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食事制限なしで痩せる方法10選!専門的なものから今すぐ実践できるものまで

ダイエットには苦しい食事制限が必須なイメージがありますが、実は制限なしでもダイエットが成功する方法がたくさんあります。

 

今回は食事制限ダイエットが失敗しがちな理由、食事制限なしダイエット方法10を徹底解説します。

食事制限ダイエットで失敗する理由とは?

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食事制限を行うダイエットでは、今まで食べた食事量より、食べ合わせによっては量が少なく感じることもあります。

 

また、野菜が少なく肉や太りやすい食材を多く食べていた人には物足りないと感じることもあるでしょう。

 

 

そこで食事制限付ダイエットではカロリー計算を用いてバランスの良い食事に切り替えることで、少しでも無理がないようにダイエットを行います。

 

しかし、中にはカロリー計算が苦手だったり面倒だと感じて、いきなり食事を半分にしてしまったり、1食や2食食べないという強硬手段を取ってしまう人もいるのが現実です。

 

 

そうすると体が飢餓状態に陥ることで脳が体の危機=命の危機だと認識し、食事から摂った栄養を全て蓄えるように信号を発してしまいます。

 

そのような状態になってしまうと、せっかく体重を減らしたくて食事量を減らしても、体と脳がキープする事を望んでいるため、なかなか体重は減りません。

 

これ、皆さんもダイエット時に経験のある停滞期の状態です。

 

体重が減らなくなるだけならまだいいかもしれません。

 

一旦は体重を減っても厳しい食事制限でのストレスから気が付いたらドカ食い、なんていう事で挫折してしまうことも多いのです…。

 

 

そこでおすすめなのが、食事制限なしでも痩せるダイエットへの挑戦です。

 

 

 

食事制限なしダイエットその① ハリウッド女優も実践中!ゾーンダイエット

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ゾーンダイエットというダイエット方法があるのをご存知でしょうか。

 

メディアで取り上げられたこともあるので知っている方もいるかもしれません。

 

 

アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士が1995年に編み出した新しいダイエット方法です。

 

三大栄養素と言われる炭水化物:タンパク質:脂質の1日の摂取割合を433で摂取する方法です。

 

 

この割合を守った食事をする事で、低糖質かつ高タンパク質を維持します。

 

また、血糖値を上げる働きを行っているグルカゴンという物質と、反する血糖値を下げる働きのあるインスリンを一定量に保つようにします。

 

 

糖質制限ダイエットと似ているという声が多いこのゾーンダイエット。

 

しかし、糖質を摂らないのではなく、決められた量を摂取するという点が糖質制限ダイエットと大きく異なっています。

 

糖質制限ダイエットでは炭水化物を制限、もしくは摂取しない事でインスリンの急激な上昇を抑えます。

 

しかし、血糖値を上げるグルカゴンが増えやすくなる他に、代謝しにくい体内環境になってしまうことが考えられるのです。

 

 

ゾーンダイエットの場合、一定量を保つ食事バランスに重点を置いていることから、インスリンやグルカゴンのバランスを保ちます。

 

このため、ホルモンバランスが安定することで血糖値を安定させるのが狙いです。

 

食事バランスを考慮した摂取割合なので、空腹感や極端な物足りなさを感じることもありません。

 

代謝環境も保たれているのでスムーズな脂肪燃焼が期待できます。

 

 

この方法を取り入れることで特別な運動をしなくても脂肪が燃焼されやすく、痩せることができると言われています。

 

 

しかし、433のバランスの中で何を食べてもいいというわけではありません。

 

割合以外にも食事ルールがいくつかあります。

 

 

まずは朝食を起きてから1時間以内に摂取します。

 

それ以降は5時間以上空けることなく食事をし、それぞれの食事時にはお腹がいっぱいになるまで食べないことが大切です。

 

タンパク質の量を計算してから、炭水化物と脂質の割合を算出していきます。

 

 

具体的な方法としては、その食べ物の『GI値』を見ることが大きなポイントになります。

 

GI値は血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。

 

数値が大きいものは血糖値の上昇が早く、数値の小さいものは血糖値の上昇スピードが遅いとされています。

 

ですから炭水化物を摂取する時には、このGI値の数値が小さい物を選ぶようにすることが大切です。

 

 

主食の炭水化物100g辺りのGI値は以下の通りです。

 

・白米 85(168キロカロリー)

・食パン 95(279キロカロリー)

・フランスパン 95(279キロカロリー)

・うどん 85(105キロカロリー)

・玄米 56(165キロカロリー)

 

 

