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カロリー制限で痩せない11個の原因!ダイエット成功に導く4つのポイント&2つの筋トレ方法も徹底紹介!

カロリー制限ダイエットをしても痩せない人は原因を知り改善が必要で、さらに筋トレを取り入れると成功に近づけるはずです。

 

今回は痩せない原因11とカロリー制限ダイエットのポイント、筋トレの注意点とおすすめ種目を紹介します。

 

カロリー制限で痩せない原因とは?

 

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食べ過ぎると太る。これはよくわかります。

 

しかし食べ過ぎているわけではないのに太ってしまうと、太らない人もいるのになんで僕だけ?と思われるかもしれません。

 

何も気にせずに食べれる人もいるのに、なぜ太ってしまうのでしょうか。

 

 

これは遺伝子の問題かもしれません。

 

肥満遺伝子を受け継いだ場合、カロリー消費量が少ないので食べる量が人並みであれば太ってしまうのです。

 

逆に太らない人は、消費カロリーが多い遺伝子を持っており、いくら食べても消費されてしまいます。

 

 

こればっかりは遺伝子の問題ですから、自分ではどうしようもありません。

 

太りやすいか、太りにくいかには個人差があるので、自分の体質を認めましょう。

 

 

 

カロリー制限でも痩せない遺伝子を持つ人は運動が効果的! 

 

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太りやすい遺伝子を持っている人は、最初から消費エネルギーが少ないため、カロリー制限をしたところでなかなか減量できない、というのが現実です。

 

もし、減量できるのであれば遺伝子の問題ではなく、ただ単に食べ過ぎていたのでしょう。

 

 

カロリー制限では痩せない場合、運動を取り入れるとスムーズに痩せることが出来ます。

 

これまで蓄積されてきた脂肪を燃焼させるために運動するのです。

 

 

カロリーを消費しにくい体であれば、少なめのカロリーを摂取したところで、現状維持のままです。

 

しかし運動することによって確実に消費はしますから、必然的に脂肪が燃焼されることになります。

 

 

 

カロリー制限でも痩せない、遺伝子以外の原因10!

 

カロリー制限をしているのに痩せない原因は、遺伝子の他にもたくさんあります。

 

遺伝子のせいだからもう運動しかない、とあきらめるのではなくこれらの原因についても考えてみてください。

 

 

①糖質の摂り過ぎ

 

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糖質とは炭水化物に含まれている栄養素のことです。

 

ごはん、パン、麺類、お好み焼き、ピザ、イモなどは糖分が含まれています。

 

これらの炭水化物が大好きで、毎日毎食大量に食べているということはないでしょうか。

 

 

糖質は必要ない栄養素、という意味ではありませんが、摂り過ぎると容易に摂取エネルギー目安量を超えてしまいます。

 

カロリーを抑えているはずなのに間食などでついつい食べてしまい、結局痩せないことになります。

 

 

糖質はエネルギーとして使われなかった場合、脂肪になり体内に蓄積されることになります。

 

食べた分だけ蓄積されたら、大変です。

 

糖質の摂取量は制限するようにしましょう。

 

 

②塩分の摂り過ぎ

 

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塩分の取り過ぎはむくみを引き起こし、余計な水分をため込んだり、体重増加、サイズアップへとつながります。

 

体は塩分を大量に取り入れると、そのために必要な水分もため込もうとします。

 

ずっと体内に水分がとどまり続け、ついには老廃物として排出されるべきものも体内に滞る結果になります。

 

 

また、辛いものを食べた後に甘いものを食べたくなって、誘惑に負けてしまうと最悪です。

 

ダイエットどころか、塩分と糖分の摂り過ぎで逆効果です。

 

 

③摂取カロリーが少ない

 

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カロリー制限しなければいけない!と力を入れ過ぎて、摂取カロリーを極端に減らしている、ということはないでしょうか。

 

摂取カロリーを抑えれば抑えるほど、燃費のいい痩せやすい体質になりそうな気がしますが、実はそれは間違いです。

 

 

生命を維持しなくてはいけないので、足りていない栄養を筋肉を分解して得ようとします。

 

筋肉が失われていくと代謝が悪くなり、太りやすい体質になります。

 

一度は減量できるかもしれませんが、すぐにリバウンドしてしまうことでしょう。

 

 

④基礎代謝の低下

 

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普段あまり動かない人は、カロリー制限をすることによってカロリーを消費しにくい体になっているかもしれません。

 

また、燃焼するためのエネルギーがないために体の中が冷え切ってしまい、代謝が悪くなることも考えられます。

 

 

⑤消化器系の働きが悪化

 

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食事制限をしていると、水分をよく摂るかもしれませんが、固形物を避けるようになるかもしれません。

 

