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高タンパク低カロリーのおすすめ食品10選&料理メニュー5選を一挙紹介

ダイエットもしたいし筋肉もつけたい、そんな肉体改造に取り組む男性にピッタリなのが高タンパク低カロリー食品です。

 

今回は高タンパク低カロリー食品10選、その5つの効果、おすすめの料理メニュー5選を紹介します。

 

高タンパク低カロリー食品の良さとは?

 

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高タンパク質で低カロリーな食品を食べることが勧められるのは何故でしょうか?

 

筋肉を増強させるためにも、摂取カロリーを増やさずに体が必要としているタンパク質を摂取することが大切です。

 

これは健康的なダイエットの必須条件とも言えます。

 

 

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

 

動物性タンパク質はアミノ酸の働きに近いため、筋肉を増やすのに効率的に利用できるタンパク質である、と言われています。

 

しかし健康的にダイエットを成功させたいと願っているのであれば、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方をバランスよく摂取する必要があります。

 

筋肉の増強を重視しているのであれば、バランスよりも動物性タンパク質に重視をおきましょう。

 

 

タンパク質が不足してしまうと、筋肉を維持することができません。

 

しかし同時に減量したいと思われるのであれば、体脂肪を減らしていかなければなりません。

 

そのためにも低カロリーで高タンパク質な食べ物を食べなければならないのです。

 

 

タンパク質が不足してしまうと美容や健康維持することができません。

 

カロリーを制限するためにタンパク質を制限してしまう人がいますが、これは間違った方法です。

 

意識的に摂取するようにしましょう。

 

 

 

高タンパク食品の摂取が重要な理由3つ!

 

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タンパク質は人の命に欠かせない、三大栄養素のひとつです。

 

なぜそれほど重要視されているのでしょうか。

 

3つの理由があります。

 

まず一つ目に、体はタンパク質でできている、と言う理由が挙げられます。

 

体の60パーセントが水分で出来ていますが、水分を除いた体の半分はタンパク質で出来ています。

 

タンパク質によって筋肉が作られます。

 

加えて内臓や脳などのあらゆる組織もタンパク質で出来ています。

 

更にホルモンや酵素、免疫物質など健康を保つために必要なものすべては、タンパク質がなければ維持できません。

 

 

タンパク質は貯めることが出来ない、という理由もあげられます。

 

タンパク質は常に、絶え間なく消費されるもので、分解と合成を繰り返し、体内に貯められることはありません。

 

さらに年をとると共にタンパク質が合成される能力が低下してしまいます。

 

そのため力がなくなったり、肌が荒れてきたり病気にかかりやすくなったりするのです。

 

よって加齢と共に、よりタンパク質の摂取が必要になります。

 

 

加えて、タンパク質はアミノ酸の集合体であるということも、タンパク質を重要視する一つの理由となっています。

 

必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は体内で合成することが出来ません。

 

ですから、この必須アミノ酸をタンパク質から摂取する必要があるのです。

 

 

 

高タンパク食品の最適摂取量!

 

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実は、人間が食事で摂らなければならないエネルギーや栄養素の基準値が定められています。

 

厚生労働省が定めている、その食事摂取基準を知っていれば、タンパク質の不足を防ぐことができるでしょう。

 

もちろん、年齢と性別に応じて必要量は異なります。

 

例えば、成長期の15~17歳の人であれば、1日あたり65グラムのタンパク質を食べなければなりません。

 

これは大体ご飯300グラムに相当します。

 

意外と簡単に摂れる、と思われるかもしれません。

 

確かにタンパク質を原料とする食品であれば、簡単に必要な量を満たすことができます。

 

 

しかし、定期的に運動を行ったり、アスリートであれば、さらに多くのタンパク質が必要です。

 

運動習慣のある人は体重1kgあたり1.2~2.0グラムのタンパク質が必要である、と国際的なポジションスタンドで発表されています。

 

運動強度や量によってタンパク質の必要な量は変動します。

 

食事で補えないタンパク質をプロテインで補うという方法もありかもしれません。

 

 

 

高タンパク低カロリーのおすすめ食品10!

