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水泳の筋トレ&体質改善効果5選!運動の順番やおすすめメニューも徹底紹介

水泳は効率的に筋トレができる上、ケガのリスクも少ないのであらゆる世代におすすめです。

 

今回は水泳のメニュー別に鍛えられる筋肉&健康効果5つ、デメリット3つ、効率的な運動の順番、おすすめメニューと注意点3つを紹介します。

水泳のメニュー別に筋肉への効果を紹介

 

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筋トレというと、ダンベルを使ったり、ジムにある器具を使うイメージがあると思います。

 

そのため、どれだけ泳いでも筋トレにはならないのでは?と思っている人が多いでしょう。

 

 

結論から言うと、水泳は筋トレになります。

 

なぜなら、水圧の影響を受けながら手足を動かすことになるからです。

 

 

しかし、どの筋肉が鍛えられるのかという点については、泳ぎ方によって異なります。

 

そこで、鍛えらえる筋肉の部位を、泳ぎ方別にご紹介しましょう。

 

 

クロールで鍛えられる筋肉とは?

クロールについては、比較的覚えやすい泳ぎ方であり、子供であっても多くがマスターしていますね。

 

このクロールでは、胸筋腹筋等、上半身の筋肉に加えて、ふくらはぎ等の下半身の筋肉も鍛えられます。

 

手をかく動作や、足をバタつかせる動作を水中で行うため、良い筋トレになることは間違いないでしょう。

 

平泳ぎで鍛えらえる筋肉とは?

平泳ぎは、少しクロールよりも難度が高い泳ぎ方だと思いますが、多くの人が習得していますよね。

 

この平泳ぎをすることによっても、二の腕背筋等の上半身の筋肉や、太もも等の下半身の筋肉が鍛えられるのです。

 

クロールと平泳ぎでは、手や足の動きがやや異なるため、重点的に鍛えられる部位についても違いがあるということですね。

 

 

水泳の健康効果5つ

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先ほど、水泳が良い筋トレになるという点についてご説明しました。

 

重い物を持っているわけではないのにもかかわらず、泳ぐだけで筋トレになるというのは嬉しいポイントですよね。

 

 

しかし、水泳の効果はこれだけではありません。

 

他にも多くの健康効果を期待することができるのです。

 

そこで、その点について見ていきましょう。

 

ダイエット効果

水泳は、ランニングやサイクリングと同様、有酸素運動となります。

 

そのため、水泳を継続して行うことで、ダイエット効果を期待できるのです。

 

 

また、水泳の場合、水中で運動することになるため、体重による負荷が分散される形になります。

 

従って、体重の重さが影響して筋肉痛が発生するリスクが低いのです。

 

この点は、水泳を継続させやすい要素の一つと言えるでしょう。

 

血流が改善される

身体にとって、血流の良し悪しは非常に重要な要素で、血流が悪いと様々な病気を患う原因にもなります。

 

また、血流が悪いのが高齢者とは限りません。

 

若い人であっても、血流が悪いケースがあるのです。

 

そのため、不健康な生活をしているのであれば改めなくてはなりませんね。

 

 

そこでオススメなのが、水泳です。

 

水泳に取り組むことで、水圧の関係で血流が良くなるのです。

 

こんな健康効果があっただなんて驚きではないでしょうか。

 

心肺機能がアップする

普通に生活していると、いつでも好きなタイミングで呼吸をすることができます。

 

しかし、水中で泳いでいる限りは、自由に呼吸するという状況にありませんね。

 

つまり、呼吸に制限がかかっているというわけです。

 

 

このことは、心肺機能の良いトレーニングになります。

 

従って、水泳に取り組むことで、心肺機能のアップを見込むことができるのです。

 

リラックス効果

日常生活の中で過度にストレスをため込むことはよくありません。

 

ストレスは、病気の原因にもなりますし、何より毎日が楽しくないですよね。

 

そのため、適度にリラックスできる時間をつくることが大事です。

 

 

そこで、有力な手段の一つが、水泳です。

 

水中では、当然体が軽く感じますよね。

 

その状態で、ゆっくりと動いたり、または動かずにプカプカと浮くだけであっても、リラックス効果が得られると言われています。

 

もちろん、激しい泳ぎをしてしまうとリラックス効果は感じにくいため、その点は踏まえておきましょう。

 

美肌効果

プールの水が肌に悪いから水泳はしたくない!と思っている人はいませんか?

