マシン筋トレメニュー決定版!効果的な4種類の方法や注意点まとめ

効率的に比較的楽しく、そして効果を出すトレーニングをするにはマシンでの筋トレがおススメです。

 

今回はマシンで筋トレを行う時の注意点3つ、筋肉の種類別にメニューを組む必要性、おススメのマシン筋トレを3種類紹介します。

マシンで筋トレを行う際の注意点3つ!

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出典:http://kintorecamp.com/lat-pull-down/

 

マシンを使って筋トレを行う際には、自負荷トレーニングを行うのとは違った注意点があります。

 

注意点をしっかりと守っていかないと、怪我などの恐れが出てくることでしょう。

 

これから紹介する注意点をよく読み、そしてマシンで筋トレを行う際にはしっかりと気を付けていきましょう。

 

それでは、マシントレーニングを行う際の注意点を紹介していきます。

 

 

① アップをしっかりと行う、体を温める

筋トレを行う前にもしっかりと体を温めましょう。

 

要するに、スポーツを行うのと同じように、マシンを使った筋トレを行う際にもウォーミングアップを行いましょう!という事です。

 

スポーツを行う際に、ウォーミングアップをしっかりと行っていないと怪我のもとになりますよね。

 

ウォーミングアップを行う事で、体を温めて柔らかくすることができます。

 

 

ウォーミングアップをする前は、体は冷えてしまっているので硬い状態でしょう。

 

体の硬さと、怪我のしやすさは比例するとも言われます。

 

ですから、スポーツの前にしっかりとウォーミングアップを行って、体を温め、柔らかくすることによって、怪我の恐れを軽減することができるのです。

 

 

筋トレの場合にも同じことが言えます。

 

特に、マシンを使った筋トレともなると、高重量を扱った筋トレを行う事になるでしょう。

 

そうした際に、ウォーミングアップなしにいきなり高重量のトレーニングを行うと、関節を痛めたりなど、怪我をしてしまう結果になることが多いです。

 

 

また、怪我以外にも、ウォーミングアップをする事で血流が良くなります。

 

すると、筋肉のエネルギー代謝も活発になり、パフォーマンスも向上することにつながります。

 

という事は、より効率的な筋トレを行う事につながってくるでしょう。

 

パフォーマンス向上すると、それだけ筋肉に刺激を与えることにもつながりますからね。

 

 

② クールダウンもしっかりと

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出典:http://www.stretchnavi.com/school/interview/cat/column/sutorecchi-daietto/

 

先ほどはウォーミングアップをするように!という話でした。

 

スポーツをするときと同じという事でしたね。

 

これから紹介する注意点もスポーツを行った際にすることと同じことが言えます。

 

それは、「クールダウン」をしっかりと!という事です。

 

 

スポーツの際のクールダウンは怪我の予防や、疲労回復を促進させるためですが、これも同じように筋トレでも言えます。

 

特に、クールダウンで行うストレッチはしっかりととり入れましょう。

 

 

なぜなら、筋トレを行うと、筋肉は硬直していきます。

 

ガチガチに硬くなってしまうわけではありませんが、ストレッチをしないで筋トレだけだと、柔軟性の無い筋肉になるのです。

 

これはスポーツを行う人にとっては致命的なことになるかもしれません。

 

「筋肉に柔軟性がない‘=体が硬い=怪我をしやすい」という方程式が成り立ちます。

 

 

スポーツだけでなく、筋トレでも同じことが言えるのです。

 

筋肉が硬いと、筋肉がつりやすくなり、ひどくなると肉離れなどの怪我を引き起こします。

 

このような怪我は日常生活にも支障をきたしますので、できる事なら避けたいですね。

 

 

怪我の防止のためにも、クールダウンをしっかりと行っていきましょう。

 

また、疲労回復効果もありますので、筋トレをしなくてもストレッチを行うと体には優しいでしょう。

 

 

③ 無理はしない!しっかりとしたフォームを学ぶ事!