 

高タンパク質で低カロリーな食品が健康的で、ダイエットにも筋肉増強のためにも、非常に優秀な食品であるということはお分かりいただけたと思います。

 

では、高タンパク質で低カロリーの食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

オススメしたい10の食品を選んでみました。

 

 

①ツナ水煮缶

 

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まず最初にお勧めしたいのは、ツナ水煮缶です。

 

通常のツナ缶は、マグロが油漬けされているため脂質が非常に多く、高カロリーの食材となっています。

 

しかし水煮のツナ缶は油が不使用で野菜スープで煮たツナであるため、高タンパク質で低カロリーな、非常に優秀な食材であるということが出来ます。

 

太りにくく、筋肉をつける上での役立つ栄養素をしっかりとることが出来ます。

 

 

そのままで食べることもできますが、サラダに乗せてビタミンとともにタンパク質を補給する方法がオススメです。

 

持ち運ぶこともできますから、ランチに追加することで、毎食タンパク質をしっかり補給することが出来るでしょう。

 

マグロの赤身に含まれているタンパク質は、効率よく筋肉の成長をサポートとしてくれる、非常に良質な脂質も含まれています。

 

 

②豚ひれ肉

 

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次にお勧めしたい食材は豚のヒレ肉です。

 

豚ヒレ肉は、肉類の中でも非常に高タンパク質で低カロリーな食品です。

 

肉なので、うまみもあり、食べた時に満足感もあります。

 

ダイエット中の高タンパク質で低カロリーな食材としておすすめです。

 

食べ方としては、ステーキやソテーなど様々な調理方法があります。

 

 

肉の脂質か低くタンパク質の多く含まれている食材ですが、加えてビタミンB1も含まれています。

 

このビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれるという働きがあります。

 

できるだけ血糖値の上昇を抑えて、筋肉をつけるためのエネルギー変換を効率的に行なうことができるでしょう。

 

 

③鶏ささみ

 

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次におすすめしたいのは、高タンパク質で低カロリーの食材としてよく知られている鳥のささみです。

 

ダイエット向けの食材として最も多く知られているといえます。

 

 

他の鶏肉の部位と違って皮が付いていないため、余分な脂肪を取らずに済むという特徴があります。

 

タンパク質の量は他の肉や魚よりも非常にすぐれており、筋肉をつけるために効果的な食材ということができるでしょう。

 

ささみの100グラムあたりのカロリーは110カロリーです。

 

タンパク質は23~25グラムもあります。

 

先程述べたように、成長期の男性は一日60グラム前後のタンパク質を必要としています。

 

ささみ100グラムを毎食食べていれば、充分賄えるのです。

 

 

④タコ

 

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次にお勧めするのは、タコです。

 

タコは魚介類の中で、最も高タンパク質で低カロリーの食材として知られています。

 

あらゆる調理方法があるためレシピのレパートリーを増やすこともできるでしょう。

 

例えば刺身、マリネ、煮込む、などの料理があります。タコ自体にうまみがあるため、シンプルな味付けでも十分満足することができます。

 

 

また、ちょうど良い歯ごたえがあるために、よく噛んで食べる必要があり、満腹中枢を刺激する良い食材ということが出来るでしょう。

 

タコには疲労回復効果のある成分が含まれています。タウンリンという成分です。

 

筋トレをした後は非常に筋肉が損傷し、疲労している状態だと思われます。

 

そのリカバリーをサポートしてくれる効果があります。

 

 

⑤サバ

 

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鯖も高タンパク質で低カロリーな食材のひとつです。

 

サバには脂質も多く含まれているため、高カロリーではないかと考えられることもあります。

 

 

しかしサバに含まれている脂質はオメガ3脂肪酸です。

 

この脂肪酸は、非常に良質な油で、血液の流れをよくしてくれ、体全体に栄養を行き渡らせるように促すことが出来ます。

 

つまりサバに含まれている脂肪によって、サバに豊富に含まれてるタンパク質をしっかり吸収することができるのです。

 

