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無酸素運動で効果的にダイエット!基礎知識やメニュー例まとめ

無酸素運動と有酸素運動は効果が異なり、正しく特徴を押さえることでより効率よく痩せることができます。


今回は無酸素運動の効果と特徴、ダイエットに効く5つの運動、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動メニューを紹介します。

無酸素運動のメカニズム&有酸素運動との違い!

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運動と一口に言っても、実は大きく分けて種類あることをご存知でしたか?

 

運動には酸素を必要とする、持久・持続的な有酸素運動と、酸素を殆ど必要としない瞬発的な無酸素運動があります。

 

 

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして行う運動であるのに対して、無酸素運動は筋肉や血液中の糖をエネルギーとして運動を行います。

 

人間の体にはあらゆる部分にとても多くの脂肪を貯蔵しており、有酸素運動の為に必要なエネルギーが十分な状態なので、長時間の運動を継続しやすいと言えます。

 

 

対して、無酸素運動は筋肉や血液中の糖分をエネルギー源とします。

 

有酸素運動と比較すると、エネルギー源がとても少ないことから、短時間での瞬発的な力を必要とする運動を担っています。

 

 

無酸素運動とは字のままだと、「酸素を必要としない」と思いがちですが、私達は常に呼吸する必要があるので、無酸素運動も全く酸素を使わないというわけにはいきません。

 

あくまでも運動の強度が強いため、糖質のみで生み出されるエネルギーが大きく、短時間に強い力を必要とします。

 

結果的に酸素を使っていないように見える運動の事をいいます。

 

 

この無酸素運動は、脂肪を燃焼させず、筋肉や血中に貯蔵されている糖やグリコーゲンと呼ばれている糖質を乳酸に分解しエネルギーとして消費しています。

 

瞬発力を必要とする短距離走筋トレなどが無酸素運動にあたり、ボディラインを絞ったり、基礎代謝量をアップさせる事が可能です。

 

 

 

無酸素運動がダイエットに効果的な理由!

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脂肪を燃焼させないと聞くと、無酸素運動はダイエットに必要無いのでは?と思われがちです。

 

事実、一昔前までは脂肪を燃焼させないため、ダイエットには必要のないものだと考えられていました。

 

しかし、実はとてもダイエットに必要なものと言われています。

 

 

無酸素運動には基礎代謝量をアップさせる働きがあります。

 

基礎代謝とは呼吸や体温調整など、人間が生きていくための必要な生命維持に欠かせないエネルギーです。

 

基礎代謝量は個人差が大きく、筋肉の多い人は基礎代謝が高く、逆に筋肉の量が少ない人は基礎代謝量が少ない事がわかっています。

 

 

上記のことから無酸素運動がダイエットに必要な理由が、十分にお分かりいただけたのではないでしょうか。

 

もっと分かりやすく言えば、基礎代謝量の多い人ほど太りにくく、少ない人ほど太りやすくなるということです。

 

 

痩せている人が多少食べ過ぎても太らないのは、この基礎代謝量が大きく関係しています。

 

ダイエットでしっかり結果を出したいのであれば、先ずは無酸素運動で筋肉量を増やしましょう。

 

基礎代謝量をアップさせ、脂肪が燃えやすい身体を作ることが非常に大切なのです。

 

 

ダイエットを成功させるためのカロリー消費は、運動による代謝と基礎代謝による代謝を合せたものです。

 

無酸素運動での脂肪を燃焼力はあまり期待できませんが、高められた基礎代謝力によって脂肪燃焼量をアップさせる可能性が期待できます。

 

ですので、運動を取り入れたダイエットに無酸素運動が欠かせないのです。

 

 

 

ダイエットに効果的!無酸素運動&有酸素運動メニュー5つ

 

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同じ運動によるダイエットを行うのであれば、効果的な方法で短期間に結果を出したいと思うのはダイエットをしている人、全員が思うことではないでしょうか。

 

そこでダイエットに効果的だと言われている運動を、有酸素運動と無酸素運動合わせてつ紹介します。

 

 

  1. ウォーキング(有酸素運動)

 

体重がある程度あり、あまり足腰に負担を掛けることが出来ない方などにも、比較的楽に出来る有酸素運動としておすすめです。

 

 

