「筋トレ＋食事制限」ダイエットとは？

最も効果的なダイエット方法って何？

なかなか痩せないんだけどいったい何が足りないの？

このような素朴な悩みをお持ちの男性みなさんに勧めたいのは「筋トレ＋食事制限」のダイエットです。

一番効率的なダイエットで、最短で理想の体をゲットする方法です。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットとは、その名の通り筋トレという運動と、食事制限というカロリー計算を組み合わせたものです。

これにより脂肪燃焼と筋肉増強を実現させ、効率よく減量していくことが出来ます。

運動だけ、食事制限だけ、といった単体のダイエット方法よりもとても効果的ですので、多くの人がこの方法で簡単な減量成功を実感しています。

ダイエット成功の最も大きな秘訣である基礎代謝向上を期待することが出来るでしょう。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットがおすすめな理由４つ

「筋トレ+食事制限」ダイエットがこれほど人気で、おすすめされているのはなぜでしょうか。

それはダイエット効果が他のダイエット方法よりも高く、効率的だからです。

4つのおすすめな理由をご紹介します。

①基礎代謝が上がる

ダイエットを成功させる秘訣の一つは「基礎代謝向上」です。

せっかくカロリー制限をして摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせる食事制限を行っても、同時に基礎代謝が下がってしまえば何の効果もありません。

しかし、食事制限に筋トレを加えることで、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが出来ます。

基礎代謝が上がる、ということは1日の消費カロリーが増えるということです。

基礎代謝のほとんどは体の筋肉が消費しています。

つまり筋肉を増やすことで、何にもしなくも自然と消費されるエネルギーの量を増やすことが出来ます。

痩せやすく太りにくい体質改善を期待できるでしょう。

食事制限のみのダイエットでは基礎代謝を向上させることは非常に難しいといえます。

何故なら基本的に摂取カロリーを減らすとエネルギー源も減ってしまい、消費エネルギーはもちろん低下します。

基礎代謝量を維持、もしくは向上させながらダイエットするには「食事制限＋筋トレ」が効果的なのです。

②脂肪燃焼させる

2つ目の理由は「筋トレ＋食事制限」ダイエットには脂肪燃焼効果がある、という点です。

筋トレをすることで、筋肉が発達します。

この筋肉はアミノ酸の集合体でできていますが、脳のエネルギーが不足しアミノ酸が分解されてしまうと、筋肉は減少します。

筋肉が減少すると、①で述べたように基礎代謝が低下し、消費エネルギーが少なくなるため、太りやすくなってしまいます。

脳のエネルギー不足を起こすことなくダイエットを成功させるためには、ただカロリーを減らすのではなく、筋トレを行って運動量を増やし、筋肉を増やす必要があります。

食事制限を行いながら、筋肉の素であるタンパク質を意識的に摂取すると、よりダイエットが効率的になるでしょう。

1日に最低でも720Ｃａｌの炭水化物を体が必要としています。

それを下回る食事制限をする必要がないよう、筋トレも加えるべきなのです。

タンパク質でできている筋繊維1本1本を鍛えていけば、体内に貯蔵されていたグリコーゲンが消費され始めます。

脂肪が燃焼されやすい体質になるのです。

③停滞期間の縮小

食事制限と筋トレを組み合わせることによって停滞期間の縮小をすることが出来ます。

どんなダイエット方法を試しても、ある一定の量、体重を減らすことが出来ると停滞期に入ります。

特に食事制限のみのダイエットの場合は、体が飢餓状態であると誤解し、普通よりも停滞期が長引いてしまう可能性があります。

生命を維持するために極力エネルギーを消費しなくなるのです。

この停滞期から脱するためには、ダイエット方法に変化が必要です。

その変化とは筋トレをプラスするということです。

しかし、そもそも初めから筋トレと食事制限両方を行っていれば、そのような状態には陥らないことでしょう。

④リバウンドしにくい

筋トレ＋食事制限ダイエットは、他のダイエット方法よりもリバウンドの危険性が低下します。

それは太りにくく痩せやすい体質改善が出来るダイエットだからです。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットで目指す理想体型とは？

