋肉量を測定することはできる?

 

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筋肉量はどのようにして測定することができるのでしょうか?

 

自分の体にどれほどの筋肉があるのかを知ることができたら、体重のうちどれほどが筋肉で、どれほどが脂肪なのかを判断する大きな助けになるでしょう。

 

 

しかし、自力で筋肉量を測定することは困難です。

 

なぜなら、体重計で計っても、体重には筋肉と脂肪、水分が含まれているので、量を正確測定することはできません。

 

では、どのように自分の筋肉量を知って、増やすことができるのでしょうか?

 

 

 

筋肉率の測定方法

 

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筋肉量と同じほど筋肉率を知ることも重要です。

 

ここでは豆知識として、筋肉率の測り方についてもご紹介しておきたいと思います。

 

 

体重×体脂肪率=体脂肪量

体重−体脂肪量=除脂肪量

除脂肪量÷2=筋肉量(おおよそ)

筋肉量÷体重×100=筋肉率

 

 

このようにして、体の中の様々な割合を知ることができます。

 

計算をするにはまずは体脂肪率を知ることが必要ですから、機械が必要です。

 

しかし、すべてが正確に計算式によってでるわけではないことを知っておきましょう。

 

 

 

日本人男性・女性それぞれの平均筋肉量!

 

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筋肉量と同時に重要な筋肉率のことを知っておく必要があります。

 

男性と女性で筋肉率の平均は異なります。

 

ここで、平均の数値を知っておいて自分の筋肉率の目安にしましょう。

 

 

BMI男性女性
24.9以下22.0kg14.0kg
25.0以上24.0kg17.0kg

 

 

この数値が平均となるため、トレーニングを行うときは、自分のBMIを当てはめて平均を上回るように頑張ってみましょう。

 

こうした数値を目標として行えば、筋肉量を増やすモチベーションを高めることが出来るでしょう。

 

 

 

筋肉量を測定するために必要なもの!

 

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筋肉量を測定するため、必要なものがあります。

 

それは体組成計です。

 

体組成計では、体重など基本的なものから始まって、筋肉量と基礎代謝量や皮下脂肪率なども知ることができます。

 

姿勢を保ったりする、心臓を動かしたりする筋肉がどれほど付いているのかを知ることができます。

 

身長に対してどのくらい筋肉量があるかを計算して割り出すことができます。

 

値が大きいほど割合が多いことを示しています。

 

 

 

自分の筋肉量を知るメリット3つ!

 

 

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筋肉量はトレーニングの成果を知ったり、健康的かどうかを知るために非常に役立つものです。

 

そのため、体組成計などを使って積極的に計測する必要があります。

 

では、この筋肉量を正確に知ることによって、詳細にどんなことがわかるのでしょうか

 

 

トレーニングの成果

 

筋力トレーニングを行なって、筋肉量を増やそうとしている方はたくさんいられることでしょう。

 

しかし、筋肉量は計算によって割り出すことができないものですから、大きな検査や体組成計が必要です。

 

美容や健康に気を遣って、もしくは体重や見た目の変化を願って筋トレをするときに、もっとわかりやすい数値の変化があれば嬉しいですよね。

 

筋肉量がわかれば、トレーニングの成果がどれほど出ているのかを知ることができます

 

 

見た目との比較

 

トレーニングを続けていると、徐々に見た目にも変化が出てきますが、素人の目にも明らかにわかるほど変化するには時間が必要です。

 

しかし、筋肉量の変化と共に自分の見た目の変化を観察していけば、すぐにわかるようになるでしょう。

 

根気強くトレーニングを行うためのモチベーションを保つ良い助けになります。

 

鏡を見ると、少し引き締まってきたところや、筋肉が大きくなって太くなった部位、体のラインが全体的にキレイになってきた、など気づくことでしょう。

 

それと同時に筋肉量が増加していて、筋肉率が高くなっていればそれは確実にトレーニングの効果であるということになります。

 

 

脂肪との差

 

筋肉量を測定できない環境にあるとしても、できる範囲で自分の筋肉量を知っておくことは重要です。

 

そのために除脂肪体重を意識する必要があります。

 

体重から体脂肪量を引けば、内臓や水分、筋肉や骨のみの体重となります。

 

 

しかし、成人男性の場合、内臓や骨、水分量が大きく変化することはまずありません。

 

そのため筋肉量を脂肪量との差から考えることが出来ます。

 

最近の体重計では体脂肪量まで計測することが出来ますので、筋肉量を知ることもできるでしょう。

 

しかし、やはり体組成計で計測するような正確なものではありません。

 

水分量は一日の中でもいくらか変化しますので、あくまでも目安として考えるようにしましょう。

 

 

 

筋肉量がトレーニングやリハビリの指標となる!

