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男の脇腹の筋トレ・鍛え方まとめ!徹底的にひき締める方法10選

脇腹は日常生活で使う機会も少ない上、脂肪が取れにくく見栄えも悪いため筋トレで効率的に引き締めることが必要です。

 

今回は脇腹に脂肪がつく理由3つ、鍛えるメリット2つ、筋トレの注意点2つ、おすすめ筋トレ10選を紹介します。

脇腹に脂肪がつく理由3つ!

 

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ちょっと食べ過ぎたり、運動しないとすぐについてしまうのがおなかの脂肪です。

 

とくに脇腹の脂肪は一度ついてしまうとなかなか取れない厄介なものです。

 

ダイエットに成功しても脇腹だけはなかなか痩せずに困っている、という方も少なくありません。

 

では脇腹に脂肪がついてしまうのはなぜなのでしょうか。

 

 

腹斜筋の衰え

 

お腹にある筋肉は1つの腹筋だけではありません。

 

とくに脇腹と関係している筋肉は腹斜筋といいます。

 

この腹斜筋は内臓を守る働きをしてくれています。

 

また、くびれといわれる体型を維持するためにも、腹斜筋は不可欠です。

 

 

しかし、普段の生活の中では腹斜筋を動かし鍛えるような動きはほとんどありません。

 

ですから、腹斜筋は意識しないと鍛えられない部位なのです。

 

そして鍛えられずに放置されていると、どんどん衰えていき、筋肉が弱くなります。

 

そのため、脂肪がつきやすくなるのです。

 

 

内臓を守るため

 

脇腹は、内臓を守るための場所です。

 

ですから、できるだけ柔らかい脂肪をたくさんつけて、何かが起きても内臓が守られるようにしています。

 

そのため、少々の努力では脇腹の脂肪を落とすことが出来ません。

 

 

運動や食事制限などでダイエットを行っても、脇腹だけはなかなか痩せてくれない理由はここにあるのです。

 

ある程度の脂肪は、内臓を守るために脇腹に必要なものです。

 

 

筋トレしにくい

 

脂肪はどこにつきやすいのでしょうか。

 

体の中であまり使われていない場所によくつきます。

 

ですから、脇腹もそのような場所であることが分かります。

 

脇腹にある腹斜筋という筋肉はひねることによって鍛えることが出来ます。

 

 

しかし、日常生活の中で、また筋力トレーニングをしているときでも脇腹をひねる動きというのは、いったいどれほどあるでしょうか。

 

ほとんどないでしょう。

 

つまり普段からあまり使われないところなのです。

 

 

腹斜筋以外のところを鍛えていても、腹斜筋は使われず鍛えられにくい場所です。

 

ですから、普通の筋トレメニューや有酸素運動で引き締めることはできないのです。

 

腹斜筋のみに意識を集中させて筋トレをするべきです。

 

 

 

脇腹を鍛える2つのメリット!

 

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脇腹は、あまり使われないところなのだからそんなに鍛える必要はないのではないか、といわれる方もいます。

 

しかし、そんなことはありません。

 

意外と脇腹についている脂肪は他人から見られているものですし、健康状態にも大きくかかわってきます。

 

 

①シックスパック

 

腹斜筋を鍛えると、かっこいいシックスパックが出来上がります。

 

腹斜筋を鍛えることはくびれた体につながる、と先にも説明しましたが、そのくびれは脇腹全体が引き締まっている、という状態に導いてくれるのです。

 

 

②代謝アップ

 

腹斜筋を鍛えると、くびれが出来ます。

 

脇腹が引き締まると、だるんとたるんでいた脂肪がしゃきっと弾力のある筋肉へと変わるので、内臓が元の位置に戻ります

 

脇腹が横に広がっている人は内臓も垂れ下がっているので、本来の状態ではない、ということになります。

 

 

内臓が正しい位置にあれば、正しい働きが出来るので健康状態もよくなります

 

血行が良くなり、代謝アップにもつながるでしょう。

 

つまり、脇腹を鍛えることで体全体の健康が促進され、ダイエットの成功を促してくれるのです。

 

 

 

脇腹を筋トレするときの2つの注意点

 

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これほど、脇腹の筋トレがいいことだらけと分かった今、すぐにでも脇腹の筋トレを始めたくなったことでしょう。

 

しかし、ちょっと待ってください。どの部位の筋トレでもそうですが、脇腹の鍛え方にも注意点がいくつかあります。

 

 

まずストレッチ!