運動が苦手な人でも取り掛かりやすく、時間さえある程度用意することができれば費用もかけずに行う事ができるので、運動初心者向きと言えます。

 

  1. 正しいウォーキング方法は、ただ単に歩くのではなく、背筋をピンと伸ばし胸を張った状態で視線は出来るだけ先を見る様にします。

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  3. 歩きだしは脚の指に力を入れるようにし、着地はかかとから行います。

 

  1. 早歩きのペースを意識し、普段歩くスピードより早く歩いてください。

 

また、出来るだけ20分以上歩くようにし、初めは20分から、段々と慣れてきたら30分、40分と時間を増やすようにしましょう。

 

 

気になる消費カロリーは、30分間のウォーキングダイエットを普段歩くスピードで行った場合、80キロカロリーです。

 

早足で行った際の消費カロリーは約130キロカロリーと、その差は50キロカロリーもありますので、出来るだけ早足を意識するとダイエットに効果的です。

 

 

ジョギング(有酸素運動)

 

ダイエットを始める最も手軽な運動の一つであるジョギングは、ウォーキングに比べると運動量が多く、脂肪燃焼量も大きいことから特におすすめの有酸素運動です。

 

ジョギングはリバウンドしにくく、脂肪が燃えやすい上、ストレス解消にも繋がるとして近年爆発的な人気を得ています。

 

ウォーキング同様に、時間さえ捻出することができれば、費用もかからず特別な道具も不要で、運動初心者でも取り掛かりやすい運動です。

 

 

ジョギングをダイエットに取り入れる際に注意したい点は、速く走るほどカロリーは消費されますが、無酸素運動に近づいてしまい、脂肪が燃焼しにくくなるということです。

 

ジョギングは会話をしながら走れる速度が適度な速さと言われていますので、ゆっくり長く走る事を意識するようにしましょう。

 

 

ジョギング時はつま先とひざが真っすぐ一直線になる様に意識をし、つま先を蹴るようにしてスタート、かかとから着地する事を心がけます。

 

ウォーキング同様、背筋をピンと伸ばし胸を張った状態にし、腕は小脇に軽く曲げるようにします。

 

 

水泳(有酸素運動+無酸素運動)

 

足や腰を痛めている人でも水の浮力を利用して出来る全身運動で、心肺機能を強化する事が出来ます。

 

呼吸器官に不安を抱える方にもおすすめの有酸素運動です。

 

 

全身を使うのでダイエット効果の高い運動と言われており、万が一泳げない場合は水中を歩くだけでも効果があります。

 

 

水中を動くことによって体にかかる水圧はおよそ1.3トンといわれています。

 

大きな水圧の中を抵抗して泳ぐことで、全身にマッサージを施している効果を得ることができます。

 

血行改善やリンパの流れがスムーズになり、老廃物を排出しやすく、アンチエイジング効果も期待することができます。

 

 

どんな泳ぎ方でも高い効果を得ることができる水泳ですが、比較的楽に泳ぐことができる平泳ぎなら続けることができるでしょう。

 

30分以上かけてゆったり泳ぐことを意識してくださいね。

 

 

スクワット(無酸素運動)

天候に左右されず、室内でもできるので、運動初心者の方にもおすすめの無酸素運動です。

 

最も大きい筋肉群と言われている大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、腹筋などを鍛える効果があり、下半身についているすべての筋肉を使えます。

 

このため、腹筋に比べて筋肉が増えやすいと言われていることから、基礎代謝量アップを目的とした下半身強化に最適です。

 

また、腕を使うことで全身の筋肉も使えますので、しっかり全身を動かすようにすると、より高い効果を期待することができます。

 

 

骨盤から真っすぐな正しい姿勢を意識し、つま先とひざが同じ方向に向くように意識しましょう。

 

ひざを90度まで曲げたらゆっくりと足をのばして起き上がります。

 

軽いスクワットを長時間続けることによって有酸素運動に変わってしまうので注意しましょう。

 

 

背筋&腹筋(無酸素運動)

 

下半身を鍛えるのがスクワットであるのに対し、上半身を鍛えることができるのが腹筋と背筋です。

 

 

背筋

背筋は、うつぶせに寝ころび、両手をバンザイの形になる様にあげたまま上体を反らします。

 

