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ボクサーの減量!筋肉維持&体脂肪率を食事と筋トレで落とす方法まとめ

筋肉を落とさず減量するには、ボクサーの減量方法を学ぶことが非常に効果的です。

 

今回はボクサーの基本の減量方法、減量のチェックポイント、筋肉が落ちる原因と対策法、体脂肪率を落とすための食事や筋トレ方法を紹介します。

減量のプロであるボクサーに学ぼう! 

 

 

体脂肪落として筋肉をつけ、鍛えられた体にしたいと思うのであれば、その方法に実際に成功した人から学ぶ必要があります。

 

成功した人達というのは、スポーツ選手のことです。

 

様々な種類のスポーツ選手がいますが、中でもボクサーは試合前に厳しい減量をすることでよく知られています。

 

よくそこまで落とせるな、と周りから感心されるような減量方法があるようです。

 

ボクサーの減量方法から学んでいきましょう。

 

 

そもそも、ボクサーはなぜ太ってもいないのに厳しい減量しなければならないのでしょうか。

 

なぜならボクシングの試合では厳しい計量をされるからです。

 

減量に成功すればするほど、階級が上がっていきます。

 

戦いに最適な体重を調整するため、動きのスピードを上げるために減量が必要なのです。

 

しかし、立っているだけでフラフラになるような減量の仕方では全く意味がありません。

 

それではただのスタミナ不足です。

 

 

ボクサーのように余分な肉を落としながら、しっかり活動できるような減量が理想的です。

 

綺麗な体型に近づくために、ボクサーの減量方法を是非知りたい、と思われるのではないでしょうか?

 

 

 

ボクサーの基本の減量方法5つ!

 

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ではボクサー減量するためにどのような方法をとっているのでしょうか?

 

筋肉を失うことなく、スタミナを失うことなく、脂肪だけをそぎ落としていくためにどのような方法を取るのでしょうか。

 

ボクサーの減量を成功させるために行っている基本的な5つの点をご紹介していきます。

 

 

①とにかく動くこと

 

まず一つ目の点はとにかく動くことです。

 

ボクサーは減量するために、動いて動いて動きまくります。

 

特に下半身を使って運動することが多いと言われています。

 

なぜなら足の筋肉は体全体の筋肉のほとんどの割合を占めているからです。

 

 

足は腕の筋肉の少なくとも三倍以上の筋肉を持っています。

 

鍛えられた筋肉が多ければ多いほど、その分エネルギーの消費量が高まり、また体を動かすための体力もつきます。

 

ですから下半身を重点的にとにかく動きまくるのです。

 

 

②有酸素運動はダイエットの見方

 

二つ目の点は、有酸素運動を行うことです。

 

有酸素運動は一般の人にとってもダイエットの大きな味方となる運動方法です。

 

痩せるためには有酸素運動がどうしても必要です。

 

特に長時間続けて行えるものを選びましょう。

 

30分以上続けることによって、初めて効果を発揮することができます。

 

 

例えば、ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、踏み台昇降運動などの有酸素運動を挙げることが出来ます。

 

そのあとに無酸素運動を行うという順番が、もっとも効率的な運動です。

 

 

仕事や家事やその他のプライベートの用事で疲れきっているとしても、少し走ってみるのはいかがですか?

 

有酸素運動ははもちろん減量のために行うことが出来ますが、行うことで心身の疲労を抜く効果もあります。

 

ストレス解消法にもなりますのでぜひ行ってみましょう。

 

 

③基礎代謝を上げる

 

さらに、ボクサーは減量するために基礎代謝を上げようと努力します。

 

痩せるためには基礎代謝が高いことが必要です。

 

ダイエットを成功させる一つの秘訣は代謝を上げることだからです。

 

 

もし基礎代謝が低いまま減量を成功させてしまうと、その後一気にリバウンドしてしまうリスクが伴います。

 

 

自分の基礎代謝の計算方法は、「体重×基礎代謝基準値」です。


自分の基礎代謝量をまず調べてみましょう。

 

その数値よりも食事制限や運動療法を行うことによって、低い数字に持っていくことができるでしょうか。

 

順調に痩せるために、また減量した体重を維持するために基礎代謝を向上させておくことは非常に重要な点です。


④食事を工夫する

 

ボクサーは減量のために食事を工夫します。

 