「筋トレ＋食事制限」ダイエットが非常に効率的なダイエット方法であることが分かりました。

もっとも覚えておいてほしいことは、このダイエット方法なら簡単に男性誰もが目指している理想体型に近づける、ということです。

では男性がダイエットで目指す理想体型とはいったいどのような体型でしょうか。

それは一言でいえば「細マッチョ」です。

筋肉はついているのに体脂肪が少ないため、細身に見えて実は腹筋や腕にしっかり筋肉がついている体型の事を指します。

目標にしたい数値はＢＭＩ22以上で体脂肪率が9～12％です。

この数値に当てはまれば、たいてい細マッチョであると言えるでしょう。

体重はそれほど落とさず、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らしていく、というダイエットをしなければなりません。

しかし、摂取カロリーを減らせば筋肉も体脂肪も減りますし、摂取カロリーを増やせば筋肉も体脂肪も増えます。

どうすれば細マッチョになれるのでしょうか？

まさにこれにぴったりのダイエット方法が「筋トレ＋食事制限」なのです。

食事制限のみのダイエットのデメリット３つ

では、食事制限のみのダイエットは悪いのでしょうか？

そのようなことはありません。

食事制限を行うことによって、これまでの食習慣を見直すことが出来ます。

もしかすると一般的に摂ってもよいとされている摂取カロリーをかなりオーバーしていただけかもしれません。

運動量が極端に少なくなった、もしくは基礎代謝が年齢に応じて落ちてきているのに摂取カロリーの量を調節してこなかったせいかもしれません。

そのような場合は食事を制限するだけでも効果が得られるでしょう。

しかし、食事制限のみのダイエットには危険が伴います。

3つのデメリットを取り上げますのでぜひ覚えておいてください。

過剰な食事制限

食事制限だけを行っていると「もっと痩せたい」と思ったときの対処方法は、さらに食事を制限することしかありません。

この食事の制限には限度があります。

もし限度を超えた食事制限ダイエットを行ってしまうと、体が飢餓状態に陥ります。

これは既に断食ダイエットと変化しています。

断食ダイエットを継続的に行っていると拒食症になりやすくなります。

これは非常に重大な病気であり、命を落とすことになりかねません。

せっかくきれいに細くなりたい、という良い思いでダイエットを始めたのに、成功するどころか命が危険にさらされてしまうようなことは絶対に避けたいですね。

このような恐ろしい結末にならないように、食事制限だけで過度なダイエットをするべきではありません。

痩せにくい

食事制限だけだと、停滞期がすぐに来て、しかも長引くという話を先ほどしましたね。

食事制限だけでのダイエットは確かに短期間でぐっと体重が減ります。

しかし、その後、体が飢餓状態である、ピンチだ！と考えるため脂肪をため込もうとし始めます。

栄養が足りないので死んでしまう、脂肪をためてエネルギーを作り出さなければ！と考えるのです。

このようになると脂肪量が増え始め、体脂肪率の高い体が出来上がってしまいます。

筋肉量も低下しているため基礎代謝も低下し、何を食べても脂肪として蓄積されやすい痩せにくい体質に変化してしまっています。

ダイエットの本来の目的を果たすことはできていません。

消費カロリーを増やせない

ダイエットに成功するためには、摂取カロリーを減らす事だけでは不十分です。

食事制限だけのダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーより上回るという状態を一時的に作り出すことが出来ます。

