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三角筋の鍛え方&筋トレ効果!痛み解消ストレッチ3種類も総まとめ

逞しい肩を手に入れるために有効だと言われているのが三角筋の筋トレです。

 

今回は三角筋の場所や役割などの基礎知識、鍛えて得られる効果、三角筋の部位別のおススメの鍛え方、痛みが出る原因と有効なストレッチ3種類を紹介します。

三角筋の基礎知識【筋トレ前に効果がある部位を正しく理解しよう】

肩の筋肉

出典:http://beauty-health-training.com/

 

腕立て伏せや、腹筋運動、スクワットなど、名の知れた筋トレはいくつもあります。

 

しかし「その筋トレによって一体どの部位の筋肉が鍛えられるのか」についてはよくわからない場合もありますよね。

 

 

例えば、スクワットの場合、鍛えられるのは1種類の筋肉だけではありません。

 

複数の筋肉を鍛えられるのがスクワットであるため、多くのスポーツ選手も実践している筋トレなのです。

 

 

体を動かすことを基本とするアスリートの場合、特定の部位の筋肉を鍛えるためにどんな筋トレをすべきかという点をよく理解しています。

 

従って、これから筋トレを始めようという人も、筋肉についての知識を十分に得ておくことをオススメします。

 

 

今回取り上げる筋肉は、三角筋です。

 

果たして、この筋肉はどの部位にあり、どのような役割を担っているのでしょうか。

 

その点についてご説明します。

 

 

肩の部分にある筋肉

三角筋の場合、肩の辺りに位置する筋肉となっています。

 

また、三角筋の範囲は広く、3つに分けることができます。前部と中部、そして後部です。

 

従って、筋トレをする際には、前部だけでなく、中部や後部もしっかりと鍛えていけるようにするといいでしょう。

 

それぞれの部位に効くような筋トレ法については、すでに確立されているのです。

 

では、三角筋は、生活するにあたってどのような形で役立っているのでしょうか。

 

 

肩関節を動かす際には三角筋が必須

三角筋については、肩関節を覆う筋肉でもあります。

 

そのため、肩関節をスムーズに動かすにあたって、三角筋が大きな役割を果たしているということです。

 

また、肩関節を保護するという点でも、三角筋が役立っています。

 

 

人が生活する上において、肩というのは非常に大事な部分です。従って、三角筋の重要性も大きいということですね。

 

ということは、三角筋を損傷した場合、生活に大きな支障をきたす可能性もあります。

 

大切なことは、なるべくケガをしないように、筋肉を気遣いながら生活するということではないでしょうか。

 

 

 

三角筋の筋トレ効果は日常生活にもメリットあり 肩こりの痛みも解消

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一般の社会人の場合、三角筋を狙って鍛えようと思う人はあまりいないのかもしれません。

 

しかし、三角筋を鍛えることに大きなメリットがあることがわかれば、その筋肉を鍛えるために色々な努力をしようと思うのではないでしょうか。

 

そこで、ここではそのメリットについていくつかご紹介しましょう。

 

 

肩こりの改善効果

肩こりに悩まされる人については、とても多いです。

 

特に、デスクワーク中心の社会人の場合、肩がこりやすいのではないでしょうか。

 

ずっしりと何かがのしかかっているようなあの感覚は、はっきり言って苦痛ですよね。

 

 

三角筋や僧帽筋を鍛えることによって、肩こりの改善効果を期待することができるのです!

 

そのため、肩こりは治らないと諦めてしまう前にぜひ三角筋の筋トレにチャレンジしてみましょう!

 

 

脱臼予防の効果

肩が脱臼したというケースについては、皆さんも聞いたことがあるでしょう。

 

脱臼しても自力で治せるのでは?と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、肩の治療に関する知識がない人が、自分で治そうとするのは非常にリスクが高いです。

 

そのため、脱臼した場合には医療機関を訪れることが大事です。

 

 

しかし、脱臼しないに越したことはないですよね。

 

三角筋を適切に鍛えることは、脱臼予防にもなるのです。

 

従って、ケガのリスクを未然に防ぐという意味でも、三角筋を鍛えることをオススメします。

 

 

見栄えが良くなる効果

ボディラインという点においては、肩の筋肉が重要なポイントになります。

 

たくましい肩をしているのと、貧相な肩をしているのとでは、客観的に見た時に大きく違います。

 