低カロリーな食事にはゼリーやスープなどが多いからです。

 

胃や腸などの消化器系は、使われなければ働きが衰えていきます。

 

 

そのため、消化にそれほど時間がかからないものばかり食べていると、消化器系の機能が低下し、栄養の吸収率が落ちてしまいます。

 

代謝が悪くなり、体重が減らなくなり、痩せにくい体になります。

 

 

⑥栄養バランスの乱れ

 

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人間は食事でとらなければいけない栄養素が決まっています。

 

それはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルです。

 

これらすべての栄養素が体に必要で、健康な生活をするために欠かせません。

 

 

タンパク質、糖質、脂質はカロリー制限をするときには断ちたくなる栄養素ですが、それでは栄養バランスが乱れてしまいます。

 

低カロリーなものだけに目を向けてしまうと、体のバランスが崩れやすくなり、痩せにくい体質になってしまいます。

 

 

カロリー計算をしながら、どの栄養素も取り入れることのできる食習慣を保つように心がけましょう。

 

 

⑦睡眠不足

 

 

食べるものが悪いから痩せない、と言うだけではありません。

 

生活習慣全てが関係しています。

 

 

例えば、睡眠です。

 

人は寝ている間にも脂肪を燃焼し、成長ホルモンの分泌によって筋肉が出来上がっています。

 

しかし、睡眠不足や、睡眠の質の低下により、太りやすくさせるホルモンが分泌されるようになります。

 

食欲増進につながり、ダイエットが成功しなくなります。

 

カロリー制限をしながらしっかり睡眠をとることは大切です。

 

 

⑧ストレス

 

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過剰なストレスは体に大きな悪影響を及ぼします。

 

強いストレスを感じると脳は飢餓状態に陥ったと錯覚してしまい、脂肪をため込もうとするのです。

 

さらに自律神経の乱れにより代謝が悪くなり、食べたものすべてが身になるような環境に自分を置いていることになります。

 

ストレスを感じたら早めに気分転換をするようにし、ため込まないようにしましょう。

 

 

⑨食事の時間帯が悪い

 

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一日のカロリー摂取量はきちんと守っているのに、本当に痩せない、という方は食べる時間帯が悪いのかもしれません。

 

一日の中で一番豪華な食事はいつでしょうか。ほとんどの方は夜でしょう。

 

 

しかし夕食を一番しっかりとることはおすすめできません。

 

夜はあまり体を動かさない為、食べたものが脂肪になりやすいからです。

 

朝昼断食して夜だけ食べている、という人などは要注意です。

 

かなり太りやすい食事をしていることになりますよ。

 

 

⑩停滞期に入っている

 

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これまで挙げた9つの原因や遺伝子に関しても当てはまらなかったけど、何で痩せないの?と思われたあなたは、停滞期に入っているのでしょう。

 

ダイエット中は必ずだれもが停滞期に陥ります

 

カロリー制限をしていると人間の体は警告を発し始めるからです。

 

体重減少を留めて生き延びようと本能的にするのです。

 

 

しかし、この状態が正常である、と認識できると自然に体重減少が再開しますので、おとなしく停滞期を抜けるのを待っていましょう。

 

 

 

カロリー制限ダイエットの4つのポイント!

 

カロリー制限をしているのになかなか痩せなかった理由が分かったでしょうか。

 

それではカロリー制限で効率よく痩せるために知っておくべきことを取り上げたいと思います。

 

 

一か月で減らす体重の目安

 

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人間の体が1カ月に減らしてもよい体重は、自分の体重の5%であるといわれています。

 

70kgの男性であれば1カ月で66kgまで減少できますが、66kgであれば63kgまでしか減量することが出来ません。

 

それ以上痩せようとすると、筋肉を分解しようとしたり、代謝が悪くなってリバウンドを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

 

 

摂取カロリーの目安

 

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減量時の摂取カロリーの目安は、基礎代謝と消費カロリーをプラスして計算することが出来ます。

 

運動するときは少し増やしてもいいですし、逆にもっとカロリー制限してもよいかもしれません。

 

しかし、痩せたいからといって制限しすぎると脂肪は落ちにくくなりますので、目安からあまりにもかけ離れたカロリー制限はしないようにして下さい。

 

 

決して下回ってはいけないもの

 

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決して下回ってはいけないカロリーというものがあります。

 

体重がなかなか減らないとしても、そのカロリーを下回ることがあってはいけません。

 

それは除脂肪体重×30Calです。

 

もし体重が70kgで脂肪質が20%なら、1680Cal以上は必ず摂取しなければいけません。

 

 

水分の摂取量は減らしてはいけない

 

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体重が増えてほしくないから、といって水分を摂るのを控えることはやめましょう。

 

水ダイエットという言葉もあるように、ダイエットに水分は必要です。

 

 

血液の流れを良くし、老廃物を排出し、カロリー消費量をアップすることが出来るのが水です。

 

確かに飲み過ぎはむくみの原因となりますが、適切な水分の摂取はダイエットのサポートになります。

 

食事を制限しているので、すでに水分摂取量は減っています。

 

 

ですから積極的に水分を摂取するようにしましょう。

 

1日2Ⅼを飲むことをお勧めします。

 

 

 

カロリー制限ダイエット+筋トレが効果的!

