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基礎代謝を上げる方法10選!男性・女性の1日平均量も徹底紹介

ダイエット成功のために基礎代謝はぜひ上げておきたいものです。

 

今回は自分の基礎代謝量を計算する必要性と男女別1日の平均量、基礎代謝を上げる効果のある栄養素7つ、下がる原因8つとデメリット、上げる方法10を紹介します。

 

まずは自分の基礎代謝量を計算してみよう!男女別1日の平均基礎代謝も紹介

 

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ダイエットを始めると、基礎代謝、とか代謝といった言葉よく耳にしたり、目にすることが増えるでしょう。

 

この基礎代謝を目安に1日の摂取カロリーを決めたりするからです。

 

そもそも基礎代謝とはいったい何のことなのでしょうか?

 

 

基礎代謝とは、何もせずにじっとしている状態で、生命を維持するために自動的に行われている活動で必要とされるエネルギーを指しています。

 

つまり、生きていくために必要なエネルギーなのです。

 

 

これは大体平均的には、成人女性が1200Cal、成人男性が1500Calと言われています。

 

基礎代謝の平均値

 

基礎代謝の中でも最もエネルギーを消費しているのは筋肉であるといわれています。

 

つまり、筋肉が多ければ多いほどこの生命を維持するために使われるエネルギー、基礎代謝は高くなるのです。

 

ダイエットを始めるなら、まずは自分の基礎代謝量を計算してみることが重要になります。

 

 

 

新陳代謝との違いは?

 

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代謝と聞くと、基礎代謝、新陳代謝・・・など様々なものが頭に浮かんできますね。

 

確かに代謝にはいろいろな種類があります。

 

基礎代謝、新陳代謝、水分代謝、脂肪代謝などです。

 

この中でも基礎代謝と新陳代謝の二つはよく耳にするでしょう。

 

この二つは何が違うというのでしょうか。

 

 

基礎代謝とは生命維持に欠かせないエネルギーの事でしたね。

 

何もしなくても勝手に、エネルギーが消費されていきます。

 

しかし、新陳代謝とは全く違います。

 

 

新陳代謝とは細胞が新しいものに生まれ変わるサイクルの事を指しています。

 

髪が抜けて新しいものが生えてくる。

 

これも新陳代謝の一つです。

 

新陳代謝が良ければ体の細胞はどんどん作り替えられるためアンチエイジング効果があるものです。

 

 

ダイエットにおいて最も強調されるのはお判りの通り基礎代謝のほうです。

 

基礎代謝年齢を重ねるとともにどんどん低下していきます。

 

そのため使われるエネルギーが減っているのに摂取するエネルギーが減らなければ余分な栄養が脂肪として蓄積されてしまうのです。

 

 

 

基礎代謝を上げる方法は食事にあり!7つの栄養素別に紹介

 

では、健康的で理想的な体を保つために基礎代謝を上げたい、と思われましたか?

 

基礎代謝を上げるためには食事で栄養を取る必要があります。

 

どんな栄養素が基礎代謝を上げてダイエット効果を上げてくれるのでしょうか?

 

7つの栄養素について考えてみましょう。

 

 

タンパク質

 

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まずは、タンパク質です。

 

なぜタンパク質を摂取することによって基礎代謝を上げることが出来るのでしょうか?

 

実はタンパク質を構成しているのはアミノ酸です。

 

アルギニン・リジン・プロリン・フェニルアラニンという4つのアミノ酸で構成されています。

 

このアミノ酸は、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素を活性化させるため、脂肪燃焼効果があります。

 

 

脂肪を燃焼するということはそれだけのエネルギーを消費します。

 

また、筋肉を減らすのではなく脂肪を減らし、筋肉を合成するための栄養ともなってくれますので、基礎代謝を維持しやすい体になるのです。

 

 

筋肉が減らない、筋肉が増える、ということは、エネルギーを最も消費する部分が増えるということであり、なにもしなくてもエネルギーがどんどん消費されていくことになります。

 

ですからタンパク質が豊富な食材を積極的に選んで食事に取り入れるようにしましょう。

 

 

鉄分

 

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ダイエットをしているのになかなか痩せない、痩せやすい体質に変わってくれない…というときの理由は鉄分不足にあります。

 

鉄分が不足すると、基礎代謝が減少し太りやすく痩せにくい体質になってしまうからです。

 

 

