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無酸素運動のやり方4種類&脂肪燃焼を効果的にする方法まとめ

ダイエットのために運動するなら脂肪燃焼効果をより高めるために、有酸素運動に加え無酸素運動が欠かせません。

 

今回は運動の種類と無酸素運動4種類、無酸素運動のメカニズム2種類、脂肪燃焼効果の高い運動方法をご紹介します。

運動の種類は2つ!

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ダイエットにおいて有酸素運動はよく耳にするキーワードです。

 

しかし、無酸素運動は、意外と忘れられているのではないでしょうか。

 

 

無酸素運動とは、運動をする時に筋肉が酸素を必要とせず、直接エネルギーを乳酸に分解するタイプの運動です。

 

普段一般的な体を動かす激しい運動や長時間続けるマラソンなどの運動は、人間が吸った酸素を元にエネルギーを作っているものが多く、これが有酸素運動に当たります。

 

しかし、実はその中でも陸上のスプリントや筋力トレーニングといった、特に短時間で爆発的な力を必要とする運動があります。

 

これらは有酸素運動よりも無酸素運動の比率が極めて高く、無酸素運動の代表と言われています。

 

 

 

無酸素運動4種類を紹介!

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無酸素運動は実際にどのような種類があるのでしょうか。

 

無酸素運動は、細かく分けると以下の4つに分類されます。

 

 

筋力トレーニング

 

筋力トレーニングは、普段の日常生活よりも確実に高負荷を特定の筋肉にかけることによって、その部位を集中的に鍛える方法です。

 

長く体を動かすというよりは、その一瞬で高負荷に耐えるだけのパワーを出して体を持ち上げたり、重りつきの四肢を曲げたりします。

 

そのため、短時間の間に大きな力が必要であり、無酸素運動に該当します。

 

 

重量挙げ

 

ダンベル運動は、重りのついた金属の棒を全身の筋肉を使って肩より上に持ち上げる運動です。

 

腕力や肩、胸筋だけでなく、全身の大幹を保持する筋肉を総合的に鍛えられるため人気があります。

 

上げている時間はせいぜい長くても数十秒であり、重力に逆らっておもりを頭上にまで上げる部分で、非常に大きなパワーを短時間に必要とします。

 

したがって、この運動も無酸素運動に該当します。

 

 

短距離走

 

短距離走は限られた短い距離をいかに早く走破できるかを競うものです。

 

マラソンのように自分の体力と相談をしながら、安定したゴールを目指すものではありません。

 

いかにゴールまで早く体を動かして走行できるかが重要となってくるため、この運動も無酸素運動と呼べるでしょう。

 

 

ダンベル運動

 

ダンベル運動は、ダンベルと呼ばれる重りを使用して、手足を持ち上げ屈伸することで部分的な筋肉を鍛えることができるものを呼びます。

 

長時間やるイメージがありますが、重りがついた状態で、適切に腕や足を縮ませて正しく引き上げられるかということに尽きます。

 

この運動も無酸素運動と考えて問題ありません。

 

 

 

無酸素運動のメカニズム2種類!

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無酸素運動は、出来るだけ短時間にパワーを集中して出していくことが必要な運動であると説明してきました。

 

しかし、実際にどの程度が短時間に当たるのでしょうか。

 

 

無酸素運動で使用される体のメカニズムから考えると、その効果が持続する時間は8秒~33秒くらいではないかといわれています。

 

また、実は一口に無酸素運動といっても、乳酸を使ったものと、乳酸を使わないもの2つに大別されます。

 

 

乳酸系の無酸素運動

 

身体や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンと呼ばれる物質を、酸素を使わず乳酸にするとができる回路を使った運動です。

 

持続時間が短い無酸素運動の中でも、比較的長時間作用するといわれており、負荷をコントロールすることで、最大2時間くらいまでは持続できます。

 

 

非乳酸系の無酸素運動

 

筋肉中に存在するクレアチンリン酸と呼ばれる物質を代謝することにより、合成の途中であったエネルギーADPを、体内で使用できるATPに代謝するものを呼びます。

 

この非乳酸系は無酸素運動の中でも、特に持続時間が短いのが特徴です。

 

 

筋力トレーニングなど一瞬の負荷が必要になるものから、100メートル走くらいまでは、非乳酸系が使われており、かなりの爆発力があります。

 

また、中距走以上になってくると、乳酸系の代謝が活発になることが知られており、やや長期間であっても耐えられるところがポイントです。

 

 

 

無酸素運動と有酸素運動の組合わせで脂肪燃焼効果アップ!

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ダイエットにおいて有酸素運動はよく聞きますが、無酸素運動はあまり聞かないことも多いでしょう。

 

しかし、ダイエットを効果的に行うためには有酸素運動だけではなく無酸素運動もしっかりと行わなくてはいけません。

 

 

無酸素運動を行うと、30分ほどで体内では成長ホルモンが活発に作られるようになります。

 

身体の発育で大切な成長ホルモンですが、非常に高い脂肪燃焼効果を有していることが知られています。

 

 

このため理論的にいくと、成長ホルモンを程よく分泌させた状態で有酸素運動に切り替えるのが、効率良く脂肪を燃焼させるための重要なポイントになるというわけです。

 

有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れることが、脂肪燃焼にとって非常に大切であると言えるでしょう。

 

 

 

過度の無酸素運動は脂肪燃焼効果ダウン!

 

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さらにダイエットの効率を上げたいと思う人にとっては、無酸素運動の強度にも注目していきましょう。

 

無酸素運動は、乳酸系と非乳酸系に分かれるという話をしました。

 

無酸素運動を始めた最初は主に非乳酸系が、そして時間が経つにつれて乳酸系を使用するようにシフトしていきます。

 

これは、運動する時間が長くなれば長くなるほど、乳酸系が活発になってくるということです。

 

 

ここで大切なのは、非乳酸系では脂肪とグリコーゲンの燃焼比率が1:1であるのに対し、乳酸系では主にグリコーゲンの燃焼を行っているということです。

 

このため、より脂肪の燃焼効率を上げたい方にとっては、長時間の激しい無酸素運動を行うよりも、適度な無酸素運動の方がおすすめだと言えるでしょう。

 

 

 

まとめ

・無酸素運動とは、運動をする時に筋肉が酸素を必要とせず、直接エネルギーを乳酸に分解する種類の運動。

・有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れることが、脂肪燃焼にとって非常に大切。

・長時間の激しい無酸素運動を行うよりも、適度な無酸素運動の方がおすすめ。

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無酸素運動についてあまり知らなかった人も多かったのではないでしょうか。

 

ダイエットを効率的に行っていくためには、無酸素運動と有酸素運動、両方の運動を組み合わせましょう。

 

そして脂肪燃焼効果アップには、適度な無酸素運動が大切であることをご紹介しました。

 

それぞれの運動の効果とメカニズムを理解したうえで実施していくと、より納得のいくダイエットへとつながるでしょう。

 

是非実践してみてください。

 

 

 

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