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男の脇腹の筋トレ3選!筋肉の名称&鍛えるメリット3つも総まとめ

引き締まった筋肉質なウエスト作りには腹筋以外に、脇腹の筋肉強化がが非常に有効だと言われています。

 

今回は脇腹の筋肉の位置と役割、鍛えるメリット3つ、おススメの鍛え方として3種類の筋トレを動画付きで詳しく紹介します。

脇腹の2つの筋肉の位置と役割

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出典:http://fei-ren.com/hatena-signup/

 

脇腹を鍛えるという事は、脇腹にも筋肉があるという事になります。

 

では、どんな筋肉があるのか?というと、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という二つの筋肉があるようです。

 

脇腹を鍛えるということは、この二つの筋肉を鍛えていることになるでしょう。

 

それでは、外腹斜筋と内腹斜筋について、それぞれ見ていきましょう。  

 

 

外腹斜筋

http://6pack666.com/beauty/4480/

出典:http://6pack666.com/beauty/4480/

 

外腹斜筋は、体を回す動作(回旋運動)、体を前後左右へ曲げる動作(屈曲・側屈)といった動きの際に活躍する筋肉になっています。

 

 

また、胸郭を引き上げる動きも助けていると言われていまので、息を吐くときにも外腹斜筋は使われているようです。

 

スポーツなどの際には、先ほど紹介したように、体を回す・曲げると言った動作で使われます。

 

ですから、体を捻動作のあるスポーツでは、全てにおいて外腹斜筋が使われていると言えるでしょう。

 

 

さらに、外腹斜筋は脇腹の特に外側にある筋肉で、肋骨から骨盤の方へと斜めに筋肉がついています。

 

骨盤にも影響があるようで、腹直筋と一緒に骨盤を引き上げている役割も果たしています。

 

 

わかりやすく外腹斜筋がどの筋肉か?という事を説明すると、腹筋に力を入れたときに、腹筋の横側に斜めに線が入る筋肉があると思います。

 

一見、あばら骨にも見える筋肉ですが、実はこれが外腹斜筋です。

 

 

肋骨側から骨盤の方へと向かってついている筋肉ですので、勘違いをしてしまうこともあるかもしれませんが、触ってみると骨ではない感触で納得いくかと思います。

 

 

内腹斜筋

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出典:http://www.lumbar-pain.com/naifukusyakin.html

 

脇腹の筋肉を作っているもう一つの筋肉「内腹斜筋」の紹介をしていきます。

 

内腹斜筋は、先ほど紹介した外腹斜筋よりも内側にあります。

 

内側というのは深層部のことです。

 

要するに、外腹斜筋よりもさらに深いところに、内腹斜筋という筋肉はあります。

 

つまり内腹斜筋んというのは、インナーマッスルという事になりますね。

 

外腹斜筋よりも深い位置にあるという事は、内臓にも近いという事になります。

 

 

内腹斜筋は、内臓や骨盤を包むような感じで存在しているようです。

 

左右両方の脇腹に存在しますので、例えるならコルセットのような感じになっていると言えるでしょう。

 

 

内腹斜筋の特徴として、外腹斜筋とは反対の方向に向かって筋肉が走っているという事が言えます。

 

逆向きに走っているというのは、外腹斜筋は肋骨側から骨盤に向かって筋肉が走っているのに対し、内腹斜筋は骨盤側から肋骨側に向かって走っているのです。

 

 

その他にも、インナーマッスルということから、体幹を支えている役割もありますし、脊柱を曲げたりひねったりという動きをするときにも役立っています。

 

 

 

脇腹の筋肉を鍛えることで得られる驚きのメリット3つ!

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出典:http://konomi.me/I0004681

 

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋という二つの筋肉があることがわかりましたね。

 

その二つの筋肉の特徴もわかったかと思います。

 

では、この外腹斜筋と内腹斜筋の二つからなる脇腹の筋肉を鍛えることで、どんな効果があるのでしょうか?

 

 

腹筋は鍛えても、脇腹を鍛える人は少ないのではないでしょうか。

 

これを読むことで、「今日から脇腹をしっかりと鍛えよう!」と思うようになるかもしれません。

 

それでは、どのような効果があるのか?という事を紹介していきましょう。

 

 

脇腹の筋肉を鍛えてくびれたウエストをゲット!

