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男の中年太り撃退!ポッコリお腹の原因と解消法8つ&効果的な4つの運動まとめ

男性の中年太りでポッコリ出たお腹は、健康に悪影響がある上、見た目も悪く、知らないうちにかなり損をしています。

 

今回は男性が中年太りになりやすくお腹が出る原因と、ポッコリお腹の解消法8つ、効果的な運動4つをご紹介します。

 

男性の中年太りの原因2つ!

 

20代30代まではスリムで、スタイルが良いことに自信があったのに、急にお腹が気になり始めた、という男性は少なくありません。

 

40代50代にもなると一気に太ってしまうようです。

 

このような中年太りはなぜ起きるのでしょうか?

 

 

内臓脂肪を溜めこみやすい体質に

 

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男性ホルモンは、筋肉を増やす働きをすると同時に、使われなかった脂肪を内臓に蓄積されるようになっています。

 

そのため、若いころは消費できていた脂肪が、どんどん内臓脂肪へと蓄積されてしまっているのです。

 

特に、食べる量が変わっていないのに急にお腹が出てきた!という場合はこの内臓脂肪が原因となっていることが多いでしょう。

 

 

男性は特にこの内臓脂肪がつきやすい体質にあります。

 

それと基礎代謝の低下が相まって、お腹にたっぷりと脂肪が見えてしまうのでしょう。

 

 

内臓脂肪はメタボリックシンドロームと直接関係がありますので、注意が必要です。

 

心筋梗塞や脳卒中、ガンなどの命にかかわる生活習慣病につながる恐れがあります。

 

動脈硬化や高血圧と言った数値に現れる前に、中年太りを解消したいですね。

 

 

基礎代謝の低下

 

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基礎代謝とは、生活するために必要なエネルギーのことです。

 

このエネルギーは運動をしなくても息をしているだけで、寝ていても座っていても消費されます。

 

 

この基礎代謝量は、年を重ねるにつれてどんどん低下していきます。

 

老化現象ともいえるかもしれません。

 

細胞一つ一つが衰え死んでいくため、代謝が低下してしまうのです。

 

 

代謝が低下すると、若い時には消費できていた摂取エネルギーが消費できなくなります。

 

ですから若いころと同じ食生活を続けていると太ってしまいます。

 

それで中年太りと言うのでしょうね。

 

 

美容意識低下

 

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また中年男性の美容意識が低下していることも、中年太りの原因ということが出来ます。

 

かっこよくなりたいという思いが強かった若いころは、食欲よりオシャレに気を使っていた方がほとんどでしょう。

 

しかし年を重ねていくとともに、かっこよくありたい、という欲望が減少し、代わりに食欲が増進します。

 

結婚もしたし、子供もいるし。という思いは特に外見を気にしなくなる要因と言えるでしょう。

 

ですから中年太りは、痩せなければいけない!という危機感も感じることなくどんどん悪化してしまうのです。

 

 

 

男性の中年太りでお腹が目立つ原因2つ! 

 

なぜ、中年太りの人は手足が細くてもおなかが出ているケースがほとんどなのでしょうか。

 

おなかが出ていて、ズボンのベルトの上に肉が乗っかっているという人を見かけることもあるでしょう。

 

中年ならではのお腹が出てしまう原因があります。

 

 

腹筋の低下

 

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腹筋がしっかり鍛えられていて、シックスパックがあるような人はおなかがポッコリになるはずありません。

 

つまり、腹筋がなくなるとおなかに締まりがなくなり、たるんでくるのです。

 

その結果、内臓が横や下に流れてしまいポッコリしたお腹になります。

 

 

若いころは、定期的に運動をしていたために筋肉が維持できていたかもしれません。

 

しかし代謝が低下していく中年期には、意識的に運動をしなければ筋肉はどんどん衰えていくばかりです。

 

 

脂肪蓄積

 

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食べ過ぎにより脂肪が蓄積されて、お腹が出ているということもあります。

 

病院に行ってポッコリお腹の中に何が入っているのか見てもらうと良いでしょう。

 

エコーなどでとると脂肪の量を見ることが出来ますよ。

 

 

必要以上にエネルギーを摂取すると、消費されず排出もされず、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

特に内臓まわりであるお腹には脂肪がつきやすいのです。

 

 

 

男性の中年太りのお腹ポッコリ解消法8つ!

 

男性が中年太りを起こしてしまう原因は分かりました。

 

しかし、このままではいけない!と思っている方に中年太りを解消する方法を紹介します。

 

脂肪が原因である場合がほとんどですから、解消するのは意外と簡単なのです。

 

 

①有酸素運動

 

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中年太りを解消するためには、有酸素運動がおすすめです。

 

ウォーキングランニング、サイクリング、水泳などは有酸素運動の代表選手です。

 

内臓脂肪を燃焼させるためには長時間運動を続けることが最も効果的な解消法です。

 

 

しかし、よく聞く20分以上しないと効果がない、というのは気にしなくてかまいません。

 

確かに長く続ければ続けるほど脂肪は燃焼されますが、10分でも脂肪は燃焼されています。

 

 

もう長いこと、運動などしていない、という方でも一日10分なら続けられると思いませんか?

