加圧トレーニング

筋トレで無酸素運動!本当に効果的なメニュー3選を厳選紹介

肉体改造したい、ダイエットしたいけれど時間が無い方には短時間で効果がある無酸素運動がおすすめです。


今回は無酸素運動の代表である筋トレのダイエット効果、筋トレのコツ3つ、3タイプ別おすすめメニュー、注意点を紹介します。

 

無酸素運動とはどんな運動?

 

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無酸素運動とは、どのような運動の事を言っているのでしょうか。

 

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する運動の事を指しています。

 

筋肉を動かすためのエネルギーは、酸素を使わずに作り出されます。

 

そのため「無酸素」でできる運動といわれているのです。

 

もちろん、呼吸をせずに行うという意味ではありません。

 

 

エネルギーは、酸素ではなくグリコーゲンという糖分によって作り出されます。

 

その為、力を短時間で全力で出し切ることのできる運動といえます。

 

どのような具体的に運動種目が、無酸素運動なのでしょうか。

 

 

筋力トレーニング、いわゆる筋トレは無酸素運動の代表ともいえるものです。

 

筋トレは、骨格筋の出力・持久力の維持向上を目指し、筋肉を肥大させるために行う運動の事を指します。

 

上半身から下半身までの様々な筋肉を鍛え、パフォーマンスを向上させることが出来ます。

 

 

そのほかにも、重量挙げ、懸垂、短距離ダッシュと言った運動も無酸素運動に含まれています。

 

どの運動も、短い時間で大量のエネルギーを消費し、力を発揮する運動です。

 

 

 

無酸素運動である筋トレのダイエット効果3つ!

 

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無酸素運動は、運動の一種ですから、もちろんダイエット効果があります。

 

しかし、無酸素運動だけで痩せることはできるのでしょうか。

 

今回は無酸素運動のみに焦点を絞って、ダイエット効果をご紹介したいと思います。

 

 

筋肉増強

 

無酸素運動を行うことによって筋肉増強効果を期待することが出来ます。

 

無酸素運動を行うと筋肉がつきます。

 

この増強された筋肉は体の基礎代謝を高めます

 

基礎代謝の22パーセントは筋肉が消費していると言われてています。

 

ですから、筋肉が増えるとその分、エネルギー消費量も増えるのです。

 

 

息をして、体温を維持するためのエネルギー、基礎代謝が上がることによって、何をしなくても勝手にエネルギーが消費される、痩せ体質になることが出来るのです。

 

 

脂肪燃焼

 

無酸素運動を行うことによって、脂肪燃焼効果が得られます。

 

無酸素運動は短時間で大きな力を発揮するため、かなりきつい運動といえます。

 

 

そのような無酸素運動を行うと、骨や筋肉の疲労回復を促す、アドレナリン成長ホルモンが分泌されます。

 

成長ホルモンやアドレナリンは、疲労回復効果だけでなく、脂肪を燃焼させる働きも持っています。

 

脂肪細胞の中のリパーゼを活発化させるため、蓄積されている脂肪を分解することが出来るのです。

 

しかし、ここで注意しておきたいのは、アドレナリンや成長ホルモンが直接脂肪を燃焼するのではなく、脂肪燃焼しやすい体にしてくれるという事実です。

 

 

全身引き締め

 

どんなダイエットを行うにしても、ガリガリになること、「骨と皮」状態になることが目的ではないはずです。

 

適度に引き締まり、筋肉のついた男らしい体を理想としていることでしょう。

 

脂肪がいくらなくなっても、筋肉がなければ魅力的な体とは言えないでしょう。

 

 

無酸素運動を行えば、その「適度な筋肉」をつけることができます。

 

全身が引き締まり、脂肪がなく、筋肉のついた、見るからに男らしいスマートな体型になることが出来るのです。

 

 

 

筋トレは無酸素運動から有酸素運動に変化することも

 

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無酸素運動の代表格ともいえる、筋トレは方法によっては有酸素運動になることもあります。

 

軽い負荷で長時間同じ筋トレを行うと、有酸素運動となります。

 

このような筋トレは、今考えている無酸素運動とは異なったものであり、効果も違います。

 

繰り返しになりますが、筋肉増強効果のある無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する運動のことです。

 

 

 

ダイエット効果を高める筋トレのコツ3つ!