単刀直入に言うと、脇腹の筋肉を鍛えるとくびれたウエストを手に入れることができます。

 

くびれたウエスト、よく言う「くびれ」ですね。

 

くびれというと、女性は多くの人がくびれのあるウエストに憧れているのではないでしょうか。

 

 

グラビアなどのアイドルやモデルさんを見ると、くびれがとても素敵に見えますね。

 

多くの女性がくびれに憧れるのはわかると思います。

 

しかし、くびれを作るのは女性だけの話ではありません。

 

男性諸君もくびれというものはしっかりと作っておいた方がいいでしょう。

 

男だから関係ないと思っていると、お腹周りが残念なことになってしまいます。

 

不規則な生活や、偏った食事などで中年太りといわれるポッコリお腹になったり、そこまでいかなくても、たるんだ脇腹になってしまうことでしょう。

 

 

そんなお腹では女性に見せるときに格好がつきませんよね。

 

ぷにぷにとした脇腹で、パンツの上にお肉が乗っかっているような脇腹では、いくらイケメンでも「あれっ?!」ってなってしまうことでしょう。

 

ですから、脇腹を鍛えることでくびれを手に入れられるという事は、男性にとっても素晴らしい効果の一つになるのです。

 

 

セクシーでクールな腹筋を手に入れられる!

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出典:http://top.tsite.jp/news/i/22842931

 

脇腹を鍛えてくびれを手に入れることができるというのは先ほど紹介しました。

 

それにつながるような効果ですが、セクシーでクールな腹筋を手に入れることができるということも言えます。

 

女性のくびれたウエスト、引き締まったお腹はセクシーで魅力的に見えると思います。

 

ぽっちゃりした女性が好きで、たるんでいないお腹には魅力を感じないという方もいると思いますが、一般的には魅力的に見られることでしょう。

 

 

アスリートやモデルなどのお腹は男女ともに、セクシーでありながらもクールですよね。

 

なぜあんなにもセクシーでクールに見えるのか?というと、やはり脇腹の筋肉がしっかりと鍛えられているからなのです。

 

もし、腹筋だけで脇腹を鍛えられていない身体だと、そこまでセクシーに感じないかと思います。

 

なぜなら、脇腹の斜めに入る筋肉のラインが魅力を出しているからなのです。

 

このラインは通称「Hライン」とも言われているそうです。

 

Hラインという名前には妙に納得してしまうことでしょう。

 

腹筋を鍛えただけでは手に入らないセクシーな魅力を、脇腹を鍛えることであなたも手に入れていきましょう。

 

 

スポーツのパフォーマンスもアップ!

これまで、脇腹を鍛えると見た目が良くなるという紹介してきました。

 

しかし、脇腹を鍛えると得られる効果はそれだけではありません。

 

しっかりと、見えなくても実用的な効果もあるのです。

 

その効果というのは、「スポーツのパフォーマンス力アップ」という事になります。

 

 

脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋は体を曲げたり、ひねったりという動きをする時に活躍してくれる筋肉になるという事はすでに紹介してありますね。

 

この、ひねるという動作や曲げるという動作は、どのスポーツでも大抵使うことでしょう。

 

ですから、脇腹を鍛えることによって、スポーツ全般のパフォーマンスを向上させることができると思います。

 

 

また、姿勢のゆがみなど骨盤の傾きを防止することもできるようです。

 

キレイな姿勢を保つことができるという事でしょう。

 

 

 

脇腹の筋肉の鍛え方① 基本の筋トレ「サイドクランチ」

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出典:http://kintorecamp.com/side-crunch/

 

それでは、ここから脇腹を鍛える方法を紹介しています。

 

まず最初に紹介するトレーニング方法は「サイドクランチ」という方法になります。

 

サイドクランチは、脇腹を鍛えている人の多くが行っているトレーニング方法になるでしょう。

 

言ってみれば、脇腹の筋トレの基本となるものといってもいいかもしれません。

 

それでは、どのように行うのかを見ていきましょう。

 

 

①:まず横になります。うつ伏せでも仰向けでもなく、脇腹を地面に着けて横になります。

 

②:膝を少し曲げ、上になっている手を頭の方へもっていきます。

 

③:姿勢が出来上がったら、脇腹で腹筋を行うような感じで体を曲げて起こします。

 

④:体を起こし切ったら、一呼吸止まります。

 

⑤:一呼吸止まったらゆっくりと元に戻っていきます。

 

⑥:③~⑤の繰り返しになります。

 

以上がサイドクランチのやり方になります。

 

 

簡単に例えると、腹筋の脇腹バージョンといったところでしょうか。

 

脇腹を鍛える方法としては、基本的な筋トレになるかと思いますので、是非やってみたい筋トレになります。

 

 

また、腹筋に似ていますので、脇腹の筋肉に意識を持っていきやすいかと思います。

 

脇腹を曲げて状態を起こしているときは、腹斜筋が収縮していますので、どこに効いているかがわかりやすいことでしょう。

 

鍛えている部分を意識しながらトレーニングを行うというのは、筋トレの基本になります。

 

