有酸素運動＆無酸素運動とは？

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。

その違いはどのようなところにあるのでしょうか。

無酸素運動

身体を動かす際に酸素を必要としないまま、必要なエネルギーを作り出せる運動の事をいいます。

酸素を使わず血中糖分をエネルギーとして力を作り出すため、短時間で大きな力を得ることが可能です。

しかしその分疲労の度合いは大きく、さらに疲労によって生み出される物質の乳酸を貯め込みやすい環境になります。

無酸素運動とは瞬発的な力を発揮する運動をいい、痛みやだるさといった体の不調を招きやすく、継続させるためには相当な訓練と鍛錬が必要となります。

有酸素運動

有酸素運動とは糖質と酸素から徐々にエネルギーを取り出し、疲労を感じにくい運動のことをいいます。

長時間かけて行う運動、例えばウォーキングや流行のジョギングはこれにあたります。

有酸素運動は糖質をエネルギー元として力を出しますが、糖質はある程度の運動量を過ぎると不足してきます。

その時糖質の代わりにエネルギー源として使われるのが、蓄えられた脂肪です。

ゆっくり酸素を取り入れながら運動をする過程で脂肪が燃焼されるため、ダイエット効果を得ることが出来るのです。

有酸素運動の最大のメリットは運動時に燃焼させる脂肪量が無酸素運動に比べると多いということ。

しかし、消費カロリーは想像以上に少ないのが現状です。

ダイエット効果があるのは無酸素運動→有酸素運動の順番！

有酸素運動でダイエット効果を最大限に得るには、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行っておくのがベストです。

無酸素運動の筋トレを行ってから有酸素運動を行うと良いなんて、一見矛盾しているように感じませんか？

筋トレを行ってから有酸素運動を行う方が効果を上げやすい大きな理由、それは無酸素運動では体内の糖を非常に多く消費するという点にあります。

無酸素運動後、血中の糖は不足しています。

エネルギー源となる糖がなくなれば、代わりに脂肪をエネルギー源として消費しますよね。

よって、筋トレなどの無酸素運動を行った後に有酸素運動を取り入れることで、即脂肪を燃焼させられるというわけです。

筋トレなどの無酸素運動でしっかり糖を消費し、不足している状態から有酸素運動を取り入れることでより効率よく脂肪を燃焼させられることに繋がっていきます。

自分の心拍数を知れば最適な有酸素運動ができる！

有酸素運動を行う際に気にしておきたいのが、心拍数です。

運動をした時に心臓がドキドキする、というのは誰もが経験するものです。

心拍数が上昇しているということは、つまり有酸素運動が行われているということです。

そして、ある程度の心拍数を保つことによってきちんと有酸素運動になっているかどうかが判断できます。

ですから有酸素運動と心拍数は深い関わりがあると言われています。

先ずは自分の最大心拍数を知っておく必要があります。

有酸素運動に必要な心拍数は年齢によって異なっており、

最適心拍数＝最大心拍数（220－年齢）×0.6

と覚えておきましょう。

30歳の人の最大心拍数は220‐30＝190で、最大心拍数は190となります。

最大心拍数190に0.6をかけた114が最適な心拍数となります。

20歳の人の最適心拍数：120

30歳の人の最適心拍数：114

40歳の人の最適心拍数：108

50歳の人の最適心拍数：102

有酸素運動とは名前の通り、酸素を必要とする運動の事です。

そのため急に過激な運動を行って息が上がってしまい、一時的にであっても酸素を取り込むことが出来なくなる運動は有酸素運動に含みません。

自分自身に必要な心拍数を知る事で、自分に合った有酸素運動を行えるようになります。

ダイエット効果が高まる有酸素運動の時間！

有酸素運動を行う事で最大限の効果を得るためには、継続させる時間を知っておく事も必要です。

体に蓄積された脂肪は、有酸素運動を始めてから20分ほど経過したあたりから燃焼を開始します。

そのため、最低でも20～30分以上は有酸素運動を行う必要があるのです。

有酸素運動を30分以上しないと脂肪燃焼に繋がらないのは、エネルギーは最初解糖系によりグルコースから作られるからであるから、ベンチプレス等のレジスタンス運動で解糖系を必死に回して疲れ果てた頃に有酸素運動するとめっちゃ効率よく体の全エネルギーを消費できるよ。
俺はそれやって死んでる。

— 河野玄斗(げんげん) (@gengen_36) 2017年6月1日

しかし皆さんも経験があると思いますが、同じ運動を20分以上続けるのは結構大変だったりします。

そこでお勧めなのが初めに紹介した筋トレを先に行う方法です。

筋トレで血中の糖をエネルギーとして運動を行い、その後有酸素運動を行うのです。

これにより有酸素運動を始めたその時点から、血中の糖が不足しているため体は糖ではなく脂肪をエネルギーとして消費します。

これが脂肪燃焼する事でダイエット効果を得るという事に繋がります。

初めに異なる運動を行い、後に有酸素運動を取り入れることで気分も変わり、運動している自分自身のモチベーションの維持もできます。

この流れでの運動がおすすめです。

有酸素運動のダイエット効果を引き出す頻度！【毎日でなくてもＯＫ】

有酸素運動によってダイエット効果を最大限に得られるコツは、なんといっても継続させることにあります。

途中で運動を辞めてしまっては効果が無いどころか、僅かな過食やカロリー摂取過多だけで簡単に以前の状態に戻ってしまう可能性もあります。

一度リバウンドした体は脂肪を蓄えた状態を覚えてしまっているため、痩せにくく戻りやすい体質になってしまっているのです。

そうならないためにも、まずは運動を一定期間は継続させるという事が大切です。

毎日運動をしなくても大丈夫。

例えば、週に2日もしくは3日程度でも充分効果があると言われています。

休日などを挟んで運動する習慣を身に付けると良いでしょう。

まとめ

有酸素運動を取り入れたダイエットを行う際、最大限の効果を得るためには継続させること、そして心拍数を意識することがポイントになります。

しかしそれだけではなく、当然普段の生活習慣を改善させることも大切です。

運動をしているからと言って、何を食べてもいい、睡眠不足で毎日疲れていても良いというわけではありません。

日々の有酸素運動に加え、痩せやすい身体を作っていけるよう、野菜中心でバランスのとれた食事や質のいい睡眠を取ることを意識し、運動の効果をより高めていくための努力をするよう心がけましょう。