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腹横筋の鍛え方!筋トレ4種と痛みをほぐすストレッチも総まとめ

聞き慣れない筋肉の一つ、腹横筋ですが、私たちが日常生活を送る上で大切な役割を果たしている筋肉です。

 

今回は腹横筋の位置と役割、おススメの鍛え方として筋トレ4種類、筋肉をほぐすストレッチ、痛みの原因をまとめました。

腹横筋とは?

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どの筋肉から鍛えていくかというその優先順位については、人によって異なります。

 

上腕部の筋肉を優先的に鍛えようとする人もいれば、脚の筋肉から鍛えようとする人もいるでしょう。

 

また、お腹にある筋肉から鍛えたがる人もいますね。

 

 

お腹にある筋肉と言えば、多くの人が腹筋を思い浮かべるでしょう。

 

しかし、腹筋には、数多くの筋肉が含まれていることをご存知でしたか?

 

そして、その1つが腹横筋なのです。

 

では、腹横筋はどんな筋肉であり、どのような働きをしてくれるのでしょうか。

 

 

インナーマッスル

腹横筋については、表層にある筋肉ではありません。

 

つまり、インナーマッスルに分類されるというわけです。

 

内腹斜筋の内側にあることから、腹筋として分類される筋肉の中では、一番深層にあるということになります。

 

 

様々な場面で活躍する腹横筋

腹横筋については、人が生活する様々なシーンにおいて働いてくれる筋肉です。

 

たとえば、腹式呼吸をする時です。

 

この呼吸法において息を吐く際には、腹横筋が働くことになります。

 

 

また、姿勢をキープする際のアシストになってくれる場合もあります。

 

なぜなら、腹横筋はお腹の引き締めにあたって役立つ筋肉であるからです。

 

人は、できるだけ正しい姿勢で行動する必要があります。

 

したがって、姿勢のキープに貢献してくれる腹横筋の意義は大きいということになりますね。

 

 

 

腹横筋の鍛え方 おすすめの筋トレ4種類

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先ほどもご説明したように、腹横筋はインナーマッスルに分類されます。

 

そのため、何となくのイメージだけで腹横筋を鍛えようとしても、うまくはいかないと思います。

 

重要なことは、体幹トレーニングについて踏まえることです。

 

 

体幹トレーニングの1つが「ドローイン」と言われるものです。

 

ここでご紹介する筋トレ①~筋トレ③については、ドローインにおけるポイントが一部含まれていますので、その点ご理解ください。

 

 

筋トレ法① ブリッジバランス

1.床の上にうつ伏せに寝る

2.ヒジを立てる

3.つま先を立て、身体を上げる

4.右腕を伸ばす

5.右腕を元の位置へ戻す

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

終わった後は、伸ばす方の腕を左側に切り替えて取り組みましょう。

 

 

この筋トレについては、腕を伸ばす際の体勢が重要になります。

 

腕を伸ばした時に、身体が傾いてしまうケースがありますのが、それは適切とは言えません。

 

腕を伸ばした時でも、身体が真っすぐになっているよう意識しましょう。

 

また、この筋トレについては他にも色々とポイントがあります。そこで、動画を用意しましたのでご覧ください。

 

 

解説の仕方に工夫がなされているため、とても分かりやすいと思いませんか?

 

また、動画を見ていくと、呼吸におけるポイントなどについても解説されていることがわかりますね。

 

筋トレによってしっかりと効果を得るためにも、ぜひ参考にしましょう。

 

 

筋トレ法② クランチ

1.床の上に仰向けに寝る

2.ヒザを立てる

3.息を吸う

4.息を吐きつつ、腹部をへこませて上体をやや起こす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、上体を起こしたり下げたりという点がメインになりますが、呼吸の仕方についてもポイントの1つになります。

 

しっかりと腹横筋に効かせるためにも、息を吸うタイミングと吐くタイミングについて意識しましょう。

 

 

また、この筋トレについては、腹横筋に対してだけでなく、腹直筋に対しても効くことから、ぜひ積極的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

また、この筋トレに関する動画もご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、手の位置もポイントになっていることがわかるでしょう。

 

細かいところまでしっかり覚え、適切に筋トレをする必要があることから、ぜひ参考にしてくださいね!

 

 

筋トレ法③ サイドクランチ

1.床の上に横向きで寝る

2.右ヒジを立て、両足を重ねる

3.息を吸う

4.息を吐きつつ、腹部をへこませて上体を上げる

5.息を吸いつつ元に戻る

以下手順4と手順5を繰り返す

 

 

このサイドクランチにおいても、呼吸の仕方を意識する必要があります。

 

この部分がいい加減だと、しっかりと腹横筋に効かせることが難しくなってしまうのです。

 

 

また、横向きの状態で上体を上下させるという点については、人によってはイマイチわからないでしょう。

 

そこで、下に動画をご用意しましたのでぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、通常のクランチのような大きな動作ではないことがわかりますね。

 

この程度の動作でも、十分腹横筋は鍛えられるということです。

 

ただし、繰り返し行うことが条件になります。

 

1、2回でやめてしまうようでは、大きな効果を得ることは到底できないでしょう。

 

根気強く取り組むことをおすすめします!