ですから、そういった意味でも脇腹の筋トレ初心者にはもってこいの筋トレになるでしょう。

 

 

 

 

脇腹の筋肉の鍛え方② 場所を選ばずできる筋トレ「ダンベルサイドベント」

http://kintore-bodymake.com/dumbbell-side-bend/

出典:http://kintore-bodymake.com/dumbbell-side-bend/

 

次に紹介する脇腹のトレーニングは「ダンベルサイドベント」という筋トレ方法になります。

 

ダンベルサイドベントは、ダンベルさえあれば自宅でもジムでもどこでもできる筋トレです。

 

先ほど紹介したサイドクランチと同じように、脇腹を鍛える方法としてはメジャーなのではないでしょうか。

 

 

脇腹を鍛える方法としての難易度で言うと、サイドクランチよりも簡単な方法になるかもしれません。

 

それでは、ダンベルサイドベントのやり方を紹介していきます。

 

 

①:まずダンベルを用意します。

 

②:次に、片手に用意したダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いてまっすぐに立ちます。

 

③:ダンベルを持っていない手を頭の方へもっていきます。

 

④:背筋を伸ばしたまま、一度ダンベルを持っている手の方へ体を曲げます。

 

⑤:ダンベル側に体を曲げたら、今度は反対側に体を曲げていきます。

背筋は真っすぐを保ったまま行いましょう。

 

⑥:体を曲げ終えたら、ゆっくりと元に戻っていきます。

 

⑦:④~⑥の繰り返しになります。

 

以上がダンベルサイドベントのやり方になります。

 

 

ダンベルサイドベントは、立った状態のままで行うトレーニングですので、ダンベルさえあればほとんど場所を選ぶことは無いでしょう。

 

さらに、もしダンベルがなかったとしても、ダンベルの代わりになる重りを使えばダンベルサイドベントはできます。

 

例えば、水を入れたペットボトルや水を入れた瓶などでもいいでしょう。

 

片手で持つことが出来て、ある程度の重さがあるものであれば、ダンベルの代わりになりますので、ダンベルがないからできないという事はなくなると思います。

 

 

また、注意点として、背筋は真っ直ぐに保ちましょう。

 

腰を曲げて行ってしまうと腰痛の原因になりかねません。

 

脇腹を意識しながらトレーニングを行いますが、背筋が伸びているとどうか?という事にも意識を向けてトレーニングを行いましょう。

 

 

 

 

 

脇腹の筋肉の鍛え方③ ひねる筋トレを取り入れよう

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出典:http://kintorecamp.com/side-workout/

 

脇腹を鍛える際に覚えておきたいことを紹介します。

 

先ほど紹介したトレーニング方法ですが、二つの筋トレ方法をしました。

 

この二つをキッチリと行う事でも脇腹の筋肉は鍛えられます。

 

 

しかし、脇腹の動きというのは、体を横に曲げるほかにも捻る運動というものもありましたね。

 

ですので、先ほど紹介した、単に脇腹の筋肉を収縮させるだけの運動プラス、ひねって脇腹の筋肉を使うトレーニングを加えたほうがより筋肉がつきやすくなることでしょう。

 

 

といいますのも、筋肉をつけるには筋肉を刺激してあげなくてはいけません。

 

一つの動きで刺激を与え続けるよりも、様々な動きで筋肉を刺激していった方がより効果的になることでしょう。

 

 

筋トレというのは、初めのうちは刺激が強いですが、日々行っていくうちにだんだんと刺激に慣れてきます。

 

すると、今までの刺激では筋肉が成長しなくなるのです。

 

そういった時に、違った刺激を与えてあげることで、再び筋肉の成長につながってくるという事になります。

 

また、同じ動きのトレーニングをひたすら行うよりも、違う動きのトレーニングを行った方が、トレーニングをする私たちの飽きないで行う事ができるでしょう。

 

同じ筋トレを行うのであれば、どうせなら楽しく長く続くトレーニングにした方が効果的ですからね。

 

 

脇腹をひねるスクワットの動画をご用意いたしました。ぜひ参考になさってください。

 

 

 

 

まとめ

http://www.healthy-style.jp/archives/20084

出典:http://www.healthy-style.jp/archives/20084

 

いかがでしたか?

 

脇腹の筋肉の鍛え方や、鍛えたときのメリットは知っていただけたと思います。

 

シックスパックの腹筋も魅力的ですが、その魅力をさらに高めてくれているのが脇腹の筋肉である腹斜筋です。

 

腹筋を鍛えるだけで終わらず、腹斜筋のトレーニングも行っていき、さらに魅力のあるセクシーなお腹を目指していきましょう。

 

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