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男の細マッチョはモテる!基準&筋トレメニュー6選&食事を徹底解説

最近話題沸騰である「細マッチョ」は女性にモテるための男性の体型の基準の一つになりつつあります。

 

今回は細マッチョの基準と今の体型から細マッチョになる方法、おすすめの筋トレメニュー6選と注意点、食事方法を紹介します。

男性の細マッチョの基準とは?

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マッチョには大きく分けて2種類あります。

 

1つはゴリマッチョ、そしてもう1つは細マッチョです。

 

ゴリマッチョについては、ボディービルダーを想像していただくとわかりやすいでしょう。

 

まさにゴリゴリのマッチョですね!

 

一昔前までは、大半の人が「マッチョ=ゴリマッチョ」というイメージを持っていたため、多くの人がゴリマッチョを目指していたと思います。

 

ボリュームのある筋肉は、多くの男性にとっての憧れだったでしょう。

 

 

しかし、近年は細マッチョも大変人気があります。

 

では、細マッチョとはどのような体つきのことを言うのでしょうか。ここではその点についてご説明します!

 

 

体脂肪率が低い!

基本的に、細マッチョの体脂肪率については、ゴリマッチョよりも低いです。

 

「何パーセントから細マッチョ」という具体的な定義はありませんが、細マッチョとゴリマッチョでは、体脂肪率に5%程度の開きがあると見ていいでしょう。

 

体脂肪率が11%以下のマッチョについては、基本的に細マッチョの括りになります。

 

そもそも、筋肉をつけるにあたっては脂肪も増えることになりますので、ゴリゴリのマッチョなのに体脂肪率が細マッチョより低いというのはおかしな話ですね。

 

 

細マッチョでもマッチョはマッチョ!

細マッチョについては、確かにゴリマッチョに比べるとほっそりしています。

 

しかし、筋肉量は多いです。

 

バスケットボール選手をイメージしていただけるとわかりやすいでしょう。

 

筋肉質かつ細い体というのは、バスケットボールのような俊敏性を要するスポーツにおいては役に立ちます

 

ゴリマッチョの場合、パワーはありますが、スピーディーな動きをするとなると少々難しいです。

 

その点でも、細マッチョとゴリマッチョに大きな違いがあるということになりますね。

 

 

 

男性の細マッチョがモテる理由2つ!

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細マッチョについては、ゴリマッチョよりもパワーがないイメージがありますね。

 

そのため、本当にモテるのかなぁ?という疑念を抱く人もいると思います。

 

もちろん、ゴリマッチョのような体つきの男性がタイプだという女性も多いですが、細マッチョの男性がタイプだという女性も多いです。

 

そこで、なぜ細マッチョはモテるのかという点に着目し、その理由についてご説明しましょう。

 

 

暑苦しいイメージがない!

ゴリマッチョの筋肉量というのはとても多いです。

 

そのため、そのたくましさに憧れる女性も多いですが、その反面、暑苦しいイメージを抱く女性もいます。

 

ゴリマッチョというとスマートな見た目ではないため、そのようなイメージを抱かれてしまうのも仕方ないかもしれませんね。

 

それに対し、細マッチョの場合、細い体が特徴であることから、暑苦しいイメージはありませんよね。

 

この点が、モテる要素の1つになっているのです。

 

 

ギャップにカッコよさを感じる!

ゴリマッチョの場合、シャツを着ていても、筋肉がついていることが一目瞭然です。

 

それに対し、細マッチョの場合は、シャツを着ていると筋肉の有無がわかりにくいですよね。

 

しかし、シャツを脱げば、しっかり筋肉がついていることがわかります。

 

このギャップにカッコよさを感じる女性は多いのです。

 

したがって、この点についても細マッチョがモテる要素の1つとなります。

 

 

 

男性が今の体型を基準に「モテる細マッチョ」になる方法!

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細マッチョ実現のために何をするかについては、現時点での体型によって異なってきます。

 

例えば、肥満型の人が筋トレだけして筋肉をつけたところで、その姿は到底細マッチョではありません。

 

そのため、肥満なのであればダイエットしなくてはなりません。

 

 

筋トレをしながら痩せていくという意味においては、有酸素運動が効果的です。

 

なぜなら、有酸素運動には脂肪燃焼効果があるからです。

 

筋肉もつくし脂肪も燃焼されるということであれば、まさに一石二鳥ですね!

 

代表的な有酸素運動としては、ランニングが挙げられます。

 

ランニングは、下半身の筋肉を鍛える運動でもありますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

また、現時点でやせ細っている人の場合、摂取カロリーを多くしていかなければなりません。

 

なぜなら、脂肪をつけずして筋肉だけ増やしていくというのは難しいからです。

 

したがって、小食気味な人はなるべく食べるようにしましょう。

 

しかし、何をどれだけ食べてもいいというわけではありませんので、その点は注意が必要です。

 

たくさんの栄養素を摂取する必要があるわけですが、その際には必ず栄養バランスを意識する必要があるのです。

 

細マッチョになるための食事のポイントについては、後ほど詳しくご説明しましょう。

 

 

 

男性が「モテる細マッチョ」になるおススメの筋トレメニュー6選!