さらに脂肪燃焼に役立つとも言われています。

 

 

ダイエットに役立つ脂肪も含まれている、高タンパク質で低カロリーな食材である鯖、ぜひ食卓に加えたいと思われたのではないでしょうか。

 

 

⑥カツオ

 

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カツオも筋肉をつけるために役立つ栄養素が、豊富に含まれている食材の一つです。

 

魚介類の中でも、比較的タンパク質が豊富に含まれています。

 

さらに、ビタミンB1B2、ナイアシン、鉄分、さらにアミノ酸のタウリンなど、体を鍛え、脂肪燃焼させるために必要な栄養素をたくさん含んでいます。

 

刺身やたたきなどが人気の食べ方です。

 

 

カツオの栄養素は筋肉の成長をサポートするだけではなく、高血圧を予防し、肝臓の機能を強化するなど、病気のリスクを下げるためにも役立ちます。

 

健康的な体を作るための食材ということができるでしょう。

 

 

⑦牛ひれ肉

 

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牛のヒレ肉も高タンパク質で低カロリーな食材です。

 

牛肉はダイエットの敵と思われていますが、食べる部位さえ注意すれば、非常に効果的な食材に変わるのです。

 

特に、ヒレ肉は低脂肪でうまみのあるおすすめの食材です。

 

 

ダイエットや肉体改造のためにトレーニングを一生懸命行っている方や、ダイエットのために食事制限を頑張っている方の楽しみとして、牛肉の料理をオススメしたいと思います。

 

牛ヒレ肉にはタンパク質が多く含まれています。

 

脂質が少ないため低カロリーなのです。

 

 

⑧豆腐

 

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 大豆製品は高タンパク質で低カロリーな食材ばかりです。

 

特に豆腐がお勧めです。

 

コレステロールや脂肪を気にすることなくタンパク質を摂取することができます。

 

ダイエット目的の方であれば、植物性タンパク質を摂取することも必要です。

 

 

豆腐には動物性蛋白質に近い構成をしている、植物性タンパク質が含まれています。

 

つまり非常に効率よくタンパク質を摂取することが出来ます。

 

様々な調理方法があるのでバリエーションを楽しむ事ができますよ。

 

⑨鮭

 

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鮭も高タンパク質な食材としていおすすめされる食品です。

 

ここで鮭をオススメしたのは、最近コンビニ食でタンパク質を摂取する方法として、よく取り上げられているからです。

 

味が美味しいのはもちろん、カロリーはたったの140カロリーで、タンパク質を16グラムも摂取することができます。

 

鮭はカロリーの高い魚として、知られています。

 

しかし高タンパク質ですし、食べる部位に注意し、調理方法を工夫すれば問題ありません。

 

 

⑩ヨーグルト

 

 

ヨーグルトは鳥のささみとほぼ同じほどのカロリーですが、高タンパク質な食品です。

 

ヨーグルト100グラムには、ささみ一本分とほぼ同じ量のタンパク質が含まれていると言われています。

 

 

特にギリシャヨーグルトは濃縮されているためタンパク質も凝縮され、効率良くタンパク質を摂取することができます。

 

ギリシャヨーグルトはチーズやマヨネーズの代わりに料理に使うこともできます。

 

普段の食事から脂質カットし、タンパク質を豊富に摂るための良い食材ということができるでしょう。

 

 

 

高タンパク低カロリー食品の5つの嬉しい効果!

 

高タンパク低カロリーな食品を食べることでどんな良いことがあるのでしょうか。

 

アスリートたちも、高タンパク質で低カロリーな食材を好んで食べています。

 

その結果、健康的で、運動パフォーマンスを向上させ、美しい筋肉のラインを身につけることができています。

 

一般人ではあっても、同じような食材を選ぶことによって、同じ効果を期待することができるでしょう。

 

5つの効果をご紹介します。

 

 

①基礎代謝量アップ

 

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まずは一つ目の効果は、基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になれるという点です。

 

つまり脂肪の付きにくい体を作ることができます。

 