鉄分にはいったいどのような働きがあるのでしょうか。

 

脂肪を代謝するには血液中の酸素が必要です。

 

鉄分が不足するということは血液中の酸素が不足するということになります。

 

そのため脂肪の代謝、エネルギー消費がうまくいかずに基礎代謝が下がってしまうのです。

 

血液中の酸素を一定に保って、体内の老廃物を排出し、基礎代謝を向上させるには鉄分が不可欠です。

 

 

鉄分不足が続いてしまうと肥満になりやすいともいわれています。

 

ダイエットによって鉄分不足になることもありますので、毎日の食事の中で鉄分の多く含まれている食材を選ぶようにしていきましょう。

 

 

ビタミンB群

 

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ビタミンB群は基礎代謝を活発にしてくれる非常に優秀な栄養素です。

 

ビタミンB1は炭水化物の代謝に役立ちます。

 

さらに、ビタミンB2炭水化物と脂肪両方の代謝を行います。

 

ビタミンB6はタンパク質の代謝の手助けをしてくれます。

 

 

つまりビタミンB群はすべて代謝にかかわっているということなのです。

 

特に今紹介した3つのビタミンBは基礎代謝に大きくかかわっています。

 

運動して消費したエネルギーを補給して効率よく筋肉にして、基礎代謝を上げるためにビタミンは非常に大きな役割を果たしてるのです。

 

 

ビタミンB群は主に豚肉、大豆製品、レバーなどに多く含まれています。

 

こうしたものを材料とした料理を作って、基礎代謝を上げる努力をすると良いかもしれませんね。

 

基礎代謝向上以外にも健康的なメリットがたくさんある栄養素ですからぜひ摂取してください。

 

 

食物繊維

 

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食物繊維は体に良いという話はよく聞きますが、基礎代謝を向上させるのに役立つというのは少し驚きです。

 

なぜ基礎代謝を上げるのに食物繊維が必要なのでしょうか?

 

食物繊維にはデトックス効果があることは周知の事実ですね。

 

 

食物繊維は体内にある老廃物や危険な化学物質を体外に排出することのできる栄養素です。

 

そのため、このデットクス効果によって腸内環境を整えることが出来ます。

 

腸内環境が整っていると消化酵素の消費が減るため、酵素を代謝活動に回すことが出来るようになります。

 

つまり基礎代謝が良くなるのです。

 

代謝しやすい環境が体内で出来上がっており、痩せやすく太りにくい体質に変わっていくことが出来るのです。

 

 

ショウガオール

 

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基礎代謝とショウガの関係をご存知ですか?

 

じつは基礎代謝を上げるためのサプリメントにショウガが多く用いられています。

 

基礎代謝を上げるのにショウガの成分が非常に役に立つということなのです。

 

 

ショウガには体を温める働きがあります。

 

それは「ショウガオール」という成分によります。

 

つまりショウガを食べることによって、血行を促進し代謝を促進し、基礎代謝を上げることが出来るということです。

 

 

ただ体を温めるだけでは結局体温が下がってしまいますが、ショウガオールは血行を促進させるため、内側から熱を発することが出来ます。

 

その結果、血液中の酸素が十分に流れるようになり筋肉の動きも活発になり基礎代謝が上がります。

 

 

ナットウキナーゼ

 

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納豆の中のナットウキナーゼには、基礎代謝を上げることのできる作用があたくさんあります。

 

納豆のねばねばした成分がナットウキナーゼと呼ばれるものなのです。

 

筋肉をつけるための栄養素ビタミンB2が含まれていますから、筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることにもつながります。

 

納豆は値段も安く、どこでも手に入る食品ですから、今すぐにでもスーパーに行って買うとよいでしょう。

 

一時納豆がスーパーから消えるというほどの人気を誇る食品です。

 

いつまでも若々しくいるための秘訣にもなっている成分です。

 

 

カフェイン

 

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じつは、コーヒーもカフェインのおかげで基礎代謝を上げることのできる飲み物だったということをご存知でしょうか?