 

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筋肉量を測定する方法や、自分の筋肉量を知っておくべき理由などについて考えてきました。

 

そもそも筋肉が必要なのはなぜでしょうか。

 

 

筋肉量を重視する人たちのほとんどはアスリートです。

 

スポーツ選手などは、リハビリなどで正確な筋肉量を把握するようにしているようです。

 

その数値をトレーニングや競技に復活するための指標として用いています。

 

しかしこれはプロたちだけがすることではありません。

 

 

一般男性や高齢者なども病気ゆえにリハビリを必要とすることがありますし、トレーニングをして体を鍛えようとすることでしょう。

 

そのトレーニングやリハビリの進捗状況を把握するために筋肉量が必要なのです。

 

 

 

筋肉量を増やすメリット4つ!

 

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筋肉量を増やそうとする男性が、みな同じ目的でトレーニングしているとは限りません。

 

「女性から魅力的な男性に見られたい」

「筋肉をつけてかっこよくなりたい」

「引き締まったボディになりたい」

 

などという目的があることでしょう。

 

 

しかし、トレーニングを始めてすぐに筋肉量が急激に増加するわけではありません。

 

ですから根気強く、継続していく必要があります。

 

その為のモチベーションを保ち続けるには、筋肉量を増やすことによってどれほどの良いことが自分の体に起きるのか、という点についての知識を持っていることが助けになります。

 

 

①ダイエットに有利

 

筋肉量が増えるということは、体の中のカロリーを消費する部分が増えるということです。

 

そのため毎日の活動代謝が向上します。

 

ですから、いつも通りの生活を送っていても脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。

 

 

これはダイエットをするにあたって非常に有利なことです。

 

さらに、筋肉量を増やそうとトレーニングをすること自体、カロリーを消費し体を引き締める良い運動になります。

 

筋肉量を増やす過程においてもダイエットを成功させる手助けが出来ますし、筋肉量が増えた後にも体質改善が叶います。

 

まさにダイエットに有利な体になることが出来るのです。

 

 

②基礎代謝が向上

 

人は年齢と共に代謝が落ちていきます。

 

それともに筋肉量も低下し、一日の消費カロリーも少なくなることでしょう。

 

これは体型維持に関しても健康面に関してもデメリットとなる現象です。

 

しかし、筋肉量を増やすことによって年齢にあらがって、基礎代謝を向上させることが出来るのです。

 

 

年を取るにつれてお腹周りにお肉がついてしまったり、顔がたるんでしまったりすることに、少し残念な気持ちになっている方も少なくありません。

 

しかし、トレーニングをしっかり行って、筋肉量を増やせば代謝をよくし、脂肪を減らすことが出来ます。

 

メタボの危険を感じる前に、自発的に生活習慣病予防策を講じるのは賢明なことと言えるでしょう。

 

 

③魅力的に

 

筋肉量が増えるということは、脂肪率が減り体が引き締まることになります。

 

また、筋肉量が増えると自然と姿勢を矯正することもできます。

 

立っているときも座っているときも、姿勢が美しいだけで、りりしく自信がある魅力的な男性として映るのです。

 

 

一部の筋肉のみを鍛えるのではなく、上半身と下半身すべての筋肉をバランスよく鍛えることによって、体幹を鍛えることもでき、背骨が安定します。

 

この筋肉がなければ、猫背になったり、疲労感が増していつも疲れている悲壮感漂う男性になってしまいかねません。

 

姿勢がいいことだけでもたくさんの良いメリットがあります。

 

姿勢をよくするには筋肉量を増やす必要があるのです。

 

 

④冷え性改善

 

筋トレをすると冷え性が改善されるという話を聞かれたことはおありでしょうか。

 

冷え性を改善するためには、体温を上げる必要がありますが、筋肉量を増やすことはまさに効果的な方法と言えるのです。

 

筋肉量が増えると、先ほど基礎代謝が向上するというメリットも考えたように、血液の流れが良くなります。

 

そうすると、エネルギー変換効率も高くなり、体がいつも温まっている状態を保つことが出来るようになります。

 

 

 

筋肉量を増やすおすすめの方法8つ!