もちろん野菜中心の食生活を送るように心掛けることでしょう。

 

しかし野菜さえ食べていれば良いという訳でもありません。

 

栄養バランスを忘れないようにしましょう。

 

特に高タンパク質で低カロリーの食材を使って調理することを心がけましょう。

 

 

例えば、鶏のササミ、大豆、マグロの赤身、ヒレ肉などが代表的な高タンパク質で低カロリーな食品です。

 

筋肉を作るためにはタンパク質がどうしても必要です。

 

タンパク質をしっかり摂取していれば、基礎代謝を向上させることもできるでしょう。

 

 

減量のためにはカロリーを気にしなければなりませんが、無理に制限する必要はありません。

 

少量の糖質や炭水化物はむしろ摂るように心がけましょう。

 

全く摂らないようにすると栄養バランスが偏ってしまいます。

 

 

ボクサーは過酷な減量を行いますが、なんらかの栄養素を一切摂らない、という方法は決して取りません。

 

脂肪を減らし筋肉を増やし、たくましい体を作るために、必要な食事を必ず摂りましょう。

 

 

⑤体重だけを意識しない

 

さらに重要なポイントがあります。

 

それは体重だけを意識しないということです。

 

減量する、ダイエットする、となると体重を落とすことだけに目を向けがちになります。

 

しかしボクサーはこの点、体重という数字にごまかされない減量方法を行います。

 

つまり体重よりも体脂肪率を重要視している、ということです。

 

 

同じ体重であっても、脂肪が多いか筋肉が多いかによって、見え方はかなり異なります。

 

すっきりとした体型を作るために減量を行うのであれば、それと同時に自然に体重も落ちていくことでしょう。

 

 

 

筋トレで筋肉量アップ+食事制限で体脂肪率ダウンの減量がおすすめ!

 

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減量をら行うために有酸素運動だけで痩せようと思うのは間違った考え方です。

 

確かに有酸素運動によって脂肪燃焼することができ、ダイエットに効果的な運動であることは確かです。

 

しかし、有酸素運動を長時間行うことは非常に難しいと言えます。

 

 

ボクサーも確かに有酸素運動を重要視していますが、基本的に筋トレと食事制限を組み合わせて減量を行っていきます。

 

筋トレは基礎代謝を落とさずに減量するための秘訣です。

 

体重が減っていくと脳は危機感を覚え、基礎代謝を下げて、できるだけエネルギーを消費させないようにします。

 

 

しかしそのようにした減量方法は後にリバウンドを引き起こします。

 

ですから、基礎代謝は上げたままで減量していくために、筋肉量を増やす必要があるのです。

 

それに加えて、食事制限をすることで体脂肪を効率よく減らしていくことができます。

 

1kgの体脂肪落とすためには7000カロリーを制限しなければなりません。

 

しかし、運動だけで7000カロリー消費しようとすると、かなり多くの時間と労力を要します。

 

 

ですから、食事のカロリーを減らすことによって徐々に減量していきましょう。

 

有酸素運動が苦手でも、筋トレと食事制限の組み合わせで脂肪を減らし、筋肉をつけ、減量を成功させることができるはずです。

 

 

 

なかなか減量できない時のチェックポイント5つ!

 

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いろいろな方法を調べて、筋トレと食事制限でしっかり減量しているつもりなのに、なかなかうまくいかないとお悩みでしょうか?

 

実は、何かが抜けているのかもしれません。

 

減量を成功させるために、ここで今一度自分の減量方法をチェックしてみませんか?

 

 

①体脂肪率は?


一つ目のチェックポイントは、体脂肪率です。

 

筋トレと食事制限を行っているのに、なかなか痩せないという時は体脂肪率をチェックしてみましょう。

 

筋トレしていけば筋肉がつきます。

 

筋肉は実際、脂肪よりも重たいものです。

 

ダイエットが成功して脂肪が落ちていたとしても、筋肉がついたために体重が減っていないという状況が考えられます。

 

ですから、体重だけではなく体脂肪率もいつもチェックするようにしましょう。

 

 

もし体重が減っていなくても、体脂肪率が下がっているのであれば、それは確実にダイエットが成功していることになります。

 

また基礎代謝がアップしているという証拠にもなりますので、ボクサーと同じような減量方法に成功できた証と言えるでしょう。

 

 

②食事制限のし過ぎ?