 

電車で通勤される方は一区間だけ歩く、とか、帰宅後に家から5分の所まで行って帰ってくる、などでも全然OKです!

 

 

②筋トレ

 

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中年太りの原因の一つは筋肉の衰えでしたね。

 

ですから、筋トレは効果的な中年太りの解消法であるといえます。

 

腹筋、背筋、腕立て伏せなどの軽い負荷でできる基本的な筋トレを習慣にしてみましょう。

 

 

有酸素運動は内臓脂肪を燃焼できますが、筋トレをして筋力をつけることが出来れば、代謝が上がり、普段からエネルギーを消費しやすい痩せやすい体質に改善できます。

 

 

しかし、ムキムキになる必要はありません。

 

自宅でできる自重トレーニングなどを、隙間時間でできるくらいの量こなせばよいのです。

 

ジムに行って1時間みっちりしなければいけない!と考える必要はありません。

 

 

③カロリー計算

 

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好きなものを好きなだけ食べても太らない無敵の時期は、かなり前に過ぎ去りました。

 

今、代謝が低下していくばかりですから、摂取エネルギーに気を付けなければなりません。

 

若いころと同じように食べていては、消費エネルギを大きく上回って摂取しているかもしれません。

 

自分の消費カロリーをまず調べてみましょう。

 

 

年齢と身体活動レベルなどを組み合わせて計算すると1日の消費エネルギーの目安を知ることが出来ます。

 

そのエネルギー量を超えることがないように計算しながら食事をするようにしましょう。

 

 

★消費カロリー計算式はこちらが参考になります。

 

1日の消費カロリー計算ツール

 

 

 

④抗酸化成分の摂取

 

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中年太りの原因の中に老化現象というものもありました。

 

代謝が低下するということです。

 

ですから、細胞が老化していかないように、抗酸化成分を積極的に摂取するようにしましょう。

 

細胞が若々しいままで保っていてくれれば、基礎代謝も落ちずに済みます。

 

 

ポリフェノール

カロテン

ビタミンC

ビタミンE

 

などが含まれている野菜や果物を中心に食べましょう

 

 

老化防止は中年太りだけでなく、見た目にも良い効果があります。

 

見た目が若々しくスレンダーな男性は、中年かどうかにかかわらず魅力的に見えるものです。

 

 

また、抗酸化作用成分である野菜や果物は低カロリーですから、たくさんお腹いっぱい食べることが出来ます。

 

毎食のメニューに老化防止成分をたくさん取り入れて、中年太りを解消できるように心がけましょう。

 

食事の内容を少し意識するだけでも効果はあります。

 

 

⑤炭水化物は控えめに

 

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炭水化物には糖分がたくさん含まれています。

 

毎日一生懸命働いていれば毎日三食しっかり炭水化物を食べたいですよね。

 

 

しかし、この糖質はタンパク質と結びつくことでAGEという物質が作られてしまいます。

 

この物質は老化を早め、薄毛や脱毛症などの原因ともなりえるものです。

 

さらに、基礎代謝を低下させ、生活習慣病を発症しやすくなります。

 

ですから、できる限りこの物質が作られないように、炭水化物を控えめにしましょう。

 

 

しかし、あくまで控えめにするのであって、完全にカットするわけではありません。

 

完全にカットしてしまうと、体は飢餓状態だと錯覚を起こしてしまいます。

 

燃費が良い体にしようという指令が発せられ、脂肪が燃焼されにくくなり、食べたものはすべて蓄えられるようになってしまうのです。

 

そのようになったら、ダイエットは失敗です

 

 

ですから、栄養素はバランスよくとって、健康的に中年太りを解消していきましょう。

 

 

 

⑥おつまみを選ぶ

 

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お酒が好きな方は、おつまみもよく食べることでしょう。

 

おつまみは塩分が高く高カロリーなものが多いため中年太りを助長することになります。

 

とはいってもお酒を飲まないわけにもいきませんし、飲み会などの付き合いの際はしょうがないですよね。

 

 

では、せめて低カロリーのおつまみを選ぶようにしましょう。

 

おつまみの中には揚物や味付けが濃いものがほとんどですが、そのようなおつまみではなくて、トマトや枝豆などの野菜や、刺身などの低カロリーなものを選びましょう。

 

 

自分の食べるものさえ気を遣っていれば、どんな飲みにも気軽に出かけられます。

 

「付き合いが悪くなった」といわれるほど制限する必要はないのです。

 

しかし飲み過ぎに気を付けて、なんでも適量にその場を楽しんでくださいね。

 

 

⑦就寝前は食べない

 

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中年太りを解消したいのであれば、食事をする時間を選んでください。

 

寝る前におなかがすいてしまったり、食べた直後に寝てしまったりすることはよくありますか?

