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ボディアーチの効果&筋トレ2つのやり方【3つの筋肉に効く!】

ボディアーチは背中を鍛えるだけでなくヒップアップや姿勢矯正効果が期待できる、カッコイイ後ろ姿を手に入れたい方におすすめの筋トレです。

 

今回は、ボディアーチの筋トレ効果3つ、2種類のやり方、注意点2つをまとめました。

ボディアーチとはどんな筋トレ?

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ボディアーチとは言葉通り「ボディ(body)=身体」を「アーチ(arch)=弓型」のようにする運動のことを言います。

 

弓型ってどういうこと?と思うかもしれませんが、ボディアーチを行っている姿を見たらすぐに納得できます。

 

背中を逆エビのように反らしてまさに「弓型」になっているからです。

 

 

このボディアーチは器材も使いませんし、自宅で手軽にできることから最近では人気のトレーニング種目になっています。

 

重い負荷でやるウェイトトレーニング無しに、カッコイイ背中とヒップアップが期待できるため、女性にすすめているサイトや本なども多いです。

 

しかし、きちんとやってみるとかなりきついトレーニングなので、女性に限らず男性にもおすすめできるトレーニングと言えます。

 

 

 

ボディアーチの筋トレ効果3つ!

背中

 

ボディアーチでの筋トレ効果は一か所にとどまりません。

 

①人体でもっとも面積の広い筋肉である背中の「広背筋」

⓶背筋をまっすぐに保つための「脊柱起立筋」

③お尻の筋肉である「大臀筋」

 

がターゲットになる筋トレになります。

 

 

広背筋は逆三角形の体、脊柱起立筋は猫背が矯正され姿勢が良くなり、大殿筋はプリッとしたカッコイイお尻になるのです。

 

 

どうですか?やってみたくなったでしょう。

 

要するに体の前面ではなく、後姿がカッコ良くなるトレーニングと言えるのです。

 

 

 

ボディアーチのやり方2種類!【動画あり】

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ボディアーチの効果を聞いたらすぐにでもやりたくなってきましたよね。

 

しかし、闇雲にやっても効果はなかなか得られません。

 

これから紹介するやり方をきちんと読んで、ポイントを押さえることで効果が倍増しますのでよく覚えておきましょう。

 

 

そして、ある程度の期間継続して筋トレできた時、再度また自分のやり方が間違っていないかチェックするために読むことをおすすめします。

 

意外に慣れてくるといい加減にやってしまうもので、常にフォームが正しいのかチェックするのは筋トレでは大事なことなのです。

 

 

また、ボディアーチには両脚と両手を一斉に上げるやり方と対角線の脚と手を一本ずつ上げる2種類のやり方がありますので、その両方をご紹介します。

 

 

ボディアーチ①(両脚と両手を一斉に上げる)

 

①床にうつ伏せで寝ころびます

②両手は前に肩幅で伸ばし、脚は真っすぐにしておきます

③両手と両足を一斉に上げます

④数秒間静止してゆっくりと元に戻します

 

以上を繰り返すのが、両手と両足を一斉に上げるバージョンのボディアーチになります。

 

ポイントとしてはゆっくりと行うということです。

 

素早くやるとあまり刺激が強く背中に入りませんので、ゆっくりやることを心がけてください。

 

 

回数は、負荷はそれほど強烈でもないので30回を3セットを目標にしましょう。

 

きついようなら慣れるまでは20回を3セットにして取り組んでみてください。

 

 

ボディアーチ⓶(対角線の脚と手を交互に上げる)

 

①うつ伏せになって寝ころびます

②両手と両足を伸ばしておきます(手は若干外向きがやりやすいでしょう)

③対角線の脚と手を2回ずつ上げます(左手と右脚または右手と左脚と言った感じ)

 

以上を繰り返すのが片手、片脚を交互に上げるバージョンのボディーアーチになります。

 

 

こちらもゆっくり行い、2回ずつやることがポイントです。

 

2回やることで刺激が1回ずつやる時より背中とお尻に入ることがわかると思います。

 

 

紹介した動画以外では1回ずつしかやっていないものが多かったのですが、2回やった方が筋肉への刺激が確実に強くなりますのでおすすめです。

 

 

回数ですが、こちらも30回を1セットとして3セットはやりたいところです。

 

ちなみに2回ずつ上げてもそれで2回と数えないでください。それで1回になります。

 

 

 

ボディアーチを行うときの注意点2つ!

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ボディアーチの注意点ですが、背中をあまりにも反らせると腰にかなりの負担がかかります。

 

特に両手と両脚を同時に上げるバージョンは、無理に背中を反らせるのはやめましょう

 

 

ボディアーチの目的はあくまで筋肉に刺激が入れることなので、背中を反らせるのが目的ではありません。

 

背中に刺激が入ったなと思ったらそれ以上反らすのはやめてください。

 

 

ちなみに背中を極端に反らさないと背中に刺激が入った気がしないという方は背中に痛みなどがなければ行っても問題ありません。

 

しかし背中に少しでも痛みがある方は即中断してください。

 

特に腰痛などの持病がある方はボディアーチの筋トレは向いていません。腰痛が悪化する原因にもなります。

 

 

ちなみにこれは筋トレ全部に言えることなのですが、痛みを堪えてやる筋トレはまったく意味がありません。

 

筋トレの効果もほとんど出ませんし、怪我を悪化させて長く筋トレができなくなって結局はカッコいい体から遠のくだけです。

 

時には自分には合わないトレーニングを一切行わないのも一つの決断となります。

 

筋トレを長く続ける人はまじめな方が多く、痛みがあってもサボるのが嫌でついついやってしまうことが多々あります。

 

ですが、それはサボっているわけではありません。

 

そこは切り替えて自分に合った他の種目をやりましょう。

 

 

なお、ここで言っているのは怪我などの痛みのことで、筋トレ特有の痛みは別ですのでお間違えないようお願いします。

 

 

 

ボディアーチは魅力的な後ろ姿になれる筋トレ!

 

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背中のトレーニングというのは胸の筋肉や腹筋などと比べてサボりがちになるものです。

 

理由は単純で、「自分から見えない」から、です。

 

しかし実際は、他人は胸やお腹より背中を見ているものです。

 

なぜなら胸やお腹をジロジロ見ていたら勘違いされてしまいますからね。(笑)

 

 

背中は体の中でもかなり見られている部分と認識しましょう。

 

そうすれば背中のトレーニングも頑張れるはずです。

 

 

 

まとめ

・ボディアーチは背筋とお尻の筋肉に効果のある筋トレ種目。

・ボディアーチのやり方は両手両足を一度に挙げて静止するやり方と片手片足を交互に挙げる方法の2種類がある。

・ボディアーチをやる際は背中を反らせすぎないようにして、背中に痛みがある場合は即中断する。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ボディーアーチは簡単にできる割には効果が絶大で、今すぐやりたくなったのではないでしょうか。

 

背中で語る男ってカッコいいとは思いませんか?

 

そんな男になるために是非ボディーアーチを試してみてください。

 

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