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ボディビルダーの減量&筋肉増加方法!食事と筋トレのやり方15選を徹底紹介

ボディビルダーのような筋肉質の体になるには彼らの食事法や筋トレ方法を取り入れることが非常に有効です。

 

今回は減量に失敗する5つの原因、ボディビルに励む方たちの減量&筋肉量アップのための食事方法と筋トレ方法を紹介します。

 

ボディビルとは?

 

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ボディビルダーのようになりたい…、というつぶやきをよく見たり聞いたりしますが、そもそもボディビルとは何なのでしょうか。

 

何を基準にボディビルダーのような体型になれた、というのでしょうか。

 

 

ボディビルにはボディビル競技会というものがあります。

 

自分の肉体を自ら披露し、審査してもらう人たちの事をボディビルダーといいます。

 

ボディビル競技会の審査員たちは、腹回りが何センチあり、腕の筋肉がどれほどあるか、といった事だけではなく全体的な形の美しさを評価していきます。

 

 

ボディビル競技会で自分を披露しようとする人たちは、「ボディビル」という過程を踏まなければなりません。

 

それは、ウエイトトレーニングを行ったり、栄養をバランスよく摂取したり、ホルモンと休養の組み合わせを熟知することなどが含まれています。

 

ただ、筋肉をつけて、ムキムキ体型でいることがボディビルという訳ではないことを覚えておくと良いでしょう。

 

 

ではボディビルを使って減量するにはどうすればいいのでしょうか。

 

ボディビルダーたちから筋トレや食事を使って減量していく方法を学んでみませんか?

 

 

 

減量が失敗してしまう5つの原因!

 

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多くの男性は、自分の体型に不満を持っています。

 

肥満体型で減量して筋肉をつけたい、と願って努力していても、なかなか理想的な体型に近づくことが出来ないのが現実です。

 

では、どうすれば減量を成功させることが出来るのでしょうか。

 

これまで減量に成功できなかった理由から考えてみましょう。

 

 

①カロリー制限のし過ぎ

 

まず、一つ目の原因として考えられるのは、カロリー制限のし過ぎです。

 

カロリー制限は確かにダイエットに必要なものです。

 

自分が1日の間に消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーのほうが多ければ、脂肪が蓄積されていくからです。

 

 

しかし、カロリーを制限しすぎると、体に必要なエネルギーが不足してしまい、逆に脂肪を燃焼するための力がなくなってしまうのです。

 

ですから、減らすカロリーは少なくし過ぎないように注意が必要です。

 

 

自分が普段摂取しているカロリーの10%削減を目安にしましょう。

 

減量という一つの目的に意識を集中しすぎてカロリーを減らし過ぎないようにしてくださいね。

 

 

②プロテインの摂り過ぎ

 

減量が成功しない原因の一つは、プロテインを摂取しすぎていることです。

 

減量するために摂取カロリーを減らすことは誰もがすることでしょう。

 

そしてエネルギーを摂取できない部分は、タンパク質を摂取して補うように心がけることでしょう。

 

 

しかし、多くのボディビルダーはプロテインを摂取しすぎてタンパク質を摂りすぎているのが現状です。

 

減量中ですから、タンパク質であっても摂り過ぎは厳禁です。

 

 

目安として体重×1.5g以上のタンパク質を摂取しないように心がけましょう。

 

タンパク質であっても、摂り過ぎると体脂肪を増やす原因になってしまいます。

 

なかなか普段の食生活の中でタンパク質をそれほど食べることはありません。

 

しかし、プロテインとなると摂り過ぎも起きてしまいかねないことを覚えておきましょう。

 

 

③炭水化物を制限しすぎる

 

減量が上手くいかないさらなる原因は、炭水化物を必要以上に怖がって摂取しなくなることです。

 

炭水化物はたしかに、摂取しすぎると減量するのに悪影響を及ぼし、脂肪を蓄積させてしまいますので注意が必要です。

 

 

しかし、炭水化物は友達でもあり、敵でもある、といわれています。

 

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌されます。

 

この働きによって筋肉が合成されやすい環境が作られるのです。

 

しかしあまりにもインスリンが過剰に分泌されると、それはそれで体脂肪を減少することを抑制させてしまうからです。

 

 

ですから、炭水化物を減らすときには体重×1gを目安として摂取しましょう。

 

この量の炭水化物を摂取していれば、筋肉を減らしてしまうことも、脂肪を増やしてしまうことも心配しなくて済みます。

 

 

④減量に注目しすぎる

 

さらに、減量を妨げてしまうものは、減量に意識を集中しすぎることです。

 

減量したいのだから、減量に注目するのは当たり前なことです。

 

しかし、体重というのは脂肪だけが測り出されているわけではありません。

 

そのなかには筋肉や水分量、内臓の重さや骨などの重さも含まれているのです。

 