 

次にチェックする点は、食事制限の方法です。

 

筋トレも食事制限もしているのになかなか痩せないという方は、食事制限をしすぎている可能性が考えられます。

 

 

筋トレをしているなら基礎代謝が落ちにくくなるのが当然のことです。

 

しかし食事制限をしすぎていれば筋トレをしても追いつかない程、脳が基礎代謝を勝手に下げてしまう危険性があります。

 

 

ですから食事制限を行う時は一ヶ月に体重5パーセント以内で減らすことを目指しましょう。

 

この方法であれば脳が痩せすぎだという危機感を抱くことなく、基礎代謝を上げ、ボクサーと同じ減量に成功できるでしょう。

 

 

③夜遅い時間に食事をしている?

 

次にチェックしたい点は、いつご飯を食べているかという点です。

 

筋トレをしていて食事も制限しているのになぜか痩せない、と悩んでいるあなたは食事をいつ食べていますか。

 

夕食の時間が最も問題です。

 

 

夜寝る前に食べている方はそれがなかなか痩せることのいけない原因となっているかもしれません。

 

夜寝る前に食べることで、レプチンと言う成分が脂肪細胞から分泌されにくくなります。

 

この成分は食欲を抑制したり、エネルギーの代謝を促進してくれる働きがあります。

 

 

しかし夜遅くに食べたり、寝る前に食べることによって、このレプチンの働きが低下し、ついつい食べ過ぎたり、栄養素がどんどん脂肪に蓄積されることになってしまいます。

 

また睡眠の質が下がるため成長ホルモンの分泌量が低下し、脂肪の燃焼効率が低くなります。

 

つまり夕食を寝る前に食べることはダイエットの成功率を著しく低下させるのです。

 

 

④タンパク質が足りない?

 

次にチェックしてほしいポイントは、タンパク質の摂取量です。

 

筋トレと食事制限を行っているのに、タンパク質が不足しているとなかなか痩せることは出来ません。

 

カロリーを抑える事ばかり考えて、栄養が不足しているのではないでしょうか。

 

 

野菜中心の食事は確かにダイエットにピッタリの方法です。

 

しかし体を作るためにはタンパク質がどうしても必要です。

 

筋トレで損傷した筋肉を修復し、さらに増強していくためにはタンパク質が必要です。

 

 

タンパク質が不足している時に筋肉を増やすことはできず、代謝を向上させることも出来ません。

 

しっかり筋肉をつけて、引き締め、減量を成功させたいと願うのであれば、高タンパク質で低カロリーな食品を選んで調理するようにしましょう。

 

 

プロテインを飲むのも良い方法です。

 

効率よく筋肉をつけ、減量を成功させることができるでしょう。

 

 

⑤筋トレはどんな方法を取ってる?

 

加えて、筋トレの方法も考え直しましょう。

 

筋トレをする時の大きなポイントは、できるだけ大きな筋肉を動かして筋トレをするということです。

 

 

小さな部位の筋トレばかりしていても、筋肉量を増やすことはできません。

 

しかし、大きな筋肉の部位は鍛えれば鍛えるほど筋肉量が増えるため代謝が上がります。

 

例えば、胸の筋肉、おしりの筋肉、太ももの筋肉、背中の筋肉などが大きな筋肉ということが出来ます。

 

これらの筋肉を集中的に鍛えることによって活動代謝ではなく、何もしなくても消費されるエネルギー量を増やすことができます。

 

 

また、大きな筋肉を鍛えれば、その周りの小さな筋肉も関与してきますので、自然と鍛えることができるのです。

 

一石二鳥の筋トレ方法をボクサーから学びましょう。

 

 

⑥しっかり休養を取っている?

 

最後にチェックするポイントは、休養です。

 

筋トレと食事制限をストイックに行っている方が陥りやすい罠となるのは休養の不足です。

 

例えば筋トレを毎日毎日行っていれば、筋肉にストレスが溜まります。

 

筋肉痛が起きているのにさらに、筋トレを行うと筋肉が壊れてしまうかもしれません。

 

加えて食事制限も、食べたい物を食べれない時間が続くとストレスを感じることになるでしょう。

 

 

ストレスを感じると、コルチゾールという脂肪をため込む作用のあるホルモンが分泌されてしまいます。

 

ですから、休養を上手に取り入れることがダイエットを成功させるために重要なことなのです。

 

あまりストレスを溜め込まないように柔軟な考え方をしましょう。

 

 

 

減量中はなぜ筋肉が落ちる?

