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ダイエット中の朝食の摂り方まとめ!効果を上げる5つの方法も徹底紹介

ダイエット中は朝食を抜く人もいますが、健康的に痩せるには朝食は大切です。

 

今回は朝食抜きのリスク、朝食のダイエット効果、5つの食材の食べ方、効果を上げる方法、おススメの置き換えダイエット法と朝食メニューを紹介します。

 

ダイエット中に朝食を抜く2つのリスク!

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ダイエット期間は、食事制限をしなければならない!と考えて、一番手っ取り早く抜ける朝食をおろそかにしてしまう人がいます。

 

しかし、その反対に朝食を抜くことは不健康だと考えてしっかり栄養を取れるように工夫している人もいます。

 

 

実際のところ朝食は必要なのでしょうか。

 

答えは、「必要」です。

 

一日の始まりともなる朝食を食べずに一日を送ってしまうとダイエットのためだけではなく健康のためにもよくありません。

 

 

朝食を抜いてしまうことで、色々なリスクがあります。

 

夕食を食べてから朝食を食べるまでには、すでに10時間近くたっていますので、その状態の体は空腹ですから、早く栄養を摂取して体内に吸収しようとします。

 

この時間がさらに昼食まで続いてしまうと、昼食の時に食べたものがほとんど脂肪として蓄積されてしまうことになります。

 

吸収されるということは、普段食べているのと同じカロリーでも太りやすくなるということなのです。

 

さらに、空腹状態が続くとそれだけの分を補うためにどか食いしてしまう恐れもあります。

 

 

朝食を抜いてカロリー制限をしているつもりでも、昼食時にカロリーオーバーしてしまっては何の意味もありません。

 

吸収率が高い状態で、カロリーオーバーしたときの結果は言うまでもありませんね。

 

リスキーなことは避けるために、きちんと朝食は食べましょう。

 

 

 

 

ダイエット中は朝食を食べない方が良いときもある?!

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朝食をしっかり食べることを薦めた後で、このような情報を持ってきたことに疑問を抱かれたかもしれません。

 

ここで強調したいのは、朝食をできるだけたくさん食べれば良いという話ではないということです。

 

つまり、体の働きを意識してダイエット効果を高めるためには、朝食は食べるべきなのです。

 

 

ですから状況と場合によっては、朝食を食べないほうが良い時もあります。

 

成長期の子供ではないため必要でないと感じる時は無理に食べる必要はありません。

 

前の日の夜に食べすぎてしまったり、暴飲暴食、飲み過ぎなどのために胃が弱っているときは食べなくても良いのです。

 

 

食生活が不規則になったり、睡眠時間が足りないと朝食を食べたい!という食欲が湧かなくなります。

 

この朝食を食べられない状況は、ほとんど不規則な生活習慣が原因となっていることがわかります。

 

ですから、生活習慣を改善することで朝食をしっかり食べられる健康体になることができるはずですので、少しずつ体質を改善していきましょう。

 

 

 

朝食を摂ることによる2つのダイエット効果!

 

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朝食を食べることは、一日に必要なエネルギーをまず食べることになります。

 

ですから、朝食を食べることには、以下の2点のダイエット効果もあります。

 

 

ダイエット効果① 便秘解消

朝ごはんをしっかり食べることで、腸の働きを活発にすることができます。

 

なぜなら、朝食で取り入れた栄養を消化して排出しなければならないからです。

 

朝から腸の蠕動運動が活発になることで便通を良くし、一日スッキリ過ごすことができるでしょう。

 

 

ダイエット効果⓶ 基礎代謝向上 

さらに、基礎代謝を向上させる働きもあります。

 

人が寝ている間は体温が下がっているため、朝食を食べるまでは体温の上昇が大変ゆっくりです。

 

しかし、朝食を食べることで体内の働きが活発になり、体温の上昇が早くなります。

 

血行が良くなり一日のうちに消費できるカロリーが上昇します。

 

 

 

ダイエット中は朝食と昼食を摂るタイミングが重要!間食は避けよう

 

朝食を取るときは、朝一番にしましょう。

 

そうすることで一日の基礎代謝をあげることができます。

 

しかし、昼食はそれから4時間以上はあけるようにしましょう。

 

それまでに小腹がすいても、水分を取るなどして我慢してください。

 

 

また、朝食と昼食の間に甘いものを食べてしまうと、その栄養は、そのまま吸収され脂肪として蓄えられてしまうかもしれません。

 

そうなってしまっては朝食を食べることでせっかく基礎代謝を上げ、ダイエット効果を高めていてももったいない結果になってしまいます。

 

 

 

ダイエット中の朝食はお腹いっぱい食べてもいい?

