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胸板を厚くする方法 筋トレおすすめ7選【ダンベル&チューブ&道具無し】

多くの男性が夢見るたくましく厚い胸板を作るためには、筋トレの適切なチョイスと食事が重要です。

 

今回は胸板を厚くする方法として、食事面、ダンベル4選・チューブ2選・道具不要1種類のおススメの筋トレ、注意点を紹介します。

胸板を厚くする方法とは

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たくましい胸板は、男性の肉体美の象徴とも言えます。

 

そのため、胸板をできるだけ厚くしようと努力する人々はとても多いです。

 

しかし、誰もが理想の胸板を実現できるわけではありません。

 

失敗するケースも多々あります。

 

では、胸板を厚くするために、どのようなことをしていけばいいのでしょうか。

 

ここではその点についてご説明しましょう。

 

 

大胸筋を鍛える

胸部にある筋肉の1つが、大胸筋です。

 

この筋肉は表層にあり、面積としても相当大きいです。

 

したがって、大胸筋を鍛えて肥大させることで、胸板が厚くなるのです。

 

大胸筋に効かせる筋トレは山のようにあるため、好きなものをチョイスして、オリジナルの筋トレメニューを作るのも良いでしょう。

 

 

人によって体格が違うため、ボディビルダーやアスリートの筋トレメニューを真似するというのは適切ではありませんね。

 

また、筋トレ経験が浅い人が、唐突に高強度なウエイトトレーニングをするというのは、リスクが高いといえるでしょう。

 

 

スムーズな成長にはプロテインが有効

筋肉が成長するために必要な栄養素は多々ありますが、代表的なものとしてタンパク質を挙げることができます。

 

タンパク質は多くの食品に含まれているため、日々の食事で摂ることができるわけですが、手軽に摂りたいのであればプロテインが有効です。

 

 

基本的に、タンパク質が多く含まれる食品については、高カロリーが懸念されます。

 

しかし、プロテインについては、タンパク質が主に含まれているのにもかかわらず、低カロリーです。

 

そのため、積極的に飲むことについて、抵抗感を感じる人は少ないはずです。

 

 

ガリガリならば脂肪をつけよ

ガリガリの人が厚い胸板を目指すにあたっては、ある程度脂肪をつけていく必要があります。

 

そのため、普段の食事量を多くし1日当たりの摂取カロリーを高めていくことが大事です。

 

「体脂肪率を上げたくない」と思う人もいるかもしれませんが、ゴリマッチョと言われている人の体脂肪率は10%を超えているケースが多いです。

 

そのため、プロレスラー並みの胸板を実現させたいならば、脂肪の増加を恐れてはいけませんね。

 

 

 

胸板を厚くする方法① 大胸筋に効く筋トレ4選【ダンベル偏】

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大胸筋に効く筋トレというのは色々あるわけですが、バーベルがある家庭というのは多くはないでしょう。

 

また、バーベルを買うとなるとコスト面が懸念されますね。

 

そこで、ここではダンベルを使うタイプの筋トレをご紹介しましょう。

 

ダンベルであれば、比較的安価な価格帯で販売されていますし、家に置いておいても邪魔にはならないですよね!

 

その点はメリットの1つでもあるでしょう。

 

 

リバースグリップ・ダンベルプレス

最初にご紹介するのは、「リバースグリップ・ダンベルプレス」です。

 

この筋トレについては、大胸筋上部に効くものとなっています。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.ベンチに仰向けで寝る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.手を上へ伸ばす

4.ゆっくりダンベルをおろしていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

手順を見るとわかる通り、ベンチを使いますので、その点を踏まえておきましょう。

 

簡易的なフラットベンチならば、数千円程度で販売されているケースもありますので、検討してみてはいかがでしょうか。

 

また、この筋トレについては、手順4でダンベルをおろしていく動作がポイントになります。

 

勢いをつけておろしてしまわないように注意しましょう。

 

姿勢やダンベルの持ち方など、細かいポイントについては下の動画でご確認ください。

 

 

動画では、男性の方が細かく丁寧に解説してくれていますね。

 

特に、ダンベルの持ち方については参考にするといいでしょう。

 

 