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ここでは、筋トレメニューを作るにあたってのポイントについて見ていきます。

 

基本的に、ゴリマッチョと細マッチョとでは、筋トレのメニューにも違いがあります。

 

ゴリマッチョの場合、ひたすらに筋肥大を目指していくことになるため、ウエイトトレーニングが主軸になります。

 

ウエイトトレーニングであれば、筋肉に強い負荷をかけることができるため、より筋肉が大きくなるというわけです。

 

しかし、筋肉への負荷が大きいと、当然疲れます。

 

そのため、ある程度苦しい筋トレ生活になるという点は踏まえておく必要があるのです。

 

 

それに対し、細マッチョの場合は、ウエイトトレーニングほど負荷の大きいトレーニングをする必要はほとんどありません。

 

その代わり、回数は多くするよう意識した方が良いでしょう。

 

低負荷のトレーニングを多い回数行うということが大事です。

 

しかし、低負荷と言っても、極端に負荷が小さければ筋トレになりませんので、その点は注意しましょう。

 

 

肝心のトレーニング内容については、自重トレーニングをメインにするといいでしょう。

 

自重トレーニングの特徴は、自分の体重を重りの代わりに使うということです。

 

そのため、自重トレーニングの多くは、道具を全く必要としません。

 

ということは、コスト面でのメリットが大きいトレーニングと言えそうですね!

 

 

では、具体的にどのようなメニューを取り入れていけばいいのでしょうか。

 

ここでは、細マッチョを目指すにあたってオススメのメニューをご紹介しましょう。

 

 

メニュー① 腹筋運動

オススメの筋トレメニューとして、まずは腹筋運動が挙げられます。

 

割れた腹筋をつくるためには、腹筋を鍛えなければなりませんね。

 

クランチであれば、手軽に腹筋を鍛えることができるため、オススメです!

 

また、腹直筋だけでなく、腹斜筋なども鍛える必要があることから、クランチに加えてサイドクランチもメニューに含めた方が良いでしょう。

 

クランチとサイドクランチのやり方の動画をそれぞれ用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

 

メニュー② スクワット

次にオススメの筋トレは、スクワットです。

 

スクワットについては、屈伸をすることになるため、脚の筋トレではないか?と思われがちでしょう。

 

確かに、脚も鍛えられますが、腹筋や上腕部の筋肉なども鍛えられるため、全身運動という見方ができます。

 

したがって、とても効率的な筋トレですよね!

 

また、スクワットについては、道具を使って行うタイプのものもありますが、道具なしでも行うことができます。

 

そのため、自重トレーニングの1つとしてオススメできるのです。

 

スクワットのやり方の動画を用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

 

 

メニュー③ 腕立て伏せ

次におすすめの筋トレは、腕立て伏せです。俗にいうプッシュアップですね!

 

この筋トレを行うことによって、大胸筋がメインに鍛えられます。

 

細マッチョであっても、ある程度ガッチリとした胸板を作っていかなければなりません。

 

そのため、プッシュアップを取り入れましょう。

 

また、この筋トレで鍛えられるのは大胸筋だけではありません。

 

姿勢改善効果を期待することもできるため、とても効率的な種目だと思いますよ!

 

プッシュアップのやり方の動画を用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

メニュー④ 懸垂

次におすすめの筋トレは、懸垂です。俗にいうチンニングですね!

 

この筋トレの場合、広背筋の強化を見込むことができます。

 

大胸筋や腹筋などを一生懸命に鍛えても、背中の筋肉を鍛えないということではバランスが悪いです。

 

また、後ろ姿の見栄えが悪いようでは、女性にもモテないのではないでしょうか。

 

そのため、懸垂を繰り返し行うことで、背中の筋肉をたくましいものにしていきましょう。

 

また、この懸垂についても、広背筋をはじめとして、大円筋や僧帽筋、上腕二頭筋など、その他様々な筋肉を鍛えられる筋トレとなります。

 

オススメですよ!