しかし消費カロリーを増やすことはできません。

食事制限の期間が続いて、徐々に基礎代謝が低下して消費カロリーは摂取カロリーを下回っているかもしれません。

そう考えるとただひたすらに摂取カロリーを抑えればダイエットが成功するとは言えませんね。

摂取カロリーを減らすのと同時に、消費カロリーを増やす工夫のできるダイエットを行うべきです。

そうすれば痩せるペースはアップし効率よく減量出来ることでしょう。

やはり食事制限と運動を組み合わせる必要があります。

筋トレのみダイエットのデメリット

筋トレがダイエットに効果的なことをお分かりいただけたと思います。

しかし、実際のところ筋トレだけでもダイエットは不十分です。

筋トレだけを行って食事を制限しなければ、痩せるまでに長い時間がかかることでしょう。

運動量を上回る食事を摂っていれば、それだけ脂肪として蓄積されます。

そうなると、せっかく筋トレをしていてもなかなか痩せない、もしくは太ってしまうことになりかねません。

ですから筋肉をつけるだけでなく、痩せやすくするために、食事を制限して脂肪燃焼しやすい環境を作り上げる必要があります。

もちろん筋トレも食事制限も自分に合った方法で行うことが出来ます。

どちらも無理なく途中で挫折してしまったり体調を崩してしまうことがないように、ペース配分を行いましょう。

食事制限ダイエットにプラスするのが筋トレである理由

ダイエットに有効な運動方法の1位は有酸素運動である、といわれています。

それなのになぜ、「筋トレ＋食事制限」なのでしょうか？

確かに、有酸素運動でも筋トレでも、どちらも立派な運動ですから、カロリーを消費することが出来ます。

しかし、有酸素運動よりも筋トレをプラスさせる理由は「基礎代謝」にあります。

基礎代謝は生命活動を維持するために、体内で行われている運動のみで消費されるカロリーのことです。

ですから、特に運動をする必要もなく、普通に生活していればカロリーが消費されます。

この基礎代謝は、筋肉をつけることによって向上します。

ですから筋トレをして筋肉をつければ、何もしなくても消費されるカロリーが増えて、効率よくダイエットを成功させることが出来るのです。

この点、有酸素運動はその運動中にカロリーを消費し、脂肪燃焼効率を高めることが出来ますが、基礎代謝アップという効果は筋トレに劣ります。

さらに細マッチョという理想体型には筋肉量アップが必要ですので筋トレは外せないのです。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットのやり方①　食事制限編