 

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なぜ、減量すると筋肉が落ちてしまうのでしょうか。

 

ボクサーは筋肉が落ちないように減量する方法を知っています。

 

しかし、その方法に見習う前にダ、イエットで筋肉が落ちてしまう原因を知っておく必要があるでしょう。

 

 

痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

 

しかし、これは筋肉を落としてしまう大きな要因となるのです。

 

ボクサーの場合、摂取カロリーを減らすと、戦う力さえも失ってしまうことになります。

 

ですから、筋肉が落ちない方法を選ばなければならないのです。

 

 

カロリー制限をすると食事が減った分、栄養の代わりに筋肉を分解して補給しようとします。

 

これは残念ながらダイエット目的の運動中にも起こることです。

 

特に有酸素運動を行っている時に途中でエネルギーが足りなくなり、筋肉が使われることも度々あります。

 

このように食事制限と運動の組み合わせによって栄養が不足し、筋肉が分解され、結果筋肉がどんどん落ちていく可能性が考えられます。

 

 

 

減量しつつ筋肉を維持するポイント2つ!

 

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減量はしたいけど、筋肉は減らしたくないと思うあなたはどんな方法をとりますか?

 

先程考えたように、運動することによって筋肉が落ちるのであれば、どうやって筋肉を鍛えることができるのだろうかと不思議に思われるかもしれません。

 

確かに筋トレをしていても筋肉が落ちてしまいます。

 

体重を減らして筋肉を減らさない、減量方法の基本的なポイントは運動前3時間以内に栄養摂取することです。

 

そうすることで運動中にエネルギーが足りなくなり、筋肉を分解するということを避けられます。

 

また、極端に筋肉が落ちることを心配しなくても済みます。

 

 

加えて、運動の後にプロテインなどでタンパク質を補うことも必要です。

 

また普段から食事の中で低カロリーで高タンパク質の食品を食べるように心がけましょう。

 

 

 

ボクサーの体脂肪率は?

 

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一体ボクサーはどれほどの体脂肪率まで落とすのでしょうか。

 

18歳~39歳の一般男性の場合、11から21パーセントの体脂肪率が標準値とされています。

 

しかしアスリート達は、これらの基準値を大きく下回る体脂肪率まで減量することが求められています。

 

そして、とてつもない量の筋肉を体につけるために過酷なトレーニングを行っています。

 

体脂肪率が低い選手の方が魅力的な体型を身に付けています。

 

スポーツの種類によっても求められる体脂肪率は異なりますが、どんなスポーツでも持久力やエネルギーを蓄えるために筋肉が必要ですから、脂肪は自然と減少していくことでしょう。

 

 

有名なアスリートの体脂肪率は大体10%以下を記録しています。

 

体脂肪率はいつも同じとは限りません。

 

ですから継続的に減量の努力をしていく必要があるのです。

 

 

 

ボクサーの体脂肪率を落とす減量方法7つ!

 

ボクサーは体脂肪を確実に落としていくために、どのようなトレーニング方法を行うのでしょうか。

 

食事や運動面でどのようにストイックに減量のために行うべきなのか、7つの点をご紹介していきます。

 

①夜は炭水化物なし

 

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一つの目の点は炭水化物は夜禁止するということです。

 

本気で体脂肪率を落としたいと願うのであれば、食事を工夫しなければなりません。

 

いくら運動しても食事方法が間違っていれば、体脂肪を落とし筋肉をつけることはできません。

 

 

ここでオススメしたいのはボクサーと同じように夕食では炭水化物を一切摂らないという方法です。

 

おかずだけを食べます。

 

おかずと一言で言っても糖質や脂質を含む物も避けるのが望ましいでしょう。

 

 

低カロリーで高タンパク質な食材を使った200カロリーから300カロリーをいつもより減らした食事を意識するようにしましょう。

 

減量のペースを早くしたいのであれば、もう1食の炭水化物も抜くことで厳しい食事制限を行うことが出来ます。

 

しかしこれは一般人にとって危険な方法となりますので、お勧めできません。

 

 

②禁酒

 

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2つ目の点はお酒を飲まないことです。

 

お酒は実は高カロリーであることをご存知でしたか?