 

カフェインには覚せい作用や利尿作用、消化促進作用や、筋肉収集効果などがあります。

 

それ以上に今は基礎代謝を上げる効果に注目したいですね。

 

 

カフェインは交感神経を刺激します。

 

この交感神経が刺激されると、自律神経の乱れがととのい、体の環境が良くなるため、基礎代謝が向上するのです。

 

カフェインはコーヒー以外にも多くの食品や飲料に含まれていますのでチェックしてみましょう。

 

 

 

基礎代謝が下がる原因8つ!上げる方法にトライする前に解消しておこう

基礎代謝を上げようと思うなら、まずは基礎代謝が下がってしまう原因を知っておく必要があります。

 

その原因を解消しなければ、基礎代謝を上げるための努力は無駄になってしまうかもしれません。

 

ここでは主な基礎代謝を下げる原因となる8つの原因について調べてみましょう。

 

 

①加齢

 

加齢に伴い基礎代謝は低下していくので、これを妨げる方法はあるのでしょうか。

 

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な原因となっている場合がほとんどです。

 

基礎代謝量が体格に依存しているという点は、活動するときにどれほどのエネルギーが消費されるのかという点にも同じ点が言えます。

 

 

そのため、体格を大きくすることで基礎代謝量を増やすことが出来るのです。

 

加齢とともに筋肉が衰えて、体格も小さくなり基礎代謝が悪くなるのを抑えるために、筋肉を増やす努力をしてみましょう。

 

加齢とともに筋肉をつけていけば自然の流れに逆らうことが出来ます。

 

 

②過度な食事制限

 

ダイエットを始めると基礎代謝を上げないと!と考える割に食事制限をかけ過ぎて、逆に基礎代謝が下がっているという話をよく耳にします。

 

食事制限に成功するには、基礎代謝を下げない程度にする必要があります。

 

 

食事制限を行うと脂肪ではなく筋肉と水分がなくなっていきます。

 

つまり、血液の流れを促進してくれる水分が不足し、代謝の一番重要な役割を果たしている筋肉が少なくなってしまっては代謝は下がる一方です。

 

 

ですから代謝を落とさずにカロリー制限をして栄養はしっかりと摂る必要があります。

 

例えば発酵食品などは代謝を上げやすく低カロリーで高タンパク質な食品ですのでとてもおすすめです。

 

 

③食生活の乱れ

 

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食生活の乱れが基礎代謝を下げてしまいます。

 

例えば食事の回数が少なかったり、食事のスピードが速いことなどはその原因となりえます。

 

この悪い習慣が消化の際に負担をかけてしまい、腸内環境が悪化することで基礎代謝が下がってしまうのです。

 

理想的な咀嚼回数は1口30回程度といわれていますので、消化のことも考えて良く噛むようにしましょう。

 

 

また、夜遅い時間の食事も避けましょう。

 

本来代謝をするべき時間帯に栄養を摂ることは、吸収したり消化することに必要以上に時間がかかります。

 

つまり過度に負担をかけていることになり、基礎代謝が下がりやすくなってしまいます。

 

 

毎日の3度の食事のタイミングに気をつけつつ、酵素やビタミン、食物繊維、たんぱく質といった栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

 

 

④冷え性

 

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冷え性も基礎代謝を下げる一つの原因となります。

 

冷え性ということは体内の血行が良くなく、細胞まで栄養素がいきわたらなくなり、手足の先が冷えてきます。

 

こうなると、老廃物や余分な水分を排出できなくなり、基礎代謝が下がってしまいます。

 

 

普段から冷えやすい食事や生活習慣を行っているとなかなか改善しないでしょう。

 

これまでは女性が冷え性というイメージが定着していましたが、最近では男性も冷え性を訴えている人もいるようです。

 

冷え性の人でも意識して体を温めることによって、基礎代謝が下がり続ける習慣から抜け出すことが出来るでしょう。

 

代謝が悪いと痩せにくいのでそれが基礎代謝の上がり下がりにも関係しているともいえます。

 

 

⑤運動不足

 

 

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運動不足も、基礎代謝が下がる原因の一つです。

 

基礎代謝は10代のころが一番高いといわれています。

 

なぜでしょうか。

 

それは他の年代に比べて活動量が多いからです。

 

通学の時は徒歩や自転車でしたでしょうし、部活動で毎日数時間運動をしておられた方も多いことでしょう。

 

 

しかし、年齢を重ねるにつれて、運動を行わなくなりがちです。

 

筋肉を動かす機会も減るため筋力が衰えて、運動不足状態が慢性化しているのではないでしょうか。

 

日々の消費エネルギーは落ちているのに、摂取エネルギーが増え続けていると、脂肪が蓄積されやすくなります。

 

 