 

これまで、ほとんど運動を習慣にしてこなかった方が、いきなり激しい筋トレを始めると体がびっくりしてしまいます。

 

体のどこかを痛めてしまうことにもなりかねません。

 

 

筋トレを始める前には、脇腹あたりを中心にストレッチを行いましょう。

 

ラジオ体操は体全体をほぐすことが出来るのでお勧めです。

 

まず、体をほぐしてから筋トレをスタートさせましょう。

 

 

反動をつけない

 

どの筋トレを行うときでも重要な点ですが、脇腹の筋トレをするときも反動をつけないようにしましょう。

 

反動をつけて動かそうとすると、鍛えたい部位以外のところに力が入り、負荷がかかってしまいます。

 

怪我につながりかねませんし、せっかく脇腹を鍛えるために筋トレをしているのに効果が出ないという結果になってしまいます。

 

 

筋トレをするときは、動作一つ一つをゆっくりにしましょう。

 

動作中は、腹斜筋に負荷がかかっている事、伸展・収縮していることを意識しましょう。

 

そうすれば効果的な鍛え方になるでしょう。

 

 

 

脇腹の鍛え方!おすすめの筋トレ方法10選

 

脇腹の鍛え方はたくさんあります。

 

自宅でできるもの、マシンを使うもの、ダンベルなど、さらに負荷をかけて行うものなど様々です。

 

あなたの生活スタイルに合ったものを選んでください。

 

あなたが脇腹を鍛えたい度合いによっても組まれるメニューは異なるでしょう。

 

ここでご紹介する10の筋トレを参考にしてください。

 

 

①バイシクルクランチ

 

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「バイシクル」とは自転車をこぐ、という意味です。

 

ですから自転車をこぐようにクランチをする筋トレのことですね。

 

筋トレを習慣的に行っている方にはとても人気のある筋トレメニューの一つです。

 

 

自宅で自重トレーニングとして行うことが出来ます。

 

一つ一つのフォームを習得して正しいやり方をすれば、ジムに行かなくてもシックスパックを手に入れることが出来るかもしれません。

 

 

1.仰向けに寝転がる

2.膝を90度に曲げて軽く持ち上げる

3.頭の後ろに手を組み、頭を浮かせる

4.自転車をこぐように両足を動かす

 

20回ずつ1~4までした後、30秒間休んでもう2セット行いましょう。

 

 

 

 

②サイドエルボーブリッジ

 

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サイドブリッジは体幹を鍛えるための筋トレ種目です。

 

しかし、サイドエルボーブリッジは効果的に腹斜筋を鍛えることもできます。

 

ウエストを引き締め、腹斜筋を鍛えて美しいくびれを作り出すことが出来ます。

 

体幹とくびれの両方で理想的な腹筋が出来ますよ。

 

 

1.膝をのばして横向きに寝る

2.肘を肩の真下につける

3.体が一直線になるように腰を持ち上げる

4.上にある腕をまっすぐに上にのばす

5.30秒間静止する

6.元の位置に戻って30秒休む

7.1~4の状態になり45秒間静止する

8.元の位置に戻って30秒休む

9.1~4の状態になり1分間静止する

10.30秒休んで逆向きになり1~8まで行う

 

 

 

 

③ヘビー・サイドブリッジ

 

