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消費カロリー1日の目安量と計算方法&男性の平均を紹介!上げるコツも総まとめ

自分の消費カロリーの目安を正確に理解しているかどうかで、ダイエットが成功するかが決まると言っても過言ではありません。

 

今回は消費カロリーの基礎知識と1日の目安の計算方法、日本人男性の平均、上げるコツを紹介します。

 

消費カロリーとは?

 

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カロリーはダイエット中には基本中の基本となる知識です。

 

しかし、実際には本当に理解していないでめちゃくちゃなカロリー管理をしている方も少なくありません。

 

ダイエットをするにしても、ただ健康的な食生活を送るためであるにしても消費カロリーについて知っておくことは大切です。

 

 

消費カロリーとは、生命を維持するため、また運動など動くことによって消費されるエネルギーの事を指しています。

 

生きている限り、なにもしなくてもエネルギーは消費され続けています。

 

ですから、消費カロリーが0の日はないのです。

 

消費カロリーの中にはどのようなものが含まれているのでしょうか。

 

 

基礎代謝

 

基礎代謝が消費カロリーの一つです。

 

人が生きていくためには絶対に必要な、必要最低限のエネルギーのことです。

 

安静時代謝とも呼ばれていて、全く動かなくてもカロリーは消費されていきます。

 

基礎代謝量は消費カロリーの中でも最も多い割合を占めています。

 

筋肉細胞が活発であれば基礎代謝は高くなるため、筋肉が一般的に多い男性の方が女性よりも基礎代謝は多くなります。

 

また若ければ若いほど基礎代謝量は高くなるのです。

 

 

生活活動代謝

 

次に、消費カロリーの1部となっているのは、生活活動代謝です。

 

この代謝量は、運動することによって消費されるエネルギーです。

 

歩行したり何か体を動かすときに、生活活動代謝が高まります。

 

この部分は人によってかなり個人差があります。

 

 

日常生活の内容に左右されやすい消費エネルギーです。

 

ですから、自分の生活活動代謝が少し少ないな、と思えば自分で消費エネルギーを高めるために運動量を増やすことができます。

 

消費カロリーを調整しやすいのは、この生活活動代謝です。

 

 

食事誘発性熱産生

 

そして3つ目の消費エネルギーの分類は「食事誘発性熱産生」です。

 

これは食事をした時に消化するために消費されるエネルギーのことです。

 

食事として摂取するカロリーの10%が消費されています。

 

ですから、食事をすれば体温が上がります。

 

 

食事をしなければ痩せるといいますが、じつは食事をする時もカロリーを摂取しながら、同時に消費しているのです。

 

しかし、この食事誘発性熱産生は時間帯によって差が生じます。

 

夜よりも朝のほうがこの消費カロリーは大きいため、夜の食事は摂取したカロリーがほとんどそのまま蓄積されることになるのです。

 

 

 

 

1日の消費カロリーの目安を計算してみよう

 

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では、あなたの1日の消費カロリーはどれほどでしょうか。

 

1日の消費カロリーを計算するにはいろんな数値を計算しなくてはいけません。

 

 

まず、標準体重です。

 

自分の標準体重を計算しましょう。

 

標準体重=身長(m)×身長(×)22

 

 

次に1日の基礎代謝量を計算します。これは消費カロリーの一部ですね。

 

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal)×標準体重(kg)

 

基礎代謝標準値は次の表の通りです。

年齢 基礎代謝標準値(kcal/kg/日)
12-14歳 31.0
15-17歳 27.0
18-29歳 24.0
30-49歳

 22.3

 50-69歳 

 21.5

 

では、一日の基礎代謝量を計算してみましょう。

 

 

その次にやっと1日の消費カロリーを計算することが出来ます。

 

上の表から算出できた自分の基礎代謝量に身体活動レベルをかけます。

 

1日の消費カロリー(kcal)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

 

ここで出てくる身体活動レベルとは、1日の消費カロリーを基礎代謝量で割って出てくる指標となっています。

 

あなたの身体活動レベルはどれほどでしょうか。

 