脂肪細胞が余分な脂肪を蓄えすぎると、基礎代謝は下がり始めます

 

老化が著しくなると、さらに基礎代謝が低下していきます。

 

老化が運動不足にも直結しているというのは驚きかもしれませんが、事実です。

 

意識して運動の習慣をつけるようにしましょう。

 

 

⑥便秘

 

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便秘が続くと基礎代謝が下がっていくのも事実です。

 

便がたまってなかなか出てこないという状況は非常に腸内環境を悪化させてしまいます。

 

便秘であるということは、体の中に老廃物がため込んでしまうということだからです。

 

 

便秘になるとその老廃物は吸収されてしまうことになり、脂肪として体についてしまいます。

 

脂肪がついて基礎代謝が落ちるということはダイエット成功を目指す人にとって最悪の循環ではないでしょうか。

 

 

体が冷えたりすると便秘になりやすいため、基礎代謝を下げる原因は大体つながっていることが分かります。

 

体を冷やすものをあまり飲んだり食べないようにしましょう。

 

内臓にダメージを与えるだけでも基礎代謝が下がる原因となってしまいます。

 

 

⑦ストレス

 

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ダイエットをしているのになかなか痩せない原因の一つはストレスと言われています。

 

ストレスは基礎代謝を下げてしまうからです。

 

ストレスを体が感じると体内機能のバランスが崩れてしまいます。

 

体内機能が低下してしまうと基礎代謝がさがるのです。

 

 

栄養素がエネルギーとして使われる機能が低下してしまうと脂肪をため込みやすくなりうまく排出できなくなってしまいます。

 

男性はストレスを受けやすい環境にあるので、仕事や家族のことでストレスを感じると基礎代謝が下がりやすくなります。

 

 

⑧睡眠不足

 

 

基礎代謝と睡眠は間接的につながっています。

 

睡眠不足に陥ると食欲を抑制してくれるセロトニンという成分の不足を招きます。

 

よって食べ過ぎてしまう環境を作ってしまうのです。

 

 

また、同じく食欲抑制効果や脂肪燃焼を促す効果のあるレプチンという成分も減少してしまいます。

 

 

こうした成分の乱れによって、食欲がコントロールできなくなると、健康と美容から遠ざかってしまい、基礎代謝を下げてしまうことにつながるのです。

 

 

睡眠の質を高めることで体内環境を整え、筋肉を増やすための成長ホルモンを分泌させることが出来ます。

 

成長ホルモンは体質改善を促し、基礎代謝を高めることにつながりますので、睡眠不足は絶対に避けてください。

 

 

 

基礎代謝が低いことのデメリット!

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基礎代謝が低いといったいどうなると良いのでしょうか。

 

基礎代謝を上げたい!と思っている皆さん、ここで今一度自分が基礎代謝を上げるべきなのはなぜか健康的な視点から考えてみてください。

 

基礎代謝が低いことで生じる害について3つご紹介します。

 

 

痩せにくく太りやすい体質になる

 

基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

 

基礎代謝が低いということは、一日の消費カロリーが低いということになります。

 

筋肉量も少ないということになります。

 

カロリーオーバーしてしまうと、すぐに太ってしまうという体型になります。

 

摂取したカロリーが運動によって使われないからです。

 

そのため太りやすいのに、いったんついた脂肪はなかなか取れずにそのまま肥満体型を増長してしまうことになるのです。

 

 

むくみが生じる

 

基礎代謝が低いと、老廃物を排出する力が弱まってしまい、血管の中の水分やリンパの流れが悪くなります。

 

その結果むくみが生じます。

 

むくみが生じるとそれを放っておくことは危険です。

 

慢性的なむくみになってしまう前に、解消できるように今のうちから基礎代謝を上げる努力をしておきましょう。

 

 

生活習慣病

 

基礎代謝が低いと、むくみがしょうじやすくなり、太りやすくなる…ということは生活習慣病にかかりやすいということになります。

 

生活習慣病は命の危険を伴う場合もあるものですから、できるだけ遠ざかっておきたいものですね。

 

 

 

基礎代謝を上げる方法10!