マシン筋トレでありがちなことですが、無理して高重量でトレーニングを行う光景をよく見かけます。 

 

特に初心者などに多くみられることでしょう。

 

 

上級者が無理な高重量を扱うのと、初心者が無理な高重量を扱うのとでは意味が異なってきます。

 

上級者の場合は、それなりの理由があってのことで、大前提としてしっかりとしたフォームができているという事です。

 

しかし初心者の場合は、無茶なトレーニングの一言で済ませることができてしまうことでしょう。

 

なぜなら、そこまでの知識がないうえに、フォームが固まっていないからです。

 

 

そのようなトレーニングは、怪我をするために行っているとしか考えられません。

 

しっかりとした目的、しっかりとしたフォームができていればいいのですが、そうでないのであれば、危険ですので無理はよしましょう。

 

 

そして、マシンでトレーニングを行う際には、必ず初めは軽い重量でしっかりとしたフォームを身につけていくことが大切です。

 

ある程度の重量を取り扱って筋肉に刺激を与えていくのはその次になります。

 

 

 

マシン筋トレの効果を引き出すには、筋肉の種類別&超回復を意識したメニューが重要!

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出典:http://power-hacks.com/chokaifuku/

 

マシンを使ったトレーニングは、自負荷トレーニングと比べると楽しくできるかもしれません。

 

なぜなら、私自身がそうでしたので……。

 

 

自負荷トレーニング(腕立て伏せ・腹筋・スクワットなど)は、地味な感じがしますね。

 

家で一人で行う事もできるし、怪我のリスクも少ないので、トレーニングとしては効果も高いかと思います。

 

ですが、回数もこなさなくてはいけませんし、回数を重ねると次第に自分との戦いになってきます。

 

ひたすら同じ動きを繰り返していますので、飽きてもしまうでしょう。

 

 

そんなこともあるので、マシンを使ったトレーニングの方が楽しく感じてしまいます。

 

自負荷トレーニングもみんなで一緒に行えば、楽しくできるかと思いますが、一人で行う際には、先ほどお話したような感じです。

 

 

そこで、マシンを使ったトレーニングは楽しく感じるし、やり方にもよりますが、回数も少なくて済みます。

 

要するに短時間で筋トレを済ませることができるというわけです。

 

 

そこで多くの方がやってしまいがちなのが、「いろんなトレーニングを一日で行う」という事です。

 

悪いとは言いませんが、もしあなたが筋肥大を目的にしているのであれば、効率の悪い筋トレ方法といえるかもしれません。

 

 

筋肉の種類別にトレーニング

では効率のいい筋トレ方法はどんなものなのか?

 

といいますと、「筋肉の種類別にトレーニングを行う」という事になります。

 

わかりやすく説明していきましょう。

 

 

筋肉には、いろんな種類がありますね。

 

胸の筋肉であったり、背中の筋肉であったりと、体中にさまざまな筋肉があります。

 

この筋肉を、大きくさせたい・筋肥大させたい!という事であれば、一カ所~多くても二カ所の筋肉に集中して筋トレをするという方法が効果的になります。

 

 

例えば、月曜日は胸のトレーニング、火曜日は脚のトレーニング、水曜日は背中のトレーニング…といったような感じです。

 

なぜこのようにしていくのか?というと、それにはしっかりとした理由があります。

 

 

筋肥大には必須の超回復を効率よく行わせる

http://stohspaceg.hatenablog.jp/entry/2016/02/05/204700

出典:http://stohspaceg.hatenablog.jp/entry/2016/02/05/204700

 

筋肉が大きくなるためには、筋トレをしっかりと行って刺激を与え、筋線維にダメージを与えることも必要ですが、それプラス「筋肉を休ませる」という事も重要です。

 

なぜなら、休ませることで「超回復」という現象が起き、それによって筋肥大が起きて筋肉が大きくなっていくからです。

 

ですから、先ほど紹介したように、曜日ごとに違う筋肉をトレーニングしていくと効率がいいと言えるでしょう。

 

 

仮に、一日で全身の筋肉をトレーニングしたとしましょう。

 

すると、次の日は完全にオフになります。

 