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サイドブリッジをさらにレベルアップし、体幹と脇腹をしっかり鍛えることのできる筋トレが、ヘビー・サイドブリッジです。

 

先ほどのブリッジよりも不安定な状態で行います。

 

基本的なサイドブリッジでは物足りなくなったら、こちらの強度なサイドブリッジに挑戦してみましょう。

 

 

1.膝をのばして横向きに寝る

2.肘を肩の真下につける

3.体が一直線になるように腰を持ち上げる

4.上にある腕をまっすぐに前にのばす

5.上側にある足を肩と同じ位置まで上げる

6.30秒間静止する

7.元の位置に戻って30秒休む

8.1~4の状態になり45秒間静止する

9.元の位置に戻って30秒休む

10.1~4の状態になり1分間静止する

11.30秒休んで逆向きになり1~8まで行う

 

 

 

 

④サイドクランチ

 

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サイドクランチは横腹を収縮させる筋トレです。

 

脇腹を集中的に鍛えたい方に最もおすすめの腹斜筋集中型筋トレメニューです。

 

 

初心者でも、これは自重トレーニングなので比較的簡単に、どこでもできるおすすめの筋トレになっています。

 

また、脇腹を鍛えるための他の筋トレを行う前に、このサイドクランチをしてウォーミングアップにするのも良いでしょう。

 

 

1.横になり膝を曲げる

2.頭に手を添えて胴体をまっすぐにする

3.横になったままゆっくりと上体をおこしていく

4.おへそをのぞき込むように上体を起こす

5.限界まで上体を起こしたら3秒間停止する

6.ゆっくりと1の状態に戻る

7.1~6を15回繰り返す

8.30秒間休んで2セット行う

 

 

 

 

⑤リバース・トランクツイスト

 

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リバーストランクツイストは、腹斜筋だけではなくおなかの下部も鍛えることのできるトレーニングです。

 

これも自重トレーニングですが、負荷は高いため効果が出やすい筋トレといえます。

 

脇腹を引き締めて、くびれを作る効果がでます。

 

 

1.あおむけの状態で寝転がる

2.両手を横に延ばして力を抜く

3.両足をそろえてまっすぐに上に上げる

4.肩が床から離れないように両足を右に倒す

5.限界まで下げたら、軽く停止する

6.元の状態に戻り左に倒す

7.1~6を10回行う

8.30秒休んで2セット行う

 

 

 

 

⑥ツイストクランチ

 

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ツイストクランチは、その名の通り、ひねりながら腹筋運動をすることです。

 

この腹筋運動をすることで、理想的な引き締まった脇腹を手に入れて美しいくびれを作ることが出来ます。

 

 

ツイストクランチはスピード感によってトレーニングの種類が異なります

 

脇腹を鍛える筋トレとして行うのであれば、ゆっくりと動作しましょう。

 

もしスピードを加えるのであれば有酸素運動となります。

 

自分に最適な運動方法を選びましょう。

 

 

1.仰向けに寝転がる

2.膝を直角に曲げて持ち上げる

3.両手を耳の後ろに沿える

4.体を内側にひねりながら上体起こしをする

5.腕と足がくっつく位置で2秒停止

6.逆向きに同じように行う

7.10回ずつ繰り返す

8.30秒休んで2セット行う

 

 

5番で、肘と膝がくっつく位置で停止するように、とありますが、そのことだけに集中するのではなく、腰をひねり脇腹に刺激を与える、ということに意識を集中しましょう。

 

スピードは遅ければ遅いほど筋肉への刺激が強まるため、できるだけゆっくり行うと良いでしょう。

 

 

 

⑦レッグツイスト

 

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筋トレ初心者でも簡単に行える、腹斜筋筋トレメニューの一つです。

 

シックスパックを美しく作り上げることが出来る、脇腹鍛えにふさわしいトレーニングといえます。

 