 

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ここまで、筋肉量の必要性について考えてきましたが、筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか?

 

筋トレが一番初めに思いつくとは思いますが、やみくもに筋トレ種目をこなすだけでは、筋肉量がすぐにつくわけがありません。

 

効率よく筋肉量を増やす方法をご紹介します。

 

 

①睡眠をしっかりとる

 

筋肉量を増やすために、筋トレをするのであれば筋肉が成長しやすい環境を作っておく必要があります。

 

引き締めつつも体に必要な筋肉をつけていくためには、成長ホルモンがどうしても必要です。

 

 

この成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。

 

ですから睡眠時間をしっかりとることが重要なのです。

 

筋トレによって一度壊された筋肉を修復してより強い筋肉へと成長させ、ストレスを緩和させるための時間が睡眠時間です。

 

筋肉量を効率よく増やすためには、この睡眠時間を削らないようにする必要があります。

 

できることなら、一日7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

そうすれば筋トレの効果をしっかりと実感出来るようになるでしょう。

 

 

②有酸素運動も大事

 

筋トレだけで、筋肉量が増えると思っていてはなりません。

 

筋トレに加えて有酸素運動も行うようにしましょう。

 

できれば週に1~2回のペースで有酸素運動を30分以上行いましょう。

 

こうすることで、ただ筋肉量を増やすだけではなく、脂肪を落とし筋肉の割合を高めることが出来ます。

 

 

筋肉量を増やしたいと願っている方の多くは、ただ量が増えるだけでなく引き締まった男らしい体型になることを望んでおられるはずです。

 

そのためには脂肪燃焼効率の高い有酸素運動を取り入れることが必要なのです。

 

 

有酸素運動によって、心肺機能が高まると筋トレのパフォーマンスも向上します。

 

より強い負荷をかけて筋トレが出来るようになるのです。

 

脂肪を減らしながら効率よく筋肉量を増やす良い方法といえます。

 

 

③脂肪を落とす

 

筋肉量を増やして整った体にするためには、ただ筋トレをして上から筋肉を増やしていけばよいというものではありません。

 

まず、正しいスタート地点を定めましょう。

 

そのためにはすでに持っている脂肪のいくらかを落とす必要があります。

 

 

逆に脂肪率が少ないのであれば、体のバランスを保つために脂肪を増やすための努力をしなければならないかもしれません。

 

筋肉量を増やしたいと思っていても自分の理想とする思い描いている体型に作り上げていくためには、筋肉だけでなく脂肪にも注目しなければならないのです。

 

 

④炭水化物の制限

 

炭水化物は、体に必要な栄養素です。

 

しかし、食べ過ぎてエネルギーオーバーしてしまうと脂肪として蓄積されてしまうため、制限するほうが良いでしょう。

 

 

反対に、トレーニングを行った日は、いつもよりも余計にエネルギーが消費されているため、筋肉の修復を促すために炭水化物を摂ることはおすすめです。

 

炭水化物のエネルギーを脂肪として取り込む代わりに筋肉を増やして、増強させるために用いることが出来るでしょう。

 

 

⑤成果を記録する

 

体脂肪率や筋肉量、体重や内臓脂肪量などいろいろな数値の変化を記録していくことは重要です。

 

毎日毎週、毎月しっかり記録して、自分が望んでいる方向に進んでいるのかを確認するようにしましょう。

 

 

もし、進歩しているように見えないのであれば筋肉量を増やす方法をもう少し工夫してみる必要があるのかもしれませんね。

 

また、カロリー摂取を増やしていくべきなのか、逆に摂取を控えるべきなのかも記録を見ればわかることでしょう。

 

脂肪が増えてしまったのであればカロリー制限を少しかけてみたり、筋肉量が増えているようであれば栄養を与えるために、摂取カロリーを増やしていくことが出来ますね。

 

 

⑥リフトアップ

 

筋肉をもっともっと育てて、より強く大きな筋肉にしたいのであれば、重いウエイトでたくさんリフトアップするトレーニング計画を立てましょう

 

強い強度で回数を増やせば、筋肉を限界まで追い込んで、強い筋肉を成長させることが出来ます。

 