インクライン・ダンベルソファープレス

次にご紹介する筋トレは、「インクライン・ダンベルソファープレス」です。

 

名称を見ればわかる通り、ソファーを使用して行う筋トレですので、その点は踏まえておきましょう。

 

また、この筋トレについても、大胸筋上部に効くものとなっています。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.ソファーを背に、床の上に座る

2.上体を反らせていき、ソファーに寄りかかる

3.左右の手で1つずつダンベルを持つ

4.体の外側でヒジを曲げ、そのまま手を上へ伸ばすようにしてダンベルを持ちあげていく

5.ヒジを曲げ、ダンベルをおろしていく

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

手順2で、ソファーに背中をつける際に、間にクッションを挟んでおくといいでしょう。

 

簡素なクッションで問題ありません。

 

また、この筋トレにおけるポイントはいくつかありますが、1つは手順5の時です。

 

ダンベルをおろした時に、胸筋の伸びを感じられれば、やり方としては間違っていないでしょう。

 

よりはっきりとイメージを掴んでいただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、全く難しい筋トレでないことがわかるでしょう。

 

しっかりと大胸筋に効かすためにも、正確に取り組むことが大事です!

 

 

アッパーレイズ

次にご紹介する筋トレは、「アッパーレイズ」です。

 

この筋トレは、ダンベルとイスがあればどこでもできますので、取り組みやすいと言えるでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.イスに座る

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ヒジを曲げる

4.ヒジを上げるようにしてダンベルを持ちあげていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレに関しては、姿勢が1つのポイントになります。

 

猫背になったり、頭が下がってしまうのは適切ではありません。

 

背筋を伸ばし、真っすぐ前を向いて行うようにしましょう。

 

他の細かいポイントについては、下の動画からご確認ください。

 

 

動画を見ると、男性の方が姿勢を意識してこの筋トレを行っていることがわかりますね。

 

また、腕の角度やダンベルを上げる際の高さについてもぜひ参考にしましょう。

 

 

ダンベルアダクション

次にご紹介する筋トレは、「ダンベルアダクション」です。

 

この筋トレの場合、イスやベンチは必要ありません。

 

ダンベルさえあればできることから、とても取り組みやすいですね!

 

それでは、具体的に手順についてご説明しましょう。

 

 

1.少し脚を開いて立つ

2.右手にダンベルを持ち、やや前傾姿勢になる

3.右腕を下へ向けて伸ばす

4.右腕を伸ばしたまま、左方向へ動かす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

これを、反対側の腕でも同様に行いましょう。

 

 

ダンベルアダクションの場合、ヒジを大きく曲げるという動作がないため、やや特徴的な筋トレと言えるでしょう。

 

横へ向かって手を動かすだけなため、大きな負担を感じることもないでしょう。

 

細かなポイントにつきましては、下の動画でご確認くださいませ。

 

 

動画を見ると、男性の方がゆっくりと筋トレをしていることがわかりますね。

 

この点は、ぜひ参考にすることをオススメします。

 

 

胸板を厚くする方法② 大胸筋に効く筋トレ2選【チューブ偏】

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先ほど、ダンベルを使った筋トレについてご説明しました。

 

そこで、ここではチューブを使用する筋トレについてご説明しましょう。

 

トレーニング用のチューブについては、安価な価格帯で販売されているため、コスト面を懸念する必要はないでしょう。

 

 

チェストプレス

最初にご紹介するのは、「チェストプレス」です。

 

この筋トレについては、チューブと椅子があれば自宅でも取り組むことができます。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.イスに座る

2.チューブを持ち、背中に引っ掛ける

3.チューブを持ったまま、ヒジを曲げる

4.手を前方向へ伸ばす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレの場合、ヒジを曲げたり伸ばしたりの繰り返しになります。

 

そのため、特段難しいものではありません。

 

より鮮明にイメージしていただきたいので、動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てもわかるように、背筋はピンと伸ばしておくようにしましょう。

 

 

バタフライ

次にご紹介する筋トレは、「バタフライ」です。

 

この筋トレについては、チェストフライと似た部分がありますが、肝心の動作は大きく異なります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.イスに座る

2.チューブを持ち、背中に引っ掛ける

3.チューブを持ったまま、両手を開く

4.両手を内側へ動かす

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

バタフライについては、両手を開いたり閉じたりの繰り返しになります。

 

とても簡単な筋トレですよね!