もし、これから初めて脇腹の筋トレを始めるというのであれば、まずはレッグツイストからしてみることをおすすめします。

 

 

1.仰向けに寝転がる

2.足を真上に持ち上げる

3.両手を開いて体を安定させる

4.真上に上げた脚を右側に倒していく

5.限界まで倒したら2秒間キープする

6.逆方向で同じようにする

7.左右15回ずつ行う

 

 

リバーストランク・ツイストとよく似ている動作ですが負荷が違います。

 

腹斜筋をしっかり鍛えるために、左右に倒すときはゆっくりとした動作にしましょう。

 

そして、腹斜筋が伸び縮みしていることを意識してください。

 

 

物足りなくなったらリバーストランクツイストに挑戦するか、足首にウエイトベルトをまくと、効果的な筋トレになりますよ。

 

 

 

⑧ダンベルサイドベント

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ダンベルサイドベントは、普段はほとんど使われず、脂肪がたまりやすい脇腹にしっかり負荷をかけて鍛えることが出来るトレーニングです。

 

自重トレーニングと組み合わせて行うと、他の筋トレメニューの効果も上がるというトレーニングですから、是非取り入れることをお勧めします。

 

 

1.両足を肩幅開いて立つ

2.背中を丸めないように注意する

3.ダンベルを鍛えたい脇腹と反対側にある手に持つ

4.肘はまっすぐに伸ばす

5.片方の腕は頭頂部に沿える

6.息を吐きながら、上体を横に倒していく

7.ダンベルを持っている側に倒し2秒間キープ

8.その後元に戻して逆手にもって同じようにします。

9.10回ずつ行う

10.1分間休んだ後2セット行う

 

 

 

 

⑨ダンベルツイスト

 

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通常のツイストにダンベルを追加しただけのものです。

 

いたって簡単ですし、負荷もそれほどかかりません。

 

ですからできるだけゆっくりのスピードで、確実に腹斜筋の伸縮を意識して行いましょう。

 

余裕が感じられる場合は、回数を多めに設定することをお勧めします。

 

 

1.仰向けに寝転がる

2.膝を90度くらいに曲げて脚を立てる

3.ダンベルを握り胸の位置に持ってくる

4.ダンベルを持った腕はのばしておく

5.腹筋に力を入れながら右側にひねる

6.限界の位置までひねったら2秒間静止する

7.逆サイドも同じようにする

8.左右10回ずつ繰り返す

9.30秒休んで2セット行う

 

 

 

 

⑩バーベルツイスト

 

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ジブに行くことが出来るのなら、ぜひバーベルツイストで脇腹を鍛えてください。

 

負荷が高く脇腹の筋肉を鍛えるのにとても効果的な筋トレ方法です。

 

しかし、負荷が強くバーベルを持って行うものですから怪我につながりやすいともいえます。

 

決して無理をしないようにしてください。

 

 

1.両手でバーベルを持つ

2.肩で担ぐような感じで持ち上げる

3.足を肩幅に広げてまっすぐに立つ

4.骨盤を固定したまま腰を右にひねる

5.限界までひねったら少しだけキープする

6.元に戻って逆サイドにひねる

7.左右5回ずつ行う

8.1分間休んで2セット行う

 

 

かなり負荷の強いトレーニングであり、腰を痛める危険があります。

 

限界数まで追い込む筋トレの方法はお勧めできません。

 

完全にコントロールできる重量で行いましょう。

 

 

また、骨盤を動かさないように注意してください。

 

できればサポートベルトを装着するようにしましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

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脇腹は、鍛えにくく脂肪がつきやすい部位です。

 

しかし、鍛え方がないわけではありません。

 

ここでは10の筋トレをご紹介しました。脇腹の筋肉がつけば、かっこいいシックスパックも夢の話ではありません。

 

もっともっと魅力的な引き締まった体になれます!

 

ぷよぷよの脇腹から脱出して腹斜筋を見せびらかしましょう。

 

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