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脊柱起立筋の筋トレ・鍛え方!痛み解消ストレッチ方法2選も総まとめ

脊柱起立筋は日常生活を送る上で重要な役割があり、鍛えるメリットも多い筋肉です。

 

今回は脊柱起立筋の役割と筋トレ効果、おススメの鍛え方として筋トレとストレッチそれぞれ2種類、脊柱起立筋の痛みを伴う病気をまとめました。

脊柱起立筋とは?具体的な位置と役割

出典:http://labonetz.jp/sys/upload/pics/.jpg_02.jpg

 

どの部位を筋トレするか問われた時に、脊柱起立筋と答える人はあまりいないのではないでしょうか。

 

そもそも、腹筋や胸筋、上腕筋などと比べると、脊柱起立筋の認知度というのは低いと思います。

 

しかし、身体を支えるという意味で極めて重要な筋肉に位置づけられるのが、脊柱起立筋なのです。

 

そこで、ここではこの筋肉の特徴について具体的に説明していきます。

 

 

複数の筋肉で構成される

脊柱起立筋については、背筋の辺りにある筋肉となります。

 

ただし、脊柱起立筋というのは、背中にある1つの筋肉に対してだけ言うわけではありません。

 

背筋の辺りにある複数の筋肉を総称して脊柱起立筋と言うのです。

 

従って、その点は押さえておきましょう。

 

また、この筋肉は、表層にあるものではありません。つまり、インナーマッスルという見方ができるわけですね。

 

 

上半身を支えるという点で重要な筋肉

脊柱起立筋の役割としては、上半身を支えるということが挙げられます。

 

従って、上体を起こしたまま平然と行動できるのは、脊柱起立筋が機能しているおかげと言っても過言ではないでしょう。

 

また、背中を反ったり、傾けたりする際にも、脊柱起立筋が大きく関わっています。

 

このことからも、日々の生活を送る中で必要不可欠な筋肉であることがわかりますね。

 

 

 

脊柱起立筋の筋トレ効果は2つ

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先ほど、脊柱起立筋の特徴についてご説明しました。

 

人の身体を支える大切な筋肉ということですが、この筋肉を鍛えることによって、具体的にどのような効果を期待できるものなのでしょうか。

 

効果の内容によっては、筋トレへの意欲が大きく増すことにもなると思います。

 

そこで、ここではその点について説明していきます。

 

 

姿勢が良くなる効果

上半身を支えるという点で役立つ筋肉が脊柱起立筋であることから、鍛えることによって姿勢が良くなる効果を期待することができます。

 

デスクワークをしている人の場合、姿勢が悪いケースがありますね。

 

しかし、猫背というのは、健康という点からも好ましい姿勢ではありません。

 

従って、脊柱起立筋をしっかりと鍛える中で、正しい姿勢を容易にキープできるようにすることはプラスですね。

 

 

基礎代謝が上がる効果

筋肉を強化することができれば、基本的に基礎代謝が上がっていきます。

 

しかし、あまりに面積の小さい筋肉を鍛えても、基礎代謝が上がるその程度については大きくありません。

 

そこでポイントになるのは、脊柱起立筋の面積ですね。

 

この部分の筋肉については、先ほど述べたように、複数の筋肉で構成されています。

 

従って、脊柱起立筋全体としてみると、その面積はとても大きなものとなっているのです。

 

となると、この筋肉を鍛えていくことで、基礎代謝が大きく向上する可能性があるということですね。

 

 

 

脊柱起立筋の鍛え方 初心者でも取り組みやすい筋トレ2種類

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脊柱起立筋を鍛えることによって期待できる効果については、先ほどご説明した通りです。

 

しかし、良い効果が見込めることがわかっても、肝心の筋トレ法が分からないのでは意味がありませんね。

 

また、初心者の方では到底習得できないレベルの筋トレ法を覚えようとすることも、時間の無駄だと思います。

 

そこで、ここでは比較的簡単に取り組める筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

 

デッドリフト

最初にご紹介する筋トレは、「デッドリフト」です。

 

この筋トレの場合、バーベルを使う筋トレではありますが、あまりパワーがない人でも取り組めるレベルのものとなっています。

 

それでは、具体的に手順をご紹介しましょう。

 

 

1.バーベルの前に立つ

2.ヒザを曲げ、バーベルを持つ

3.ヒザを伸ばし、バーベルを持ち上げる

4.背筋を伸ばしながらさらにバーベルを上げる

 

デッドリフトの場合、バーベルを持ち上げる間も、手を伸ばし続けるという点が大きなポイントになります。

 

バーベルというと、ヒジを曲げつつ持ち上げるというイメージが強いと思いますので、動作を間違えないようにしましょう。

 

また、手順を見ただけでは、動作のイメージがなかなか鮮明にならないと思います。

 

そこで、デッドリフトの動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てもわかるように、デッドリフトにおいて重要になってくるのは基本フォームです。

 

フォームが正しくないときちんとした効果を得るのは難しいでしょう。

 