身体活動レベル1生活においてほとんど動かない。入院中など。
身体活動レベル2仕事はデスクワーク中心。移動をする。買い物、家事、スポーツなどで体を動かすことがある。
身体活動レベル3立ち仕事を行っている。常に動いている。激しいスポーツを行っている。

 

 

さらに、年齢によっても異なります。

 

年齢身体活動レベル1身体活動レベル2身体活動レベル3

12-14歳

1.451.651.85
15-17歳1.551.751.95
18-69歳1.501.752.00
70歳~1.451.701.95

 

これで、ついに自分の1日の総消費カロリーを計算することが出来ますね。

 

ぜひ、計算してみてくださいね。

 

 

例)30代男性 身長175㎝ 身体活動レベル2

 

標準体重(kg)=1.75(m)×1.75(m)×22

基礎代謝量(kcal/日)=22.3(kcal)×67(kg)

1日の消費カロリー(kcal)=1494(kcal)×1.75

 

この男性の1日の消費カロリーは、2615(kcal)となります。

 

 

 

一般的な日本人男性の1日の平均消費カロリー!

 

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一般的な消費カロリーの平均はどれくらいなのでしょうか。

 

成人の場合1800~2200Calであるといわれています。

 

しかし、消費カロリーの場合平均値は全くあてになりません。

 

なぜなら、人それぞれ消費カロリーの差があり過ぎるからです。

 

 

体格や年齢、性別、運動レベルによってかなり異なてきます。

 

ですから、平均的な消費カロリーを摂取しているとカロリーオーバーしてしまうかもしれません。

 

また、逆に自分の消費カロリーが平均を上回り過ぎて栄養不足になってしまうことも考えられます。

 

消費カロリーを目安に食事を工夫しよう、運動をしよう、と思うのであれば、自分の1日の消費カロリーを正確に計算するようにしましょう。

 

 

 

消費カロリーを上げる方法3つ!

 

①体温を上げる

 

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体温を上げることで消費カロリーを上げることが出来ます。

 

体温の上昇により血液やリンパの流れが良くなるからです。

 

そうすることで老廃物の排出がスムーズになりますし、カロリーも消費しやすくなります。

 

 

ですから、温かい物や体温を上げる食べ物を常食して、体を冷やさないようにしましょう。

 

すぐに体温が上昇して消費カロリーが上昇するということは望めませんが、小さな習慣をこつこつと積み重ねることが大切です。

 

痩せやすい体質、つまり消費カロリーの多い体に近づいていくことでしょう。

 

 

②内臓機能を高める

 

肝臓機能と内臓機能の低下を助ける医師

 

基礎代謝で最も消費カロリーが多いのは筋肉です。

 

しかし、同じぐらい内臓もカロリ-を消費して働いています。

 

そのため、内臓の機能を高めることで消費カロリーを高めることが出来るのです。

 

内臓は負担がかかってもなかなか表面に現れない為気づきにくいのです。

 

アルコールの過剰摂取を避けて、内臓に優しい生活習慣にしましょう。

 

 

③筋肉を増やす

 

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筋肉量を増やすことによって、消費カロリーを増やすこともできます。

 

基礎代謝は年々減少していきますが、それは筋肉が減少していくからです。

 

年齢にあらがって筋肉をどんどんつけていきましょう。

 

 

筋肉量が増えれば、体内環境が整い、血行も良くなります。

 

代謝が良くなり全体の消費カロリーを増やすことが出来るのです。

 

筋肉の多い体は基礎代謝が高く痩せやすく太りやすい体になります。

 

 

 

まとめ

・消費カロリーは「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」を合計したもの。

・1日の消費カロリーの目安は年齢や活動レベルによって計算ができる。

・一般的な消費カロリーの平均はおおよそ1800~2200キロカロリー。
・消費カロリーを上げる方法は「体温をあげる」「内臓機能を高める」「筋肉を増やす」の3つ。

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摂取カロリーを制限するだけでなく、自分の1日の消費カロリーを知っておくことも大切です。

 

必要なカロリーは十分とって、活動に支障をきたさないように注意しましょう。

 

そして基礎代謝を向上させることによって消費カロリーが自然と多くなる痩せ体質へと変化していけるといいですね。

 

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