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側筋の鍛え方!場所&6つの筋トレのやり方を動画付きで徹底解説

シックスパッドに割れた腹筋作りのためには、側筋を鍛えることも非常に有効です。

 

今回は側筋の場所と、さらに側筋を構成する2種類の筋肉の場所と役割、筋トレのメリット3つ、効果的な鍛え方として筋トレ6選を紹介します。

 

鍛え抜かれた腹筋作りには側筋は欠かせない!

 

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男性にとって、腹筋は最も鍛えておきたい部位と言えるでしょう。

 

シックスパックを作り上げることほどかっこいいものはありません。

 

しかし、腹筋の鍛え方によっては失敗することもあります。

 

かっこいい腹筋を作るために非常に重要な場所があることをご存知でしたか?

 

 

それは側筋です。

 

この筋肉を鍛えることでおなかにくびれを作ることが出来ます!

 

「女性でもあるまい、くびれなどいらない」と思われますか?

 

いいえ、男性でも寸胴な体型は好まれません。

 

メリハリのある体にするために側筋を鍛えていきましょう!

 

 

 

側筋の場所は?

 

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「側筋ってあんまり聞かないけどどこ?」と思われた方もいると思います。

 

確かに側筋は別名で呼ばれることが多く、あまり知られていません。

 

側筋は脇腹の筋肉のことで腹斜筋とも呼ばれています。

 

 

脇腹の筋肉は鍛えれば鍛えるほど表面的な効果がよく見えます。

 

ですから外側から見た時に鍛えられている!と思える腹筋になるためには側筋の筋トレがどうしても必要なのです。

 

また、部位的にも側面にある筋肉ですから、体を立体的に見せてモテ体型にしてくれるのはこの側筋ですよ!

 

 

 

2種類の側近の場所と役割

 

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側筋には2種類あります。この2種類の筋肉のつくりを意識して、鍛えることでメリハリボディを作り上げることが出来ます。

 

これをよく理解せずにただ腹筋を鍛えていても確かに割れたお腹が出来るかもしれませんが、横から見た時にずっこけてしまうことになりかねませんよ。

 

 

①外腹斜筋

 

まず、側筋の一つは外腹斜筋と呼ばれています。

 

これはもっとも外側に位置している側筋です。

 

斜め下方向に走っている筋肉で横に体を曲げたりひねったりするときに使われます。

 

 

②内腹斜筋

 

内腹斜筋は腹斜筋の内側に位置している側筋です。

 

外腹斜筋とは異なり、骨盤側から除骨側に向かって走っている筋肉です。

 

 

このようにさかさまに走っていることで、どちらかは負担がかからないようになっています。

 

そして左右対称に筋肉が働くため、内臓を守る働きもあります。

 

ですから非常に鍛えがいのある筋肉なのです。

 

 

 

側筋の筋トレのメリット3つ!

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かっこいい腹筋をつけるために側筋が非常に重要という話をしましたが、実際どのようなメリットがあるのでしょうか。

 

側筋を鍛えるべき3つの理由をご紹介しましょう。

 

 

①スタイルがよくなる

 

側筋を鍛えるとスタイルが良くなります。

 

なぜなら側筋が鍛えられることで体全体のラインが美しくなるからです。

 

側筋を鍛えるとくびれが出来てメリハリのある体つきになることが出来ます。

 

このボディラインは逆三角形と言われている最も男らしくかっこいいものです。

 

 

②腹筋がかっこよくなる

 

シックスパックになれば何でもよいと思っておられる方は必見です。

 

どんな鍛え方でも理想的なシックスパックになるわけではありません。

 

側筋を鍛えることで脇腹全体が引き締まりかっこいボディラインを形成します。

 

かっこいい腹筋をつけたいのであれば腹直筋だけではなく側筋もしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

 

 

③健康的になる

 

側筋を鍛えることで健康面でのメリットも得ることが出来ます。

 

おなか周りの筋肉がまんべんなく鍛えられて引き締められると、内臓が正しい位置で正常に働くことが出来るようになります。

 

側筋が鍛えられていないと内臓は下に流れてしまい代謝が悪くなってしまうのです。

 

 

内臓の位置が戻れば自然と新陳代謝が良くなり血行も促進され健康的になることが出来ます。

 

まさに、側筋を鍛えることにはメリットばかりと言えるでしょう。

 