 

チンニングのやり方の動画を用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

メニュー⑤ バービージャンプ

バービージャンプについても、道具を必要としない筋トレです。

 

腕立て伏せの体勢になってからジャンプの流れまでもっていくという激しい動きが特徴です。

 

この筋トレにより、多種類の筋肉が鍛えられます

 

また、脂肪燃焼効果が期待できるため、減量しながら筋肉を強化したい人にとっては特に適した筋トレと言えるでしょう。

 

聞き慣れない人も多いかもしれませんが、学校の保体の授業でも行われるケースがあるため、決してマイナーな筋トレではありません。

 

バーピージャンプのやり方の動画を用意しましたので是非ご覧ください。

 

 

 

メニュー⑥ バックエクステンション

バックエクステンションについては、脊柱起立筋を主に鍛えることができます。

 

この筋トレに関しては、イメージがつきにくいかと思いますので、やり方をご説明しましょう。

 

1.床にうつ伏せで寝る

2.両手を頭部に置く

3.上体をやや起こす

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

バックエクステンションの場合、背筋運動と思えばわかりやすいでしょう。

 

大きな動作をするトレーニングではありませんが、十分に脊柱起立筋に効く筋トレなのです。

 

また、手順ではよくわからないという人のために、バックエクステンションの動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

動画を見るとわかるように、手順3の時に、上体だけでなく、両足を上げるパターンも解説されていますね。

 

慣れてきたら、こちらにもぜひチャレンジしてみましょう。

 

より高い効果を得ることができますよ!

 

 

 

男性が「モテる細マッチョ」になるにはサーキットトレーニングが近道!

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皆さんは、サーキットトレーニングで体を鍛えた経験はありますか?

 

サーキットトレーニングの特徴の1つは、種類にあります。

 

短時間の間に何種類ものトレーニングを行うことになるため、1つの動作だけを繰り返し行うという一般的な筋トレとは全く違います。

 

 

また、インターバルが短いという点も特徴の1つです。

 

1種類目の筋トレが終わったら、少しだけ休憩を挟み、すぐ次の筋トレにうつるという流れになることから、やや大変に感じることでしょう。

 

しかし、サーキットトレーニングの全体的な時間としては長くはありません。短くて数分と言ったところですね。

 

そのため、1種目当たりの時間は数十秒程度ということになります。

 

 

また、このトレーニングで得られる効果は多いです。

 

筋肉の強化だけでなく、脂肪燃焼や体力向上効果など、色々な効果が得られます。

 

そのため、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

 

また、サーキットトレーニングの組み立て方ですが、一例として下のメニューをご紹介しましょう。

 

1.腕立て伏せ

2.ジョギング

3.腹筋

4.ジョギング

5.背筋

6.ジョギング

7.スクワット

8.ジョギング

 

ジョギングについては、走り回るということではなく、素早く足踏みをする程度でも良いでしょう。

 

このメニューを全体的に見てみると、少々ハードに感じる人もいるかもしれません。

 

しかし、上記のメニューには、バーベル等の器具を使ったウエイトトレーニングは含まれていません。

 

したがって、意外とできてしまうかもしれませんよ。

 

 

ただし、ある程度負担のかかるトレーニングであることは間違いありませんので、コンディションを見ながら行いましょう。

 

無理をしたことが原因でケガをしてしまうと、その後しばらくは筋トレができない可能性もあります。

 

これでは良くありませんね。

 

 

 

男性が「モテる細マッチョ」になるための筋トレの注意点!

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筋トレと言っても種類は色々あります。

 

そのため、何種類もの筋トレを取り入れる中で、細マッチョを目指しましょう。

 

しかし、継続的にトレーニングをするにあたって、当然注意点はあります。

 

注意点を知らずにトレーニングに入ってしまった場合、細マッチョの実現が叶わなくなる可能性もあるのです。

 

そこで、ここではその注意点をいくつか取り上げ、ご説明しましょう。

 

 

トレーニング前には入念なストレッチを!

トレーニング前にストレッチが必要という点については、もはや常識になっていますね。

 

そのため、多くの人が知っているはずです。

 

しかし、重要なことはストレッチの種類です。

 

筋トレメニューを組んで複数の筋トレを実行する場合、体の色々な部分を動かしたり、負荷をかけていくことになります。

 

そのため、部分的なストレッチだけにとどめてしまうと、ケガをする可能性が高いです。

 

大事なのは、全身のストレッチをきちんと行うことですね!

 

 

また、トレーニング前はもちろんのこと、トレーニング後もストレッチをするようにしましょう。

 

トレーニング終わりというのは疲れが溜まっているため、ストレッチをサボってしまう人も多いと思いますが、入念に行うことが大事です。

 

 

オーバートレーニングに注意!

筋トレを取り入れた生活をするにあたっては、オーバートレーニングのリスクについて考慮しなくてはなりません。

 

オーバートレーニングとは、トレーニングを頻繁に行うことが原因で、筋組織の回復が追いつかなくなるという現象のことを意味しています。

 

 

筋肉に一定以上の負荷をかけたということであれば、回復のために多少は時間を費やす必要があります。

 

しかし、人によっては、筋トレの成果を出したいがあまり、負荷の大きなトレーニングを毎日行ってしまうのです。

 

これでは、当然オーバートレーニングになってしまいます。

 

そのため、筋肉は適度に休めるようにしましょう。

 

特に、負荷の大きいサーキットトレーニングをした場合は、2日程度は間をあけましょう。

 

 

 

男性が「モテる細マッチョ」になるための食事!