体力的に余裕がある方は脚も腕同様に上げることで、より高い効果を得ることができます。

 

体を思いっきり反った状態で秒静止した後、ゆっくりと元の体勢に戻します。

 

 

腹筋

一方の腹筋は最も簡単に脂肪がつきやすく、最後まで落ちにくいと言われているお腹をへこませるのに効果絶大な方法です。

 

腹筋を鍛えると聞くと寝転がって上体を起こす運動を想像しますが、この方法だと腰が弱い人には大きな負担がかかってしまいます。

 

また、間違った方法を続けることで更なる腰痛を招く危険があります。

 

 

そこでおすすめなのが立ったまた行う腹筋です。

 

やり方は簡単。

 

肩幅サイズに足を開き、両腕を首の後ろで組みます。

 

その状態を基本のポーズとし、ゆっくりと右ひじと左ひざをくっつけます。

 

 

ちょうどウエスト部分で体がひねった状態になればOKです。

 

秒ほど肘とひざをくっつけて静止した後、ゆっくりと基本のポーズに戻ります。

 

そのまま次に左ひじと右ひざを引っ付けるようにし、左右両方に体をねじります。

 

この時、しっかり体をひねって腹筋を意識することで、より高い効果を得ることができます。

 

 

 

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた究極のダイエットメニュー!

 

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運動をしてダイエットを考えているなら、やはり効果がしっかり出る方法を選びたいですよね。

 

 

ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動を適度に組み合わせることが効果的です。

 

基礎代謝量のアップと脂肪燃焼をバランスよく行い、脂肪を蓄えやすい太る体質から、脂肪を燃やしやすい痩せ体質に変えることができます。

 

 

体質が痩せやすい体質に変わると、多少運動しない日やカロリー摂取が多めの日があったとしても、普段の動きの中でしっかり消費できるようになり、太りにくくなります。

 

 

では、実際に効果的なダイエットをするには、どんな方法でバランスよく運動するのが良いのか?ということになります。

 

これには体の脂肪燃焼に至るまでの過程が大きく関係をしています。

 

 

無酸素運動は運動を行うことによって成長ホルモンを分泌させるのですが、この成長ホルモンは脂肪を燃焼させる効果が高いホルモンであることが分かっています。

 

そして、脂肪をエネルギー源として運動を行う有酸素運動は、運動開始からおおよそ20分ほど経過してから脂肪燃焼が始まると言われています。

 

 

このことから、先ずは無酸素運動である程度代謝力を高め、その後有酸素運動にて脂肪をしっかり燃焼させることが最も効果的な方法です。

 

そこで、実際に相性の良い組み合わせをご紹介します。

 

 

スクワット⇒ウォーキング

 

スクワットで下半身を引きしめ、ウォーキングによって全身の脂肪を燃焼させます。

 

 

腹筋背筋⇒水泳

 

上半身を前後に分け、平等に鍛えた後、水泳によって全身の脂肪を燃焼させます。

 

 

このように、先ずは無酸素運動でしっかり引き締めた後、全身の脂肪が燃えやすい運動を取り入れることで効果的なダイエットに繋がります。

 

忘れてはいけないのは「無酸素運動を行ってから有酸素運動を行う」という順番が重要、ということです。

 

 

 

まとめ

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無酸素運動はやり方次第では有酸素運動にも変わってしまうという事もあります。

 

それを念頭に、ダイエットでより高い効果を得る方法として、無酸素運動後に有酸素運動を行い、基礎代謝力のアップと脂肪の燃焼を行いましょう。

 

 

さらに、ダイエットでは運動以外に、規則正しい生活習慣も基礎代謝力アップに欠かせません。

 

夜更かしをせず早めの就寝、早めの起床を心がけ、食事バランスにも気を配り、暴飲暴食は避けるようにしましょう。

 

 

体を鍛えることで健康にも繋がります。

 

肥満は万病の元と古くから言われているように、糖尿病や高血圧、糖質異常症、といった生活習慣病を引き起こす最大の原因です。

 

また、放置する事によって動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった命に係わる重大な病をも引き起こしかねません。

 

 

運動不足や太ったと感じた時点で、無酸素運動を取り入れた効果的なダイエットを心がけるようにしてください。

 

 

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