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メタボ解消&改善法14選!腹囲などの診断基準や原因も徹底紹介!

今やメタボは中年太りの代名詞で珍しくも無いイメージですが、単なる肥満とは異なり命の危険さえあるので早急に改善策が必要です。

 

今回はメタボの基準と原因、メタボ解消&改善策5つ、効果的な運動、生活習慣改善策を紹介します。

メタボの基準とは?

 

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最近では「メタボ」という言葉よをよく耳にするようになりました。

 

しかし、メタボについて正しい知識を持っておられる方どれほどいるでしょうか。

 

メタボとはただ太っている状態の事を言っているのではありません。

 

 

メタボとは正式名称を「メタボリックシンドローム」といい「メタボリック症候群」ともよばれるものです。

 

腹部肥満、高血圧、高血糖、脂質異常の中から2つ以上の症状が発症した時に、メタボであると診断されるようですね。

 

これらの症状は放置しておくと致命的な病気へと発展しかねませんので、早めに対処が必要です。

 

 

日本には約950万人のメタボ患者とそれ以上のメタボ予備軍の人がいるといわれています。

 

年齢を重ねるとメタボになりやすいためか、中高年では、男性の50%、女性の20%がメタボ、もしくはメタボの危険性がある、といわれています。

 

 

 

メタボ改善には定期健診が第一歩!

 

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現在、メタボであるかないかを定期的に検査できるようになっています。

 

おそらく職場または自治体で、定期的な健康診査のお知らせがあることでしょう。

 

国が、国民の生活習慣病を予防するために設けている備えです。

 

 

自治体や国民保険組合には、国民に定期健診を受けさせる義務が与えられています。

 

ですから、メタボ健診を定期的に受けているはずで、早めに改善も出来るはずなのです。

 

それなのに、なぜメタボ患者が急増しているのでしょうか。

 

 

それはこの定期健診を受けていない方が多いからです。

 

実際50パーセント以上は定期的な健診を受けていないことが分かっています。

 

早めにメタボの危険がある、と分かれば自分の生活習慣を改めることが出来ますし、健診と一緒に行われる、特定保健指導で、生活を改善するための方法を学ぶことが出来ます。

 

定期検診をぜひ受けましょう。

 

 

 

メタボの診断項目と基準値とは?

 

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メタボであると診断されてしまう前に、何を基準値として判断されているのかを知っておくことは大切です。

 

先ほども述べたように、腹部肥満、脂質異常、高血圧、高血糖の中で2つ以上症状が見られた際にメタボである、と診断されます。

 

では基準となる数値はどれほどなのでしょうか。

 

 

腹部肥満…男性 85センチ以上

脂質異常…中性脂肪 150以上 HDLコレステロール 40未満

血圧…最高血圧 130以上 最低血圧 85以上

血糖値…110mg以上

 

 

この数値が、メタボリックシンドロームなのか、そうではないのかを判断する材料となります。

 

血糖値や脂質などは自分で調べようがありませんが、腹囲や血圧を定期的に測定して危険を予測しましょう。

 

 

 

メタボになる原因3つ!

 

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多くの人のメタボの原因は食生活であると考えられています。

 

栄養バランスの取れた食生活が出来ていない為に、内臓脂肪が蓄積されメタボとなってしまいます。

 

 

さらに、運動不足も原因となります。

 

若い時からの摂取エネルギー量を変えずに、または増やしてこられた方は、特に運動が必要となります。

 

しかし、仕事を始めるとまともに運動できる時間はなかなか取れないことでしょう。

 

食事によって摂取したエネルギーのほうが一日の消費エネルギーを上回っていないでしょうか。

 

その状況は、メタボになりやすいといえます。

 

 

加えて、ストレスを感じることもメタボの原因となります。

 

ストレスを強く感じるとホルモンバランスに悪影響が生じます。

 

その結果、血液の中で悪いコレステロールがどんどん増えていってしまい、脂質異常を引き起こすのです。

 

 

 

メタボ解消対策は早いほど効果が出やすい!