また、同時に筋トレを行うことによって、より効率よく体を鍛えることができるでしょう。

 

タンパク質はエネルギーを生み出し燃やすための鍵ともいえる栄養素です。

 

できるだけ多くの筋肉をつけて、脂肪燃焼させることができるので、ダイエットの成功率を高めます。

 

 

②腹持ちが良い

 

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二つ目の効果は腹持ちが良いということです。

 

ダイエット中はカロリー制限を行い、食事制限を行い、いつも空腹な状態が続いているというデメリットが付き物です。

 

しかし、高タンパク質で低カロリーの食材を選べば、腹持ちが良いので空腹を感じることが少なくて済みます。

 

 

特に鶏のササミや胸肉などの食材は、非常に腹持ちがよいという特徴があります。

 

最近ではコンビニエンスストアでサラダチキンを簡単に食べることができますね。

 

腹持ちの良い昼食や間食にこうしたものを用いることができます。

 

低カロリーなものでお腹が満たされれば、次の食事で過食してしまうこともないでしょう。

 

 

③水太りの解消

 

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さらに、高タンパク質で低カロリーな食品には効果があります。

 

それは水太りを解消させることができるという点です。

 

ただしこのためには少し工夫が必要です。

 

塩分を排泄してくれる働きがあるカリウムと一緒に、タンパク質を摂取する必要があります。

 

 

日本人の多くの人はむくみや水太りに悩まされています。

 

せっかくダイエットを行っても、むくみや水太りによって見た目が改善されないこともよくある話です。

 

しかし高タンパク質で低カロリーの食材をカリウムと共に摂取することによって、基礎代謝がアップし、体内の必要ではない水分を排泄することが簡単になります。

 

むくみや水太りとは無縁の、すらっと引き締まった体型を手に入れるための手助けをしてくれる食材と言うことができるでしょう。

 

 

④生活習慣病予防

 

 

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高タンパク質で低カロリーな食品は、生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの病気を予防する、という効果もあります。

 

生活習慣病やメタボになる傾向のある人は、カロリーの摂り過ぎや脂質の取り過ぎなどの食習慣の乱れが原因になっていることがほとんどです。

 

ですから、高タンパク質で低カロリーの食材を中心とした食事を意識するように注意しましょう。

 

できれば植物性のタンパク質を摂取するようにしましょう。

 

 

⑤美容効果

 

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加えて、美容効果もあります。

 

タンパク質は血液や肌、骨、筋肉などのさまざまな組織を形成しています。

 

高タンパク質で低カロリーな食材を摂取することによって、肌や髪の毛に必要な栄養素を補給することができます。

 

 

過酷なダイエットばかりを行うと、体は栄養不足になり、必要なビタミンを補うことができず、肌が荒れたり髪の質が悪くなることがあります。

 

必要な栄養を充分にとるために、高タンパク質で低カロリーの食材を上手に活用していきましょう。

 

 

 

高タンパク低カロリーの食事メニュー5選!

 

高タンパク質で低カロリーな食材を美味しく食べるためのレシピをいくつかご紹介したいと思います。

 

忙しく生活していると、自炊することが難しく感じるかもしれませんが、体のためを思って、このレシピを参考に、是非実践してみてください。

 

 

①ささみのマスタード焼き

 

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まず一つ目は、鶏のささみを用いた食事メニューです。

 

ささみのマスタード焼きのレシピをご紹介しましょう。

1.マスタードとみりん合わせる
2.ささみの筋を取り、開いて塩コショウをまぶす
3.塩コショウをまぶしたささみの表面にマスタードとみりんを塗る
4.オーブンで10-15分程度焼く



鶏のささみ肉には、タンパク質が豊富に含まれています。

 

胸肉よりも更にタンパク質が多いことが特徴です。

 

そして脂質が非常に低いので、低カロリーで高タンパク質な良い食材を使ったおいしいレシピです。

 

余分な脂肪つけずに体を満足させることが出来るでしょう。

 

 

②ココアプロテインバー

 

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次に紹介するのは、ココアプロテインバーです。

 