基礎代謝を上げる方法について考えましょう。

 

基礎代謝が低いままだとあらゆるデメリットがありますから、今すぐ行える簡単な方法をご紹介します。

 

自分の生活習慣の中で改善できるところが見つかったすぐに実行できます。

 

 

①有酸素運動をする

 

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基礎代謝上げるためには有酸素運動をすると効果的です。

 

 

効率よく脂肪燃焼して筋肉に刺激を与えることのできるのが有酸素運動です。

 

基礎代謝を上げるためには筋肉の働きが必要ですし、脂肪を燃焼させることも大切です。

 

運動不足解消にも有酸素運動は効果的です。

 

 

②ツボ押し

 

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基礎代謝を上げるためにツボ押しは効果的です。

 

みぞおちの下のおへそを挟んだ2つの場所がツボの位置になります。

 

押して少し痛いところを押すと良いでしょう。

 

息を吐きながら3~5秒ほど推してゆっくりはなします。

 

 

どちらのツボもおなか周りにあるので内臓に負担をかけないような圧力でやりましょう。

 

体の中心に向かって推すようにしてマッサージをしていきましょう。

 

 

 

③朝食を欠かさない

 

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朝食を食べることでその日一日の体温と基礎代謝を上げることが出来ます。

 

寝ている間は体温や代謝が下がっていますが、朝食を食べることで、体を切り替えることが出来るのです。

 

スムーズに一日の活動をしやすい体に変えてくれるスイッチを押してくれるのが朝食なのです。

 

 

体を温める温かい飲み物や、脳を活発にする炭水化物などをしっかりとって、朝食を生かしましょう。

 

また、ミネラルやビタミンといった栄養素は代謝を助けてくれます。

 

朝食は欠かさずに基礎代謝を上げる食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

 

 

④体に合った下着をつける

 

体に合った下着を身に着けるようにしましょう。

 

最近では補正下着など圧力がかかる下着などがたくさんあります。

 

しかし、必要以上に圧迫された体は血行不良になり基礎代謝を下げる原因となってしまいます。

 

自分の体のサイズをしっかり知って、正しいサイズの下着を身に着けるようにしましょう。

 

 

⑤半身浴

 

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体を温めることは基礎代謝を上げることにつながります。

 

特に夏など暑い時期はシャワーだけで済ませてしまう人が増えますが、半身浴など、しっかり湯船につかって体を温めてリラックスさせるようにしましょう。

 

半身浴は特に体の末端から温めて血行を良くすることが出来ます。

 

ストレッチやマッサージを同時に行うとより効果的です。

 

 

⑥冷暖房を控えめにする

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快適な環境に体を置きすぎると、体は自ら体温調節をすることが難しくなります。

 

体温が下がり続けると、基礎代謝も下がりますし、病気にかかりやすくなります。

 

冷暖房を一切使わないことは今のご時世現実的ではありませんし、健康に害を及ぼす可能性もあります。

 

ですので、冷暖房を使うなら効きすぎないようにしましょう。

 

 

⑦筋肉を増やす

 

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基礎代謝を高める方法の一つは筋トレをして筋肉量を増やすことです。

 

筋肉は基礎代謝の中で一番カロリーを消費している部分です。

 

ですから筋肉を増やすことによって基礎代謝量も増えるのです。

 

 

筋トレを1週間のスケジュールに加えてみることをお勧めします。

 

徐々にではありますが体つきが変わってくると基礎代謝も上がり全体的に健康になることが出来るでしょう。

 

 

⑧白湯を飲む

 

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体を温めて基礎代謝を高めるために白湯を飲むのも一つの方法です。

 

毎朝起きた後や夜寝る前に白湯を飲むことで体温を高く保ち、血行を促進させることが出来ます。

 

普段の生活の中で簡単にできることですから是非実践してみることをお勧めします。

 

 

⑨ウォーキングをする

 

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有酸素運動の一つであるウォーキングもお勧めです。

 

運動不足が解消されることでしょう。

 

基礎代謝を上げるには筋肉をつけることも大切ですが、体温を上げることも必要です。

 

ウォーキングをすることで、体温を上げることができます。

 

 

⑩漢方サプリ

 

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どうしても普段の生活の中で改善することが難しい場合は、漢方サプリに頼るのも一つの方法かもしれません。

 

漢方がおすすめです。

 

効果はすぐには分からないかもしれませんが徐々に健康状態が良くなっていくことでしょう。

 

 

 

まとめ

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基礎代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体質に改善することが出来ます。

 

生命維持のための消費カロリーを増やすことが、リバウンドしないダイエット成功の道です。

 

ここで紹介した基礎代謝を上げる方法を是非お試しください。

 

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