0ce0e9f26c5d7196100b782cc4278ed7_s

有酸素運動の効果を高める心拍数・時間まとめ!毎日運動の必要はなし

ダイエットに運動は必須で、特に有酸素運動は正しい方法で行えば非常に効果が高くおすすめです。

 

今回は有酸素運動と無酸素運動の特徴、ダイエット効果を高める運動の順番&心拍数&時間、運動の頻度と毎日必要ない理由を紹介します。

有酸素運動&無酸素運動とは?

659d0659cbf39e6b13fcce9feabb805d_s

 

運動には大きく分けて有酸素運動無酸素運動の2つがあります。

 

その違いはどのようなところにあるのでしょうか。

 

 

無酸素運動

身体を動かす際に酸素を必要としないまま、必要なエネルギーを作り出せる運動の事をいいます。

 

酸素を使わず血中糖分をエネルギーとして力を作り出すため、短時間で大きな力を得ることが可能です。

 

しかしその分疲労の度合いは大きく、さらに疲労によって生み出される物質の乳酸を貯め込みやすい環境になります。

 

 

無酸素運動とは瞬発的な力を発揮する運動をいい、痛みやだるさといった体の不調を招きやすく、継続させるためには相当な訓練と鍛錬が必要となります。

 

 

有酸素運動

有酸素運動とは糖質と酸素から徐々にエネルギーを取り出し、疲労を感じにくい運動のことをいいます。

 

長時間かけて行う運動、例えばウォーキングや流行のジョギングはこれにあたります。

 

 

有酸素運動は糖質をエネルギー元として力を出しますが、糖質はある程度の運動量を過ぎると不足してきます。

 

その時糖質の代わりにエネルギー源として使われるのが、蓄えられた脂肪です。

 

ゆっくり酸素を取り入れながら運動をする過程で脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果を得ることが出来るのです。

 

 

有酸素運動の最大のメリットは運動時に燃焼させる脂肪量が無酸素運動に比べると多いということ。

 

しかし、消費カロリーは想像以上に少ないのが現状です。

 

 

 

ダイエット効果があるのは無酸素運動→有酸素運動の順番!

懸垂2

 

有酸素運動でダイエット効果を最大限に得るには、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行っておくのがベストです。

 

無酸素運動の筋トレを行ってから有酸素運動を行うと良いなんて、一見矛盾しているように感じませんか?

 

 

筋トレを行ってから有酸素運動を行う方が効果を上げやすい大きな理由、それは無酸素運動では体内の糖を非常に多く消費するという点にあります。

 

無酸素運動後、血中の糖は不足しています。

 

エネルギー源となる糖がなくなれば、代わりに脂肪をエネルギー源として消費しますよね。

 

よって、筋トレなどの無酸素運動を行った後に有酸素運動を取り入れることで、即脂肪を燃焼させられるというわけです。

 

 

筋トレなどの無酸素運動でしっかり糖を消費し、不足している状態から有酸素運動を取り入れることでより効率よく脂肪を燃焼させられることに繋がっていきます。

 

 

 

自分の心拍数を知れば最適な有酸素運動ができる!

30bcbf531914093f23386916bca04100_s

 

有酸素運動を行う際に気にしておきたいのが、心拍数です。

 

運動をした時に心臓がドキドキする、というのは誰もが経験するものです。

 

心拍数が上昇しているということは、つまり有酸素運動が行われているということです。

 

そして、ある程度の心拍数を保つことによってきちんと有酸素運動になっているかどうかが判断できます。

 

ですから有酸素運動と心拍数は深い関わりがあると言われています。

 

 

先ずは自分の最大心拍数を知っておく必要があります。

 

有酸素運動に必要な心拍数は年齢によって異なっており、

 

最適心拍数=最大心拍数(220-年齢)×0.6

 

と覚えておきましょう。

 

 

30歳の人の最大心拍数は220‐30=190で、最大心拍数は190となります。

 

最大心拍数190に0.6をかけた114が最適な心拍数となります。

 

20歳の人の最適心拍数:120

30歳の人の最適心拍数:114

40歳の人の最適心拍数:108

50歳の人の最適心拍数:102

 

 

有酸素運動とは名前の通り、酸素を必要とする運動の事です。

 

そのため急に過激な運動を行って息が上がってしまい、一時的にであっても酸素を取り込むことが出来なくなる運動は有酸素運動に含みません。

 

自分自身に必要な心拍数を知る事で、自分に合った有酸素運動を行えるようになります。

 

 

 

ダイエット効果が高まる有酸素運動の時間!