同じGI値が95の食パンとフランスパンの場合ではカロリーも考慮すると食パンを食べた方が良いでしょう。

 

また、それよりも低い白米、さらにGI値の低いうどんと選ぶと良いということになります。

 

 

タンパク質は低脂肪のささみなどを選ぶようにし、脂質は必須脂肪酸であるEPAを多く含むサバやイワシ、サンマなどを積極的に摂取するようにしましょう。

 

 

割合は一人ひとり違っており、初めにタンパク質の量を算定します。

 

それを元に炭水化物と脂質の割合を算出し、自分に合った数値を決めます。

 

 

体重-体脂肪=除脂肪体重×活動レベル指数でタンパク質の算定を行います。

 

 

「活動レベル指数」とは以下のようになっています。

 

・座りがちの人は1.1

・130分程度歩く人1.3

130分の運動を週に3回する人は1.5

・週に2.5時間以上運動をする人は2.0

・週に5日はウエイトトレーニングをする人で2.2

 

 

例として体重50Kg、体脂肪8Kg、活動レベル1.5の人の場合、

 

除脂肪体重42Kg ×1.563g

 

となり、この数値がタンパク質の摂取量になります。

 

 

タンパク質63gに対して脂質も同割合なので63g、炭水化物は84gとなります。

 

このことからも分かるように、先ずは自分の体脂肪がいくらなのかを把握しておくことが重要です。

 

 

先ほどの例で見てみると、炭水化物:タンパク質:脂質=84g63g63gという数値を1日の食事で守っていく事になります。

 

想像以上に1回あたりの食事で考えると量が少ないように感じます。

 

 

そのため、先に述べた低GI値や低脂肪たんぱく質、EPAを多く含む脂質を意識しながらカロリーも考慮する必要があるのです。

 

慣れない間は出来るだけ量が多く食べられる食材を選ぶようにすることが長続きのコツです。

 

 

 

食事制限なしダイエットその② 食事中の食べる順番を意識する

 

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これは文字通り食べる順番を意識することでダイエットに繋げる方法です。

 

 

まず一番に食物繊維である野菜や海草類を食べます。

 

次に汁物を食べてから、タンパク質である肉や魚を食べ、最後に炭水化物であるパンや米を食べるというものです。

 

 

この食べる順番ダイエットは、順番通りにそれぞれ食べ終えてから、次の食事に進めていくことが大切です。

 

これにより、急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの急激な上昇を抑えるのが狙いです。

 

 

はじめに食物繊維や汁物の水分が満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎ予防効果も期待できると言われており、糖尿病の方にもおすすめですよ。

 

 

 

食事制限なしダイエットその③ サイズの小さな服を買う

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これはダイエット後の自分の姿を想像して、今着ることができない小さなサイズの洋服を買ってダイエットの励みにしてしまおうというものです。

 

 

憧れている少し高めのブランドの服を買うことで“絶対に痩せたい!”という強い意思にも繋がります。

 

また高いお金を出して買ったお金をムダにしないためにも頑張ろうと、いう自分への励みにもなります。

 

 

常にダイエットへの意識を持っていられるように、いつでも目に入ってくる場所に購入した洋服を置いておくのがおすすめです。

 

時々着てみれば、あとどのくらい頑張ればいいのかがはっきり分かりますので、ダイエット期間の目安にも繋がります。

 

 

 

食事制限なしダイエットその④ 視覚で食欲を抑える

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皆さんは青色に食欲を抑える効果があるという話を聞いたことはないでしょうか。

 

これは色彩心理学効果を意識したダイエット方法で、自然には存在しない色を食事に用いることで、ヒトの脳は“危険”、“危ない”という信号を発します。

 

 

例えば、鮭や梅干しなどでほんのり赤みを帯びたおにぎりを目にすると、美味しそうだと感じますよね。

 

そのおにぎりがもし、真っ青だとしたら…。

 

中には食欲自体が吹き飛んでしまう人もいる程、食欲を抑える効果があります。

 

 

想像しにくい!という方は、一度写真加工アプリなどで食べ物を青色に変えてみてください。

 

美味しそうと思うよりは、美味しくなさそうだと感じるのではないでしょうか。

 

 

しかし、青い色は食欲を抑える効果だけではありません。

 

精神をリラックスさせる効果もあると言われています。

 

 

皆さんも一度や二度は感情が抑えきれなくて空を見上げた事はありませんか?