 

実は、水泳には美肌効果があるのです。

 

その理由としては、プールの水によって肌が良い刺激を受けるということや、水圧によるマッサージ効果が得られるということ等が挙げられます。

 

そのため、美肌にを手に入れたいと思うのであれば、是非水泳に関心を持ってみてはいかがでしょうか。

 

 

ただし、水泳後のケアはきちんと行う必要があります。

 

水泳後は肌が敏感になっているため、ローション等を使用して適切にケアをする必要があるでしょう。

 

 

水泳のデメリット3つ

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水泳で筋トレをしたい!という人は多くいると思います。

 

そこで踏まえておきたいのが、水泳のデメリットです。

 

多くの人が楽しく取り組んでいるスポーツの1つが水泳であるため、デメリットがないように感じてしまうかもしれませんが、実はあります。

 

そこで、ここではそのデメリットに迫ります。

 

お腹を露出しなければならないこと

男性の場合、水泳に取り組むにあたっては上半身裸になりますよね。

 

日頃から運動不足な場合、たるんだお腹を露出するということに抵抗があると思います。

 

そのため、人によってはこの点がデメリットに感じるというわけです。

 

 

しかし、水泳に取り組む人が皆素晴らしい肉体美かというと、決してそんなことはありません。

 

周りの目など気にせず、泳ぎに集中するのがいいですね。

 

体が冷える?

プールでたくさん泳いでいれば、寒いと感じることは基本的にないでしょう。

 

しかし、泳がずにじっとしていると、段々と体が冷えてきます。

 

その状態で長時間いることは健康上良くないため、特に泳ぐつもりがないのなら、プールから出てしまった方が良いでしょう。

 

プールは温泉ではないため、この「冷える」という点がデメリットになるのです。

 

衛生面が万全ではない?

プールは、多くの人が共有します。そのため、衛生面が心配になりますよね。

 

基本的に、プールには塩素が含まれていて、この塩素が消毒の役割を担っています。

 

しかし、100%安心ということにはなりません。

 

従って、プールに入る以上は、少なからず細菌感染のリスクがあるのです。

 

そのため、プールから出た後もきちんと体を洗うようにしましょう。

 

それが良い対策となります。

 

 

軽い筋トレ→水泳の順番が最も効果的なメニュー

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筋トレに取り組む場合、水泳だけをするというのは適切ではないでしょう。

 

なぜなら、水泳だと、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えるということが難しいからです。

 

 

そのため、陸上で行う筋トレと、水中で行う筋トレとを組み合わせることをオススメします。

 

そこで、多くの人の疑問点として挙げられるのが、陸上での筋トレと水泳のどちらを先に行えばいいのかということです。

 

 

結論から言うと、陸上での軽い筋トレを先に行うことが推奨されます。

 

なぜなら、水泳を長時間行うとなると、その後の筋トレに回す分のスタミナがなくなってしまうからです。

 

そのため、水泳をメインにするということであれば、軽く筋トレをやって身体を動かし、その後にたっぷり泳ぐという方が効率的ではないでしょうか。

 

 

おすすめ水泳筋トレメニュー難易度別2パターン

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水泳を通して筋トレを行うということであれば、どのようなメニューにするかという点がとても重要になります。

 

あまりハードなメニューを組んでしまうと、当然長続きしませんし、身体に負荷がかかりすぎてしまう点が懸念されます。

 

かと言って、あまりに楽なメニューを組んでしまっても、筋トレになりませんよね。

 

 

そのため、バランスをよく考えてメニューを作成することが大切です。

 

そこで、難易度別にメニューの例をご紹介しましょう。

 

初心者向けのメニュー

1.水中ウォーキング

2.クロール

3.ビート版を使用して泳ぐ

4.クロール

5.水中ウォーキング

 

 

上記のメニューが一例となります。

 

特徴としては、やや難度の低い泳ぎを取り入れていることです。

 

まず、クロールについては、ちょっとしたコツを掴めばすぐにマスターできる泳ぎ方です。

 

 

また、ビート版を使用して泳ぐというのは造作もありませんね。

 

小さな子供が簡単にこなしている様子を見たことがあるのではないでしょうか。

 

ただし、ビート版を使って泳ぐ場合、腕をあまり動かさないため、腕の筋トレという点での効果はあまり期待できないかもしれません。

 

その代わり、足の方については大きく動かすことになります。

 

従って、足の筋肉強化という点は期待できるでしょう。

 