 

433b9eb4778e4556fa21ee86d3f94160_s

 

有酸素運動を行う事で最大限の効果を得るためには、継続させる時間を知っておく事も必要です。

 

体に蓄積された脂肪は、有酸素運動を始めてから20分ほど経過したあたりから燃焼を開始します。

 

そのため、最低でも20~30分以上は有酸素運動を行う必要があるのです。

 

 

 

 

 

しかし皆さんも経験があると思いますが、同じ運動を20分以上続けるのは結構大変だったりします。

 

そこでお勧めなのが初めに紹介した筋トレを先に行う方法です。

 

 

筋トレで血中の糖をエネルギーとして運動を行い、その後有酸素運動を行うのです。

 

これにより有酸素運動を始めたその時点から、血中の糖が不足しているため体は糖ではなく脂肪をエネルギーとして消費します。

 

これが脂肪燃焼する事でダイエット効果を得るという事に繋がります。

 

 

初めに異なる運動を行い、後に有酸素運動を取り入れることで気分も変わり、運動している自分自身のモチベーションの維持もできます。

 

この流れでの運動がおすすめです。

 

 

 

有酸素運動のダイエット効果を引き出す頻度!【毎日でなくてもOK】

cc8d00f4f0f6da93d2b2bb0e91f5bdfd_s

 

有酸素運動によってダイエット効果を最大限に得られるコツは、なんといっても継続させることにあります。

 

途中で運動を辞めてしまっては効果が無いどころか、僅かな過食やカロリー摂取過多だけで簡単に以前の状態に戻ってしまう可能性もあります。

 

一度リバウンドした体は脂肪を蓄えた状態を覚えてしまっているため、痩せにくく戻りやすい体質になってしまっているのです。

 

 

そうならないためにも、まずは運動を一定期間は継続させるという事が大切です。

 

毎日運動をしなくても大丈夫

 

例えば、週に2日もしくは3日程度でも充分効果があると言われています。

 

休日などを挟んで運動する習慣を身に付けると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

・ダイエットに運動は必須で特に有酸素運動は正しい方法で行えば非常に効果が高くおすすめ。

・ダイエット効果があるのは無酸素運動→有酸素運動の順番。

・ダイエット効果が高まる有酸素運動の時間は20分以上。

1b33c16ce18e11e00575df31f577379e_s

 

有酸素運動を取り入れたダイエットを行う際、最大限の効果を得るためには継続させること、そして心拍数を意識することがポイントになります。

 

しかしそれだけではなく、当然普段の生活習慣を改善させることも大切です。

 

運動をしているからと言って、何を食べてもいい、睡眠不足で毎日疲れていても良いというわけではありません。

 

日々の有酸素運動に加え、痩せやすい身体を作っていけるよう、野菜中心でバランスのとれた食事や質のいい睡眠を取ることを意識し、運動の効果をより高めていくための努力をするよう心がけましょう。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

shutterstock_367087844

マウンテンクライマーのやり方と効果!最適な回数と頻度&ポイント3つも徹底解説

有酸素運動と筋トレが同時にできるとても効率的で効果的な運動がマウンテンクライマーで、時間の無い人や場所が限られている人にもおススメです。 &

hula-hoop-2032813_960_720

フラフープの効果&ダイエット方法と3つのコツ!消費カロリーも徹底紹介

フラフープは単なる子どもの遊びではなく、最近ではその高いダイエット効果が注目され取り組む人が増えています。  今回はフラフープのダ

tatemono_kaidan-300x258

踏み台昇降の効果や消費カロリー&やり方!痩せない原因4つも徹底解説

踏み台昇降運動は簡単であらゆる世代におすすめできる上、ダイエット効果もあるため自宅でダイエット運動をしたい人にピッタリです。  今

sport-1283791_960_720

縄跳びの3つの効果とダイエット方法!消費カロリーも徹底解説

縄跳びは誰しも一度は経験したことがある手軽な運動ですが、実はダイエット効果も期待できる優れた面もあります。  今回は縄跳びダイエッ

bc310387f644e9d81dc41408f92becc4_s

アクアビクスダイエットの効果的な動き種類3選!消費カロリーや正しいやり方など総まとめ

スイミングとはまた異なる運動「アクアビクス」はそれほど激しく動く必要が無いにもかかわらず、高いダイエット効果が期待できます。  今

関連する記事②

guy-2590832_960_720

メンズのネックレス|スポーツ中の人気10選や効果まとめ 注意点3つも紹介

スポーツネックレスは身に付けているだけで日常で起こりがちな健康トラブルを解消する効果が期待できます。  今回はスポーツネックレスの

man-461195_960_720

プレスダウンの効果&やり方 筋トレ動画付きで丁寧に解説・注意点2つも紹介

プレスダウンは多くの筋トレ上級者もメニューに組み込んでいるマシンを使った効果抜群の筋トレの一つです。  今回はプレスダウンの正しい

http://www.doraku.info/diet/1594/

シックスパックの効果的な作り方7選!目標体脂肪率&食事改善も徹底解説

引き締まった腹筋に憧れる男性も多く、シックスパックを作るためにトレーニングに励む人が増えています。  今回はシックスパック作りにお

ninsinsyoki1186

バルクスポーツのビッグホエイの効果&飲み方!味や評価&口コミも徹底解説

プロテインは飲みにくくて苦手という方にぜひおすすめしたいのが「バルクスポーツ」のビッグホエイという商品です。  今回はバルクスポー

https://vokka.jp/4028

バックランジのやり方と効果!フロントランジとの違いも徹底解説!

バックランジは逞しい脚作りのための筋トレですが実は他にも様々な効果があります。  今回はランジの基礎知識と、バックランジで鍛えられ

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。