筋トレ＋食事制限のダイエットでは、どのように食事制限を行っていけばよいでしょうか？

脂肪を1ｋｇ減らすには7200Ｃａｌのカットが必要です。

しかしそればかりを考えて摂取カロリーをカットしていくと、体はすぐに飢餓状態に陥ります。

極端な食事制限を行わないように注意しましょう。

特に筋トレと組み合わせて行う訳ですから、筋肉の成長を妨げる食事制限は避けましょう。

せっかく効率の良いダイエットを失敗させてしまいかねません。

食事メニュー

男性の「筋トレ＋食事制限」ダイエットでは、栄養バランスの整った食事メニューを考えることが必要です。

食事制限中ですからできるだけ炭水化物は抑えてカロリーをカットします。

しかしタンパク質はしっかりとって筋トレ効果を高めましょう。

まず、「野菜をたっぷり使ったサラダやスープ」をメニューに加えましょう。

ダイエット中は野菜中心という考え方が基本的です。

野菜がたくさん食べれる方法はスープです。

ただしイモ類は野菜ですが炭水化物ですの控えるようにしましょう。

くわえて「野菜中心サンドイッチ」もお勧めです。

もちろんこれならコンビニやファーストフードを利用することもできます。

野菜がたっぷり入っていればダイエット中に最適な食事となるからです。

卵やタンパク質が入っているとより良いでしょう。

また、納豆やプロテインなど、タンパク質を豊富に摂取できる食品を積極的に食事メニューに組み込んでいきましょう。

・野菜中心

・タンパク質豊富

・炭水化物制限

この3つが食事メニューのカギです。

食事のタイミング

食事を摂るタイミングもとても重要です。

食べるタイミングは、時間帯だけでなく食べる順番も重要です。

朝昼晩1食も欠かすことなくバランスの良い食事をとりましょう。

朝食は代謝を上げるために必要な食事です。

また、食べる時間帯が夜遅くなればなるほど脂肪蓄積されやすくなります。

夜の食事量を減らしていけるように、栄養バランスや摂取カロリーを調整しましょう。

出来れば1日5回に分けて食事をすると、あまり空腹感を感じないで済むことでしょう。

食事と食事の間隔が開きすぎないようにすることで、筋トレの効果を上げることもできます。

空腹を我慢していると、その反動で次の食事の時に早食いをしたり食べ過ぎてしまう可能性が高まります。

注意点

筋トレ＋食事制限ダイエットの、食事方法で注意してほしい点がいくつかあります。

①極端に制限しない

極端に食べる量を減らしてしまうと筋肉量も減ってしまいます。

基礎代謝が低下し、脂肪燃焼しにくい体になってしまうのです。

②よく噛んで食べる

また早食いは太る原因の一つです。

インスリンが分泌され過ぎないように時間をかけてよく噛んで食べるようにしましょう。

満腹感も味わいやすくなります。

③水分をしっかりとる

加えて、水を飲むことも食事でダイエットを行うときの一つのカギです。

消化吸収を促進させ、身体機能が高まります。

糖分や甘味料が含まれていない純粋なお水を飲むことをお勧めします。

空腹感を感じるとき

食事制限中にどうしてもお腹がすいてしまう、イライラする、甘いものが食べたい、と感じるときはどうしたらよいのでしょうか？

そのようなときは次の３つの対処法で乗り切りましょう。

①糖質の低いナッツを食べる

ナッツは栄養豊富ですが糖質が低いのでダイエット中の間食としておすすめです。

②プロテインを飲む

またプロテインはタンパク質をはじめとした栄養をしっかり摂れるドリンクですので、飲んでも構わないでしょう。

③ガムをかむ

さらに、ガムも空腹感を紛らわすのに最適なものです。

シュガーレスのガムがおすすめです。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットのやり方②　筋トレ編

「筋トレ＋食事制限」ダイエットで、ぜひ取り入れてほしい筋トレメニューをご紹介します。

何もアスリート並みの筋肉は必要としていません。

ただ、体を引き締めて理想の体へと近づけ、基礎代謝を上げるための筋トレです。

ですから、初心者でも簡単に行える基本的な筋トレが最適と言えるでしょう。

自重でも十分効果があるため、トレーニングジムに通わなくても家で手軽に行うことが出来ます。

プランク

プランクは別名「フロントブリッジ」と呼ばれる体幹トレーニングです。

すこしきついトレーニングではあるものの、腹筋や腕への効果は絶大です。

腹筋に大きな刺激を送り続けて、強い腹筋をつけることが出来ます。

１．床にうつぶせになり、肘とつま先を床につけ、体を床から放す

２．腹筋に力を入れて、体を一直線にする

３．目線を落とさないように注意する

４．30秒間静止する

体をまっすぐに保つところがポイントです。

腕の力ではなく、腹筋に力を入れるようにしましょう。

腰をそらしたり浮かしたりすると、腰に大きな負担がかかってしまうので要注意です。

プッシュアップ

胸や腕の筋肉がなければ、理想的ほそマッチョ体型とは言えません。

程よい筋肉があってこそ理想体型となることでしょう。

肉感豊かな腕よりも、鍛えられた腕の筋肉を見せつけたいはずです。

プッシュアップで効率的に鍛えて筋肉をつけましょう。

プッシュアップのやり方の手順は以下の通りです。

１、腕を肩幅より広めにする

２．足をのばし手で体を支える

３．顔を前に向けて体をゆっくりとさげていく

４．地面を押して元に戻る

スクワット

スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

しかし、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

１．足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

２．ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

３．この状態を３秒間キープする

４．ゆっくりと元の位置に戻す

１５回×３セットする

全身の筋肉をバランスよく付けることは、理想的な体型へと近づけるために大切です。

一部に異常に筋肉がついていても、アンバランスでかっこいいとは言えません。

全身の筋肉をバランスよく刺激して、引き締まった体を目指しましょう。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えることのできる代表的な種目です。