筋肉は、休みを置かないと筋肥大は起こりませんので、自然とオフになってしまうでしょう。

 

ですが、一日一カ所ずつ筋トレを行っていくと、翌日は前日に鍛えた筋肉以外の筋肉を鍛えることができます。

 

 

また、一日で全身など多くの筋肉のトレーニングを行うとすると、筋肉にしっかりと刺激を与えることは非常に困難になることでしょう。

 

なぜなら、いろんな種類の筋肉をトレーニングすることによって、疲労が溜まります。

 

その疲労から、他の部位の筋トレを行っても効かすまで追い込むことができないという状態になってしまうからです。

 

そうなると、多くの部位をトレーニングしても中途半端なトレーニングしかできていないことになります。

 

その結果、筋繊維にダメージを与えることが出来ず、休んだとしても超回復が行われず、筋肥大は起きることはないでしょう。

 

 

一日に一カ所と決めて、その部位を徹底的にトレーニングを行う事で、キッチリと追い込むことができます。

 

筋トレは、初めは簡単に筋肉に効いてしまうかもしれませんが、継続していくとなかなかしっかりと効かすことができません。

 

ですから、いろんなトレーニングを一カ所の筋肉の為に行っていくことになるのです。

 

 

 

マシン筋トレメニュー①:ベンチプレス

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ジムで行う筋トレで、器具やマシンを使った筋トレの中でも人気の高いのが「ベンチプレス」になるでしょう。

 

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるためのトレーニングになります。

 

大胸筋は胸の筋肉になりますので、厚い胸板を作り、男らしい体を作るのに最適な筋トレとなることでしょう。

 

 

また、胸だけでなく、上腕三頭筋という二の腕部分も一緒に鍛えることができますので、胸板を厚くすると同時に、太い腕を手に入れることができます。

 

腕を太くするために、力こぶといわれる上腕二頭筋を鍛える人が多いです。

 

しかし上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の方が筋肉の量が多いので、上腕三頭筋を鍛えたほうが腕が太くなりやすいのです。

 

つまり、腕を太くしたかったら、二の腕を鍛えたほうがいいという事になります。

 

なので、ベンチプレスを行う事によって、厚い胸板と太い腕を手にすることができるでしょう。

 

 

それでは、ベンチプレスのやり方を紹介していきます。

 

 

ベンチプレスのやり方紹介

①:まず、ベンチプレスのベンチに寝転びます。

 

②:バーベルのバーが目線くらいの位置に体を合わせます。

 

③:両手をバーにかけるのですが、手の幅は肩幅よりも少し広く取りましょう。

バーベルを胸に下ろした時に肘の角度が90度になるくらいの位置に手を置きます。

 

④:ラックからバーベルを外し、胸につくまでゆっくりとバーベルを下げていきます。

 

⑤:胸についたら挙げていきます。

 

⑥:④~⑤の繰り返しになります。

 

⑦:限界になったら、バーベルをラックにかけて終了です。

 

以上がベンチプレスのやり方になります。

 

 

注意する点としては、バーベルを下ろす位置は乳首の辺りに下ろしていくようにしましょう。

 

下ろす位置が上すぎたりすると、肩を痛める原因になります。

 

肘が直角になるような意識をもって行っていくと、綺麗に上げ下げができるかと思います。

 

 

また、ベンチプレスを行う際に、できるだけ一人ではやらないようにしましょう。

 

軽い重量で補助がなくても完全に大丈夫な時はいいのですが、少しでも不安であれば、誰かに補助をお願いした方が安全です。

 

セーフティーバーなどをセットしてあったり、滑車式のベンチプレスであればいいのですが、ラックとバーベルの一般的なベンチプレスでは、潰れてしまうと怪我や事故に発展します。

 

ですので、ある程度の重量を扱うようであれば、補助をお願いしてトレーニングをしていきましょう。

 

 

 

補助をつける利点

ベンチプレスでは、安全に行うためにも補助を付けたほうがいいというのは、先ほど紹介したとおりです。

 

ですが、補助をつけるのには危険の回避以外にも利点があるのです。

 