 

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無酸素運動だけでは、それほどダイエット効果は感じられない、という声もよく耳にします。

 

しかし、無酸素運動の効果を正しく理解しコツを意識して行えば、ダイエット効果を高め、効果を実感できることでしょう。

 

無酸素運動によるダイエット効果を高めるコツを3つご紹介します。

 

 

大きな筋肉から小さな筋肉へ

 

筋トレを行うときには、大きな筋肉からまず先に鍛えるようにしましょう。

 

大きな筋肉には、太腿、お尻、お腹、肩、腕などの筋肉が含まれます。

 

大きな筋肉を動かすことで、動いているときに消費されるカロリーが向上します。

 

 

この活動代謝を高めたうえで小さな筋肉をトレーニングを行うことによって、より効率的にカロリーを消費し、ダイエット効果を高めることが出来ます。

 

大きな筋肉→小さな筋肉という順番で筋トレを行うように意識しましょう

 

 

効果的なプログラムを立てる

 

ダイエット効果を高めるために、自分に最適な筋トレプログラムを立てましょう。

 

適切な負荷と回数を確認し、確立しましょう。

 

その負荷と回数で2~3セット繰り返し行います。

 

無酸素運動を始めたばかりであれば、少しきつく感じるかもしれません。

 

 

初めは、無理のない負荷と回数で確実に鍛えることが出来るようにしましょう。

 

しかし、あまり軽い負荷で楽々行えている、となると、有酸素運動に変わってしまいます。

 

「これ以上はもうできないな」という回数まで行うようにしましょう。

 

ジムであれば、負荷を調整することもできます。

 

 

「超回復」を意識する

 

筋トレをしてダイエット効果を感じるには、やみくもにトレーニングすればよい、というものではありません。

 

筋肉を増強するには、休むことも必要です。

 

 

筋肉は筋トレを行った後、48時間から72時間で修復されていきます。

 

この時に筋肉は筋トレを始める以前よりも強く大きくなっています。

 

これを「超回復」とよびます。

 

もし、「超回復」が終了する前の筋肉修復期間中に筋トレを行ってしまうなら、筋肉が壊れてしまい、以前よりも弱い筋肉へと変わってしまいます。

 

 

ダイエット効果を固めるためにも「超回復」を意識するようにしましょう。

 

2日~3日空けて筋トレを行えば必要な休養と栄養補給が出来ることでしょう。

 

 

 

ダイエット効果抜群の筋トレメニュー3選!

 

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健康的なスタイルのよい体型になるために、筋トレはかなり効果のあるものです。

 

どんなメニューを組んで筋トレを行えるでしょうか。

 

おすすめの筋トレメニューを3つ選んでみました。

 

筋トレ初心者でも、仕事で毎日忙しい方でもできるものもご紹介します。

 

 

サーキットトレーニング

 

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サーキットトレーニングとは、同一の主動筋を狙うのではなく、それぞれ別の筋肉を鍛える複数の筋トレ種目を行うトレーニングのことです。

 

ですから、トレーニングをしている間に、各部位や筋肉を休めることが出来ます。

 

 

サーキットトレーニングを行う際は、最低7種目を含めたプログラムを作成します。

 

筋トレを継続して行うことによって全身を強化していくトレーニングですから、2~3種目の筋トレで終わってしまっては意味がありません。

 

 

また、各種目を行う際に、一つ一つのエクササイズ間に休憩を取らないようにしましょう。

 

基本的にインターバルは取らないことによって、全身の持久力を向上させることが出来ます。

 

初心者の方で、どうしてもきついという場合は、10~20秒の休憩を取りましょう。

 

 

サーキットトレーニングの筋トレ1つ1つの種目は無酸素運動ですが、インターバルなしで様々な種目を継続して行うことで、有酸素運動と同じ効果を得ることもできます。

 

心肺機能、呼吸循環器系の機能を高めることが出来るのです。

 

 