三角筋を鍛えることで、肩がよりたくましいものに見えるようになるのです。

 

従って、特に男性にとっては、三角筋を鍛えることに大きな意味があると言えそうですね。

 

 

 

三角筋の鍛え方① 前部に効く筋トレ「アップライトロウ」

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先ほど、三角筋に関しては各部位ごとに鍛えることが大事だという点をご説明しましたね。

 

そこで、ここでは三角筋前部を鍛える筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

その名も、アップライトロウです。

 

筋トレ熱心な人々の間では割とよく知られたものとなっていて、十分な効果が見込めると言われています。

 

ただし、この筋トレを行うにあたってはバーベルが必要になるため、その点は踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順を以下に記載します。

 

 

1.バーベルを持つ

2.顔に近い所まで引き上げる

3.バーベルを下げる

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

比較的単純な動作になりますが、十分な筋トレになります。

 

また、バーベルではなく、ダンベルを使うということでもオーケーです。

 

また、この筋トレは、三角筋中部にも効きます。従って、この筋トレを実践することは、一石二鳥になりますね!

 

 

バーベルを持った時の体勢など、具体的なポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

とても的確に解説された動画ですよね。

 

バーベルの重さによって、疲労の蓄積度という点にも違いが出てきます。

 

まだ筋トレを始めたばかりということであれば、なるべく軽いバーベルを選択することをオススメします。

 

 

 

三角筋の鍛え方② 中部に効く筋トレ「ラテラルライズ」

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三角筋の中部を鍛えられる筋トレとして、ラテラルレイズを挙げることができます。

 

この筋トレについては、ダンベルを使って行うものとなるため、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.左手と右手で1つずつダンベルを持つ

2.ヒジを少し曲げる

3.腕を上へ上げる

4.上げたまま数秒間キープ

5.腕をおろす

以下、腕を上下する動作の繰り返し

 

 

ラテラルレイズの場合、ダンベルを持ち上げる動作が中心になります。

 

そのため、三角筋以外の筋肉にも効く筋トレでしょう。

 

繰り返しの動作が重要なポイントになりますが、無理をしてまでやり続けると、当然肩を痛める可能性があります。従って、その点に気をつけましょう。

 

 

ラテラルレイズの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見てみると、割と高く腕を上げていることがわかりますね。

 

また、この筋トレをする際の姿勢についても、参考にするといいでしょう。

 

 

 

三角筋の鍛え方③ 三角筋全体に効く筋トレ「ショルダープレス」

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三角筋の各部位の鍛え方については、当然覚えておいた方が良いですよね。

 

しかし、三角筋全体を鍛えられる筋トレ法があったなら、実践してみたくないですか?

 

そこで、ここではショルダープレスという筋トレについてご紹介します。

 

この筋トレでも、ダンベルを使う必要があるため、用意しておきましょう。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1.ベンチに腰かける

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.ダンベルが顔の横辺りにくるようにして構える

4.腕を真っすぐ上に伸ばすようにしてダンベルを持ち上げる

5.手順3に戻る

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

 

ショルダープレスの場合、ヒジを曲げたところから、ピンと伸ばしていく動作になります。

 

そのため、このようなやり方でダンベルを持ち上げたという人はあまりいないかもしれませんね。

 

従って、動作についてのイメージがイマイチわいてこないと思います。

 

そこで、動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画の解説がとてもわかりやすいですよね!

 

単純な動作にも見えるショルダープレスでも、ポイントがいくつもあることをお分かりいただけたと思います。

 

とても効率的な筋トレであるため、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 

 

 

三角筋の痛みの原因は2つ 過度の筋トレ&骨の異常の可能性も

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三角筋を鍛えることによって、肩回りがたくましくなっていきます。

 

しかし、十分に鍛えたつもりでも、場合によっては痛みが生じます。

 

その原因についてはいくつか考えられるため、自分で症状の分析をすることが大事ですね。

 

 

疲労の蓄積

重量のある荷物を持ち運んだりすることによって、三角筋に疲労が蓄積していきます。

 

そして、それが原因となり、痛みが生じるケースがあるのです。

 

そのため、筋トレのし過ぎも禁物ということになりますね。

 

 

重いものを持たなければいいんでしょ?と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、パソコンを操作しているだけでも、疲労が蓄積していくのです。

 