 

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朝食は食べたほうが、ダイエットには良いとお話ししましたが、やはり食べ過ぎは良くありません。

 

これは基本的で当然の話ですが、中には、朝食を食べなければならない!と意気込んでしまって食べすぎてしまう可能性があります。

 

食べ過ぎてしまうと朝食のうちから、カロリーオーバーしてしまいますので、十分の注意が必要です。

 

 

一日三食に摂取しても良いカロリーを10として朝昼晩の割合を3:4:3に割り当てると、朝食にどれほど食べられるかが割り出すことができるでしょう。

 

朝から食べてしまうと、胃が膨らんでしまい、朝食や夕食もたくさん食べすぎてしまう可能性が高まります。

 

朝食は食べたほうが良いですが、ほどほどの適量にしましょう。

 

 

 

ダイエット中の朝食に最適!食材5つのおススメな食べ方!

ダイエットを始めると、朝食の食事内容にも気を配らなくてはなりません。

 

では、どんなものを食べると良いのでしょうか。

 

主に朝食に選びそうなものに絞ってダイエットに適しているかを考えてみましょう。

 

 

ご飯

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ダイエット中の朝食にご飯を食べるのはどうでしょうか?

 

比較的和食は油を使った料理が少なくバランスの取れた食事になることが多いため、総合してご飯とそれに合うおかずを食べたほうが健康的であるということになります。

 

 

ご飯は他の炭水化物よりも栄養豊富で、満腹感を得られます

 

また、脂質はないため、糖分のみに気を遣えば、ちょうど良い朝食のカロリーに抑えることができるでしょう。

 

 

ご飯を食べたら痩せるということはありませんし、反対にご飯を食べすぎるとカロリーオーバーで太ってしまうため量の調整は必要です。

 

しかし、ご飯を食べたほうがダイエット中には適切な朝食となります。

 

 

パン

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朝食にパンを食べる人は少なくないのではないでしょうか。

 

食パンだけでなく菓子パンなど様々な種類のパンが売られています。

 

しかし、菓子パンや調理パンはカロリーが高く栄養がそれほどないため、朝食にはあまり適切ではありません。

 

 

また、パンは腹持ちが悪いため、昼食まで4時間以上開けるということがストレスになる可能性も考えられます。

 

そうなるとパンを朝食で食べてすでにカロリーいっぱいいっぱいなのに、間食もして、昼食にもたくさん食べてしまうかもしれません。

 

パンが好きで、どうしても朝食はパンがいい!というのであれば、パンの種類に注意しましょう。

 

 

ダイエット中に食べるパンとしてはふすまパンがオススメです。

 

小麦の糠の部分で作られていますので、ミネラルやビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

 

さらに低糖質なパンですから、朝イチから急激に血糖値を上昇させる心配はありません。

 

血糖値の上昇が緩やかであるため、満腹感を得やすく持続します。

 

まさに、ダイエットには最適なパンと言えます。

 

 

フルーツ

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さらに、フルーツを朝食に食べるのも良いでしょう。

 

朝は起きるのに精一杯で準備したらすぐに会社に、学校に出かけなければいけないことがあるでしょう。

 

そのような忙しい朝にも、できれば朝食は摂るようにしたいものです。

 

 

フルーツなら手っ取り早く食べれて栄養もあるためオススメです。

 

イチゴやバナナなどの向いたり切ったりの作業がそれほど大変でないものから初めて、朝食を食べる習慣をつけましょう。

 

できれば、キウイやリンゴなどいろいろなフルーツを食べるとより効果的です。

 

 

時間があれば、フルーツとヨーグルトと水をミキサーにかけて、自分でスムージーを作ることができれば良いですね。

 

飲むだけで良いので朝一にお腹に入れるのに優しいですし、食物繊維と乳酸菌を同時にとって、朝から腸内環境を整えることができます。

 

 