つまり、筋肉を肥大させながら全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。

 

全身が程よく引き締まった体を作り上げます。

 

 

サーキットトレーニング種目例

 

①ベンチプレス

②チェストプレス

③ダンベルフライ

④ラットプルダウン

⑤Tバーロウ

⑥ワンハンドローイング

⑦フルスクワット

⑧フロントスクワット

⑨ハックスクワット

 

 

大胸筋→広背筋→太腿四頭筋の順番で筋肉肥大を期待できます。

 

 

時間がない人向け

 

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毎日、時間がなくて、仕事終わりの30分間にしか運動できない、という方もおられることでしょう。

 

もちろん、無酸素運動だけで効果を期待するには、十分な時間を取って筋トレを行えた方が良いのですが、時間がない方でも筋トレはできます。

 

 

もし30分しかない場合を考えてみましょう。

 

1種目当たり3セットずつ行うと考え、1セットにかかる時間を3分と設定すると、1種目当たり9分を要することになります。

 

ですから30分では、3種目しか行うことが出来ません。

 

このような時には3種目だけになりますが、できる種目だけ厳選して集中しましょう。

 

 

また、1週間のうち最低3日は筋トレのために時間を取るのが理想です。

 

しかしそのうち1日だけ1時間しっかり筋トレをしていれば、残り2日間は30分程度でも構いません。

 

 

ですから短時間しかできない時は、筋トレ種目を1番目と2番目につけたい筋肉をターゲットとして選ぶと良いでしょう。

 

さらに、大きい筋肉→小さい筋肉の順番も意識してプログラムを立てましょう。

 

 

時間がない時向けの種目例

 

①ベンチプレス

②チェストフライ

③トライセプスエクステンション

 

腹筋をメイン種目として初めに鍛えたのち、三頭筋をサブ種目として鍛える意識を持ちましょう。

 

 

①チンニング

②ベントオーバーロウ

③アームカール

 

広背筋をメイン種目として初めに鍛えたのち、二頭筋をサブ種目として鍛える意識を持ちましょう。

 

 

メインとサブに分けて、大きい筋肉→小さい筋肉の順番で行えば、短い時間の中でも効率よく鍛えることが出来るので、ダイエット効果も期待できますよ。

 

 

初心者向け

 

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無酸素運動をこれまで定期的に行った経験がない方、これから筋トレを習慣にしていこうとお考えの方にも、おすすめできる筋トレメニューをご紹介します。

 

初心者の方であれば、初めからダンベルを使用しなくても、自分の体重を利用した自重トレーニングがおすすめです。

 

初心者の方が自重トレーニングを行う際に、やるべき種目は次の3つです。

 

 

①腕立て伏せ

②スクワット

③クランチ

 

 

腕立て伏せは、手を置く場所によって鍛えられる部位を変えることが出来ます。

 

・肩幅より広く→腹筋

・肩幅程度→上腕二頭筋

・体の下の方→胸筋の下部

・体の上の方→胸筋の上部

 

 

体を一直線にして、腕立て伏せを行うなら、体幹を鍛えることもできます。

 

また、腹筋や背筋など様々な筋肉をバランスよく鍛えることが出来る種目です。

 

最初は、フォームをきれいに保つことを意識して10回行うようにするだけでも、効果を感じることが出来るでしょう。

 

 

スクワットは太腿を鍛えながらハムストリングスのストレッチを行える筋トレです。

 

スクワットはひざを壊しやすい種目ですから、注意しましょう。

 

膝がつま先よりも前に出ないように気を付けて、良いフォームで10回行いましょう。

 

スクワットで脚やお尻を鍛えれば、体のラインがきれいになりますし、毎日使う脚の筋肉が強くなります。

 

 

スクワットが正しいフォームで無理なく行えるようになったら、徐々にダンベルやバーベルを持つなどして、負荷をかけていくとより効果を高めることが出来ます。

 

 

 

筋トレを効果的に行うための注意点3つ!