そのため、デスクワークが仕事だから疲労の心配はない!という考え方は、適切ではないでしょう。

 

 

 

骨に異常がある可能性

三角筋の辺りに強い痛みが生じたという場合、骨に異常をきたしている可能性も考えられます。

 

骨の異常であるのにもかかわらず、ただの筋肉痛と判断するのは非常に危険です。

 

この場合、自己流でマッサージなどしても解決できないでしょう。

 

そのため、明らかな違和感を感じた場合は、医療機関で診察を受けるといいでしょう。

 

 

 

三角筋の痛みに効く3種類のストレッチ【筋トレ前後にも効果的】

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三角筋の筋トレ法だけでなく、ストレッチ法についても知っておくといいでしょう。

 

筋肉を鍛えることも大事ですが、前後にきちんと伸ばしたりほぐしたりすることも大事です。

 

そう考えると、筋肉の扱いというのはなかなか難しいと言えますね。

 

そこで、ここでは3つのストレッチ法についてご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ① 

ストレッチ①では、ベンチなど、何か手で掴めるものを用意しておきましょう。

 

それでは、具体的に説明していきましょう。

 

1.床に座る

2.手を後ろ方向へ伸ばす

3.両手でベンチなどを掴み、そのまま腕を伸ばしていく

 

このストレッチに関しては、三角筋の前部に効くものとなっています。

 

また、上腕二頭筋に対しても効くため、効率的なストレッチと言えると思います。

 

ただし、あまり伸ばしすぎないように注意しましょう。

 

参考になる動画をご用意しました。

 

上腕二頭筋のストレッチとして紹介されていますが、ストレッチ①の動きと同様の動きなので

ぜひご覧ください。

 

 

 

ストレッチ②

1.右手を左肩に置く

2.左手で右腕のヒジを持つ

3.右腕を胸の方へ引き寄せる

 

ストレッチ②を手順に沿って行うことによって、筋肉の伸びを感じることができるはずです。

 

ただし、手順3の時に、あまり強く腕を引っ張ってしまうと、痛みが生じる可能性があることから、注意しましょう。

 

また、このストレッチに関する動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画の男性は、非常にリラックスしてこのストレッチをしていることがわかりますね。

 

緊張して体がこわばったりしてしまわないように、適度に力を抜いてリラックスできるように努めましょう。

 

また、三角筋についての解説も動画に含まれているため、参考がてらよく聞いておきましょう。

 

 

ストレッチ③

ストレッチ③では、バランスボールを使うことになります。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1.床にヒザをつく

2.バランスボールの上に両手を置く

3.バランスボールを前方向へ押していく

4.腕が伸び切った状態で、上体をおろしていく

5.バランスボールを揺らすように動かしていく

 

 

このストレッチについては、三角筋に対してだけでなく、大円筋などの筋肉に対しても効果があります。

 

そのため、ストレッチ①と同様に、効率的な方法と言えますね。

 

 

ストレッチ③については、文章だけでは動作が分かりづらいと思いますので動画をぜひご覧ください。

 

 

動画では、とても軽やかにこのストレッチをしていることがわかりますね。

 

バランスボールの動かし方に注目してみるといいでしょう。

 

ぜひ積極的に取り組んでみてくださいね!

 

 

 

まとめ

・三角筋とは肩関節を覆う筋肉のこと。

・三角筋の筋トレは肩こり効果や脱臼予防効果がある。

・三角筋の辺りに強い痛みが生じた場合、骨に異常をきたしている可能性もある。

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これまで、三角筋という筋肉の特徴や、筋トレ法、ストレッチ法などについて具体的に説明してきました。

 

三角筋というのは、人にとってなくてはならない重要な筋肉でもあります。

 

そのため、あまり負荷をかけすぎるのは控えましょう。

 

自分の身体を大事にすることは、健康を保つ秘訣でもあると思います。

 

 

また、三角筋を鍛える筋トレ法については、決して難しいものではありません。

 

その意味では、初心者でも気軽にチャレンジできると言えるでしょう。

 

 

ただし、各筋トレ・ストレッチの効果やポイントはきちんと踏まえておきましょう。

 

そうでないと、ケガをしてしまう可能性が高くなってしまうのです。

 

ぜひ安全に、かつ効果を最大限活かすやり方で、魅力的な三角筋を手に入れてくださいね。

 

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