 

あまりにも減量することだけを意識しすぎてしまって、過剰なトレーニングを行ってしまうと筋肉が減ってしまう結果になります。

 

減量すると代謝も落ちることになります。

 

そうなると減量もストップしてしまいますし、脂肪が蓄積されやすい体質に変化してしまうのです。

 

 

減量中は、毎日24時間トレーニングや食事制限を行うのではなく、1週間のうちの1日だけは、チートデイにするようにしましょう。

 

炭水化物の摂取量を増やしたり、全く運動しない日を作るということです。

 

減量が思うように進まなくなってきたら、一度自分のボディビルのやり方を見直していくと良いでしょう。

 

 

⑤有酸素運動のやりすぎ

 

有酸素運動をやり過ぎると、減量がうまくいかなくなります。

 

減量のためには確かに食事制限と有酸素運動のどちらから必要です。

 

有酸素運動を長時間また短スパンでやっていると、テストステロンのレベルが下がっていきます。

 

筋肉を成長させるうえでテストステロンの分泌は非常に重要です。

 

筋肉をつける重要なホルモンを抑制させない程度に、有酸素運動を控えるようにしましょう。

 

 

例えば、1週間のうち4回以上40分を超える有酸素運動を行わないように注意しましょう。

 

これ以上行うと筋肉量が減る原因となります。

 

ボディビルを行うのは、筋肉を増やし脂肪を減らすためでしょうから、筋肉を減らしてしまうような減量方法を行わないようにしましょう。

 

有酸素運動を行うと体重は落ちますが、疲労がピークに達すると、日常生活にも支障をきたすようになります。

 

健康的な状態で筋肉を維持し成長させるために、自分に合った方法で行いましょう。

 

 

 

ボディビルから学ぶ、筋肉量アップ&減量のための食事法10!

 

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ボディビル競技会で披露するようなボディビルダーたちはいったいどのような食生活を送っているのでしょうか?

 

もし一般男性と同じような生活習慣であるなら、すべての人が全体的に筋肉の付いた美しい肉体美を持っているはずですよね。

 

では、ボディビルに成功した人たちの食事方法をのぞいてみましょう。

 

今自分が行っている食事の工夫は正解なのか、もっと変えていかなければならない点があるのかについて、考える良い機会になるでしょう。

 

 

①朝食を工夫しよう

 

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ボディビルは朝食の重要性を強く認識しています。

 

朝食は1日の中で最も大切な食事です。

 

朝食までに睡眠中は全く食事をしていないために、筋肉に全く栄養がいきわたってはいない状況になります。

 

その為、毎朝しっかりと朝食を食べるように心がけましょう。

 

 

しかし出勤準備や家の用事をしながら、朝にしっかりと食事を用意することは難しいかもしれません。

 

ではボディビルダーたちの朝食のメニューからヒントを得てみましょう。

 

 

まずは、卵は代表的な朝食に加えたい食材の一つです。

 

卵の卵白の部分には多くのタンパク質が含まれています。

 

卵黄を除いて卵白のタンパク「質の部分だけを朝食に加えるとより、肉体改造に役立つ朝食となることでしょう。

 

 

もし、こうした一工夫さえも時間的に厳しいのであれば、高タンパク質なシリアルや、プロテインシェイクなどを組み込むと良いでしょう。

 

甘いシリアルは減量を妨げて脂肪を増やす働きを助長するため避けるようにしましょう。

 

 

②食事の回数を増やす

 

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食事の回数は増やすことが、減量に効果的な方法です。

 

減量するならカロリーを減らさなければなりませんので、食事そのものを減らす方法が良いのではないか、と考える人もいます。

 

しかし、ボディビルのような減量方法をとるのであれば、食事の回数は増やすのが一番です。

 

 

普段は1日3回の食事をとっていることでしょう。

 

今度からは1回の食事量を減らして、6回の食事を毎日とるようにしてみるのはいかがでしょうか。

 

食事の回数を増やすことによって、いつでも筋肉に栄養がいきわたっている状態になります。

 

つまり、より多くのエネルギを蓄えることが出来ます。

 

 

また筋肉の成長に欠かせないグリコーゲンやアミノ酸といった成分を筋肉に頻繁に供給することが出来るようになります。

 

ボディビルダーのような肉体美をつくるために厳しいトレーニングを行っているでしょうが、そのトレーニングによって損傷を受けた、筋肉の回復を促すことが出来ます。

 

 

③間食は飲み物にしよう

 

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食事と食事の間の食事を間食といいますが、あまたは何を食べていますか?