 

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無酸素運動である筋トレは、体に多くの良い影響を与えてくれます。

 

そのため筋トレを習慣化する方も少なくありません。

 

しかし、正しい方法で行わなければ効果が出るどころか、健康を損ねたり、筋肉を傷めたりすることになりかねません。

 

筋トレを行う際に注意する点を3つ取り上げます。

 

 

間違ったフォームで行わない

 

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筋トレで大切なのは、フォームです。

 

フォームが違ってると、鍛えたい部位を鍛えられず、他の部位に変な筋肉がついてしまうことになります。

 

思ったような成果が得られなくなるでしょう。

 

ジムでトレーニングを行うのであれば、トレーナーに器具の使い方を聞いてから行うようにしましょう。

 

 

ダンベルやバーベルを使うのも筋トレには重要なことですが、初心者であれば、まずフォームを確立するためにマシンを利用しましょう。

 

マシンはフォームが崩れにくく、期待する効果が得られるでしょう。

 

 

休養をとる

 

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筋トレは毎日行ってはいけません

 

負荷が強ければ強いほど、筋肉には大きなダメージがあります。

 

回復にかかる時間は48~72時間です。

 

この回復を待たずに、筋肉に疲れが残っているまま運動すると、筋肉にストレスがたまり効果が得られなくなります。

 

 

しかし、回復期間を過ぎても、筋トレを行わなければ、筋肉は衰えていきます。

 

休養を取りすぎるのも良くありません。

 

回復期間が終わったら、すぐに筋トレを再開しましょう。

 

目安は2日おきに行う事ですが、もし、毎日行いたい、と思うのであれば、鍛える筋肉を分散して、同じ筋肉に負荷をかけすぎないように注意してください。

 

 

空腹時には行わない

 

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筋トレは無酸素運動ですから、短時間でかなりのエネルギーを消費して大きな力を発揮します。

 

ですから、空腹時に筋トレを行うとエネルギーが足りない状態になってしまいます。

 

そして、糖分の代わりに筋肉を分解してエネルギーへと変換しようとするのです。

 

 

そのような筋トレは、いくらやっても筋肉がつきません。

 

筋肉を失いながら筋肉を鍛えているからです。

 

無駄な筋トレとならないように、空腹時は避けましょう。

 

運動前には糖質を摂取したり、サプリメントを摂取したりすると、効果を上げることが出来ます。

 

 

 

筋トレで無酸素運動を行った人の口コミ!

 

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これまで、無酸素運動の代表である筋トレについて、効果やメニューなどをご紹介してきました。

 

体に程よく筋肉をつけて、スリムでたくましい体になれそうだ、と思われたことでしょう。

 

実際無酸素運動を行った人は何か体に変化があったでしょうか。

 

口コミを調べてみました。

 

 

・40代男性

 

仕事が毎日あるので、毎日長時間歩いたり、走ったりすることはできません。

 

それで、短い時間で筋トレをすることにしました。

 

しっかり習慣になっています。

 

現在3か月たちましたが、3kg減量することが出来ました。

 

 

・30代男性

 

定期的に筋トレを行っています。

 

かなり体が引き締まりました。

 

たるんでいたおなか周りの脂肪が筋肉に変わったかのような、感覚です。

 

筋肉が増えて体つきが良くなったので、体重は変わっていませんが効果はあると思います。

 

 

・20代男性

 

筋トレだけで痩せることは無理だと思っていましたが、長時間運動する時間もなく、筋トレだけを定期的にやっていました。

 

いろいろネットで調べて、フォームと使っている筋肉を意識して続けていたら、かなり体型が変わりました。

 

今まではぷよぷよ体型でしたが現在は細マッチョと呼ばれています。

 

体重はそんなに変わっていませんが体脂肪は約-10%です。

 

 

 

まとめ

 

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無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮し、筋肉を増強します。

 

その結果代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい痩せ体質へ変わっていきます。

 

しかし、正しい方法で効果的なメニューを組んで行わなければ、健康にもダイエットにも効果を得ることはできないでしょう。

 

 

今回ご紹介した、筋トレでダイエット効果を上げるコツや、状況別のおすすめメニューを参考にして、筋トレを日常に取り入れてみてください。

 

無酸素運動は理想的な男性の体型を作り上げてくれる運動ですよ。

 

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