筋トレ器具を必要とするものではない為、家でも定期的に行うことが出来ます。

細マッチョは最低限腹筋が割れているのが理想ですね。

この基本的な腹筋運動で腹筋をたくましく育てましょう。

１．あおむけの状態になり両膝を立てる

２．腹筋に集中しながら上体を床から持ち上げていく

３．ゆっくりと元のポジションに戻る

ダンベルを持って行ったり、両足を上げて行ったりなど、方法を工夫することによって腹筋にかける負荷を調整することが出来ます。

この腹筋運動によって体幹を安定させることもできます。

ですから、あらゆるスポーツのパフォーマンスも上がってより男性らしさが磨かれるはずですよ。

「筋トレ＋食事制限」ダイエットで痩せない原因５つ

「筋トレ＋食事制限」ダイエットが非常に効果的なダイエットであることは分かりました。

しかしなかには、このダイエット方法でもなかなか痩せることが出来ない、と悩んでいる方がいます。

最後に、「筋トレ＋食事制限」ダイエットでも痩せない時の原因を5つ紹介しておきます。

この原因が分かっていればすぐに改善して、効率的なダイエットをすることが出来るでしょう。

①体脂肪率をチェックしていない

まず、考えられるのは体脂肪率のチェックを怠っていることです。

なにもダイエットは体重の変化だけが重要なわけではありません。

食事制限で落ちた体脂肪よりも、筋トレでついた筋肉のほうが多いのかもしれません。

脂肪よりも筋肉のほうが重いので体重が減らないのは当たり前です。

体脂肪率はどうですか？

久しぶりに測ると驚くほど落ちていた！というケースも少なくありません。

もしそうならそれは痩せないのではなく、見事ダイエットに成功していますよ！

②食事制限が厳しすぎる

食事制限が厳しすぎるとなかなか痩せないかもしれません。

筋トレをしていると基礎代謝は向上し消費カロリーが増えますが、その筋トレ効果が追い付ないほどに食事を制限してしまている可能性があります。

1カ月に体重の5％以内の減量を目指しましょう。

それ以上落としてしまうと、脳が危機感を抱いて、脂肪をため込む体質へと変化してしまいます。

つらい食事制限で体を酷使しないように注意しましょう。

③夜遅くに食べている

食事をとる時間が悪いのかもしれません。

夜寝る前に食べてしまうと、脂肪燃焼効果のある成分の分泌が停滞してしまいます。

さらに食欲が増えてしまいます。

そのような状態で食事制限を行うとストレスがたまり、余計に痩せにくくなります。

夕食は就寝前3時間以内に摂らないようにしましょう。

筋トレ＋食事制限のダイエットを成功させるには、できるだけ頻繁に食事をとり、寝る前、夜遅い時間は食べないことです。

④タンパク質を制限している

筋トレをしているのに、タンパク質を制限してしまっていませんか？

野菜中心の生活がもちろんおすすめですが、タンパク質も不可欠です。

制限すべきなのは炭水化物です。

タンパク質が不足しているとどんなに筋トレをしても筋肉が増えることはありません。

それどころか筋肉が分解されてしまいかねません。

低カロリーで高タンパク質な食材を選んで食事メニューに取り組んでいきましょう。

そうすれば効率よく筋肉をつけて基礎代謝を向上させることが出来ます。

⑤休養を取っていない

筋肉痛があるのに筋トレをしていませんか？

食事制限をし過ぎていませんか？

体も心も脳もストレスを感じると痩せにくくなります。

ストレスが原因となり分泌される「コルチゾール」という成分は、脂肪をため込む作用があるからです。

体を痛めつけるようなダイエットはよろしくありません。

筋肉が回復するまではしっかり休養を取るようにしましょう。

そしてあまりにも苛酷な食事制限をするのではなく、たまには自分の好きなものを食べる日を作ってみるのもよいでしょう。

まとめ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

「筋トレ＋食事制限」ダイエットは非常に効率の良いダイエット方法です。

男性なら誰もが理想とする細マッチョ体型になるためには筋トレが欠かせません。

ここで紹介した食事のポイントと、筋トレを参考にして、無理のない自分に合ったダイエットを行いましょう。