 

摂取エネルギーを減らすために間食自体をなくした、といわれる方もおられるかもしれません。

 

しかし、間食はボディビルにとってとても良いものです。

 

筋肉が回復し、維持し、成長していくためにはたくさんの栄養が必要だからです。

 

そのためのエネルギーが不足してしまうと、筋肉を溶かしてタンパク質をエネルギーとして使おうと体が働いてしまいます。

 

ですから、間食をしっかりとって食事と食事の間にもエネルギーを補給するようにしましょう。

 

 

しかし、ここでお菓子など脂肪を蓄積しやすいものを選んでしまうと逆効果です。

 

できれば、間食は飲み物を栄養として取り入れるようにしましょう。

 

ボディビルダーの多くはここでプロテインドリンクを間食として飲んでいるようです。

 

 

④就寝前に食べる

 

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就寝前に食事をするなど、減量したいと願う方たちにとってあり得ない考えかもしれません。

 

しかし、寝る前少し食べることによって、夜中におなかがすいて体に悪いものを食べてしまう誘惑に勝つことが出来ます。

 

これは適切な食事といえます。

 

 

また、睡眠中は栄養を補給うするこが出来ないため、筋肉の溶解(カタボリズム)が起きてしまいやすくなります。

 

睡眠前に栄養を補給すればその心配もいりません。

 

過剰なトレーニングや、栄養不足が起きて脂肪が分解されてしまうと、免疫力が低下してしまうのでぜひとも避けたいですね。

 

 

就寝前に食べるものとして、おすすめしたいのはカゼインタンパク質が豊富に含まれているのものです。

 

プロテインシェイクやプロテインバー、カッテージチーズやアーモンドなどがおすすめです。

 

 

⑤食事は絶対に抜かない

 

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ボディビルダーにとって、食事を抜くことは絶対にしてはいけないことです。

 

減量し体を鍛えたい方にとって、筋トレを怠ることはどれほど悪いことか認識があると思います。

 

筋トレをさぼることと食事を抜くこと、これは同じほどしてはいけないことです。

 

 

筋肉をつけるには十分な栄養がどうしても必要だからです。

 

忙しくて食事をする暇さえない、という場合は食べ物を持ち歩くようにしましょう。

 

タンパク質が主な食材となっている食事、たとえば、納豆巻や鮭おにぎりやプロテインバーを持ち歩くと良いでしょう。

 

 

⑥少しずつ変えていく

 

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体を新しく理想的なものにするために今までの生活習慣を大きく変えていかなければならないかもしれません。

 

しかし食事メニューや食事の回数を増やしたり、就寝前に食べることなどをいきなり始めると、体はびっくりしてしまうかもしれません。

 

一度にすべての変化を実践することは難しいのが現実です。

 

ですからボディビルを成功させて減量するには1カ月をかけて徐々に少しずつ変化させていく必要があるのです。

 

 

最初の1週間は3食を取り、食事の内容を変えてみましょう。

 

1週間過ぎるごとに徐々に食事の回数を増やしていくと良いでしょう。

 

最終的には1日6回の食事が摂れるようにします。

 

 

いきなりすべてを変化させようとすると、途中で挫折してしまうリスクが高まります。

 

少しずつであれば体が順応してくれて順調に減量することが出来るでしょう。

 

 

⑦タンパク質を主に摂取する

 

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ボディビルダーはタンパク質が、体を作るためにどれほど必要かをよく知っています。

 

これまで考えてきた食事の工夫の仕方を見ても、タンパク質をより多く摂取しなければいけないことに気づかれたことでしょう。

 

 

ボディビルのような体作りがしたいのであれば、1日40gはタンパク質を摂る必要があります。

 

タンパク質が豊富な食材としては、赤身牛肉、鮭、豚のひれ肉などがあげられます。

 

また、ベジタリアンであっても、大豆や小麦のグルテン、きのこなどには筋肉を成長させるのに役立つたくさんの栄養素が含まれています。

 

 

また、積極的にプロテインを活用して、効率よくタンパク質を吸収できるようにしましょう。

 

特にホエイプロテインは消化吸収率が高く、アミノ酸も豊富に含まれているためおすすめです。

 

 

⑧質の良い脂肪は摂って良し

 

 

脂質は、脂肪を蓄積させるため、減量したい時には敵である、という認識があることでしょう。

 

しかし、すべての脂肪が悪者という訳ではありません。

 

脂肪の働きのおかげで人間は健康に生活することが出来ているのも事実です。

 

ボディビルに関しても、健康を維持して体を作っていくためには質の良い脂肪を摂る必要があるのです。

 

 

例えば、一価不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸といった、魚やアボガドなどに含まれている脂肪酸は、筋肉を鍛える助けをしてくれる非常に重要な栄養素です。

 

脂肪と一言で言っても、すべてが脂肪となるわけではなく、食べ過ぎなければ摂取しても構わないものです。

 

適切な脂質を摂取して、トレーニングを行えば減量を成功させやすくなることでしょう。

 

 

⑨栄養バランスを整えよう

 

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バランスの良い食事を心がけましょう。

 

特に野菜や炭水化物は体の調子を整えてくれ、活動するために必要な栄養素です。

 

ですから、1食ごとの食事の中で中心に据えてしっかり食べるようにしましょう。

 

1回の食事の半分はタンパク質を摂り、残りの半分は食物繊維と炭水化物を同量取り入れるべきであるといわれています。

 

 

特に、サツマイモジャガイモなどの芋で炭水化物を取ると良いでしょう。

 

また、アスパラガスやブロッコリー、ほうれん草はボディビルダーたちが積極的に食べるている野菜ですから、食事に取り入れてみませんか?