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細マッチョを目指すのであれば、筋トレだけしていてもダメです。

 

食事にも気を遣った生活をしなくてはなりません。

 

しかし、筋肉に関する知識があまりない人は、食事においてどのような点に気をつければいいのかわかりませんよね。

 

 

基本的に、太りすぎている人の場合、まずは痩せる方向で調整していきましょう。

 

筋肥大のためのトレーニングは二の次で構いません。

 

ダイエットのための運動や、食事制限をするなどして体重を落とせるよう努力しましょう。

 

 

ここでは、痩せ気味の人が細マッチョを目指す上での食事のポイントをご説明しましょう。

 

 

タンパク質の摂取を重視する!

筋肉の肥大のためには、タンパク質が必要になります。

 

そのため、日々の食事でしっかりとタンパク質を摂取することが大事です。

 

高タンパクな食材は、鶏むね肉や納豆、カツオやサケなどです。

 

基本的には高級食材でないものがほとんどであるため、簡単に手に入りますね!

 

ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

 

 

摂るべき栄養素はタンパク質だけではない!

確かに、筋肉を強化していくためにはタンパク質を摂取しなければなりません。

 

ただ、その栄養素だけ摂取すればそれでいいのかというと、もちろんそんなことはありません。

 

タンパク質だけでなく、ビタミン群やミネラルなど、色々な栄養素を摂取する必要があります。

 

そのため、肉や魚だけでなく、野菜もしっかり食べるようにしましょう。

 

 

特に意識すべきなのは、栄養バランスです。

 

栄養が偏ってしまうと、筋肉の成長スピードが遅くなること以前に、体調を崩す可能性があります。

 

「健康>細マッチョ」という考え方を大前提にして食生活を送るようにしましょう。

 

 

食事は1日6回とろう!

食事については、1日3食が基本ですよね。

 

しかし、細マッチョを目指して筋トレ生活に入る場合、食事の回数を6回に増やしましょう。

 

「そんなに食べられるわけない!」と思う人もいるかもしれませんね。

 

しかし、1日6回の意味は、6回に分けて食事をするということです。

 

つまり、1回分の食事量は少ないということです。

 

 

さて、ここで気になるのが「食事を6回に分けることに何の意味があるの?」ということですよね。

 

当然のことながら、筋肉の肥大にあたっては栄養が必要です。

 

しかし、1日3回の食事だと、食事と食事の時間がかなり空いてしまいます。

 

これでは、筋肉が栄養を求めているのにもかかわらず、肝心の供給ができないという時間が発生することになるでしょう。

 

6回食事をするということであれば、短いスパンで栄養補給をすることになるため、筋肉が効率的に肥大する可能性が高くなるのです!

 

 

また、食事を6回に分けることのメリットはこれだけではありません。

 

空腹の時間が長くなったところからいきなり多くのものを食べてしまうと、血糖値の急激な上昇が懸念されます。

 

しかし、6回に分けるという食べ方であれば、血糖値の上昇がある程度抑えられると考えられているのです。

 

 

 

明らかに痩せ気味の場合はカロリー摂取量を増やそう!

常に明らかな痩せ気味ということであれば、これまで通りのカロリー摂取量では足りません。

 

栄養バランスを重視しつつ、カロリー摂取量を増やしていきましょう。

 

「太るのが怖い!」という人もいるかもしれませんが、痩せすぎの状態で筋トレだけやっても、細マッチョにはならないのです。

 

また、筋肉量を増加させるということは、少なからず脂肪も増加していくことになります。

 

したがって、筋肉を肥大させて細マッチョを実現させるためにも、カロリー増を意識しましょう。

 

ただし、ものすごい勢いで食べまくればいいということではありません。

 

あくまでも健康的と言える範囲で食事をしましょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、細マッチョの特徴やモテる理由、オススメの筋トレ法や食事におけるポイントなどについてご説明してきました。

 

たるんだ体と細マッチョのどちらがカッコいいかと言われれば、大半の女性が細マッチョと答えるでしょう。

 

そのため、女性にモテる体になりたいのなら、ぜひ細マッチョを目指すことをオススメします。

 

 

また、基本的には、誰でも細マッチョになることができます。

 

そのため、例え今が太っていたり、やせ細っていたとしても、それは細マッチョを実現できない理由にはなりません。

 

もちろん、努力は必要になりますが、諦めないことが大事です。

 

筋トレや食事において踏まえるべきポイントは多いですが、一歩ずつ肉体美に向けて進んでいきましょう!

 

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