シリアル

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シリアルはもともと、病院の食事として開発されたものであるため、非常に栄養価が高くダイエット中には不足しがちな栄養素を取ることができます。

 

手軽に食べられるので多くの方が朝食として選んでいます。

 

 

一般的な食事と比べるとかなりカロリーが低く食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのに最適な朝に食べることがオススメです。

 

脂肪燃焼効果を狙うのであれば、朝食はシリアルのみにすると、カロリーを抑えられるだけではなく、一日の基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体質へと改善ができます。

 

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトには乳酸菌とカルシウムが豊富に含まれているため健康食として人気です。

 

また、便秘解消作用があるため、ダイエットの敵を排除してくれます。

 

実は、カルシウムの摂取量が多い人ほど脂肪の排出量は多いという研究結果が出ています。

 

 

そのため、カルシウムが豊富にあるヨーグルトを食べることで、脂肪排出能力を朝のうちから高めておくことができます。

 

また、乳酸菌は便通を良くするだけではなく、糖の分解を促進し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

さらに腸の善玉菌が増えることで代謝も良くなります。

 

ヨーグルトはまさにダイエットのためにある、と言ってもおかしくないほど体に良い働きをしてくれますね。

 

 

 

ダイエット中はコンビニ・外食での朝食選びは特に注意しよう!

 

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朝早くからの仕事の場合、家で朝食を食べて出る余裕がないことがあります。

 

また、家で食べて出るとあまりにも早すぎて昼食まで時間が空きすぎるということもあります。

 

そんな時には、外食やコンビニ食なども選択肢に入れなければなりません。

 

では、ダイエット中のコンビニ食や外食はどのように選べば良いのでしょうか?

 

 

一番に目のつきやすいのは、菓子パンです。

 

しかし、菓子パンはカロリー過多になるだけではなく、栄養が摂れず不健康な食習慣になってしまいます。

 

コンビニや外食するときは以下のものを選ぶようにしましょう。

 

・おにぎり

・野菜サンドイッチ

・スープ

・雑炊

・サラダ

・ヨーグルト

 

これらのものならカロリーを調整することができますし、ビタミンや食物繊維と一緒に炭水化物もしっかり取ることができます。

 

コンビニや外食のときもできれば和食、パンを食べたいなら野菜中心のものを選ぶようにしましょう。

 

こうしたちょっとした意識の違いで体重が変わってきますよ。

 

 

 

朝食によるダイエット効果を上げる5つの方法

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朝食をしっかりバランスよく食べることで、ダイエット効果を高めることができます。

 

では、さらに効率を高めるためにどんなことができるでしょうか。

 

朝食ダイエットの効果を高めるための5つのポイントをご紹介します。

 

 

①起床後30分以内に食事をとる

 

糖質は脂肪に変わりやすく、あまり多くの糖質を摂取するのはオススメできません。

 

しかし、起きて30分以内であれば、摂取した栄養素はほとんどが筋肉のエネルギーとして使われます。

 

そのため朝食は起床後すぐに食べることで、吸収率を落とし、脂肪として蓄積されることを防げるのです。

 

 

加えて、朝食後には体を動かし続けるはずですから、摂取したものはエネルギーとして次から次へと消費されて行きます。

 

また、筋肉に効率よくエネルギーが行き届くために、一日の基礎代謝を高めて、ダイエットに成功しやすい体質づくりへとつながります。

 

 

②朝食に低GI食品を選ぶ

 

起床後30分以内であれば、糖分は筋肉のエネルギーとして使われると言いましたが、どんな糖質をどれだけ摂取しても問題ない、という意味ではありません。

 

ですから、朝食の内容にも気を配るべきです。

 

 

オススメなのは低GI食品を中心に献立を考えることです。

 

血糖値が急上昇すると脂肪を蓄積するための働きが活発になるため、糖質ができるだけ少ない食品を選ぶようにしましょう。

 

例えば和食でも白米ではなく玄米にする、食パンではなくブランパンを選ぶのがおすすめです。

 

 

③タンパク質を欠かさない

 

太りにくく痩せやすい体質になるには、筋肉量を増やす必要があります。

 

筋肉を効率よくつけてシェイプアップしていくためには、たんぱく質を摂取しなければなりません。

 

 

タンパク質が豊富でカロリーは低い食品をいろいろ覚えておきましょう、

 