 

 

筋トレ法④ ブーメランヒップリフト

1.うつ伏せに寝る

2.ヒジとつま先を立てる

3.頭部を下げつつ、ヒップを大きく上方向へあげる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

この筋トレの場合、腹横筋には効かないのでは?と思う人もいるかもしれませんが、正しく取り組めばしっかり効きます。

 

もちろん、他にも複数の筋肉が鍛えられる筋トレ法であるため、おすすめできます!

 

この筋トレにおける細かいポイントについては、下の動画でご確認いただきたいと思います。

 

 

動画を見ると、意外にも大きな動作であることがわかりますね。

 

繰り返し行うと疲労を感じることになるかもしれませんが、道具を必要としない簡単な筋トレであるため、習慣づけるといいでしょう。

 

 

 

腹横筋をほぐすストレッチ

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腹横筋に効く筋トレ法を覚えることに意味はありますが、それだけでは不十分と言えます。

 

なぜなら、筋トレだけでなく、ストレッチもきっちり行うことが大切になるからです。

 

しかし、腹横筋のストレッチ法について聞かれても、全くピンとこないと思います。

 

腹横筋については深層部にあるため、イメージがわかないのも当然と言えますね。

 

そこで、ここではそのストレッチ法を1つご紹介しましょう。

 

 

ここで紹介するストレッチの場合、動作について意識するというよりも、呼吸について意識するというものになります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.直立し、手を後ろに組む

2.鼻から息を吸いつつ、腹部を膨らませる

3.胸を膨らませるイメージでさらに大きく息を吸う

4.息を吸い切ったところで3秒静止する

 

手順を見ればわかる通り、呼吸の仕方が重要なポイントになります。

 

手順3を実践したときに、筋肉の伸びを感じることができれば、やり方としては間違っていないということになるでしょう。

 

呼吸におけるポイントさえ踏まえておけば、難しいところはないストレッチであるため、自宅などで気軽に取り組んでみましょう。

 

しかし、手順だけではいまいちイメージがわかないという人もいると思いますので、このストレッチの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、複数の角度からこのストレッチについて見ることができるようになっていますね。

 

口頭での解説もなされているため、比較的分かりやすいと言えるでしょう。

 

このストレッチについては、できれば1度きりではなく、何回か繰り返し行うようにしましょう。

 

 

 

腹横筋に痛みが生じる原因

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お腹の辺りに痛みを感じるケースというのは多々あります。

 

皆さんも、少なからず一度は経験しているのではないでしょうか。

 

ここで気になるのが、腹横筋への負荷によってお腹に痛みが生じることがあるのかということですね。

 

 

結論から言うと、大いにあります。

 

まず、腹横筋への負荷というのは、筋トレの時に限らず、他の様々なシーンにおいてかかることになります。

 

例えば、咳をする時です。

 

そのため、頻繁に咳をしていると、どんどん腹横筋に疲労が蓄積することになります。

 

そうなれば、血行が悪化し、結果的に筋肉痛の症状が現れてしまうというわけです。

 

 

ただし、筋肉痛ということであれば、放っておいても症状は改善していきます。

 

したがって、あまり心配いりません。

 

回復を早める方法についても、アイシングやマッサージなど、色々とあるのです。

 

 

問題な行為は、筋肉痛になってもなお、その部分に負荷をかけ続けることです。

 

もちろん、日常生活を送る中では、少なからず腹横筋へ負荷がかかってしまうため、その点は仕方ないと思います。

 

しかし、腹横筋の筋トレについては、一度ストップしましょう。

 

筋肉痛の状態で筋トレをするというのは筋肉の回復や成長に悪影響を及ぼすためです。

 

 

 

まとめ

・腹横筋は内腹斜筋の内側にあり、腹筋の中では一番深層にあるインナーマッスル。

・腹横筋は腹式呼吸をする時や姿勢をキープするときに使う筋肉。

・腹横筋は頻繁に咳をしていると、疲労が蓄積して筋肉痛になることもある。

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今回は、腹横筋という筋肉の働きについてや、腹横筋に効く筋トレ法及びストレッチ法、そして痛みの原因などについて説明してきました。

 

今回ご紹介した筋トレ法については、皆さんが想像していたものとは少々違うかもしれませんね。

 

これを機に、正しい知識を身につけるようにしましょう。

 

 

また、腹横筋はインナーマッスルであるため、鍛えていけば多くのメリットを得ることができます。

 

もちろん、腹横筋が痛む場合には適切に対処する必要がありますが、できるだけ積極的に筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

 

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