 

その食べ方は中年かどうかに限らず太りやすくなります

 

 

寝る前に食べると、食欲を抑制し代謝アップを促してくれるいいホルモンの働きが弱くなります。

 

そのため、食欲は増進し、代謝は低下し、ダイエットには最悪の体内環境が出来てしまうのです。

 

お腹がポッコリ出ていた人は、次の瞬間ベルトの上に載るほどに変化しているかもしれませんね。

 

 

どうしても夕食が遅くなる、という方は、努力して夕食時間をずらしてください。

 

寝る3時間前は食べてはいけません。

 

どうしても食べたくなったら、お茶や水などの水分を摂って気を紛らわしましょう。

 

 

⑧痩せたら着れる服を買う

 

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中年太りの原因の一つに、美意識の低下がありました。

 

では、中年太りを解消するために美意識をアップしましょう。

 

痩せたら着ることのできる自分の好きなデザインの服を1着買っておくのです。

 

 

その服を見るたびにおしゃれ欲が上がるでしょうし、ダイエットに励む意欲もわいてくることでしょう。

 

家族と一緒に行って、選んでもらうのもおすすめですよ!

 

家族が選んでくれたのであれば、絶対に着たいですからね!

 

 

 

男性の中年太りのポッコリお腹を解消する運動4選!

男性の中年太りを解消するために運動は大変効果的です。

 

では具体的にどのような運動をすれば、一度出てしまったポッコリお腹を解消することが出来るのでしょうか。

 

 

ポッコリ解消体操

 

 

ポッコリお腹を解消するための体操方法はいたって簡単です。

 

伸びをする

 

これだけです。

 

デスクワークを一日中続けていると猫背になり姿勢が悪くなります。

 

伸びを定期的にすることで、正しい姿勢に戻ることが出来、内臓が元の位置に戻ってきます。

 

代謝が良くなって消費エネルギーが増えます。

 

 

また、ずっと同じ体勢を続けていると体はゆがんできます。

 

正しい位置の筋肉を使って動き、脂肪を蓄積させないために、伸びはとても効果的な運動ですよ。

 

 

ポッコリ解消有酸素運動

 

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ポッコリお腹を解消するためにおすすめな有酸素運動は「踏み台昇降運動」です。

 

先ほども述べましたが30分以上ジョギングをする、などと初めから高い目標設定をすると続きません。

 

最初は10分間踏み台昇降運動をする、という方法でも大丈夫です。

 

 

天候を気にせず毎日行えるのでより効率よくポッコリお腹を解消できます。

 

慣れてきたら20分、30分と時間をのばしていくともっと効果を感じることが出来るでしょう。

 

 

単なる台に乗って降りての繰り返し、では実はありません。

 

正しい立ち位置や昇り方、降り方が丁寧に紹介されているこちらの動画を一度ご覧になってみてください。

 

 

 

ポッコリ解消筋トレ

 

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体は太っていないのに、お腹だけ出てしまって不格好な人ってたまにいますよね。

 

そのような人は、筋肉が衰えているケースがほとんどです。

 

そのためお腹周りを中心に筋肉をつけることで元の位置に内臓を戻し、引き締まったお腹になることが出来ます。

 

おすすめは足上げやツイストです。

 

 

足上げ

 

1.仰向けに寝て足をまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足を10㎝浮かせる

2.10秒キープ

3.息を吸いながら元に戻す

 

 

足上げについてはこちらの動画が参考になります。

 

息の吐くタイミングやキープする時間など丁寧に解説されています。

 

 

 

ツイスト

 

1.体育座りをする

2.ヒップだけひねるイメージで足の裏を地面から放す

3.上半身を右にひねる

4.膝は左にひねる

 

呼吸をしっかり行いながら筋肉を動かすことで、筋肉の増強を狙うことが出来ます。

 

 

体育座りの状態で行うツイストのやり方はこちらの動画をご覧ください。

 

最初は足裏を付けたままから始め、慣れてきたら足を浮かせるステップアップの流れがとてもテンポよく紹介されています。

 

 

 

 

 

まとめ

 

体幹トレーニング ダイエット

 

中年太りの特徴はポッコリお腹です。

 

年を重ねるとおなかが出るのはどうしようもない、とあきらめてしまいますか?

 

もう一度美意識を高めて、おしゃれが出来るようにダイエットを始めましょう。

 

中年太りを解消する方法はたくさんあります。

 

運動や食事などを工夫して、何歳になっても引き締まった体でいられるように努力を続けましょう!

 

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