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ヒップレイズの正しいやり方!効果を出すポイント2つ【参考動画あり】

腹筋に効く筋トレの種類は非常に多い中で、「ヒップレイズ」はぽっこりお腹解消に特に効果的なおすすめの種目です。

 

今回は、ヒップレイズの筋トレ効果、正しいやり方とポイント2つ、ヒップリフトとの違いを紹介します。

ヒップレイズとは?

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ヒップレイズとは英語なのですが、どんな意味なのでしょうか。

 

「ヒップ(hip)」はお尻、「レイズ(raise)」は上げることを意味します。

 

要するにお尻を上げる運動ということになります。

 

 

これだけ聞くと「お尻を持ち上げる運動なんだからお尻を鍛える運動?」と思いがちです。

 

しかし実際は、腹筋に力を入れてお尻を持ち上げることによってお腹の下部に刺激を入れることのできる種目になります。

 

腹筋を鍛える種目のバリエーションの一つとして覚えておくと良いでしょう。

 

 

ヒップレイズの筋トレ効果

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ヒップレイズで期待できる効果は、一般的な腹筋運動(シットアップやクランチなど)ではなかなか鍛えるのが難しいとされる下腹を鍛えることができることでしょう。

 

 

腹筋を鍛えると一言で言っても、実は腹筋はとても大きい筋肉です。

 

一般的に腹筋と呼ばれる「腹直筋」は、胸のすぐ下から股間くらいまで続いているかなり広い範囲の筋肉を指します。

 

この大きい筋肉を一つのトレーニングで全体を鍛えることは難しいのです。

 

 

ヒップレイズは他の腹筋運動で鍛えることが難しい下腹を使う運動なので、下腹を引き締める効果を期待できるわけです。

 

ただし、ヒップレイズは逆に、シットアップやクランチなどをした時に刺激が入る筋肉(腹筋上部)を鍛えることができません。

 

なので、通常の腹筋運動とヒップレイズの両方をやることがおすすめです。

 

そうすることで満遍なく腹筋が鍛えられるので、組み合わせると効果倍増というわけです。

 

 

 

ヒップレイズの正しいやり方&ポイント2つ

 

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ヒップレイズは脚を伸ばして上下に動かすレッグレイズに似ていますので、間違えてレッグレイズをやってしまう方も多い種目です。

 

レッグレイズでも下腹(腹直筋の下部)に刺激は入るのですが、レッグレイズのメインターゲットは腸腰筋(股関節あたりの筋肉)です。

 

なので、きちんと腹直筋の下部をメインに効かせたいのであれば、以下で紹介するようにしっかり正しいフォームでヒップレイズを行いましょう。

 

 

①床に寝ころび両手を自然に伸ばして床に置きます

②両脚を揃えて上に持ち上げます(90度くらいにしてください)

③お腹の力でお尻を持ち上げます

④ゆっくりと下ろします

 

以上を繰り返し行ってください。

 

 

やり方のポイント1つ目は、お尻を床に戻す時に脚はあまり下へ下ろさないようにすることです。

 

ただし、難しい場合は動画でも説明している通り、少しだけ下ろすのは仕方ありません。

 

 

ポイント2つ目は、手で床を押さないことです。

 

両手を床に置いているので辛くなってくると、お尻を上げようと手で床を押してしまいがちです。

 

しかし、腕で床を押してお尻を上げたとしても、それは腹筋を使わないで上げる行為になってしまい、腹筋への負荷が激減してしまいます。

 

あまりにも辛くてお尻が上げられない場合は、それが今の限界ということなので、フォームを大きく崩してやる必要はありません。

 

 

目安として10回を3セットを目標としてやってください。

 

おそらくほとんどの人は最初はできないくらい辛いと思います。

 

その場合はやれるだけの回数で良いので、3セットやりましょう。

 

 

また、もし慣れて負荷が物足りなくなったという場合は股の間にボールなどを挟んでやってみましょう。

 

 

 

ヒップレイズとヒップリフトの違い【効果&やり方】

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ヒップレイズと名前の似たトレーニングで「ヒップリフト」と言う運動があります。

 

これは何となく同じところを鍛える種目のように思えますが、ヒップリフトはお尻(大臀筋)を鍛える種目なのです。

 

全く異なる運動なので間違って覚えていると、いざ筋トレしようとすると混乱してしまいがちです。

 

これを機会にきちんと覚えてしまいましょう。

 

 

参考までにヒップリフトの動画も紹介しておきますので、比べて違いを確認してみてください。

 

 

①床に寝ころび膝を立てます

②体部分が真っすぐになるようにお尻をゆっくりと持ち上げます

③ゆっくりと元に戻します

 

 

ちなみにこのヒップリフトをヒップレイズとして紹介しているサイトや動画なども多数あります。

 

ジムでもこちらの運動をヒップレイズと言っている所もあるくらいです。

 

 

しかし、いずれにしてもヒップリフトはお尻を鍛える運動であることは変わりがありません。

 

自分がどこを鍛えたいのか、目的に合った運動はどれかは覚えておいてください。

 

 

 

ヒップレイズだけにこだわらないことも大切

 

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ヒップレイズが下腹部を鍛える運動であることはわかっていただけたと思いますが、ここで疑問を持った方もいるかもしれません。

 

「腹筋の運動って色々あってどれをやったらいいのかわからない。」

「そもそもそんな色々な腹筋やるのって意味あるの?」

 

 

確かに腹筋運動は色々あります。

 

最もポピュラーなシットアップからはじまり、レッグレイズ、クランチ、ニーレイズ、そして今回紹介したヒップレイズなどなど。

 

全ての種類をやっている時間は無い!というのが皆さんの本音ではないでしょうか。

 

 

もちろん、これらの腹筋運動をすべてやる必要はありません。

 

色々とやってみて、「この運動は自分の鍛えたい部分に刺激が入りやすい」と思ったものを続ければ良いのです。

 

ただし、一つの運動では刺激が入りにくい部分があったり、たまに違った腹筋運動をすることで新鮮な刺激が入り、筋肉の発達が促されることがあります。

 

ですので、一つの運動にこだわらず、たまには違った運動をやってみることをおすすめします。

 

 

重要なことはやってみて自分が楽と思う種目をやるのではなく、効いてるなと実感できる種目を選ぶことです。

 

自分にピッタリの種目と言うのは人によって異なりますし、マンネリ化してくると筋肉の発達が止まってしまいます。

 

そのために色々な種目を知っておいた方が良いわけです。

 

これは腹筋に限らず、体のどの部分を鍛える時でも重要な考え方なので覚えておいてください。

 

 

まとめ

・ヒップレイズはお尻ではなく、下腹部に効果がある筋トレ種目。

・ヒップレイズと間違えてレッグレイズを行うと腹筋よりも腸腰筋に効いてしまう。

・ヒップレイズに似た名前のヒップリフトはお尻を鍛える筋トレ種目。

 

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以上がヒップレイズについてのまとめになります。

 

いかがでしたでしょうか。

 

ヒップレイズはあまり馴染みのない種目ですが、やってみると効果が実感できる方が非常に多い種目です。

 

もし、他の腹筋運動をやっているけど下腹部がなかなか引き締まらないという方は一度試してみることをおすすめします。

 

 

ヒップレイズは自宅で簡単に器材なしでできる種目ですので、この記事を読んだらすぐにやってみましょう!

 

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