 

 

側筋の鍛え方!おすすめの筋トレメニュー6選

 

①サイドベント

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①両足を肩幅に開いて直立

②片方の手にダンベルを持つ

③片方の手を頭に沿える

④ダンベルを持っている手のほうに体を傾けていく

⑤ダンベルを持っていない方の手のほうに体を曲げていく

 

この①~⑤を15~20回行って1セットとします。

 

 

サイドベントを行うときは、直立した時のまっすぐの体の軸をそのままぶれないように左右に曲げることです。

 

みぞおちを意識して中心を変えないようにしましょう。

 

そして最も大事なこととして側筋の収縮を意識して行いましょう。

 

 

 

②サイドクランチ

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①横になって膝を曲げる

②手を側筋に沿える

③上側の手を頭に沿える

④胴体をまっすぐにする

⑤上体を起こし戻す

①~⑤を両サイド10~15回×3セットする

 

 

サイドクランチを行うときは、普通のクランチと同じように勢いで上体を起こさないようにしましょう。

 

側筋を押しつぶすようなイメージで動きます。

 

また、体を元に戻すときは落ちるのではなく、側筋を緊張させたまま元に戻します。

 

できれば側筋の筋肉が一番緊張しているというところで静止するとより効果的ですね。

 

テンポは速くなくてかまいません。

 

じっくりと聞いているのを感じながらトレーニングを行いましょう。

 

 

 

③ラテラルヒップリフト

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①床に横向きになる

②片方の肘を床につけて上側の足をした側の足の上に乗せる

③腰を上に上げていく

④上げきったら元にゆっくり戻す

⑤反対側も同じように行う

 

それぞれ10回×3セット行います。

 

 

ラテラルヒップリフトは体重を側筋で支えてバランスを保つ筋力トレーニングです。

 

ですから脇腹を集中して鍛えることが出来るのです。

 

ながら筋トレが出来ますが、不安定な状態になるので、できれば集中して行うのが良いですね。

 

 

 

④ツイストクランチ

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①床にあおむけになる

②手を両耳の後ろに添えて脚を曲げる

③体をねじりながら上体を起こして、右側にひねる

④右側にひねるときに右足と右ひじをタッチさせる

⑤ゆっくりと元の状態に戻る

 

左右両方を20回×3セット行う。

 

 

このクランチは腰をひねることによって側筋を鍛えることが出来ます。

 

男性のくびれをきれいに作るために非常に効果的です。

 

ポイントとなる点は、肘と膝をタッチさせることではなく腰をしっかりひねることに注意を集中することです。

 

そして元に戻るときは側筋の緊張を解かないようにゆっくりと戻していきましょう。

 

 

 

⑤ダンベルツイスト

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①肘をのばしたまま床に体育すわりをする

②胸の前でダンベルをもって体を少し丸める

③腹筋に力を入れて下半身を固定する

④ウエストから大きく左右に振る

⑤ダンベルと体を同じように動かしていく

 

20回×3セットを行います。

 

 

ダンベルツイストはダンベルの動きに合わせて体を動かすトレーニングです。

 

自重よりも負荷が強くなるので側筋を効率よく鍛えることが出来ます。

 

 

腕の力でダンベルを左右に振らないように注意してください。

 

あくまでも側筋を鍛えるため、という点を意識して、腹筋に力を入れてウエスト全体を動かしましょう。

 

 

 

⑥ロシアンツイスト

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①膝を曲げて仰向けになる

②太腿と上半身をVの字にする

③両手を合わせて腕をまっすぐに伸ばす

④両腕を床と平行になるように体幹をひねる

⑤ひねりきったところで数秒静止する

 

左右それぞれ10~20回×3セット行う。

 

 

ロシアンツイストは、腹筋を緊張させた状態でねじりを加えて側筋を鍛える方法です。

 

腹直筋の緊張を維持したままひねることで効果を上げることが出来ます。

 

体幹をひねることを意識して腕だけを動かさないようにすることがポイントです。

 

 

 

 

まとめ

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側筋を鍛えることでかっこいい腹筋をつくることができます。

 

どこから見ても理想的なボディラインになるために側筋を鍛えることは欠かせません。

 

ここでご紹介した側筋の鍛え方を是非参考にしてみてくださいね。

 

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