 

その利点というのは、「限界以上に追い込める」という事になります。

 

補助なしで行った場合、潰れてしまっては困りますので、本当の限界までは追い込むことができません。

 

言ってみれば、余力を残したまま終わるしかないのです。

 

でなければ、ラックにバーベルを戻すこともできませんし、そのまま潰れて怪我をする恐れもあるでしょう。

 

 

そんなときに補助がいると、潰れても助けてもらえますので、本当の限界まで追い込むことができるのです。

 

さらに、もう自力では上がらない状態であっても、補助に肘やバーベルを支えてもらって、補助の力を借りて自分の限界以上の追い込みをかけることができます。

 

限界以上に追い込んでいますので、筋肉にかかる負荷は相当なものです。

 

筋線維にも大きなダメージを与えることができるでしょう。

 

筋肉をしかりと効かすためには、ここまでやってもいいかと思います。

 

 

 

マシン筋トレメニュー②:ラットプルダウン

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ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるためのマシントレーニングの代表ともいえるものになるでしょう。

 

ラットプルダウンってどんなトレーニング?と聞かれて、簡単に説明すると、懸垂のようなものと答えることができます。

 

 

懸垂は背中のトレーニングの代表的なものですね。

 

ですから、懸垂に似たラットプルダウンは、背中のトレーニングの中でも代表的なものになるのです。それでは、ラットプルダウンのやり方を見ていきましょう。

 

 

ラットプルダウンのやり方

①:まず、ラットプルダウンマシンの椅子に座ります。

この時、体を真っすぐにするようにして座りましょう。

 

②:マシンの椅子に真っすぐに座ったら、順手でバーを握ります。

 

③:バーを握ったらバーをひいていくのですが、この時に体を少し後ろに反ります。反りすぎには注意しましょう。

 

④:自分の胸に向けてバーをゆっくりと降ろしていおきます。

 

⑤:胸のあたりまでバーを降ろして来たら、2~3秒ほどキープします。

 

⑥:キープしたら肘が伸びきる手前までバーをゆっくりと戻していきます。

 

⑦:③~⑥の繰り返しになります。

 

以上がラットプルダウンのやり方になります。

 

 

紹介した方法は、順手でバーを握って行う方法でした。

 

逆手で行う方法もあり、その場合には、上腕二頭筋にも効果のあるトレーニングになるでしょう。

 

 

また、バーを握る際の手の幅も様々になります。

 

手の幅を広くすると背中のサイドの筋肉に効果があります。

 

逆三角形の背中になる、ぽこっと盛り上がるあの筋肉に効果があるのです。

 

 

一方で手の幅を狭くするとどこに効果があるのか?

 

というと、背中の中間部分に効果があるようです。

 

広背筋といわれる部分と、僧帽筋の下の辺りに効果があるというわけです。

 

 

先ほど紹介したラットプルダウンのやり方は基本的な方法になりますので、手の幅や持ち方などを変えて、様々なやり方でトレーニングを行うのもいいかもしれません。

 

そうすることで、背中のいろんな部分を鍛えることができることでしょう。

 

 

さらに、マシンでのトレーニングになりますので、重さを調節することができます。

 

という事は、懸垂をやりたくてもできない方にはおすすめのトレーニングマシンになるでしょう。

 

軽い重量から始めていき、筋肉がついてきたらどんどん重量を上げていきます。

 

そうすることで、筋力がついていきますので、自然と懸垂もできるようになることでしょう。

 

 

 

 

マシン筋トレメニュー③:レッグプレス

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出典:http://kintorecamp.com/leg-press/

 

脚の筋トレというと「スクワット」が有名ですね。

 

スクワットを行っていれば下半身の強化は間違いないでしょう。

 

ですが、今回紹介する足の筋トレはマシンを使った筋トレ方法で人気のものを紹介します。

 

 

その人気のトレーニング方法は何か?というと、「レッグプレス」になります。

 

レッグプレスは、スクワットと同じように、下半身の強化に非常に役立ちます。

 

さらには、腰が悪いためにスクワットができないような人も行う事ができるでしょう。

 