 

また、綺麗な空を見上げた時の空の青さになんだか気持ちが穏やかになった、なんて経験を持っている人も多いと思います。

 

 

この効果を利用して空腹時に空を見上げてみましょう

 

空腹感やもっと食べたい!という要求を減少できるかもしれません。

 

 

他にも食事の際には食器を青で揃えて青の割合を多くする方法や青いサングラスなどをかけて食事をしてみるのもおすすめです。

 

 

 

食事制限なしダイエットその⑤ 痩せている人を探す

 

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似た者同士、類は友を呼ぶ…なんて言葉が昔から存在しているように、太っている人は太っている人が周りに多い環境に居ることが比較的多いと言われています。

 

ダイエットを意識しだしたり、ダイエット中に痩せている人と行動を共にすることで、痩せたい、痩せなきゃという意識を高める一種の心理作用を利用しちゃおう!というものです。

 

 

太っている人と行動を共にする事で相手が何かを食べた際、自分もちょっとくらいは…なんて甘い誘惑に負けて結局食べ過ぎちゃう。

 

でも、痩せている人をじっくり見てみると、太っている人の食事とは明らかに違っていることが分かると思います。

 

 

また、太った人の行動と痩せている人の行動を見比べてみると、痩せている人は太っている人に比べてとても行動量(運動量)が多く、歩く量もより多いことが殆どです。

 

共に行動することで、自然に自分自身も活発な行動をとれるようになります。

 

 

ただし、一つだけ注意したいことがあります。

 

それは、痩せている人の中にはとても食事の量が多い人もいるということです。

 

そんなタイプの人とうっかり行動を共にしてしまうと、場合によってはいつも以上に無意識のうちに食べてしまっていた…なんて恐れもあります。

 

 

ダイエット中は出来れば食事量の少ない、痩せている人と行動を取れるようにしたいものですね。

 

 

 

食事制限なしダイエットその⑥~⑩ 生活習慣改善

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毎日の食事をチェックしよう!

 

中にはダイエット中だからと食事を1食もしくは2食抜いている人もいると思いますが、食事と食事の間隔が長いと、体は飢餓状態に陥ってしまいます。

 

ダイエット中だからこそきちんと3、ゾーンダイエットの方なら3食以上食べることがとても大切です。

 

 

また、昔からよく言われている身近な所では、食べる時はしっかり噛んでゆっくり食べるようにします。

 

外出先などでない限り、一口ごとに箸を置くというのもおすすめです。

 

しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し、いつもの量より少ない量で満腹だと感じられるようになります。

 

一口に付き少なくても30できれば50回は噛むように意識してみてください。

 

 

食べたい誘惑が多い環境を見直す

 

部屋の周りを見渡してみて、目に付く場所に食べ物が溢れていませんか?

 

また、冷蔵庫にはいつでも食べることができる食材などが大量にストックされていませんか?

 

視覚から入ることは色についての項目でも述べましたが、思った以上に重要なポイントとなります。

 

 

目に付く場所に食べ物が溢れていたり、大量の買い置きされたお菓子などはダイエットの敵です。

 

この際処分してみることをおすすめします。

 

処分はもったいないという方は、誰かに貰ってもらったり、家族に協力を仰いで早めに食べてもらうと良いでしょう。

 

食べる物が視角に入らないことで、ダイエットの継続に役立ちます。

 

 

日々の時間の使い方を変えよう!

 

あなたは毎日時間を持て余してしまっていませんか?

 

暇な時間が多いほど、ダイエット中は食べたい要求が増幅しやすくなります。

 

予定がなく、時間を持て余している人は、思い切ってスポーツジムなどに時間を充ててみるのもいいかも知れません。

 

 

毎日体重計に乗る

 

毎日体重計に乗ることも、ダイエットをする人にとってとてもいいと言われています。

 

自分の体重をコントロールすることができますし、体重の増減がはっきり分かりますので、励みにもなります。

 

ぜひ毎日体重を計る習慣をつけましょう。

 

 

適切な睡眠時間の確保

 

睡眠も体調管理には大切です。

 

睡眠時間が極端に少なかったり、不規則な睡眠だと体はホルモンバランスを崩してしまいます。

 

できるだけ毎日同じ時間に寝て、十分な睡眠時間を確保したいですね。

 

 

 

まとめ

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如何でしたでしょうか?

 

食事制限やカロリー計算などが出来ないからダイエットが出来ないというのは大きな間違いで、逆に食事制限をしなくてもある程度のダイエットは十分にできるのです。

 

日頃運動不足と感じている方は、ストレス解消にも繋がりますし、ダイエットにも大きく貢献してくれますので、ぜひ運動も合わせて行ってみてください。

 

意外に自宅で一人でも簡単にできる運動は多くありますので、ダイエットを始めたらこちらも意識するようにしたいものですね。

 

 

 

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