 

 

⑩水分を十分に摂取する

 

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体のほとんどは水分で成り立っています。体の働きがしっかりなされるためは水分の摂取を忘れないようにする必要があります。

 

厳しい筋トレをしていると、水分がどんどん体の外に出ていってしまいます。

 

筋トレの効果を高めて、体のいらないものを排出するために水分を摂ることは非常に重要です。

 

減量を成功させるために水分を十分に摂取しましょう。

 

 

 

ボディビルダーから学ぶ、筋力をアップしながら減量する5つの方法!

 

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ボディビルダーのトレーニングによる減量方法を学んで、最速で減量してみたいと思われませんか?

 

プロの人たちがどのような習慣を保って、このような美しい肉体を維持しているのかは、運動方法と食事方法にはっきり表れています。

 

 

①有酸素運動と筋トレの組み合わせ

 

まず、あげられるのは有酸素運動と筋トレの組み合わせです。

 

運動することによって脂肪を燃焼するには、有酸素運動が必要です。

 

しかし、有酸素運動を行っているだけでは、体脂肪を効率よく燃やすことはできません。

 

 

一番効果的な減量の運動方法は、有酸素運動と筋トレのどちらも行うことです。

 

そしてどちらを先に行うのかという点も重要なポイントです。

 

まずは、5分間ほどの有酸素運動を行ってウォーミングアップにしましょう。

 

その後高負荷での筋トレを行って、最後に有酸素運動で締めくくるという方法がベストです。

 

 

②筋肉に刺激を与える

 

脂肪を効率よく燃焼させるためには、筋肉に刺激を与える必要があります。

 

実際ボディビルダーたちは減量するために、重いウエイトを使って筋肉にショックを与える方法で筋トレをしています。

 

体にショックが与えられると、トレーニング終了後にも代謝が向上したままですから、その後の運動での脂肪燃焼を加速化させることが出来ます。

 

しかし、一定の刺激を与えられることによって体は徐々に慣れていく、という特性があります。

 

ですから高負荷の筋トレメニューを狙い撃ちすれば、順応しようとしてより多くのエネルギーを消費する体質に変化させることが出来るのです。

 

 

③隠れたカロリーにも用心する

 

間食にジュースを飲んだり、プロテインをジュースで溶かすのであれば、そのジュースに含まれている糖質などカロリーを意識する必要があります。

 

たまに飲むことに問題はありませんが、常飲していれば摂取カロリーがオーバーしてしまうかもしれません。

 

 

また、ジュースなどドリンクに含まれている、糖質や栄養素は体を満足させることが出来ない為、注意が必要です。

 

喉が渇いたときにジュースを飲むという方はその習慣を断つようにしましょう。

 

その代わりにミネラルウォーターや水、フルーツを食べると良いでしょう。

 

 

④背中を押してくれるパートナーを探す

 

筋トレをして減量をしていこうと思い定めたなら、その手助けをしてくれるパートナーの存在は本当に大きなものです。

 

自分よりも上級者のボディビルダーや、食事管理をしてくれる友人や家族などがそばにいてくれると心強いことでしょう。

 

共にトレーニングを行うことでモチベーションを維持することが出来ます。

 

また、意地やプライドによってさらに踏ん張れる意欲を奮い立たせてもらうこともできるでしょう。

 

 

⑤サプリメントも上手に使用する

 

多くのボディビルダーはサプリメントを上手に活用して、減量に成功しています。

 

減量のためにはカロリーを減らさなければなりませんが、体は栄養を欲しますので、タンパクく質を補うためにサプリメントを活用することが出来ます。

 

 

サプリメントを飲むだけで脂肪が撃退できるという訳はないのですが、健康的に減量を成功させるための良いアイテムと言えるでしょう。

 

むだなエネルギーは取り入れず、理想的な体になるための栄養素を多く摂取するようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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多くのボディビルダーは、食事と運動の両方を上手に使って減量に励んでいます。

 

あなたもこれまでの生活習慣を見直す良い機会となったのではないでしょうか。

 

少しずつではあっても、食事を工夫し、運動を取り入れていけばついには美しい肉体を見せびらかす日が来るかもしれませんよ♪

 

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