 

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メタボは、ただの肥満ではありません。

 

肥満と一言で言われる症状の中にも2種類ある事をご存知でしたか?

 

肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類があります。

 

メタボになりうるのは「内臓脂肪型肥満」のみです。

 

 

皮下脂肪型肥満の場合は、皮膚の下に脂肪がつき太くなってくる状況です。

 

皮膚の外側からくる刺激に耐えるために皮下脂肪はある程度必要なものである、といえます。

 

 

しかし、メタボと関係のある「内臓脂肪型肥満」は皮膚の下ではなく内臓の周りに脂肪がついてしまうのです。

 

その為お腹周りが特にポッコリと脂肪が目立つことになるのです。

 

内臓脂肪は簡単にどんどん増えていくため、早い段階で対策が必要です。

 

 

その反対に内臓脂肪型肥満は脂肪が取れるスピードも速いものです。

 

ちょっとした生活習慣の改善のみでも、早期であれば簡単に解消できるはずですから、メタボを放置しないようにしましょう。

 

 

 

メタボが原因の悪影響!命の危険も

 

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メタボは「内臓脂肪型肥満」であることがわかりました。

 

このメタボはなぜ放置しておくと良くないのでしょうか。

 

 

メタボになるとその他の大きな病気になりやすい、とよく言われています。

 

メタボの影響で発症した病気の治療は大変困難で、発症したのち後遺症を残すものも多々あります。

 

命にかかわる大きな病気につながることも珍しいことではありません。

 

 

内臓脂肪型肥満になると様々な生活習慣病になりやすくなります。

 

動脈硬化という生活習慣病は、メタボであれば余計に進行が速まり、脳閉塞や心不全と言った命の危険を感じるような病気へとたどり着いてしまうのです。

 

そのうえ、なかなか克服することはできません

 

 

メタボは放っておくと自分の命を左右するものとなりますから、定期検診を受けて早めに気づくことが出来たなら、すぐに対策に取り掛かりましょう。

 

 

 

メタボ予備軍とは?まだセーフ?

 

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メタボである、とは診断されないもののメタボ予備軍である、といわれる方もいます。

 

これはどういう意味なのでしょうか。

 

 

この診断は、メタボと言える基準値に達してはいないものの、あと少しでそうなるよ、という状態の人にくだされるものです。

 

どれか一つは基準値を超えているけどほかの数値は正常であったり、どの数値も基準値ギリギリだったりすると、メタボになる可能性が高いですよ、と教えてくれるのです。

 

 

日本人の12人に1人はメタボ予備軍であるといわれています。

 

いつ自分がそうなるかわかりません。すでになっているのかもしれません。

 

メタボであると診断されてしまう前に今すぐ努力を始めましょう。

 

 

 

メタボ解消&改善方法5つ!

 

メタボ予備軍の方や、メタボと診断された方に是非試していただきたいことがあります。

 

これをするだけでも、自分の体を見つめなおし、メタボを克服するための助けとなるでしょう。

 

メタボを予防し改善する方法を5つご紹介します。

 

 

①内臓脂肪をチェックする

 

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まず、自分が今どの位置にいるのか知るために内臓脂肪をチェックしましょう。

 

しかし、体重計についている脂肪測定を行えばよい、というものではありません。

 

あの機械は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も測定するため、メタボよりなのかただの肥満なのかは正しく判別できません。

 

医療機関に行って内臓脂肪を測定することがおすすめです。

 

 

自分で内臓脂肪が高くなっていないかチェックする方法もあります。

 

自分が下記の点にどれほど当てはまるか考えてみてください。

 

 

・甘いものを毎日食べる

・朝食は食べない

・夕食の時間が遅い

・アルコールを毎日飲む

・インスタント食品やファーストフードをよく食べる

・脂っこいものが好き

・運動不足を感じる

・睡眠時間が少ない

・タバコを吸う

 