 

お酒は種類によっては糖分が高く、カロリーが高いので極力飲まない方が良いでしょう。

 

またいちど酔っ払ってしまうと、どれほど飲んだのかが分からなくなり、お酒を飲み過ぎてしまう可能性もあります。

 

 

さらに食事も知らないうちに、高カロリーのものを食べ過ぎてしまう可能性もあります。

 

また、翌日の運動にも差し支えるでしょう。

 

お酒を飲む事はボクサーにとって減量の邪魔です。

 

一般人であれば周りの人たちとの交流のために、お酒を一切禁止することが難しく感じるかもしれませんが、減量の為だと考えて理解してもらえるようにしましょう。

 

 

③毎日走る

 

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3つめは毎日走ることです。

 

ボクサーと同じように減量しようと考えているのであれば、運動を習慣化することが必ず必要です。

 

ランニングがその基本的な運動方法です。できれば毎日走るようにしましょう。

 

 

速く走ることより長く走ることで、筋肉を鍛え、持久力を高めることができます。

 

早く走れば走るほど消費カロリーが増えるわけではなく、長い時間走れば走るほど脂肪が燃焼されていきます。

 

 

走る速さよりも走る距離を意識して運動を行いましょう。

 

走るスピードで無理するのではなく、できるだけ長い距離を走れるようにスピード感を調整するようにしていきましょう。

 

 

④トレーニングはさぼらない

 

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4つ目の点はトレーニングをサボらないと言うことです。

 

ボクサーはどんなことがあっても、毎日のランニングとチームでの練習を欠かさず行うことによって体を鍛え減量していきます。

 

もしダイエットのためにジムに通っているのであれば、できるだけ頻繁に通うようにしましょう。

 

計画したトレーニングを1つも欠かすことなく行い、できれば毎日ランニングを行うことによって、体を効率よく鍛えることができるでしょう。

 

 

続けることがとても大切です。

 

しかしプロではない一般人ですから、仕事に影響が出ないように休養もしっかりとるよう心がけましょう。

 

 

⑤毎日計量する

 

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毎日体重を計るようにしましょう。

 

ボクサーは毎日同じ条件で体重を測り、記録します。

 

例えば、起床後すぐなどと時間を決めて体重をはかると良いでしょう。

 

同じような生活をしていてもちょっとしたことで増加したり減少したりするものです。

 

 

毎日の体重を表グラフにすれば、減量に成功しているのかそれとも増加傾向にあるのか、ひと目見て分かるようになるでしょう。

 

自分の目で体重が減っていると確認できるようになれば、モチベーションを高めることができます。

 

 

いくら減量の為とは言え、過酷なトレーニングや食事制限を長期間続ける事はストレスがたまることになります。

 

効果を実感できるよう体重は毎日測りましょう。

 

 

⑥目標を定める

 

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目標決めておくのも大切なことです。

 

ボクサーが減量するのは試合までに体重を決めるためです。いつまでも減量はし続けません。

 

目標とする体重と期限を決めています。

 

ですからトレーニングをこなすことができるのです。

 

 

私たち一般人であっても無理のない範囲で目標や期限を決めることができるでしょう。

 

あと何キロ、あと何日と考えれば、トレーニングや食事制限を頑張って続けることができるはずです。

 

しかし現実味のない、達成することができないような目標は立てるだけ無駄です。

 

健康に影響が出ない程度の目標を決めましょう。

 

 

⑦無理をしない

 

最後に無理な事はやらないようにしましょう。

 

ひたすら飲まず食わずで運動し続ける事は体を壊すことになります。

 

極端な減量を行うことは、プロボクサーであっても行いません

 

運動と食事を工夫する方法で無理をせず、ストレスを貯めない程度に行いましょう。

 

 

 

まとめ

 

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ボクサーは試合前にトレーニングと食事によってかなりの減量を成功させます。

 

同じ人間であれば、ボクサーと同じ方法で健康的な減量方法が出来るはずです。

 

ここでご紹介したボクサーの減量方法にならって、運動や食事の工夫を始めてみましょう。

 

地道ではあっても必ず効果を実感することが出来るでしょう。

 

 

 

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