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摂取カロリー1日の平均&目安量を守る4つの方法!計算方法も徹底解説

ダイエットには、自分の体が本当に必要としているカロリーの量を知ることが非常に重要です。

 

今回は摂取カロリーについて、目標設定の重要性と摂取カロリー計算方法、1日の平均摂取カロリーの目安量を守る方法4つを紹介します。

 

摂取カロリーとは?

 

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カロリーなんて気にせずにおいしいものを好きなだけ食べれたら良いのに。

 

そう思うことはありませんか。

 

確かにカロリーという概念さえなければこんなに苦しい思いをしなくて済んだのかもしれません。

 

しかし、摂取カロリーや消費カロリーといった目安があることで、私たちは健康的な食生活を送ることが出来ています。

 

 

そもそも摂取カロリーとは何なのでしょうか。

 

摂取カロリーとは食べ物を食べることによって摂取され、体内に入ってくるエネルギーの事を表しています。

 

食べ物の中でカロリーを持っている栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つです。

 

つまり、炭水化物を食べるとき、たんぱく質を食べるとき、脂肪を食べるとき、その時に摂取しているエネルギーは摂取カロリーということになります。

 

ダイエットの時はこのカロリーを記録したり消費カロリーと比較することによって成功率を上げることが出来ます。

 

 

 

摂取カロリーの1日の平均目安量を決めよう!

 

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ダイエットで摂取カロリーを目安にするときは、自分が1日でどれほどのカロリーを摂取してもよいのかを決める必要があります。

 

その決めたカロリーを目安に1日の食事の献立を考えたりすることが出来ます。

 

 

ダイエットに成功するには消費カロリーが摂取カロリー上回るようにする必要がありますね。

 

自分の基礎代謝と運動レベルを考えたうえでどれほどのカロリーまでなら摂取できるのか、おおよその値を知ることが出来るでしょう。

 

 

カロリー計算をして痩せようと思うのなら、自分の消費カロリーを知っておく必要があるということです。

 

そのカロリーより少ない摂取カロリーであれば徐々にではあるとしても必ず減量することが出来ます。

 

 

 

目標を決めることで1日の平均摂取カロリー計算ができる!

 

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消費カロリーを計算したところで、目標体重や目標の日付となるものを設定し負ければ意味がありません。

 

○月○日までに○kg痩せる!という目標を立てましょう。

 

そうすることで1日の摂取カロリーをどのくらいにすれば目標を達成することが出来るのかを計算して割り出すことが出来ます。

 

 

目標体重の設定と、期間の設定が間違っていれば必ずリバウンドします。

 

それで目標を決める目安となるものは体重の減少量です。

 

人間は今の体重の5%減少すると、飢餓状態であると判断して、栄養素をため込みやすい体になってしまいます。

 

しかし、徐々に減少していくと急激な現象ではないので脳も気づきにくくリバウンドや停滞期などダイエットのリスクを最小限に減らすことが出来ます。

 

そのように目標を決めたうえで摂取カロリーを計算してみましょう。

 

 

 

1日の平均摂取カロリーの目安量の計算方法!

 

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摂取カロリーを計算するにはどうすればよいのでしょうか?

 

次の計算式に当てはめてみましょう。

 

摂取カロリー(kcal)=消費カロリー(kcal)-目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷目標期間(日)

 

 

例えば1日の消費カロリーが2500kcalの男性が5kg体重を減らしたいと考えたとします。

 

目標期間は1カ月と設定します。

 

この場合の1日の摂取カロリーはいくらでしょうか?

 

この式に当てはめて考えてみましょう。

 

摂取カロリー(kcal)=2500(kcal)-5(kg)×7200(kcal)÷30(日)

 

 

摂取カロリーは1300kcalとなりました。

 

これでは約2分の1の摂取カロリーになっています。

 

健康的なダイエット計画であるとは言えませんね。

 

もう少し目標期間を増やす必要があります。

 

 

このように摂取カロリーは設定した目標が適切かそうでないかについても知る機会となります。

 

 

 

1日に必要な平均摂取カロリーの目安量は何をもとに算出する?

 

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1日に必要な摂取カロリーとは何でしょうか。

 

摂取したカロリーで人間はどんな活動をするのでしょうか。

 

 

①基礎代謝

 

まず、基礎代謝が含まれます。

 

これは安静時の時の消費カロリーの事を指しています。

 

何をしていなくても、ただ生きているだけで消費されるカロリーのことです。

 

ですからこの分のカロリーは毎日必ず摂取しなければ命を維持することが出来なくなります。

 

 

②身体活動レベル

 

続けて、身体活動レベルも摂取カロリーを考えるときに必要なものです。

 

1日当たりの総エネルギー消費量を基礎代謝量で割ったものを指しています。

 

 

座っりぱなしなのか、立ちっぱなしなのか、激しい運動を行うかどうか

 

こうした点を考慮して摂取エネルギーを決めることもできます。

 

 

 

1日の平均摂取カロリーの目安量を守る方法4つ!

 

摂取カロリーを計算して、カロリーを調整することで減量するにはどうすればよいのでしょうか。

 

カロリー制限をしてダイエットを成功させるためのポイントを4つご紹介します。

 

 

①カロリーチェックを怠らない

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食事の時は必ず、食べる物のカロリーチェックを行いましょう。

 

食品や料理のカロリーを調べるのは、はじめはとても面倒に感じるかもしれません。

 

しかし、自分の摂取してもよいエネルギーを超えないかどうか1食ごとにチェックしなければなりません。

 

 

このようなカロリー感覚が身につけば、自然とカロリーコントロールできるようになり知らないうちに体重が増えるということを避けることが出来ます。

 

外食をすればメニューにカロリーが載っていますし、加工食品には必ずカロリーが記載されています。

 

カロリーの確認をしっかり行いましょう。

 

 

②三食の配分をしっかりする

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栄養バランスや、1日の摂取カロリーを考えて、3食の配分をきちんと行いましょう。

 

朝と昼と夜それぞれカロリーを配分します。

 

朝が少なくて夜が多いというパターンは避けてください。できるだけ均等にしましょう。

 

 

合計カロリーが1日の摂取カロリーにかなっていても、1食に偏り過ぎてしまっていては健康的とは言えません。

 

カロリーチェックをする時間がない時などは、スマホで保存しておいて後で調べるという手間を惜しまないようにしましょう。

 

 

③隠れ脂肪に注意する

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タンパク質と炭水化物、脂質がエネルギーの素となっています。

 

見た目的にはそれほどボリュームがなくてもかなりカロリーが高いものはたくさんありますよね。

 

それは脂質です。

 

脂質は他の栄養素と比べてかなりカロリーが高く、知らないうちに内臓脂肪がたくさんついてしまいます。

 

摂取カロリーを考えるときには、脂質の怖さも意識しておきましょう。

 

できれば、カロリーをチェックするときに脂質の量もチェックすると良いかもしれません。

 

 

④間食やお酒は避ける

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間食やアルコールの摂取はできるだけ避けましょう。

 

3食のカロリー管理をしっかりしていても間食やお酒を飲んでいては、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

 

確かに楽しみの一つとして取っておきたい気もしますが、毎日は良くありません。

 

1週間のうち1日か2日だけにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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自分に必要な1日の摂取カロリーを目安にダイエットを始めましょう。

 

摂取エネルギーは簡単に計算することが出来ます。

 

これまで自分が必要以上にカロリーを摂取していたことに気づくかもしれません。

 

必要なものは必要なだけ適度に摂取するようにしましょう。

 

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