要するに、腰への負担が少ないけど、しっかりと下半身の強化ができるトレーニングマシンになるというわけです。

 

 

それではレッグプレスの方法を紹介していきます。

 

 

レッグプレスのやり方

①:レッグプレスマシンのシートに仰向けになります。

 

②仰向けになったら両足をプレートに置きます。

足の幅は肩幅よりも狭く、腰の幅よりも広いくらいの幅に開いておきましょう。

 

③:足の位置が決まったら足でプレートを押し上げていきます。

 

④:押し上げたときに膝は伸びきらないように注意します。

 

⑤:ゆっくりとプレートをもとの位置に戻します。

 

⑥:③~⑤の繰り返しになります。

 

以上がレッグプレスのやり方になります。

 

 

プレートを上げた際に、膝を伸ばし切らないことに気を付けましょう。

 

膝を伸ばし切ってしまうと、思いっきり膝に負担がかかってしまいます。

 

すると膝を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

 

 

また、足の位置によって鍛えられる部分が変わってきます。

 

足の位置を低くすると大腿四頭筋を鍛えることができるのです。

 

大腿四頭筋というのは、太ももの前面にある筋肉の事を言います。

 

そして、足を反対に高くするとハムストリングと大殿筋に主に効果のあるようになります。

 

ハムストリングというのは、太ももの裏側の筋肉の事です。

 

要するに大腿四頭筋の反対の筋肉という事になります。

 

大殿筋というのはお尻の事ですので、お尻から太ももの裏側の筋肉を鍛えることができるという事になるでしょう。

 

 

 

 

マシン筋トレメニュー④:デッドリフト

http://justicebody.com/2015/10/29/deadlift/

出典:http://justicebody.com/2015/10/29/deadlift/

 

腰のトレーニングにもってこいのトレーニング方法があります。

 

それは「デッドリフト」といわれる筋トレです。

 

デッドリフトは筋トレのBIG3といわれるもののうちの一種類になります。

 

 

ちなみにBIG3というのは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の三種目になるのです。

 

デッドリフトでは、主に腰のトレーニングですので、脊柱起立筋が鍛えられ、姿勢も良くなります。

 

 

ですが、大腿四頭筋や大殿筋といった下半身の筋肉にも効果がありますので、全身の筋肉に効果があるという事にもなるかもしれません。

 

 

それでは、デッドリフトのやり方を紹介します。

 

 

デッドリフトのやり方紹介

①:まず、バーベルの手前に立ちます。

足の幅は肩幅と同じくらいにしましょう。

 

②:次に、バーを両手で持つのですが、肩幅よりも少し広めに開いてバーを持ちましょう。

 

③:バーを持つ姿勢は、上体を倒しますが背中を丸めないように注意し、一直線をキープしましょう。

 

④:状態を倒したまま両膝を伸ばしてバーベルを上げていきます。

 

⑤:バーベルが膝のあたりを通過したら、上体を起こして少し後ろに反るようにします。

 

⑥:直立状態になったら、肩甲骨を内側に寄せて2~3秒キープしましょう。

 

⑦:キープしたらゆっくりと元に戻していきます。

 

以上がデッドリフトのやり方になります。

 

 

一番の注意点として、腰を丸めないことでしょう。

 

腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になります。

 

ですので、上体を倒した状態でも腰を丸めないように気を付けて行きましょう。

 

また、高重量を扱う際にはトレーニングベルトを装着した方がいいです。

 

デッドリフトは、腰に非常に負荷をかけるトレーニングですので、ベルトをする事で怪我の予防につながります。

 

 

 

 

まとめ

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出典:http://kintorecamp.com/cable-machine/

 

いかがでしたか?

 

ジムに行き、筋トレを行う時に、マシンが多くあるのでどれをやったらいいのかわからなくなるかもしれません。

 

そんな時には、今回紹介したトレーニングを行っていきましょう。

 

主要な筋肉が鍛えられるものを紹介しましたので、しっかりとやりこめば筋肥大もしっかりと目指すことができます。

 

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