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レッグレイズの効果的なやり方・回数と頻度まとめ!下腹部を鍛えよう!

腹筋の下部に特に効果的な「レッグレイズ」という筋トレは、筋トレ初心者から熟練者まで取り組めるおすすめの種目です。

 

今回はレッグレイズが下腹部に効果的な理由、正しいやり方4種類、最適頻度&回数を紹介します。

レッグレイズとは?

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一般的な腹筋運動(以下、シットアップ)は上半身を動かして、上半身の重さを負荷にして腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

それに対して、レッグレイズは下半身を動かして、下半身の重さを負荷にして腹筋を鍛えるトレーニングになります。

 

結果としてどちらも同じ筋肉を鍛えているのですが、なぜシットアップではだめなのでしょうか。

 

その理由は腹筋の大きさにあります。

 

 

 

レッグレイズが下腹部に効果的な理由とは?

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腹筋と言えば誰もが6つに割れた腹筋を思い出すでしょう。

 

この割れた腹筋は「腹直筋」と言って、腹筋を作っている筋肉の中でもっとも大きい筋肉になります。

 

腹筋を鍛えると言ったら、ほぼこの腹直筋を鍛えるとイコールの意味と言っても過言ではありません。

 

 

この筋肉はかなり大きく、胸のすぐ下から股下くらいまであります。

 

シットアップだとどうしても腹直筋の上部に刺激が入りやすく、下部にはあまり刺激が入らないのです。

 

シットアップのやり方次第では下腹部に強い刺激を与えることも可能なので鍛えることはできます。

 

ですが、シットアップであまりに強い刺激を与えるのは腰に負担をかける可能性もあります。

 

また、おそらく腹筋上部が痛くなってしまって下腹部に刺激が入る前にシットアップ自体ができなくなってしまう人も多いでしょう。

 

 

下腹部をターゲットにするなら、下半身を動かした方が効率的に刺激が入るため、下腹部を引き締めたい場合はレッグレイズがおすすめ、と言うわけです。

 

 

 

レッグレイズの具体的なやり方4パターン!

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それではレッグレイズの具体的なやり方をご紹介します。

 

レッグレイズは床に寝てやったり、台に寝ころんでやったり、バーにぶら下がってやる方法など様々な方法があります。

 

やり方によって負荷がかなり変わるので、それぞれのやり方とポイントについて解説していきます。

 

 

床に寝ころんでやるレッグレイズ

 

①まずは床に寝ころびます(脚は真っすぐ)

②手はお尻の下に動かないように置きます

③脚を真っすぐのまま上に90度程度上げます

④ゆっくりと元に戻します

⑤脚が床に着く前に止めて再度上げます

 

以上を繰り返してください。

 

 

負荷としてはこのやり方がもっとも軽く、初心者におすすめのやり方となります。

 

体が動いてうまくできない人は、柱や机の脚などにつかまってやると体が安定して脚を上げやすくなるでしょう。

 

 

台に寝ころんでやるレッグレイズ

 

①台に寝ころびます(お尻を台の一番端にして寝ころびます)

②手で台を掴みます

③脚を真っすぐの状態で90度程度挙げます

④ゆっくりと下に下げていきます

⑤台よりさらに下まで脚を下げて腰が反るくらいまで下げます

 

以上を繰り返してください。

 

 

台の上に乗っているので床の上でやるのに比べて、脚を体がある位置よりさらに下まで下げることができます。

 

腰が反ることによって腹筋がストレッチされますので、床で寝てやるより腹筋に刺激が強く入ります。

 

床で寝ころんでやる方法では刺激が足りない人はこちらの方法でやってください。

 

 

ぶら下がってやるレッグレイズ

 

①バーにぶら下がります

②両脚を揃えて真っすぐにしたままで上に上げます(90度程度)

③ゆっくりと元に戻します

 

以上を繰り返してください。

 

 

このぶら下がってのレッグレイズはなり負荷が強いので、おそらくほとんどの方ができないでしょう。

 

上記二つのレッグレイズが物足りなくなる時が来たら、チャレンジしてみてください。

 

 

もし、どうしてもできない場合はまずは膝を曲げてやっても良いでしょう。

 

負荷が弱くなるのでできるようになるはずです。

 

また、勢いをつけてやると体が揺れてしまい、腹筋に全然刺激が入らなくなってしまいます。

 

揺れないようにやるように心がけてください。

 

揺れないようにするには、お尻を若干引き気味でやるとあまり揺れなくなります。

 

ぜひ試してみてください。

 

 

その他、YouTubeで調べると様々なバリエーションのレッグレイズが紹介されているので、気になる方はチェックしてみて下さい。

 

レッグレイズの検索結果

 

 

 

レッグレイズの最適頻度&回数は?

 

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レッグレイズはどの程度やればいいのでしょうか?

 

腹筋については、バキバキに割れているような人でも毎日やる人と週に1回程度しかやらない人と極端に分かれていますので、実はこれで良いという頻度はわかっていません。

 

 

ただ、腹筋は他の筋肉より疲れにくく回復が早いと言われていますので、週に2~3回やる人が多いようです。

 

まずは週~3回から始めてみるといいでしょう。

 

そして、あまりにも筋肉痛がひどくてできないなど不都合があれば少なくすればいいですし、対して疲れないと思えばもう少し増やしても良いでしょう。

 

 

そして、1回のトレーニングでやる回数についてですが、20回を1セットとして3セットくらいで良いでしょう。

 

よく「俺、毎日200回も腹筋やってるんだぜ」なんて自慢している人がいますが、それはほとんど意味がありません。

 

なぜなら腹筋をきちんとやっていれば20回もやればオールアウト(これ以上やれないくらい腹筋が疲労すること)するはずです。

 

 

これは腹筋が強くなってきたら回数が増えるというものではありません。

 

なぜなら、腹筋がいくら強くなっても、強くなった分腹筋に力を入れることができるようになるので、回数として20回程度でオールアウトするはずなのです。

 

逆にそれくらいの回数でオールアウトしないということは回数を多くやるために手を抜いているということになります。

 

筋トレとしては「サボっている」ことになってしまうのです。

 

これは筋トレの基本の考え方なので覚えておきましょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

下腹を鍛えるにはレッグレイズが効果的であることがわかっていただけましたでしょうか。

 

そして、レッグレイズの効果的なやり方もわかっていただけたと思います。

 

レッグレイズは自宅でも簡単にできる下腹のトレーニングになりますので、できたら明日からと言わず今日から試してみてください。

 

数か月続ければきっと見違える体になるはずです。

 

体はいつから鍛えても変わってくれます。頑張ってください!

 

 

以上レッグプレスについてのまとめでした。

 

 

 

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