くびれた引き締まったお腹を手に入れるためにおススメの筋トレの一つがサイドクランチです。
今回はサイドクランチで鍛えられる筋肉と効果、正しいやり方、できない人向けのやり方の注意点、腹筋を割る効果があるのかを紹介します。
目次
サイドクランチとは？
サイドクランチとは文字通りサイド（横）で行うクランチになります。
「クランチ」をやったことのない人に簡単に説明をすると、クランチは腹筋のみをターゲットにした筋トレ種目のことです。
サイドクランチは横向きに行うクランチなので、わき腹を鍛える種目になります。
わき腹の弛みが気になっている人などがやると効果がある種目になります。
あまりやっている人を見ないと思う方もいるでしょうが、自宅で簡単にやれるため、自宅でやっている人が多いのがこの種目なのです。
あなたも自宅でやってみましょう。
サイドクランチは腹筋の中でも「腹斜筋」に効果あり！
サイドクランチを行うことで期待できる効果はもちろんお腹の筋肉を鍛えること。
もっと詳しく言うとお腹の筋肉の中でも「腹斜筋」を鍛える種目になります。
腹筋と言うと誰もが思い浮かべるのが6つに割れた腹筋ですが、その割れている部分は「腹直筋」と言います。
腹斜筋はその腹直筋の脇に斜めに走っている筋肉になります。
ここを鍛えるとわき腹が引き締まりますので、わきから脂肪がだらしなく弛んでくることがなくなります。
まさしく「腰のくびれ」を作る筋肉と言えます。
特に女性はこの部分を鍛えてキュッと引き締まったウエストを手に入れたいところでしょう。
男性もウエストがくびれていれば、相対的に胸がたくましく見えます。
いわゆる「逆三角形」の体になるわけです。
シルエットが非常にかっこよくなるので是非やりたい筋トレと言えます。
サイドクランチの正しいやり方！
それではサイドクランチの正しいやり方をご紹介しましょう。
サイドクランチは動き自体はそれほど難しくはないのですが、意外にやってみると全然わき腹に効かせることができないという人も多い種目です。
きちんと動画を見て真似してみましょう。
①床にヨガマットなどを敷いて、横向きに寝ころびます
②下側の手を床に沿わせて前に出して置き、上側の手は頭にそえておきます
③お腹の横の部分を曲げて上半身を起こします
④わき腹は左右ありますので、終わったら逆側を上にして行います
以上を繰り返すのがサイドクランチになります。
早速やってみてください。
サイドクランチがうまくできない＆効果が出ない場合のやり方の注意点！
サイドクランチをやってみたはいいけど、「全然効果が感じられない」「うまくできない」という人もいるでしょう。
サイドクランチは意識してわき腹を収縮させないと単なる頭の上げ下げ運動になってしまうことがあるので注意が必要です。
よくある間違いが、スピードを上げた方が良いと思って、素早くやってしまうこと。
サイドクランチは収縮を味わいながら行うと効果が高いため、ゆっくり行う方が効果が高いです。
わき腹を上半身を起こすことで潰すようなイメージを持ってやってください。
トップポジション（一番収縮がかかった位置）で少し止めると更に効果がアップするのでおすすめです。
止めると辛いですが、効果がある証拠です。やってみてください。
また、動かすのはわき腹のみです。
他の部分を動かしてしまうと負荷が抜けてしまうので、その部分だけを動かす癖をつけましょう。
意識としてはわき腹の筋肉を収縮させた結果として上半身が上がってきたというイメージを持つと良いでしょう。
きちんと腹斜筋を収縮できれば、それほど回数はできないはずです。
100回もできるようであれば、ちょっとやり方がおかしいと思った方が良いでしょう。
腹筋はきちんと収縮できれば30回もやればオールアウトできるはずです。
これは上級者でも同じことです。
なぜなら上級者になれば収縮する力が強くなるので、結局はそれくらいの回数で限界になるためです。
サイドクランチで腹筋が割れる効果はある？
サイドクランチをやっていればお腹がへこんで、最終的に腹筋が6つに割れるのでしょうか？
答えは「No！」です。
先に説明したように割れている腹筋と言うのは「腹直筋」になります。
腹斜筋は割れる筋肉ではありませんので、いくらやっても腹筋が割れてくることはありません。
そもそも腹筋運動で出ているお腹を引っ込めることはできても、割ることはできないと思った方が良いです。
なぜなら筋肉と脂肪の位置関係は筋肉があって、その上に脂肪が存在するので、いくら腹筋が発達しても脂肪がその上に厚く乗っていれば割れていることを確認できないのです。
なので、腹筋を割ろうとするのであれば、脂肪を落とす必要があります。
「腹筋をたくさんやればお腹の脂肪は落ちるでしょ？」と思っている人が非常に多いですが、実際はいくら腹筋をやってもお腹の脂肪はほとんど落ちません。
まったく落ちないわけではありませんが、落ちる量は非常に少ないです。
では、どのようにお腹の脂肪を落とすのかというと、それは「食事制限」しかないのです。
食事制限でお腹の脂肪を落とし、腹筋運動で筋肉をつけることではじめてお腹は綺麗に割れてくれるのです。
このあたりを勘違いして腹筋運動ばかりして、食事制限をまったくしないと「腹筋なんてどんなに頑張っても意味がない」という間違った認識を持ってしまいます。
腹筋運動は決して意味がないわけではなく、出ているお腹を筋肉で引っ込めて、脂肪が落ちた時に割れて見えるようにする効果があるのです。
もし、あなたがお腹の脂肪を腹筋で落ちないと思っているなら、それは当然なのです。
腹筋は筋肉をつけるためにやるのですから。
まとめ
・サイドクランチの効果が実感できない方はやり方をゆっくりにすると効果的。
・腹筋はきちんと収縮させれば上級者でも30回もやればオールアウトすることができる。
・サイドクランチはわき腹を鍛える種目なのでいくらやっても腹筋を割る効果はない。
以上がサイドクランチの説明になります。
サイドクランチをやることで、お腹が割れるわけではありませんが、わき腹がキュッと引き締まる効果はありますので、是非やりたい筋トレの一つです。
是非これからの筋トレに組み込んでカッコイイシルエットを作ってください。
ちなみに腹筋は比較的疲れにくい筋肉になりますので、トレーニングのたびにサイドクランチをやっても問題ありません。
どんどんやってくびれを作りましょう。