また、バーベルの重さの調節も大事になってきます。

 

1回持ち上げるのがやっとというくらい重いバーベルにしてしまうと、身体にかかる負荷が懸念されます。

 

そのため、繰り返し持ち上げることが苦にならないくらいの重さにしましょう。

 

 

バックエクステンション

次にご紹介する筋トレは、「バックエクステンション」です。

 

この筋トレについて聞いたことがある!という人はあまりいないでしょう。

 

しかし、決して難しい筋トレではありませんし、何か道具が必要になるわけでもありません。

 

従って、自宅で積極的に取り組むことを推奨します。

 

それでは、具体的に手順をご紹介しましょう。

 

 

1.床にうつ伏せに寝る

2.手を後ろに回す

3.上体を上げる

4.元に戻る

以下、上体を上下させる動作の繰り返し

 

手順を見て分かる通り、この筋トレはとても簡単です。

 

しかし、いくつかポイントはあります。その1つは、つま先についてです。

 

上体を上げ下げしている間も、つま先を床につけている状態をキープできるようにしましょう。

 

また、他の細かなポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

バックエクステンションの場合、繰り返し行う中で高い効果を期待する筋トレとなります。

 

そのため、1回や2回で終わってしまうことのないようにしましょう。

 

 

 

脊柱起立筋に効くストレッチ2種類 日常の習慣にしよう

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ストレッチの重要性については、とても大きいです。

 

学校の体育の授業においても、ストレッチというのは基本として行いますよね。

 

人は普段から体を動かすわけですから、日常的にストレッチを行うことに意味はあるでしょう。

 

そこで、ここでは脊柱起立筋に効くストレッチ法についてご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

1.仰向けに寝る

2.手を伸ばし、つま先を前へ倒す

3.そのまま身体をピンと伸ばすようにしてストレッチしていく

 

ストレッチ(1)の場合、とても簡単な動作になります。

 

しかし、手順を見ても、イマイチ漠然としていてイメージできない!という人もいると思います。

 

そこで、このストレッチの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画でも解説しているように、上下方向から引っ張られるイメージを持ちながら、このストレッチをすることが大切になります。

 

また、身体を伸ばすのをすぐにやめてしまうのではなく、一度始めたらしばらくストレッチし続けるようにしましょう。

 

この点も大切なポイントになります。

 

特に大きな負担もかからないストレッチであるため、ぜひ積極的に行うといいでしょう。

 

 

ストレッチ(2)

次に、ストレッチ(2)についてです。

 

このストレッチでは、椅子とタオルが必要になるため用意しましょう。

 

それでは、具体的に手順をご紹介します。

 

 

1.椅子に座る

2.タオルを股関節の辺りにおく

3.お辞儀をするようにして頭を下げていく

4.そのままの姿勢をしばらくキープ

 

 

ストレッチ(2)における大切なポイントの1つは、力まないということです。

 

できる限りリラックスした状態で行うようにしましょう。

 

他にもポイントはありますが、細かなところについては下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見ると、ストレッチの際に大きく頭を下げていることがわかりますね。

 

ストレッチをしているつもりでも、筋肉の伸びが感じられないということでは意味がありません。

 

そのため、しっかり体を動かしていきましょう。

 

 

 

脊柱起立筋の痛みを伴う疾患とは

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日常生活を送る中で、脊柱起立筋の辺りが痛い!と感じるケースが将来起こるかもしれませんね。

 

その場合、考えられる原因についてパッと思い浮かべば、その後の対処もしやすいと思います。

 

そこで、ここではその原因の一つについてご紹介しましょう。

 

 

それが、筋・筋膜性腰痛というものです。

 

この病気を発症した場合、背中の筋肉の痛みを感じる可能性は高いです。

 

また、筋・筋膜性腰痛症については、筋膜の損傷などによって引き起こされるものであり、症状の程度についてはケースによって様々です。

 

治療法については色々あることから、まずは医療機関を訪れ、医師の方からの指示を受けるのが良いでしょう。

 

 

 

まとめ

・脊柱起立筋は背筋の辺りにある筋肉だが、複数の筋肉の総称。

・脊柱起立筋の筋トレ効果は「姿勢が良くなる効果」「基礎代謝が上がる効果」の2つ。

・脊柱起立筋に痛みを感じた場合は、筋・筋膜性腰痛症の可能性がある。

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これまで、脊柱起立筋という筋肉の特徴や、脊柱起立筋を鍛えることで期待できる効果、そして具体的な筋トレ法及びストレッチ法についても説明してきました。

 

背骨付近にある筋肉ということで、その役割の大きさというのは相当なものがあります。

 

また、鍛えることのメリットも多いため、ぜひ積極的に筋トレしていくことをオススメします。

 

また、筋肉に痛みが生じた場合は、適切に対処しなければなりません。

 

特に、脊柱起立筋を痛めたということになると、生活に支障をきたしますね。

 

従って、早い回復のために努力することが大事です。

 

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