例えば、サラダチキン、ゆで卵などが挙げられます。

 

コンビニでも買うことができますし、ただ茹でるだけで食べられますので、忙しい朝にも簡単に栄養が摂れます。

 

 

もし、かなり強度の高い筋トレも並行して行っているのであれば、プロテインを摂ることでより効率よく筋肉をつけられます。

 

良質なタンパク質の摂取で筋肉量を増やし、ダイエットを成功させやすい体質へと変えていくように頑張りましょう。

 

 

④食べる順番を意識する

 

朝食前は何も食べていない時間が10時間以上続いていますので、急に糖分の高いものを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

 

その後に急上昇した血糖値は急減少しますので、急激な空腹感が襲うことになります。

 

 

ですから、朝食においても食べる順番を気をつけましょう。

 

食物繊維などの吸収が遅いものから食べましょう。

 

朝食の最初にはフルーツか野菜を食べることで、一日の脂肪蓄積量、体重増加量がかなり変わってきます

 

ほうれん草やこまつな、レタスなどがおすすめです。

 

 

⑤2か月は続ける

 

朝食の取り方を少し変えたからといって一日で体重がぐっと落ちるわけではありません。

 

 

最低でも二ヶ月間は規則正しくバランスの取れた朝食を続けましょう。

 

毎日カロリーを制限し、ダイエットに効果的な食材を選んで食べていれば、体重は徐々にへっていくことでしょう。

 

一日に少しでもカロリー制限できていれば、継続すればするほどダイエット効果は出てきますよ。

 

 

 

朝食におススメの置き換えダイエット6選!

バナナダイエット

 

朝食をダイエットのためにしっかり使うのであれば、置き換えダイエットがオススメです。

 

朝食の時間帯は、バランスの良い献立を考えたり、手の込んだ料理を作る時間はないことでしょう。

 

もちろん時間と余裕があればそのようにすることが一番良い方法ですが、朝食を一種類の食品でまかなうこともできます。

 

その方法を6つご紹介します。

 

 

①朝バナナダイエット

 

朝はそれほど食べれない、朝食べる習慣がない、という方は朝バナナダイエットからスタートしてみましょう。

 

バナナはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、カロリーは100カロリーほどです。

 

 

朝バナナダイエットでは、朝食にバナナを1本食べるだけです。

 

食べ過ぎると太りますので、1本以上は食べないでくださいね。

 

 

また、バナナはゆっくりと噛んで食べましょう。

 

噛まずに食べてしまうと、カロリーは少ないためにすぐにお腹が空いてしまいます。

 

バナナだけでは不足してしまうタンパク質をヨーグルトで補充するのも良いでしょう。

 

 

②ヨーグルトダイエット

 

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる乳酸菌がたくさん含まれている食品でしたね。

 

ダイエット中には何回もヨーグルトのレシピを目にすることでしょう。

 

また、ヨーグルトには乳酸菌やカルシウムだけでなく、たんぱく質もあるため、朝の食事としては非常に栄養たくさんなのにカロリーは低い最適な食事となります。

 

 

フルーツを共に食べることで、ヨーグルトの栄養を効率よく吸収することができます。

 

毒素を体外へ排出して、デトックス効果も期待できます。

 

 

③野菜スープダイエット

 

野菜スープはミネラルやビタミンなどの栄養を豊富に取ることができるだけではなく、体を温めることができ、基礎代謝をよくすることができます。

 

また材料が野菜なのでカロリーも低く、大変ダイエット中には理想的な食事です。

 

 

朝一番に体を温めることができれば、一日のうちに消費できるカロリーが上昇し、ただ生活しているだけでも痩せやすい体質になることができるのです。

 

ミネラルやビタミンを一日の始まりからしっかり摂っておくことで、一日摂取する糖分や脂肪分が脂質として蓄えられにくくなります。

 

 

たくさん作り置きをしておいて毎朝スープのみを飲むのも良いかもしれません。

 

スープの水分はかなりお腹が膨らむため、食欲抑制のためにも効果的です。

 

 

④ふすまパンダイエット

 

朝一から糖質をいっぺんに摂取してしまうと、血糖値が上昇し脂肪に変わりやすくなってしまいます。

 

そのために、低糖質な朝食をとることはダイエッターにとって非常に重要なポイントです。

 