 

 

カロリー制限と運動の両方を行うととても効果的です。

 

しかし、摂取量が減ったところに長時間の運動は危険ですので、まず筋トレで筋肉をつけて、持久力のある代謝の良い体を作ることから始めましょう。

 

 

筋トレで効果を引き出すには、疲労がない状態で集中して行うことです。

 

脳が疲れているとパフォーマンスが低下し、トレーニング中の怪我につながりかねません。

 

無理をしないように、万全の体調で筋トレは行いましょう。

 

 

 

カロリー制限ダイエット中の筋トレの注意点3つ!

 

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筋トレを食事制限と組み合わせて行うときに注意してほしい3つのポイントがあります。

 

正しい方法で筋トレをしないと、また頑張っているのになかなか痩せない…ということになってしまうからです。

 

 

①毎日しない

 

早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしても意味はありません。

 

毎日筋トレをしてしまうと、本格的に筋肉を傷めてしまい逆効果を及ぼしてしまいます。

 

 

脂肪燃焼効果を狙い、良い筋肉を鍛えるためにも2~3日ほど間を開けてトレーニングを行いましょう。

 

時間を無駄にしたくない場合は、日によって鍛える部位を変えて行うと良いでしょう。

 

 

⓶休憩を取る

 

トレーニングとトレーニングの間に休憩を取ると、すべてのトレーニングで全力を出すことが出来ます。

 

また、成長ホルモンの分泌を促しより早く筋肉が回復し強化するよう促すことが出来ます。

 

 

③量より質

 

筋トレは量をこなしていけば、自然と筋肉がついてくれる、というものではありません。

 

正しいフォームとやり方で行わなければ何の意味もありません。

 

痩せたいからといって、やみくもに行うのではなくて、質を重視するようにしましょう。

 

 

焦らなくてもよいので、自分に最適な負荷をかけてゆっくりと動作し、筋トレを行うことでしなやかで柔軟な筋肉をつけることが出来ます。

 

 

 

カロリー制限ダイエット中におすすめの筋トレ2選!

 

カロリー制限と組み合わせて行いたい、筋トレメニューを2つご紹介します。

 

 

スクワット

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スクワットはゆっくり行うことで、下半身全体に刺激を与え筋肉をつけることが出来ます。

 

腹筋にも効果があるのでサイズダウンを期待出来ます。

 

 

1.両足を肩幅に開く

2.つま先はやや外向きにする

3.椅子に座るようにお尻を突き出す

4.太ももと床が平行になるように腰を落とす

5.ゆっくりと元に戻る

 

 

このセットを10~15回繰り返し、休憩を入れながら2~3セット行いましょう。

 

スクワットは自重トレーニングですから簡単にどこででも行うことが出来ます。

 

 

膝をつま先よりも前にださないようにしましょう。

 

筋肉を肥大させすぎてしまったり、膝を痛める原因となります。

 

正しいフォームで質を重視して行いましょう。

 

 

こちらのスクワットの動画は、ありがちな誤ったフォームと正しいフォームの比較と解説が分かりやすいので、ぜひ一度ご覧ください。

 

 

 

ヒップリフト

 

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ヒップリフトは下半身を強化するための筋トレ種目です。

 

足長効果やヒップの引き締め効果があります。

 

 

1.仰向けに寝て膝を曲げ、腰を浮かせる

2.片足をのばし、5秒間静止

3.元の状態に戻って両方行う

 

 

このトレーニングは手っ取り早く下半身痩せが叶うといわれる筋トレです。

 

膝から肩までのラインがまっすぐになるよう注意して行いましょう。

 

やわらかい地面で行うと負担が少なくて済みますよ。

 

 

ヒップリフトの正しいやり方はこちらの動画がおすすめです。

 

呼吸の方法や力を入れるタイミングなど行う際のポイントがとてもわかりやすいので、初心者の方でもすぐに始められます。

 

 

 

 

まとめ

 

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カロリー制限をしてるのになかなか痩せない場合は、その原因をまず考えましょう。

 

もしカロリー制限だけでは効果が出そうにないのであれば、筋トレをプラスしてみるのはいかがでしょうか。

 

ただ食事を制限するよりも、見た目も美しく健康的にダイエットに成功できると思いますよ。

 

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