 

どれほど当てはまったでしょうか。

 

当てはまった点を改善出来るよう努力してみましょう。

 

 

劇的に変化する必要はありません。

 

お酒も甘いものも脂っこいものを一切食べるな、という意味ではなく、控えめにするだけでよいのです。

 

もし、毎日甘いものを食べているのであれば、食べることをやめるのではなく、回数を減らしてください。

 

一週間に5日だけ、と決めるだけでも体は正直に応えてくれますよ。

 

 

 

②体脂肪率をチェックする

 

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内臓脂肪を測ることはできないにしても、体組成計で体脂肪率を測ることが出来ます。

 

もしメタボと診断された後であれば、自分の体脂肪の比率が分かることでしょう。

 

毎日決まった時間に体脂肪率をチェックし、増えていないか確かめる必要があります。

 

 

男性の適正体脂肪率は15~19.5%です。

 

それを上回る値が出た場合体に脂肪がたくさん蓄積されている、という計算になります。

 

これ以上増えるとメタボ予備軍からメタボになってしまうかもしれません。

 

毎日の体脂肪率とBMIを測定し、体の状態を知っておくようにしましょう。

 

 

 

③エネルギーのバランスをとる

 

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食事量が多いことがメタボの原因になる、とありました。

 

ですから、食事をとるときには摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れるように調節しましょう。

 

 

年齢を重ねれば基礎代謝量は落ちてきます。

 

何をしなくても消費されるカロリーが少なくなるので、必然的に摂取エネルギーを減らす必要があるでしょう。

 

年齢にかかわらず同じ量で食事をしていると、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を超えてしまうときがきます。

 

その超えた分のエネルギーは脂肪として蓄積され、メタボとなるのです。

 

 

基礎代謝を落とさないように注意しながらも、食事の栄養バランスをよく考えて献立を立てましょう。

 

 

ただ食事を減らすのではなく、炭水化物やたんぱく質はしっかり摂って体に必要なエネルギーを摂取しましょう。

 

 

決して食べ過ぎはいけません。

 

 

 

④食事の順番を意識する

 

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食べる順番ダイエットという言葉を聞かれたことはあるでしょうか。

 

ダイエットの方法となっているほど、減量効果があるのが食事の順番を意識することです。

 

 

お腹が空いていると、どうしてもスタミナの付きそうなタンパク質やお腹が満たされやすい炭水化物に箸が向きがちです。

 

しかし、並んでいる料理の中で一番初めに箸をつけるべきなのは野菜です。

 

 

コース料理などを食べるときも、まず前菜が出てきますよね。

 

コースのような順番を意識して食事をすると良いでしょう。

 

野菜を最初に食べることで食物繊維を摂取することが出来、その結果コレステロールの増加や食べ過ぎを防いでくれるのです。

 

 

また、野菜をまず摂ることで血糖値の急激な上昇も抑えることが出来ます。

 

血糖値の急激な上昇はエネルギーを直接脂肪へと変換し蓄積させようとします。

 

ですから、まず野菜を食べて体内の状態を整えてから食事を始めると良いですね。

 

 

 

⑤運動をする

 

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エネルギーのバランスを保つことについてご紹介しましたが、摂取エネルギー量を減らす事だけでなく、消費エネルギーを増やすこともできます。

 

運動不足によってメタボになってしまう方も多いようですから、運動を習慣としましょう。

 

運動をすることで筋肉がつき、基礎代謝を上げることが出来ます。

 

 

しかし、急激で短期間の運動は体の健康状態のバランスが崩れやすいため、小さな運動を定期的に取り入れた生活をお勧めします。

 

例えば、電車の通勤の際は座らない、階段を使うようにする、入浴後にストレッチをする、などの簡単なものでよいのです。

 

 

とにかく無理をせずに継続できる運動方法を選択しましょう。

 

その運動が楽に感じられるようになったら効果が出始めている証拠ですから喜びましょう。

 

 

普段の姿勢が悪いと、インナーマッスルが弱くなっている可能性もあります。

 

運動をすることでインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

 

筋肉を鍛えて引き締めるだけでなく、代謝の良い痩せ体質へと変化することが出来ます。

 

 

 

メタボ解消に効果的な運動3種類!