 

また、閉じる時に特に力を使うため、その点を踏まえておきましょう。

 

その他の細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

 

 

 

胸板を厚くする方法③ 大胸筋に効く筋トレ【道具なし偏】

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これまで、ダンベルを使った筋トレや、チューブを使った筋トレについてご説明してきました。

 

しかし、中には「道具を使うのは面倒」と思う人もいるでしょう。

 

そこで、道具なしでできる筋トレをご紹介しましょう。

 

一般的な腕立て伏せについてはあまりに有名なため、ここでは説明しませんが、腕立て伏せの変化版とも言える筋トレをご紹介しましょう。

 

まずは、具体的な手順をご覧ください。

 

 

1.四つ這いの体勢になる

2.腰を大きく上げる

3.足幅を広げ、伸ばす

4.胸部を床に近づけ、前方向へスライドさせるようにして動く

元の位置へ戻ったら、以下繰り返し

 

 

この筋トレに関しては、「スイングプッシュアップ」と言われています。

 

スタートポジションこそ一般的な腕立て伏せに近いですが、その後の動作については大きく異なります。

 

そのため、腕立て伏せと、スイングプッシュアップの両方をメニューに取り入れるというのも良いでしょう。

 

また、手順を見ても、よくわからないという人も多いでしょう。

 

特に、手順4の部分が分かりにくいですよね。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、手の幅と脚の幅を広くとっていることがわかりますね。

 

また、とても流動的な動作になっていることも見てとれるでしょう。オススメです。

 

 

 

筋トレや食事で胸板を厚くする方法の注意点2つ

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たくましい胸板を作るにあたっては、筋トレだけをひたすら行えばいいというわけではありませんし、脂肪だけをつけていけばいいというわけでもありません。

 

したがって、大雑把な考え方では、理想の肉体改造は難しいということです。

 

では、胸板を厚くしていくにあたって、注意すべきことは一体何なのでしょうか。

 

ここではその点についてご説明しましょう。

 

 

筋肉への疲労を考慮しよう

大胸筋に効く筋トレをする場合、負担が大きくなりがちです。

 

筋肉というのは、それなりに負担がかかれば当然疲労します。

 

その点を無視し、ひたすらに負担をかけていくということでは、かえって筋肥大の停滞を招くことになりかねません。

 

 

そのため、筋肉の疲労度を考慮し、適切に休息をとることは大事です。

 

熱心に筋トレをする人々からすると、「休息=マイナス」というイメージを持ってしまいがちかもしれません。

 

しかし筋トレをする生活を続ける中において、「休息=プラス」という考え方を持つことは大事です。

 

 

脂肪のつけすぎに注意

先ほど、ガリガリの人が胸板を厚くするためには脂肪をつける必要がある、という点についてご説明しました。

 

しかし、当然のことながら、脂肪をつけすぎるべきではありません。

 

必要以上に脂肪をつけてしまうと、体のたるみというところにつながる可能性があるため、それでは本末転倒ですね。

 

そのため、10%から15%程度の体脂肪率にとどめられるようにしましょう。

 

 

 

まとめ

・多くの男性が夢見るたくましく厚い胸板を作るためには、筋トレと食事が重要。

・厚い胸板のスムーズな成長にはプロテインが有効。

・胸を厚くする際には10%から15%程度の体脂肪率にとどめる。

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これまで、胸板を厚くするにあたってすべきことや、大胸筋を鍛える筋トレ、注意点等についてご説明してきました。

 

大胸筋の面積は大きいため、鍛えるのであればバランスを意識することが大事です。

 

筋トレ期間を経て、バランスの悪い胸板になってしまったということであれば困りますね。

 

 

そのため、色々な筋トレによって大胸筋全体を刺激していきましょう。

 

脂肪のつきすぎを防ぐためにも、栄養バランスや、カロリーの摂り方という点も意識する必要があります。

 

少しでも良い結果を出すために、色々なポイントを押さえておきましょう。

 

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