 

また、水中ウォーキングについても、筋トレになるの?と思う人がいるかもしれませんね。

 

実は、十分な筋トレになります。

 

陸上では、手をしっかり振りながら歩くのは簡単ですが、水中で同じことをしようとすると結構力を使います。

 

そのため、メニューの中に取り入れるのは正解だと思います。

 

一番初めにこの水中ウォーキングを行うことで、良いウォーミングアップになりますね。

 

また、一番最後にも行うことで、良いクールダウンになるでしょう。

 

これらの点が、水中ウォーキングをトータル2回取り入れた理由です。

 

上級者向けのメニュー

1.水中ウォーキング

2.平泳ぎ

3.バタフライ

4.平泳ぎ

5.水中ウォーキング

 

 

このメニューでは、平泳ぎとバタフライを取り入れています。

 

両方とも、少し覚えるのが難しい泳ぎとなっていますので、初心者の人にとっては厳しいと思います。

 

 

また、メニューでは、平泳ぎが2回、バタフライが1回となっています。

 

バタフライの方が回数が少ない理由は、消費カロリーにあります。

 

バタフライの場合、他の泳ぎ方と比較すると非常に消費カロリーが高いです。

 

また、相当上手く泳がないと、疲れがたまりやすいことも特徴となります。

 

 

そのため、あまり長時間にわたって泳ぐというのは、上級者であってもやめた方がいいでしょう。

 

メニューに絶対はない!

初心者向けのメニューと上級者向けのメニューをご紹介しましたが、これはあくまでも一例です。

 

クロールや平泳ぎ、バタフライの他に、背泳ぎなどの泳ぎ方もあるため、色々取り入れてみるといいでしょう。

 

 

筋トレをすることが目的であっても、メニューの組み方は人によって違う場合があります。

 

そのため、どんなメニューが自分にとってベストなのかについて考えることが非常に大事ですね。

 

メニューに絶対はないのです。

 

 

水泳で筋トレする場合の注意点3つ

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水泳で筋トレをするというのは、大いに結構なことです。

 

泳ぐことで十分に筋肉が鍛えられるため、陸上での筋トレと上手に組み合わせる中で理想の体型を目指しましょう。

 

ただし、水泳で筋トレをする場合には、注意点をしっかり踏まえておく必要があります。

 

そうでないと、大きなケガにつながる可能性もあるのです。

 

そこで、その注意点について見ていきましょう。

 

準備運動をしよう

水泳で筋トレをするにあたって一番やってはならないのが、準備運動を怠ることです。

 

準備運動をサボってしまうと、想定していなかったケガにつながってしまう可能性があります。

 

筋肉へ負荷をかける運動をこれから行うという時に、準備運動に目を向けないのは大問題ですよね。

 

面倒に感じることもあるかもしれませんが、準備運動こそ主役だという認識を持つくらいの方がいいかもしれませんね!

 

休憩を挟もう

ベストな筋トレのメニューを組むことができたとしても、休憩を一回も挟まずに、勢いでこなしてしまうというのはとてもリスキーです。

 

身体が悲鳴を上げてしまうことが懸念されるため、合間合間にきちんと休憩を入れましょう。

 

もちろん、水分を補給することも非常に大切なことですね。

 

体調が悪ければその日の筋トレはやめよう

早く筋トレによる成果を出したいという人の場合、体調が悪くても泳ごうとしてしまいがちです。

 

しかし、体調が悪い時に身体に大きな負荷をかけるというのは危険です。

 

筋肉がついても、身体を壊してしまったのでは何をやっているのかわかりませんね。

 

そのため、体調面をまず一番に考えるようにしましょう。筋トレをしない勇気というのも大事です。

 

 

まとめ

・水泳は水圧の抵抗を受けながら泳ぐため筋トレ効果がある。

・筋トレ、水泳の順番でトレーニングを行うのが効果的なメニュー設定。

・体調が悪い時にはその日のトレーニングを中止するようにする。

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これまで、水泳に取り組むことによって期待される効果や、デメリット、筋トレメニューに関する点について説明してきました。

 

泳ぐことでこれほどまでに多くの効果が期待できるというのは驚きですよね。

 

しかし、デメリットや注意点にもきちんと目を向けておくことが大事です。

 

泳ぐ際は十分気をつけながら、理想の肉体美を目指して頑張りましょう。継続していけば目に見える結果が出てくると思います!

 

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