 

メタボを予防し改善するために、運動はとても効果的です。

 

強度の少ない生活のあらゆる場面でできる運動では物足りなくなったら、もっと本格的なトレーニングを始めましょう。

 

筋トレなどはとくにメタボを改善するために効果的です。

 

 

①自重トレーニング

 

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

 

室内でできるものばかりで、自宅でも簡単にできる種目ですから覚えておきましょう。

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、腕や胸を鍛えることのできる筋トレです。

 

上半身を鍛えることは代謝アップに関係しています。

 

また、腕立て伏せは手の幅を変えることにより、鍛えたい筋肉を選ぶことも出来ます。

 

 

例えば、肩幅より狭い間隔で両手を広げると、上腕三頭筋を鍛えることが出来、たるんでいた二の腕を引き締めることが出来ます。

 

また、両手の幅を肩幅と同じほどに開くと、腕の付け根の前側にある三角筋という筋肉を鍛えることが出来ます。

 

続いて両手の幅を肩幅よりも広くすると大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

 

時間があるなら、3種類すべての腕立て伏せを行って腕や胸をバランスよく鍛えましょう

 

 

腕立て伏せは一見誰でもすぐにできそうに思えますが、効果的に行うには細部に注意が必要です。

 

こちらの動画は初心者でも分かるようにポイントが丁寧に解説されていますので、始める前に一度見てみてください。

 

 

 

 

腹筋運動

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腹筋運動はおなかの筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。

 

メタボの人はおなか周りに脂肪がつきやすいものですが、逆に筋肉がついていると脂肪が付きにくい体になることが出来ます。

 

早いうちから腹筋運動を始めましょう。

 

 

仰向けに寝て膝を曲げ、両手で頭を支えます。

 

おへそを見ながら腹筋を縮めるイメージで上体を起こしましょう。

 

もし、これまで筋トレの経験がない方は腹筋の力が弱く正しいフォームでできないかもしれません。

 

 

そのようなときは脚挙げ腹筋から始めましょう。

 

仰向けに寝転がって足を上げるという方法です。普通の腹筋運動よりも負荷は軽いものですが、同時に下半身の筋肉を鍛えることもできるのでおすすめです。

 

 

足上げ腹筋トレーニングについては、こちらの動画がシンプルかつ分かりやすい解説でおススメです。

 

 

 

 

上体そらし

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上体そらしは、背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

うつぶせに寝転がって腕を背中の後ろで組み、ゆっくりと上体をそらします。

 

誰かにに支えてもらいながら行うと確実な上体そらしが出来るので、効果も上がるはずです。

 

 

筋肉がまだない時はそれほど上体が上がらないかもしれませんが、無理をしなくても大丈夫です。

 

反動をつけてあげてやろう、などという考え方は注意してください。

 

 

上体反らしのやり方や反らすテンポはこちらの動画が参考になります。

 

また、初心者の方は背中で腕を組むのが厳しいかもしれませんので、動画のように肩の横に手を置いて上体を反らすときの支えにするのがおススメです。

 

 

 

 

スクワット

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スクワットは、太腿とお尻を鍛えることのできる運動です。

 

たくさんの筋肉が詰まっているこの部位を鍛えることで、体は著しい変化を遂げることでしょう。

 

 

脚を広めに開いて両手で頭の後ろを支えます。

 

背筋を伸ばして膝を曲げたりのばしてください。

 

この時に太ももと床が平行になるように、膝がつま先より前には出ないようにすることが重要なポイントです。

 

 

こちらの動画は、膝がつま先より前に出ない簡単な裏技ポイントが紹介されています。

 