 

ふすまパンはカロリーや糖質が低く、ダイエット中にもパンがどうしても食べたい!という方にはオススメのパンの種類です。

 

また、食物繊維がたくさん含まれているために、パンを食べて腸内環境を整えることができます。

 

 

ふすまパンはブランパンとも呼ばれ、コンビニでも買うことができるため、忙しい朝でもオススメです。

 

毎日朝はブランパンときめておくと、ダイエット中の朝食のメニューで困ることはないでしょう。

 

 

⑤おにぎり茶漬けダイエット

 

夜食に定番として上がるものがお茶漬けですが、朝食にしても全く問題ありません。

 

お茶漬けの平均カロリーは一杯183カロリーです。

 

 

ご飯一杯と大差ないカロリーですが、ご飯茶碗一杯だけだと朝食が何と無くさみしいですよね。

 

白米だけだと他のおかずも欲しくなりますが、お茶漬けならそれだけで十分満足できます。

 

 

しかも、ご飯をおにぎりにしておくことでご飯の量をコントロールすることができます。

 

そして、よく噛むことを意識するなら満腹中枢を刺激することができます。

 

 

⑥スムージーダイエット

 

スムージダイエットとは、野菜や果物をミキサーで混ぜてドリンクにしたものを朝食代わりに飲むことです。

 

かなりのカロリーカットになりますが、スムージなのでお腹は膨らみますし、栄養豊富で一日のスタートにバッチリです。

 

 

野菜スムージには腸内環境を整えたり、血行を良くしたり、むくみを解消する働きがあります。

 

そのため、一日の始まりにこうした良い効能を持つ成分を取り入れることで、痩せやすく脂肪を燃焼しやすい体質を持続させることができるのです。

 

 

 

ダイエット中におすすめ朝食メニュー3種類!

医者がオススメする、朝食のメニューというものがあります。

 

ダイエットをするときには最も効果的なメニューを組んで、一日の始まりにふさわしい栄養をしっかり撮りたいですよね。

 

3つの朝食を日替わりで食べるのもオススメですよ。

 

 

①納豆+ごはん+卵

 

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納豆は主に朝食で摂取したい食材です。

 

タンパク質を含んでおり栄養価が高いため、非常に優秀な食品です。

 

また、納豆菌は腸内環境を整えてくれます。

 

 

ご飯はあらかじめたくさん炊いておいて冷凍しておくと便利ですね。

 

米は白米よりも玄米や雑穀米であれば、さらに健康的な朝食になりますよ。

 

 

②サラダチキン+スープ+サラダ

 

Salad with Arugula, Tomatoes, Turkey Breast, Grape Seed Oil, Soy

 

糖質と脂質をかなり削っているのにコンビニ食で調達できるのが、この朝食です。

 

コンビニでサラダチキンとスープと野菜を買ってきましょう。

 

サラダチキンは非常に低カロリーながらタンパク質を摂取できます。

 

 

朝から炭水化物をとるのは苦手という方にもオススメな朝食メニューです。

 

旬の野菜と一緒に食べれば、腸内環境が整えられ代謝が良くなりますよ。

 

 

③トースト+ツナ+野菜+スライスチーズ

 

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たまにはパンも食べたくなりますよね。

 

ブランパンだけではなくて食パンだって食べたくなります。

 

それならツナとチーズをのせて焼いてみましょう。

 

そして野菜と一緒に食べればバランスの良い朝食の出来上がりです。

 

 

脂質や糖質の量に注目しすぎると、朝食が面倒になるので、食べ過ぎなければおおむね良いという意識でいることも大事ですね。

 

 

 

まとめ

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朝食は体を作って行く上で非常に大切な役割を持っています。

 

ですから、どんな栄養素を取り入れるべきかも考えなくてはなりません。

 

朝食は食べないよりは食べたほうがもちろん健康的です。

 

栄養も糖質や脂質ではなく、たんぱく質やミネラル、ビタミンをしっかり摂れる食材やメニューを心がけましょう。

 

朝食を工夫して、低カロリーで高栄養価のものを意識していれば、少しずつではあっても必ず体質、体型などに効果が出てきます。

 

徐々に変わってくる自分の体を感じながら、朝食ダイエットを成功させましょう。

 

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