プロテインと聞くとドリンクを思い浮かべる方が多いですが、間食のために高タンパク質で低カロリーな食品を使って自分でお菓子を作ることができます。

 


1.プロテイン100~120gと純ココア50gをよく混ぜる
2.ココアに水アメを加えてまぜる
3.生地がまとまったら、棒状に伸ばし、一口大に切りココアパウダーをまぶす

 


プロテインはタンパク質のみを豊富に摂取するための非常に良い食品です。

 

このプロテインを使って、プロテインバーを作ることで体に良い間食を作ることができます。

 

タンパク質が不足している状態を一時間以上作らないように、絶え間なくタンパク質の補給を行うために役立つ食事となるでしょう。

 

 

筋トレ前や有酸素運動中の栄養補給のために、プロテインバーを持ち歩くと良いでしょう。

 

プロテインの選び方を工夫すれば、タンパク質以外の筋肉に必要な栄養素を摂ることもできます。

 

ダイエット中の間食として、非常におすすめです。

 

 

③ノンフライのチキンカツ

 

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次にノンフライのチキンカツをご紹介します。

 

チキンは高タンパク質で低カロリーな食材ですが、調理方法を間違えると脂質を豊富に摂取してしまうことになりかねません。

 

ですからノンフライの調理を行うようにしましょう。

 


1.鶏胸肉を8mm程度にカットし、塩コショウをまぶす
2.高野豆腐を砕き、鶏肉にまぶす
3.クッキングシートをしいた鉄板にのせ、220℃で12分加熱する
(フライパンで焼くこともできる)

 


この料理では、高タンパク質で低カロリーな鳥胸肉を使っているため、ダイエット効果が高く筋肉増強する効果もある料理となります。

 

また、高野豆腐を衣代わりにすることで、動物性と植物性両方のタンパク質をバランスよく摂取することができます。

 

また満腹感を得ることができるでしょう。

 

ダイエットの成功には欠かせません。

 

 

④豆腐ブランマンジェ

 

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さらに豆腐ブランマンジェも高タンパク質で低カロリーな食品を使ったオススメの料理です。

 

豆腐をメインに使用した料理になりますので、大豆製品ということができます。

 

良質なタンパク質を摂ることができるでしょう。

 

また、カルシウムや大豆製品など健康的な体作りのために必要な栄養素を豊富です。

 


1.豆腐をよく水切りをする
2.冷蔵庫で豆腐を冷やしておく
3.よく冷えたら取り出しゴマとハチミツをかけて完成

たれはお好みでフルーツソースにしてもかまいません

 


豆腐は非常に消化しやすく、吸収もされやすい食品です。ですから、内臓に負担をかけずにタンパク質を十分に摂取することができます。

 

胃腸に負担がかからないとなると、疲労を感じることなく活動しやすい状態になります。

 

タンパク質が効率よく体に吸収されるため、代謝の良い健康体を作るために役立ちます。

 

 

⑤大豆のスパイシーツナカレー煮込み

 

最後にご紹介するのは、ツナのスパイシーカレー煮込みです。

 

ツナは高タンパク質な食品としてよく知られています。

 

大豆と一緒に煮詰めることで、良質の大豆タンパク質とともに動物タンパク質を摂ることができ、バランスの良い食事となります。

 

また、大豆に含まれているカルシウムや、イソフラボンなどを摂取することが出来ます。

 

筋肉の成長に欠かせない一つの料理のメニューとなることでしょう。

 


1.乾燥大豆を一晩水につけて戻す
2.戻した大豆を沸騰したお湯の中に入れ、5分茹でる
3.大豆の水を切り、ツナ缶、パセリとカレー粉、塩コショウを混ぜ合わせる
4.味がつくまで混ぜたら完成

 

 

 

まとめ

 

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高タンパク質で低カロリーな食材はたくさんあります。

 

様々な調理方法で、いろいろな食事メニューを楽しみましょう。

 

カロリー制限を無理なく成功させることが出来ます。

 

美容面でも健康面でも非常に効果のある、こうした食品を積極的に取り入れていきましょう。

 

 

 

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