効果的なスクワットのためにぜひ一度ご覧ください。

 

 

 

 

かかと上げ

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かかと上げは、ただ単にかかとを上げたり下げたりするだけの運動です。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

負荷が少ないので、動作を早く行い、できる限りの回数まで行うと、太い筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

 

 

かかと上げについては、こちらの動画がとてもわかりやすいです。

 

さらに、レベルアップした筋トレ方法も紹介されています。

 

 

 

 

②アイソメトリックス

 

アイソメトリックスは、体を動かさずに筋肉を鍛えることのできる運動です。

 

筋肉に力を入れた状態を保持して、筋肉を刺激します。

 

器具は必要ありませんし、動きが少ないのでどこにいてもできます。

 

 

 

1.腕を曲げる

2.手首を重ねて互いに押し合う

 

この方法によって、力こぶの部分二の腕の部分が鍛えられて引き締まります。

 

手の上下を入れ替えて何度も行いましょう。

 

 

参考動画は「背中」の項目で紹介しています。

 

 

 

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手の平を胸の前で合わせて押し合いましょう。

 

どちらかが優勢にならないように注意しながら、力いっぱい押し続けましょう。

 

かっこいい胸板を鍛えることが出来ますよ。

 

参考動画は「背中」の項目で、腕とまとめて紹介しています。

 

 

 

背中

 

 

1.おなかの前で両手の指でカギを作る

2.鍵を作った指と指をからませて握り合う

3.胸を張る

4.互いの腕を引っ張り合う

 

この動作では背中を鍛えることが出来ます。

 

肩甲骨を寄せるイメージで指を引っ張りましょう。

 

意識することで背中への刺激も強くなります。

 

 

こちらの動画は、腕・胸・背中のアイソメトリックトレーニングをシンプルに実践していて分かりやすいですので、ぜひ参考してみてください。

 

 

 

 

お腹

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1.椅子に座る

2.大きく足を開き膝に手をのせる

3.上半身を前に倒しながら手で膝を押していく

 

 

膝に上半身の体重を乗せることをイメージしながら上半身を倒していきましょう。

 

腹筋を効果的に鍛えることが出来ます。

 

 

イスに座った腹筋運動を解説した動画はこちらです。

 

前に倒しすぎず、手で膝を押すコツが丁寧に紹介されていますので、チャレンジする前にぜひ一度ご覧ください。

 

 

 

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1.椅子に腰かける

2.足を閉じて足首を組む

3.足首同士を互いに押し合う

 

 

太ももの裏側太もも全体を同時に鍛えることが出来ます。

 

足首の組み方を変えて、10秒間ずつ行いましょう。

 

 

イスに座ったままで太ももの効果的な鍛え方は、こちらの動画がシンプルかつポイントを抑えてあります。 

 

足を上げる高さ、キープする時間など、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

③有酸素運動

 

有酸素運動は、確かに体脂肪を燃やしてメタボを改善させるために効果的な運動です。

 

しかし、初めからランニンフマシーンを使った運動はしんどいことでしょう。

 

家でもできるような簡単な有酸素運動から始めましょう。

 

 

もも上げ

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1.脚を肩幅に開く

2.左右交互に足の太ももを上げる

 

ももを高く上げれば上げるほど、効果的で、慣れてきたらどんどん高さを上げていきましょう。

 

腕を振りながらリズミカルに行うことをおすすめします。

 

 

単なるもも上げと思わず、こちらの動画をぜひご覧ください。

 

股関節を広げる効果もあるもも上げが紹介されていて、一石二鳥です。

 

 

 

 

踏み台昇降

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1.台の上に片足ずつ交互に昇る

2.片足ずつ交互に降ろす

 

台が高ければ高いほど強度の高い運動となります。

 

最初は無理のない高さで始めてだんだん高くしていくことで、効率よく脂肪を燃焼しメタボを撲滅できるでしょう。

 

 

踏み台昇降のテンポが良く分かる、こちらの動画も参考になります。

 

 

 

 

メタボ解消のための生活習慣の改善ポイント6つ!