これは筋肉に負荷がかかっている時間をできるだけ長くするために行う方法です。

 

1セットは8~15回ほどに設定し、行いましょう。

 

1セット5回などの短時間で重いウエイトを使う方法が伝統的ですが、効率よく筋肉量を増やすには、強度と回数をできるだけ増やす必要があるのです。

 

 

例えば筋トレメニューのなかにスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどの様々な動作の組み合わせをすることがおススメです。

 

肉体改造と筋肉増量を効率よく行うことが出来るということも覚えておきましょう。

 

 

⑦バランスよくいろいろな食材を食べる

 

カロリーだけを重視しすぎて栄養が不足すると筋肉量を効率よく増やすことはできなくなります。

 

理想的な体型にするためには、筋肉を成長させて、修復するために役立つ栄養素を積極的に取り入れていく必要があるのです。

 

例えば、ビタミンは非常に重要です。たくさんの筋肉を作って回復を早めるために、すべての食事にビタミンを加えるようにしましょう。

 

考えてみてください。1000Calをピザのみで摂取するのと、肉と野菜と大豆とイモから1000Calを摂取する事を。

 

どちらが筋肉量を増やすことに貢献するでしょうか。

 

脂肪をあまりつけないように気を付けながら、筋肉を効率よく付けて増やしていくためには、様々な食材から豊富な栄養素を摂取する必要があるのです。

 

 

⑧カロリーバランスを考える

 

筋肉量を増やすことは、ダイエットをする時によく重要視されるカロリーのバランスも関係しています。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体重は増えていきます。

 

これはダイエットの時と筋肉量を増やしたいときは少し変わってきます。

 

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

 

このようにする必要があるのです。

 

 

しかし、摂取カロリーをただただ増やせばいいというように考えてはなりません。

 

脂肪分や炭水化物ばかり食べていれば、それだけ体の脂肪率が高まることでしょう。

 

脂肪を増やさないように注意しながら、筋肉量を増やすために必要なカロリーを摂取できるように心がけましょう。

 

 

 

筋肉量を増やすためのトレーニング方法

 

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筋肉量を効率よく増やすためには、トレーニング方法にも注意する必要があります。

 

まず一つ目のポイントは1日短時間で筋肉を追い込むことです。

 

できれば30分以内に筋トレ済ませるようにしましょう。

 

 

筋トレはどんな種目をどれほどやるかではなく、どのようにするのかが一番重要です。

 

フォームが間違っているのに、どれだけやっても効果は表れません。

 

できるだけ短時間で、重い負荷をかけてレップ数を増やすことで筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

 

 

さらに、おすすめなのは、速筋を鍛えることです。

 

瞬発力が速い人は速筋が鍛えられている人です。

 

これは体全体の筋肉を鍛えていくにあたって非常に重要です。

 

動作を素早く行うことや、1セットの時間を短くすることなどを意識しておけば効率よく鍛えることが出来るでしょう。

 

 

トレーニングのやりすぎは、筋肉を完全に壊してしまう可能性があるため、絶対に避けましょう。

 

毎日のトレーニングも1時間以上の長時間トレーニングや、体と相談しない行き過ぎた回数なども筋肉を傷めつける元となります。

 

筋肉に全く休息を与えていないと、筋肉が損傷を受けた状態がずっと続くため、怪我をしやすくなります。

 

筋トレでの筋肉量を増やす効果を実感できないばかりか、筋肉が損傷し、以前までもっていた筋肉の維持すらできなくなるかもしれません。

 

適切な休憩を取るように心がけましょう。

 

 

筋肉量を効率よく増やすには、トレーニングの際の細心の注意が必要であるということがお分かりいただけたでしょうか。

 

筋トレの仕方にも、するタイミングにも注意しましょう。

 

そして、筋肉を損傷したままにしないようにしましょう。

 

筋肉の回復促進のための食事の仕方にも注意を払うようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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筋肉量が少ないと、男性らしさが見られないことばかりか、健康にも悪い影響が及びます。

 

平均的な筋肉量まで及ぶように努力してみませんか?

 

そしてさらに上を目指してみましょう。

 

 

自分の今の筋肉量を測定して、ぜひ目標を定めてください。

 

筋肉量が今より数段増えた時の自分お姿を想像してみましょう。

 

理想的な体型で、健康的な生活が送れますよ♪

 

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