 

メタボだと診断されてしまった後は、生活をしていく上でどのような点に注意すれば解消することが出来るでしょうか。

 

日々の生活に取り入れるべきもの、無くさなくてはいけないものを考えてみましょう。

 

 

①ファーストフードはNG

 

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毎日忙しく生活していると、バランスの良い食事を考えたり作ったりする時間はない、と感じるかもしれません。

 

しかし、ファーストフードは高カロリーなうえに野菜が少なくメタボになりやすい食事です。

 

食べ過ぎると、脂質異常を起こしたりメタボになる可能性が高まります。

 

できるだけ、自炊するよう心がけましょう。

 

 

どうしても食べたくなった時は、サイドメニューやドリンクを工夫して、野菜を摂取するように心がけましょう。

 

 

 

②野菜や果物を中心に摂取

 

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体の健康のためには野菜や果物が必要です。

 

お菓子を食べるのを控えて、間食には野菜や果物を食べると効果的です。

 

果物は糖分が多いため食べ過ぎは厳禁ですが、スナック菓子などの高カロリーな間食よりは断然おすすめです。

 

 

 

③有酸素運動を積極的に行う

 

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何度も運動は紹介してきましたが、運動をしなければ一度ついてしまった脂肪を落とすことは困難です。

 

もも上げや踏み台昇降運動などの簡単な有酸素運動から始めてみましょう。

 

慣れてきたらウォーキング、ランニング、水泳などを週4日行うと、メタボ解消には効果抜群です。

 

 

有酸素運動を行うと代謝が良くなるため、一日の消費エネルギーも向上します。

 

食事で摂取したエネルギーを一日のうちにしっかり消費できることでしょう。

 

 

 

④DHA・EPAを摂る

 

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オメガ3脂肪酸と言われている成分を摂取することが、厚生労働省によって奨められています。

 

これらの成分は主に魚の脂に含まれています。

 

ですから、毎日魚を食べると良いのですが、それは容易なことではありませんので、DHAやEPAのサプリメントを飲むこともおすすめです。

 

この成分を摂取できるあるドリンクでは、1日1本を1か月間飲み続けた結果、中性脂肪が20%も低下した、との結果も出ています。

 

 

 

⑤腹式呼吸を意識する

 

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自分の呼吸法を意識することはメタボ解消に効果的です。

 

いつもは胸式呼吸でしょうか?それとも腹式呼吸ですか?

 

 

正しい腹式呼吸を行うことが出来ていれば、腹筋やインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

 

お腹周りの筋肉を鍛えて、ウエストを細くするという効果が腹式呼吸法にはあります。

 

メタボで目立つのはお腹ですよね。

 

そのお腹をへこますことが出来るかもしれません。

 

 

 

⑥姿勢を正す

 

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姿勢が悪いと代謝が悪くなり、血行が悪くなり脂肪がつきやすい体質になります。

 

できるだけ姿勢を良くするように意識しましょう。

 

 

姿勢を良くするだけでも筋肉に刺激を与えたりお腹をへこませる効果があります。

 

背筋を伸ばすように意識するときっと疲れるはずです。

 

それは脂肪に効果があり、筋肉に刺激が与えられた証拠ですから、続けましょう。

 

 

 

まとめ

 

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メタボは見た目が悪いだけでなく、様々な生活習慣病につながりやすい病気です。

 

命を左右するといっても過言ではないほどです。

 

しかしメタボになる原因と対処法がもうお分かりいただけたと思いますので、今すぐにでも実践しましょう!

 

 

メタボ予備軍の方たちは決してメタボと診断される基準値を超えないように努力しましょう。

 

1日1日の少しの努力でも体は必ず応えてくれます。

 

あきらめずに、食事や運動など気を付けていきましょう。

 

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